De flesta av oss älskar att unna oss en och annan skål med glass eller påse chips. Båda är galet goda och kan avnjutas då och då.
Men när vi börjar äta näringsfattiga livsmedel regelbundet - när de blir en viktig del av våra matmönster - det är då vi riskerar att utveckla betydande hälsorisker på lång sikt.
Mat ska ge glädje, inte huvudvärk. I ett samhälle mättat med bantningdogmer är negativa matkänslor utbredda. "Kan inte få det", "kommer inte att äta det" och det ständigt trendiga "det är så illa för mig" är bara några av de vanligaste fraserna när vi pratar om mat.
Så tänk om allt på din matfavoritlista känns förbjudet?
I motsats till vad många tror, behöver du inte göra om hela din kost för att uppnå hälsa. Du kan packa in mer näring med bara några få justeringar - allt utan att känna dig berövad.
Dessutom finns det utrymme att njuta av mat som ligger dig varmt om hjärtat.
Den här artikeln diskuterar 14 livsmedel som vanligtvis anses vara ohälsosamma, varför de kan ha skadliga hälsoeffekter och hur man gör smarta byten för att ge näring åt dig själv - samtidigt som du lugnar den morrande magen.
1. Sockerhaltiga drycker
En viss dag rapporterar 60 % av barnen och 50 % av de vuxna att de konsumerar sockersötade drycker.
Sockerhaltiga drycker identifieras ofta som särskilt problematiska eftersom de innehåller mycket socker och kalorier men låga i näringsämnen.
Även om de inte är den enda riskfaktorn för hälsoproblem, kan dricka sockersötade drycker leda till viktökning. Överdriven sockerkonsumtion kan också kopplas till karies, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Dessutom avslöjade en metaanalys att att dricka sockersötade drycker dagligen ökar risken att dö i hjärtsjukdom med 8 %. Kopplingen blir starkare ju mer du dricker.
I en studie som inkluderade 500 000 personer från 10 europeiska länder kopplades sockerhaltiga drycker till dödsfall av alla orsaker.
För att vara tydlig är det här befolkningsbaserade studier, så det är omöjligt att veta om dessa observationer beror på själva dryckerna eller andra associerade faktorer.
På en annan notering är det också möjligt att sötade drycker får din aptit i överdrift.
Enligt en äldre studie gör läsk dig troligen mindre känslig för söta smaker, vilket gör att du vill ha mer söt mat.
Hälsosammare alternativ till sockerdrycker
För att få en touch av smak, lägg till en skiva citron eller lime till dina vatten- eller teinfusioner. Alternativt kan du prova ett näringsrikt alternativ, som hemmagjord gyllene mjölk eller smoothies.
Dessa alternativ är rika på näringsämnen och kan hjälpa dig att minska på tillsatt socker.
2. Snabbmat eller frysta pizzor
Många människor hävdar att eftersom många tillverkade pizzor innehåller en mängd olika tillsatser som konserveringsmedel och färger, är hemgjorda pizzor ofta hälsosammare val.
Det är viktigt att hålla ett öga på ditt intag av bearbetat kött, som pepperoni, varmkorv och de flesta typer av bacon, som vanligtvis används som pizzapålägg, eftersom de är kopplade till cancer.
Dessutom använder de flesta tillverkade pizzor högraffinerat mjöl, som saknar näringsämnen jämfört med fullkorn.
Hälsosammare alternativ till snabbmat eller frysta pizzor
Snabbmat och frysta pizzor som innehåller mycket kalorier, fett och salt är inte de enda alternativen; de som är gjorda av färska, hälsosamma ingredienser är ett hälsosammare alternativ.
Toppa din pizza med näringsrika grönsaker som broccoli, svamp, lök och paprika.
Du kan till och med förbereda din egen deg genom att använda närande mjölkombinationer, som råg-, quinoa- eller kikärtsmjöl.
Föreslagna för dig: Varför bearbetat kött är dåligt för dig
3. Vitt bröd
Kommersiellt vitt bröd är gjort av raffinerat vete, som har tagits bort från sina fibrer och några andra viktiga näringsämnen. Som sådant kan vitt bröd få dina blodsockernivåer att stiga.
Å andra sidan kan fullkorn vara ett mer fördelaktigt alternativ eftersom de höjer dina blodsockernivåer långsammare, ger mycket kostfiber och främjar tarmhälsa.
Dessutom kan fullkornsbröd vara mer effektivt än raffinerat bröd för att minska bukfettet, enligt en recension.
Eftersom definitionen av fullkornsbröd varierar mellan studier, är det omöjligt att dra en definitiv slutsats angående inverkan av fullkornsbröd kontra vitt bröd på hälsoresultat.
Hälsosammare alternativ till vitt bröd
En av de bästa ersättningarna för vitt bröd är groddat fullkornsbröd.
Grodda korn minskar antinäringsämnen, vilket gör att du kan absorbera mer näringsämnen från kornen.
Antinäringsämnen är föreningar i vegetabiliska livsmedel som stör absorptionen av näringsämnen från en matkälla. Till exempel kan fytinsyra binda till mineraler som järn och zink, vilket hindrar dem från att absorberas i kroppen.
Nästan alla näringsämnen i grodda korn är tillgängliga för absorption i kroppen. Dessutom är antioxidantnivåerna högre i grodda spannmål.
För personer som tål gluten är Hesekielsbröd ett gediget alternativ till vitt bröd.
4. De flesta fruktjuicer
Det är ingen hemlighet att vätskor anses vara mindre mättande än fast föda.
Detta innebär att juicekalorier inte nödvändigtvis kompenseras genom att äta mindre mat, och de kan läggas upp ganska snabbt.
Många fruktjuicer innehåller stora mängder fruktos (en typ av socker). Fruktos är kopplat till insulinresistens och leverskador.
Insulinresistens är när kroppen inte svarar ordentligt på insulin, ett hormon som kontrollerar sockerarter i blodet. Det är typiskt karakteristiskt för typ 2-diabetes och alkoholfri fettleversjukdom.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
Hälsosammare alternativ till fruktjuicer
För att lägga till sötma utan att ge avkall på näring, drick näringsrika hemgjorda smoothies eller använd en blandning av grönsaker och frukter för att göra juicer som kompletterar din kost.
I en liten studie förbättrade grönsaksjuice de friska bakterierna i tarmen, vilket var förknippat med viktminskning.
En annan liten studie noterade att grönsaksfruktjuicer kan förbättra mängden kväveoxid i blodet, vilket hjälper till att förbättra blodflödet och minska skadliga fetter i kroppen.
5. Sötade, ätfärdiga frukostflingor
Frukostflingor är bearbetade spannmålskorn, såsom vete, havre, ris och majs. De flesta spannmålsprodukter på marknaden är låga i fiber och kraftigt sötade för att förbättra deras smak och tilltalande.
Vissa av dem kan vara söta som godis.
Nästan alla färdiga frukostflingor som utvärderades i en nyligen genomförd studie i fem västländer, inklusive USA, hade en "ohälsosam" näringsprofil. Forskare fann betydande mängder socker i bearbetade frukostflingor.
Hälsosammare alternativ till frukostflingor
Välj frukostflingor som innehåller mycket fibrer och lågt tillsatt socker. Ännu bättre, gör din egen havregryn från grunden.
Kostfiberintag har kopplats till bättre matsmältningshälsa och lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, vissa matsmältningssjukdomar, ökad kroppsvikt, typ 2-diabetes och flera cancerformer.
Stålskuren havre ger två till tre gånger fiberinnehållet som finns i ätfärdiga frukostflingor.
6. Stekt mat och bränt kött
Det finns betydande bevis för att att ofta äta friterad mat ökar risken för kroniska sjukdomar.
Enligt en analys är att ofta konsumera stekt mat (dvs fyra eller fler gånger per vecka) kopplat till typ 2-diabetes, hjärtsvikt, högre kroppsvikt och högt blodtryck.
Tillagning av kött med högtemperaturmetoder, såsom pannstekning eller grillning direkt över öppen låga, producerar kemikalier som kallas heterocykliska aminer (HCA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH).
I laboratoriebaserade studier är HCA och PAH genotoxiska. Det vill säga, de orsakar genetiska (DNA) skador som kan öka risken för cancer.
Ändå finns det inga övertygande bevis för att att äta kött tillagat vid hög temperatur utgör en cancerrisk för människor.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som bidrar till viktökning
Hälsosammare alternativ till stekt mat och bränt kött
Välj oftare mildare och bättre för dig matlagningstekniker, som ångning, kokning, stuvning och blanchering.
7. De flesta bakverk, kakor, kakor och godis
Utsugna av näringsämnen, dessa ultrabearbetade plockar är laddade med socker, låga i fiber och innehåller konserveringsmedel.
De flesta bakade sötsaker tillverkas med raffinerat socker, raffinerat vetemjöl och extra fett. Förkortning, som inkluderar inflammationsfrämjande transfetter, kan också användas.
Det verkar finnas ett samband mellan ett högt intag av ultrabearbetade livsmedel och tyngre kroppsvikt, större midja och lägre HDL-kolesterolnivåer – plus större risker för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, depression och död.
Även om dessa är viktiga fynd, är de observationer snarare än bevis på orsakssamband.
Hälsosammare alternativ till bakverk, kakor, kakor och godis
Hemlagad "smula i en mugg" är ett enkelt, näringsrikt och lägre sockeralternativ till raffinerade kakor eller kakor. Den har också all smak och crunch. För att göra det, lägg till frukt i en mugg och toppa den med en havre-nötsmulablandning. Du har kontroll över söthetsnivån.
8. Pommes frites och potatischips
Potatis är näringsrik, men när den bearbetas till pommes frites eller chips kan näringsinnehållet sjunka.
En färsk metaanalys visar att att äta pommes frites är kopplat till typ 2-diabetes och högt blodtryck.
När potatis steks, bakas eller rostas under en längre tid, kan de skapa föreningar som kallas akrylamider, som är förknippade med cancer.
Bevis tyder på att exponering för dietary akrylamid är kopplad till cancer hos människor.
Hälsosammare alternativ till pommes frites och potatischips
Det är okej att avnjuta din favoritmat då och då utan att känna skuld.
Om du är sugen på ett näringsrikt krispigt alternativ till potatischips, överväg morötter, paprika, gurka, popcorn eller nötter.
9. Glutenfri färdigmat
Ungefär en tredjedel av USA:s befolkning försöker aktivt undvika gluten. Men en glutenfri diet är inte nödvändigtvis hälsosammare för personer som inte har en glutenrelaterad sjukdom.
Människor ersätter ofta näringsrik mat som innehåller gluten med högt bearbetade livsmedel som är glutenfria.
Men att anta en glutenfri diet kan innebära högre matkostnader, minskat fiberintag och risk för näringsbrister.
Hälsosammare alternativ till glutenfri snabbmat
Kom ihåg att det sannolikt inte finns någon anledning att undvika gluten om du inte har en glutenrelaterad sjukdom.
Välj näringsrik mat som är naturligt glutenfri, som brunt ris och quinoa, istället för processad glutenfri mat.
10. Agave nektar
Agavenektar är en typ av söt sirap tillverkad av en växt som vanligtvis konsumeras som ersättning för socker.
På grund av agaves nuvarande produktionsprocess är det ett högbearbetat sötningsmedel som inte längre speglar originalprodukten, som ansågs ha hälsofördelar.
Agavenektar är till och med högre i fruktos än många andra sötningsmedel.
Enligt en äldre studie är agavenektar 84% fruktos. Däremot är bordssocker 50 % fruktos, medan majssirap med hög fruktoshalt är cirka 55 % fruktos.
Frekvent fruktosintag är kopplat till insulinresistens, fettlever och ökade nivåer av triglycerider (en typ av blodfett). Dessa hälsoutmaningar kan leda till tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar på lång sikt.
Det är viktigt att komma ihåg att sötningsmedel med lågt och noll kalorier fortfarande inte är helt förstått.
Hälsosammare alternativ till agavenektar
Stevia och erytritol är kalorisnåla, kalorifria alternativ som du kanske vill utforska. Dessutom påverkar inte erytritol blodsocker eller insulinnivåer.
11. Låg fetthalt yoghurt
För att minska fetthalten i en produkt utan att kompromissa med smaken, ersätter tillverkare den ofta med socker och tillsatser, såsom modifierad matstärkelse eller gummin.
Medan en studie fann att yoghurt med låg fetthalt minskade kronisk inflammation hos friska premenopausala kvinnor, förlitade sig studien på deltagarnas rapporter om vad de åt och hur mycket - vilket inte alltid är korrekt eller tillförlitligt.
Enligt den senaste forskningen finns det inga övertygande bevis för att dieter med låg fetthalt är mer effektiva för viktkontroll.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
Hälsosammare alternativ till yoghurt med låg fetthalt
Alla yoghurtar är inte likadana. Grekisk yoghurt är särskilt hög i protein, kalcium och vitamin B12, och den innehåller magnesium. Det inkluderar också nyttiga bakteriekulturer, vilket gör det till en potentiell källa till tarmvänliga probiotika.
Vanlig grekisk yoghurt toppad med frukt och mörk chokladspån är ett utsökt sätt att tillfredsställa din sötsug.
12. Lågkolhydratraffinerad mat
Det finns ett enormt intresse för lågkolhydratkost, som kan hjälpa dig att minska dina insulinnivåer, förbättra din hjärthälsa och gå ner i vikt.
Även om du kanske äter massor av nyttig mat på en lågkolhydratdiet, bör du vara försiktig med högbearbetade lågkolhydratersättningsprodukter. Måltidsersättningar och lågkolhydratsnack, som cheddarost och kakor, är exempel på dessa.
En genomgång av 43 studier upptäckte att ingen studie fann ett samband mellan ultrabearbetade livsmedel och bättre hälsa.
Istället förknippar en växande mängd bevis ultrabearbetade livsmedel med negativa hälsoeffekter och kroniska sjukdomar. Det finns faktiskt ett trängande behov av att överväga hur dessa livsmedel bidrar till den kroniska sjukdomsbördan på en global skala.
Hälsosammare alternativ till lågkolhydratraffinerad mat
Om du äter en lågkolhydratdiet, inkludera mat som är naturligt låg i kolhydrater, som de flesta grönsaker och bladgrönsaker, nötter och frön, ägg och tofu.
13. De flesta glassar, fryst yoghurt och popsicles
Glass, fryst yoghurt och popsicles är söta läckerheter som kan vara svåra att motstå - och alla är läckra sätt att unna dig själv då och då.
Även om det finns några näringsrika alternativ på marknaden, är de flesta kaloritäta och innehåller raffinerat socker (t.ex. bordssocker, majssirap med hög fruktoshalt, rörsocker och rörjuice) eller naturliga sockerarter som honung och lönn. Du kan också stöta på artificiella smakämnen och tillsatser i vissa typer.
Kronisk sockerkonsumtion har kopplats till olika hälsoproblem, såsom tandhålor, högre kroppsvikt, hjärtsjukdomar, fettlever, typ 2-diabetes och till och med dödsfall.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att laga mat med en fritös?
Hälsosammare alternativ till glass, fryst yoghurt och popsicles
Det är möjligt att köpa mer näringsrika märken eller göra din egen mjukglass eller popsicles med naturlig frukt istället för raffinerat socker.
14. Processat kött
Processat kött är livsmedel som har bearbetats för att förbättra sin smak, bevara kvaliteten eller förlänga hållbarheten.
Korv, skinka och konserverat kött är bara några exempel på bearbetat kött.
Flera studier pekar på ett starkt samband mellan bearbetat kött och cancer, särskilt tjocktarmscancer.
Världshälsoorganisationen har klassificerat bearbetat kött som cancerframkallande grupp I. Det finns med andra ord övertygande bevis för att bearbetat kött orsakar cancer.
Hälsosammare alternativ till processat kött
Det finns flera näringstäta, mindre bearbetade ersättningar för bearbetat kött. Högkvalitativ kyckling, kalkon, fisk, bönor och linser är bara några exempel.
Sammanfattning
Det råder ingen tvekan om kraften i en näringsrik kost när det gäller att förebygga - och ibland till och med behandla - kostrelaterade kroniska sjukdomar.
Att införliva näringstäta livsmedelsbyten för ultrabearbetade livsmedel är ett sätt att hjälpa dig att äta en mer näringsrik kost.
Men även om vissa livsmedel har kopplats till olika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, är det inte alltid användbart att peka ut dem.
Verkligheten är att många faktorer bidrar till utvecklingen av kroniska sjukdomar, inklusive genetik, kost och livsstil.
Dessutom kan vi inte förbise externa faktorer, som var människor bor, tillståndet i deras omgivning och kvaliteten på deras relationer - som alla samverkar för att påverka hälsa och sjukdom.
