De fleste af os elsker at hengive sig til lejlighedsvis skål is eller pose chips. Begge dele er vildt lækre og kan nydes fra tid til anden.
Men når vi begynder at spise næringsfattige fødevarer regelmæssigt - når de bliver et nøgleelement i vores spisemønstre - er det, når vi risikerer at udvikle betydelige sundhedsrisici i det lange løb.
Mad skal bringe glæde, ikke hovedpine. I et samfund mættet med slankekure er negative madstemninger udbredt. "Kan ikke få det", "vil ikke spise det," og det evigt trendy "det er så slemt for mig" er blot nogle af de mest almindeligt brugte sætninger, når vi taler om mad.
Så hvad nu hvis alt på din madfavoritliste føles ubegrænset?
I modsætning til hvad mange tror, behøver du ikke at forny hele din kost for at opnå sundhed. Du kan pakke mere næring ind med blot nogle få justeringer - alt sammen uden at føle dig frataget.
Derudover er der plads til at nyde mad, der ligger dit hjerte nært.
Denne artikel diskuterer 14 fødevarer, der almindeligvis antages at være usunde, hvorfor de kan have sundhedsskadelige virkninger, og hvordan man laver smarte swaps for at nære sig selv - mens du beroliger den knurrende mave.
1. Sukkerholdige drikkevarer
På en given dag rapporterer 60 % af børn og 50 % af voksne, at de indtager sukkersødede drikke.
Sukkerholdige drikke bliver ofte identificeret som særligt problematiske, da de har et højt indhold af sukker og kalorier, men lavt indhold af næringsstoffer.
Selvom de ikke er den eneste risikofaktor for sundhedsproblemer, kan det føre til vægtøgning at drikke sukkersødede drikkevarer. Overskydende sukkerforbrug kan også være forbundet med huller i tænderne, diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Hvad mere er, afslørede en meta-analyse, at dagligt at drikke sukkersødede drikkevarer øger risikoen for at dø af hjertesygdomme med 8 %. Forbindelsen bliver stærkere, jo mere du drikker.
I en undersøgelse, der omfattede 500.000 mennesker fra 10 europæiske lande, blev sukkerholdige drikkevarer forbundet med dødsfald af alle årsager.
For at være klar er der tale om befolkningsbaserede undersøgelser, så det er umuligt at vide, om disse observationer skyldes selve drikkevarerne eller andre associerede faktorer.
På en anden måde er det også muligt, at sødede drinks sender din appetit i overdrev.
Ifølge en ældre undersøgelse gør drikke sodavand dig sandsynligvis mindre følsom over for sød smag, hvilket gør, at du ønsker mere sød mad.
Sundere alternativ til sukkerholdige drikkevarer
For at bringe et strejf af smag, tilsæt en skive citron eller lime til dine vand- eller teinfusioner. Alternativt kan du prøve et næringsrigt alternativ, såsom hjemmelavet gylden mælk eller smoothies.
Disse muligheder er rige på næringsstoffer og kan hjælpe dig med at skære ned på tilsat sukker.
2. Fastfood eller frosne pizzaer
Mange mennesker hævder, at da mange fremstillede pizzaer indeholder en række forskellige tilsætningsstoffer som konserveringsmidler og farver, er hjemmelavede pizzaer ofte sundere valg.
Det er vigtigt at holde øje med dit indtag af forarbejdet kød, såsom pepperoni, hotdogs og de fleste typer bacon, der almindeligvis bruges som pizzapålæg, da de er forbundet med kræft.
Plus, de fleste fremstillede pizzaer bruger meget raffineret mel, som mangler næringsstoffer sammenlignet med fuldkorn.
Sundere alternativ til fastfood eller frosne pizzaer
Fastfood og frosne pizzaer, der er høje i kalorier, fedt og salt er ikke de eneste muligheder; dem lavet med friske, sunde ingredienser er et sundere alternativ.
Top din pizza med nærende grøntsager som broccoli, svampe, løg og peberfrugter.
Du kan endda tilberede din egen dej ved at bruge nærende melkombinationer, såsom rug-, quinoa- eller kikærtemel.
Foreslået læsning: Hvorfor forarbejdet kød er dårligt for dig
3. Hvidt brød
Kommercielt hvidt brød er lavet af raffineret hvede, som er blevet strippet for sine fibre og nogle andre vigtige næringsstoffer. Som sådan kan hvidt brød få dit blodsukker til at stige.
På den anden side kan fuldkorn være en mere gunstig mulighed, da de hæver dit blodsukker langsommere, giver masser af kostfibre og fremmer tarmsundheden.
Derudover kan fuldkornsbrød være mere effektivt end raffineret brød til at reducere abdominalt fedt, ifølge en anmeldelse.
Fordi definitionen af fuldkornsbrød varierer på tværs af undersøgelser, er det umuligt at drage en endelig konklusion vedrørende indflydelsen af fuldkornsbrød versus hvidt brød på sundhedsresultater.
Sundere alternativ til hvidt brød
En af de bedste erstatninger for hvidt brød er spiret fuldkornsbrød.
Spirede korn reducerer antinæringsstoffer, så du kan absorbere flere næringsstoffer fra kornene.
Antinæringsstoffer er forbindelser i plantefødevarer, der forstyrrer optagelsen af næringsstoffer fra en fødevarekilde. Fytinsyre kan for eksempel binde til mineraler som jern og zink og forhindre dem i at blive optaget i kroppen.
Næsten alle næringsstofferne i spirede korn er tilgængelige for optagelse i kroppen. Plus, antioxidantniveauer er højere i spirede korn.
For folk, der kan tåle gluten, er Ezekiel-brød et solidt alternativ til hvidt brød.
4. De fleste frugtjuice
Det er ingen hemmelighed, at væsker anses for at være mindre mættende end faste fødevarer.
Det betyder, at juice-kalorier ikke nødvendigvis opvejes af at spise mindre mad, og de kan tømmes ret hurtigt.
Mange frugtjuice indeholder store mængder fructose (en type sukker). Fruktose er forbundet med insulinresistens og leverskader.
Insulinresistens er, når kroppen ikke reagerer korrekt på insulin, et hormon, der kontrollerer sukker i blodet. Det er typisk karakteristisk for type 2-diabetes og ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig
Sundere alternativer til frugtjuice
For at tilføje sødme uden at ofre næring, drik næringsrige hjemmelavede smoothies eller brug en blanding af grøntsager og frugter til at lave juice, der supplerer din kost.
I en lille undersøgelse forbedrede grøntsagsfrugtjuice de sunde bakterier i tarmen, hvilket var forbundet med vægttab.
En anden lille undersøgelse bemærkede, at grøntsagsfrugtjuice kan forbedre mængden af nitrogenoxid i blodet, hvilket hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen og reducere skadelige fedtstoffer i kroppen.
5. Sødede, spiseklare morgenmadsprodukter
Morgenmadsprodukter er forarbejdede korn, såsom hvede, havre, ris og majs. De fleste kornprodukter på markedet er lave i fiber og stærkt sødet for at forbedre deres smag og appel.
Nogle af dem kan være søde som slik.
Næsten alle spiseklare morgenmadsprodukter, der blev evalueret i en nylig undersøgelse på tværs af fem vestlige lande, inklusive USA, havde en "usund" ernæringsprofil. Forskere fandt betydelige mængder sukker i forarbejdede morgenmadsprodukter.
Sundere alternativer til morgenmadsprodukter
Vælg morgenmadsprodukter med højt fiberindhold og lavt tilsat sukker. Endnu bedre, lav din egen havregryn fra bunden.
Kostfiberindtag er blevet forbundet med bedre fordøjelsessundhed og en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, hypertension, visse fordøjelsessygdomme, øget kropsvægt, type 2-diabetes og adskillige kræftformer.
Stålskåret havre giver to til tre gange det fiberindhold, der er tilgængeligt i spiseklare morgenmadsprodukter.
6. Stegt mad og brændt kød
Der er betydelige beviser for, at hyppigt at spise stegt mad øger risikoen for kroniske sygdomme.
Ifølge en analyse er hyppig indtagelse af stegt mad (dvs. fire eller flere gange om ugen) forbundet med type 2-diabetes, hjertesvigt, højere kropsvægt og hypertension.
Tilberedning af kød ved hjælp af højtemperaturmetoder, såsom pandestegning eller grillning direkte over åben ild, producerer kemikalier kaldet heterocykliske aminer (HCA'er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er).
I laboratoriebaserede undersøgelser er HCA'er og PAH'er genotoksiske. Det vil sige, at de forårsager genetisk (DNA) skade, der kan øge risikoen for kræft.
Ikke desto mindre er der ingen overbevisende beviser for, at spise kød tilberedt ved høj temperatur udgør en kræftrisiko for mennesker.
Sundere alternativer til stegt mad og brændt kød
Vælg oftere mildere og bedre til dig madlavningsteknikker, såsom dampning, kogning, stuvning og blanchering.
Foreslået læsning: 11 fødevarer, der bidrager til vægtøgning
7. De fleste kager, småkager, kager og slik
Udvundet af næringsstoffer, er disse ultraforarbejdede picks fyldt med sukker, lavt fiberindhold og indeholder konserveringsmidler.
De fleste bagte søde sager er fremstillet med raffineret sukker, raffineret hvedemel og ekstra fedt. Afkortning, som inkluderer inflammationsfremmende transfedtsyrer, kan også bruges.
Der ser ud til at være en sammenhæng mellem et højt indtag af ultra-forarbejdede fødevarer og tungere kropsvægt, større talje og lavere HDL (gode) kolesterolniveau - plus større risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, depression og død.
Selvom disse er vigtige resultater, er de observationer snarere end bevis for årsagssammenhæng.
Sundere alternativer til kager, småkager, kager og slik
Hjemmelavet "crumble in a mug" er et nemt, nærende og lavt sukkeralternativ til raffinerede kager eller småkager. Den har også al smag og knas. For at lave det skal du tilføje frugter til et krus og toppe det med en havre-nøddecrumbleblanding. Du har kontrol over sødmeniveauet.
8. Pommes frites og kartoffelchips
Kartofler er næringsrige, men når de forarbejdes til pommes frites eller chips, kan næringsindholdet falde.
En nylig meta-analyse viser, at spisning af pommes frites er forbundet med type 2-diabetes og hypertension.
Når kartofler steges, bages eller steges i længere tid, kan de skabe forbindelser kendt som akrylamider, som er forbundet med kræft.
Beviser tyder på, at eksponering for akrylamid i kosten er forbundet med kræft hos mennesker.
Sundere alternativer til pommes frites og kartoffelchips
Det er helt i orden at nyde din yndlingsmad fra tid til anden uden at føle skyld.
Hvis du er opsat på et nærende knasende alternativ til kartoffelchips, så overvej gulerødder, peberfrugt, agurk, popcorn eller nødder.
9. Glutenfri færdigretter
Omkring en tredjedel af den amerikanske befolkning forsøger aktivt at undgå gluten. Men en glutenfri diæt er ikke nødvendigvis sundere for folk, der ikke har en gluten-relateret lidelse.
Folk erstatter ofte nærende glutenholdige fødevarer med højt forarbejdede fødevarer, der er glutenfri.
Men at vedtage en glutenfri diæt kan betyde højere madudgifter, nedsat fiberindtag og risiko for ernæringsmæssige mangler.
Sundere alternativer til glutenfri færdigretter
Husk, at der sandsynligvis ikke er en grund til at undgå gluten, medmindre du har en glutenrelateret lidelse.
Vælg næringsrige fødevarer, der er naturligt glutenfrie, såsom brune ris og quinoa, i stedet for forarbejdede glutenfrie fødevarer.
10. Agave nektar
Agave nektar er en type sød sirup fremstillet af en plante, der normalt indtages som erstatning for sukker.
På grund af agaves nuværende produktionsproces er det et højt forarbejdet sødemiddel, der ikke længere afspejler det originale produkt, som blev anset for at have sundhedsmæssige fordele.
Agave nektar er endnu højere i fructose end mange andre sødestoffer.
Ifølge en ældre undersøgelse er agavenektar 84% fruktose. I modsætning hertil er bordsukker 50 % fruktose, mens majssirup med højt fructoseindhold er omkring 55 % fruktose.
Hyppigt fructoseindtag er forbundet med insulinresistens, fedtlever og øgede triglycerider (en type blodfedt) niveauer. Disse sundhedsmæssige udfordringer kan føre til tilstande som type 2-diabetes og hjertesygdomme i det lange løb.
Det er vigtigt at huske på, at sødestoffer med lavt kalorieindhold og nulkalorie stadig ikke er fuldt ud forstået.
Sundere alternativer til agavenektar
Stevia og erythritol er kaloriefattige, kaloriefri muligheder, som du måske ønsker at udforske. Desuden påvirker erythritol ikke blodsukker eller insulinniveauer.
11. Fedtfattig yoghurt
For at reducere fedtindholdet i et produkt uden at gå på kompromis med smagen, erstatter producenterne det ofte med sukker og tilsætningsstoffer, såsom modificeret fødevarestivelse eller gummier.
Mens en undersøgelse viste, at fedtfattig yoghurt reducerede kronisk inflammation hos raske præmenopausale kvinder, var undersøgelsen afhængig af deltagernes rapporter om, hvad de spiste og hvor meget - hvilket ikke altid er nøjagtigt eller pålideligt.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Ifølge den seneste forskning er der ingen overbevisende beviser for, at fedtfattige diæter er mere effektive til vægtkontrol.
Sundere alternativ til fedtfattig yoghurt
Ikke alle yoghurter er ens. Græsk yoghurt er særligt høj i protein, calcium og vitamin B12, og den indeholder magnesium. Det inkluderer også gavnlige bakteriekulturer, hvilket gør det til en potentiel kilde til tarmvenlige probiotika.
Almindelig græsk yoghurt toppet med frugt og mørk chokoladespåner er en lækker måde at tilfredsstille din søde tand.
12. Low-carb raffinerede fødevarer
Der er enorm interesse for diæter med lavt kulhydratindhold, som kan hjælpe dig med at reducere dine insulinniveauer, forbedre dit hjertesundhed og tabe dig.
Selvom du måske spiser masser af sund mad på en lav-carb diæt, bør du være på vagt over for stærkt forarbejdede low-carb erstatningsprodukter. Måltidserstatninger og low-carb snacks, såsom cheddarost og småkager, er eksempler på disse.
En gennemgang af 43 undersøgelser viste, at ingen undersøgelse fandt en sammenhæng mellem ultraforarbejdede fødevarer og bedre sundhed.
I stedet forbinder en voksende mængde af beviser ultraforarbejdede fødevarer med negative sundhedseffekter og kroniske sygdomme. Der er faktisk et presserende behov for at overveje, hvordan disse fødevarer bidrager til den kroniske sygdomsbyrde på globalt plan.
Sundere alternativ til raffinerede fødevarer med lavt kulhydratindhold
Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, skal du inkludere fødevarer, der er naturligt lave i kulhydrater, såsom de fleste grøntsager og bladgrøntsager, nødder og frø, æg og tofu.
13. De fleste is, frossen yoghurt og ispinde
Is, frossen yoghurt og ispinde er søde lækkerier, der kan være svære at modstå - og alle er velsmagende måder at forkæle dig selv nu og da.
Selvom der er nogle nærende muligheder på markedet, er de fleste kalorietætte og indeholder raffineret sukker (f.eks. bordsukker, majssirup med højt fructoseindhold, rørsukker og rørjuice) eller naturligt sukker som honning og ahorn. Du kan også støde på kunstige smagsstoffer og tilsætningsstoffer i nogle typer.
Foreslået læsning: Er det sundt at lave mad med en frituregryde?
Kronisk sukkerforbrug er blevet forbundet med forskellige sundhedsproblemer, såsom huller i tænderne, højere kropsvægt, hjertesygdomme, fedtlever, type 2-diabetes og endda død.
Sundere alternativ til is, frossen yoghurt og ispinde
Det er muligt at købe mere nærende mærker eller lave din egen soft-serve is eller ispinde med naturlig frugt frem for raffineret sukker.
14. Forarbejdet kød
Forarbejdet kød er fødevarer, der er blevet behandlet for at forbedre deres smag, bevare kvaliteten eller forlænge deres holdbarhed.
Pølser, skinke og dåsekød er blot nogle få eksempler på forarbejdet kød.
Flere undersøgelser peger på en stærk sammenhæng mellem forarbejdet kød og kræft, især tyktarmskræft.
Verdenssundhedsorganisationen har klassificeret forarbejdet kød som et gruppe I kræftfremkaldende stof. Der er med andre ord overbevisende beviser for, at forarbejdet kød forårsager kræft.
Sundere alternativ til forarbejdet kød
Der er flere næringsstoftætte, mindre forarbejdede erstatninger for forarbejdet kød. Højkvalitets kylling, kalkun, fisk, bønner og linser er blot nogle få eksempler.
Resumé
Der er ingen tvivl om styrken af en nærende diæt, når det kommer til at forebygge - og nogle gange endda behandling - diætrelaterede kroniske sygdomme.
At inkorporere næringstætte fødevareswaps til ultraforarbejdede fødevarer er en måde at hjælpe dig med at indtage en mere nærende kost.
Men mens visse fødevarer er blevet forbundet med forskellige sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes, er det ikke altid nyttigt at udskille dem.
Virkeligheden er, at adskillige faktorer bidrager til udviklingen af kroniske sygdomme, herunder genetik, kost og livsstil.
Plus, vi kan ikke overse eksterne faktorer, såsom hvor folk bor, deres miljøs tilstand og kvaliteten af deres relationer - som alle arbejder sammen for at påvirke sundhed og sygdom.
