Hầu hết chúng ta thường thích thưởng thức một bát kem hoặc một túi khoai tây chiên. Cả hai đều rất ngon và có thể thưởng thức theo thời gian.
Nhưng khi chúng ta bắt đầu ăn các loại thực phẩm cạn kiệt chất dinh dưỡng thường xuyên - khi chúng trở thành đặc điểm chính trong cách ăn uống của chúng ta - đó là lúc chúng ta có nguy cơ phát triển các nguy cơ sức khỏe đáng kể về lâu dài.
Thức ăn nên mang lại niềm vui, không phải là một cơn đau đầu. Trong một xã hội bão hòa với giáo điều ăn kiêng, tình cảm tiêu cực về thực phẩm đang phổ biến. “Không thể có nó”, “sẽ không ăn món đó” và câu nói thời thượng “thật tệ đối với tôi” chỉ là một vài trong số những cụm từ được sử dụng phổ biến nhất khi chúng ta nói về đồ ăn.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu mọi thứ trong danh sách yêu thích món ăn của bạn đều vượt quá giới hạn?
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình để đạt được sức khỏe. Bạn có thể bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn chỉ với một vài chỉnh sửa - tất cả mà không cảm thấy thiếu hụt.
Thêm vào đó, có không gian để thưởng thức những món ăn gần gũi với trái tim của bạn.
Bài viết này thảo luận về 14 loại thực phẩm thường được cho là không lành mạnh, tại sao chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và cách hoán đổi thông minh để nuôi dưỡng bản thân - đồng thời xoa dịu dạ dày đang cồn cào.
1. Đồ uống có đường
Vào bất kỳ ngày nào, 60% trẻ em và 50% người lớn cho biết họ tiêu thụ đồ uống có đường.
Đồ uống có đường thường được xác định là đặc biệt có vấn đề vì chúng chứa nhiều đường và calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
Mặc dù chúng không phải là yếu tố nguy cơ duy nhất đối với các vấn đề sức khỏe, nhưng uống đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân. Tiêu thụ đường quá mức cũng có thể liên quan đến sâu răng, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Hơn nữa, một phân tích tổng hợp tiết lộ rằng uống đồ uống có đường hàng ngày làm tăng 8% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Sự kết nối trở nên bền chặt hơn khi bạn uống nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu bao gồm 500.000 người từ 10 quốc gia châu Âu, đồ uống có đường có liên quan đến tử vong do mọi nguyên nhân.
Nói rõ hơn, đây là những nghiên cứu dựa trên dân số, vì vậy không thể biết liệu những quan sát này là do bản thân đồ uống hay do các yếu tố liên quan khác.
Một lưu ý khác, cũng có thể đồ uống có đường khiến cảm giác thèm ăn của bạn trở nên quá đà.
Theo một nghiên cứu cũ hơn, uống soda có thể khiến bạn ít nhạy cảm với vị ngọt, khiến bạn muốn ăn nhiều ngọt hơn.
Thay thế lành mạnh hơn cho đồ uống có đường
Để mang lại cảm giác ngon miệng, hãy thêm một lát chanh hoặc chanh vào nước hoặc trà của bạn. Ngoài ra, hãy thử một loại thay thế giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa vàng hoặc sinh tố tự làm.
Những lựa chọn này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường bổ sung.
2. Thức ăn nhanh hoặc pizza đông lạnh
Nhiều người tranh luận rằng vì nhiều loại pizza được sản xuất bao gồm nhiều loại phụ gia như chất bảo quản và màu sắc, nên pizza tự làm thường là lựa chọn lành mạnh hơn.
Điều quan trọng là bạn phải theo dõi việc ăn các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như pepperoni, xúc xích và hầu hết các loại thịt xông khói, thường được sử dụng làm lớp phủ trên bánh pizza, vì chúng có liên quan đến ung thư.
Thêm vào đó, hầu hết các loại pizza được sản xuất đều sử dụng bột tinh chế cao, thiếu chất dinh dưỡng khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt.
Thay thế lành mạnh hơn cho thức ăn nhanh hoặc pizza đông lạnh
Thức ăn nhanh và pizza đông lạnh có nhiều calo, chất béo và muối không phải là lựa chọn duy nhất; những loại được làm bằng các nguyên liệu tươi, lành mạnh là một sự thay thế lành mạnh hơn.
Đề xuất cho bạn: Tại sao thịt chế biến không tốt cho bạn
Phủ trên bánh pizza của bạn với các loại rau bổ dưỡng như bông cải xanh, nấm, hành tây và ớt chuông.
Bạn thậm chí có thể chuẩn bị bột của riêng mình bằng cách sử dụng kết hợp bột dinh dưỡng, chẳng hạn như bột lúa mạch đen, hạt diêm mạch hoặc bột đậu xanh.
3. Bánh mì trắng
Bánh mì trắng thương mại được làm từ lúa mì tinh chế, đã được loại bỏ chất xơ và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Do đó, bánh mì trắng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt có thể là một lựa chọn thuận lợi hơn vì chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn chậm hơn, cung cấp nhiều chất xơ và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể hiệu quả hơn bánh mì tinh chế trong việc giảm mỡ bụng, theo một đánh giá.
Vì định nghĩa về bánh mì nguyên hạt khác nhau giữa các nghiên cứu, nên không thể đưa ra kết luận dứt khoát về ảnh hưởng của bánh mì nguyên hạt so với bánh mì trắng đối với kết quả sức khỏe.
Thay thế lành mạnh hơn cho bánh mì trắng
Một trong những sản phẩm thay thế tốt nhất cho bánh mì trắng là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm.
Hạt nảy mầm làm giảm chất kháng dinh dưỡng, cho phép bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ hạt.
Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất có trong thực phẩm thực vật cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm. Ví dụ, axit phytic có thể liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, ngăn không cho chúng hấp thụ vào cơ thể.
Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nảy mầm đều có sẵn để cơ thể hấp thụ. Thêm vào đó, mức độ chống oxy hóa cao hơn trong ngũ cốc nảy mầm.
Đối với những người có thể dung nạp gluten, bánh mì Ezekiel là một sự thay thế chắc chắn cho bánh mì trắng.
4. Hầu hết các loại nước ép trái cây
Không có gì bí mật khi chất lỏng được coi là ít gây no hơn thức ăn đặc.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân
Điều này có nghĩa là lượng calo trong nước trái cây không nhất thiết phải được bù đắp bằng cách ăn ít thức ăn hơn và chúng có thể tăng lên khá nhanh.
Nhiều loại nước trái cây bao gồm một lượng lớn fructose (một loại đường). Fructose có liên quan đến kháng insulin và tổn thương gan.
Kháng insulin là khi cơ thể không đáp ứng đúng với insulin, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu. Đây là đặc điểm điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho nước ép trái cây
Để tăng thêm vị ngọt mà không bị mất chất dinh dưỡng, hãy uống sinh tố tự làm giàu chất dinh dưỡng hoặc sử dụng hỗn hợp rau và trái cây để làm nước ép bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, nước ép rau-trái cây cải thiện vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, có liên quan đến việc giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng nước ép rau-trái cây có thể cải thiện lượng oxit nitric trong máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm chất béo có hại trong cơ thể.
5. Ngũ cốc ăn sáng có đường, ăn liền
Ngũ cốc ăn sáng là các loại hạt ngũ cốc đã qua chế biến, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, gạo và ngô. Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc trên thị trường đều ít chất xơ và được làm ngọt nhiều để cải thiện hương vị và sự hấp dẫn của chúng.
Một số có thể ngọt như kẹo.
Gần như tất cả ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn được đánh giá trong một nghiên cứu gần đây trên năm quốc gia phương Tây, bao gồm cả Hoa Kỳ, đều có hồ sơ dinh dưỡng “không lành mạnh”. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một lượng đường đáng kể trong ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến.
Lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho ngũ cốc ăn sáng
Chọn ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ và ít đường. Tốt hơn nữa, hãy tự làm bột yến mạch từ đầu.
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, một số bệnh tiêu hóa, tăng trọng lượng cơ thể, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Yến mạch cắt thép cung cấp gấp 2-3 lần hàm lượng chất xơ có trong các loại ngũ cốc ăn sáng sẵn.
6. Đồ chiên và thịt cháy
Có bằng chứng đáng kể cho thấy thường xuyên ăn đồ chiên rán làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Theo một phân tích, tiêu thụ thực phẩm chiên thường xuyên (tức là bốn lần trở lên mỗi tuần) có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, suy tim, trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng huyết áp.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm góp phần tăng cân
Nấu thịt bằng phương pháp nhiệt độ cao, chẳng hạn như áp chảo hoặc nướng trực tiếp trên ngọn lửa trần, tạo ra các hóa chất gọi là amin dị vòng (HCAs) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs).
Trong các nghiên cứu dựa trên phòng thí nghiệm, HCAs và PAHs là chất gây độc cho gen. Đó là, chúng gây ra tổn thương di truyền (DNA) có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy ăn thịt nấu ở nhiệt độ cao gây nguy cơ ung thư cho con người.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đồ chiên và thịt cháy
Chọn các kỹ thuật nấu ăn nhẹ nhàng hơn và tốt hơn cho bạn thường xuyên hơn, chẳng hạn như hấp, luộc, hầm và chần.
7. Hầu hết các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và kẹo
Chứa nhiều chất dinh dưỡng, những món ăn được chế biến cực kỳ này chứa nhiều đường, ít chất xơ và chứa chất bảo quản.
Hầu hết các món ngọt nướng được sản xuất bằng đường tinh luyện, bột mì tinh luyện và thêm chất béo. Rút ngắn, bao gồm chất béo chuyển hóa thúc đẩy viêm, cũng có thể được sử dụng.
Có vẻ như có mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và trọng lượng cơ thể nặng hơn, vòng eo lớn hơn và mức cholesterol HDL (tốt) thấp hơn - cộng với nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm và tử vong.
Mặc dù đây là những phát hiện quan trọng, chúng là những quan sát hơn là bằng chứng về nhân quả.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và kẹo
"Bánh quy trong cốc" tự làm là một cách thay thế dễ dàng, bổ dưỡng và ít đường hơn cho bánh ngọt hoặc bánh quy tinh chế. Nó cũng có tất cả các hương vị và độ giòn. Để làm món này, hãy cho trái cây vào cốc và phủ lên trên nó một hỗn hợp vụn yến mạch. Bạn có quyền kiểm soát mức độ ngọt ngào.
8. Khoai tây chiên và khoai tây chiên
Khoai tây rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng khi chúng được chế biến thành khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hàm lượng chất dinh dưỡng có thể giảm mạnh.
Một phân tích tổng hợp gần đây chỉ ra rằng ăn khoai tây chiên có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp.
Khi khoai tây được chiên, nướng hoặc nướng trong thời gian dài, chúng có thể tạo ra các hợp chất được gọi là acrylamit, có liên quan đến ung thư.
Bằng chứng cho thấy rằng tiếp xúc với acrylamide trong chế độ ăn uống có liên quan đến ung thư ở người.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên và khoai tây chiên
Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình mà không cảm thấy tội lỗi.
Nếu bạn quan tâm đến một món ăn thay thế giòn bổ dưỡng cho khoai tây chiên, hãy xem xét cà rốt, ớt, dưa chuột, bỏng ngô hoặc các loại hạt.
9. Thực phẩm tiện lợi không chứa gluten
Khoảng một phần ba dân số Hoa Kỳ tích cực cố gắng tránh gluten. Tuy nhiên, chế độ ăn không có gluten không nhất thiết phải lành mạnh hơn đối với những người không bị rối loạn liên quan đến gluten.
Mọi người thường thay thế các loại thực phẩm bổ dưỡng chứa gluten bằng các loại thực phẩm chế biến cao không chứa gluten.
Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn không có gluten có thể đồng nghĩa với việc chi phí thực phẩm cao hơn, giảm lượng chất xơ và nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho thực phẩm tiện lợi không chứa gluten
Hãy nhớ rằng không có lý do gì để tránh gluten trừ khi bạn bị rối loạn liên quan đến gluten.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng không chứa gluten tự nhiên, chẳng hạn như gạo lứt và quinoa, thay vì thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến.
10. Mật hoa cây thùa
Mật hoa cây thùa là một loại xi-rô ngọt được sản xuất từ một loại cây thường được dùng để thay thế cho đường.
Do quy trình sản xuất hiện tại của agave, nó là một chất làm ngọt đã qua xử lý cao không còn phản ánh sản phẩm ban đầu, được coi là có lợi cho sức khỏe.
Mật hoa cây thùa thậm chí còn có hàm lượng fructose cao hơn nhiều chất làm ngọt khác.
Theo một nghiên cứu cũ hơn, mật hoa cây thùa có 84% là đường fructose. Ngược lại, đường ăn là 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là khoảng 55% fructose.
Đề xuất cho bạn: 28 món ăn nhẹ lành mạnh mà con bạn sẽ thích
Thường xuyên hấp thụ fructose có liên quan đến kháng insulin, gan nhiễm mỡ và tăng mức chất béo trung tính (một loại mỡ trong máu). Những thách thức về sức khỏe này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài.
Điều quan trọng cần nhớ là chất làm ngọt ít calo và không calo vẫn chưa được hiểu đầy đủ.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho mật hoa agave
Stevia và erythritol là những lựa chọn ít calo, không chứa calo mà bạn có thể muốn khám phá. Bên cạnh đó, erythritol không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc lượng insulin.
11. Sữa chua ít béo
Để giảm hàm lượng chất béo của sản phẩm mà không ảnh hưởng đến hương vị, các nhà sản xuất thường thay thế nó bằng đường và các chất phụ gia, chẳng hạn như tinh bột thực phẩm biến tính hoặc gôm.
Trong khi một nghiên cứu cho thấy sữa chua ít béo làm giảm chứng viêm mãn tính ở phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh, nghiên cứu dựa trên báo cáo của những người tham gia về những gì họ ăn và lượng bao nhiêu - điều này không phải lúc nào cũng chính xác hoặc đáng tin cậy.
Theo nghiên cứu gần đây nhất, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chế độ ăn ít chất béo có hiệu quả hơn trong việc quản lý cân nặng.
Thay thế lành mạnh hơn cho sữa chua ít béo
Không phải tất cả các loại sữa chua đều giống nhau. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu protein, canxi và vitamin B12, và nó chứa magiê. Nó cũng bao gồm các vi khuẩn có lợi, làm cho nó trở thành một nguồn tiềm năng của các chế phẩm sinh học thân thiện với đường ruột.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất phủ trái cây và sô cô la đen bào sợi là một cách ngon miệng để đáp ứng sở thích ăn ngọt của bạn.
12. Thực phẩm tinh chế ít carb
Có rất nhiều mối quan tâm đến chế độ ăn ít carb, có thể giúp bạn giảm mức insulin, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Mặc dù bạn có thể ăn nhiều thực phẩm lành mạnh theo chế độ ăn ít carb, nhưng bạn nên thận trọng với các sản phẩm thay thế low-carb đã qua chế biến. Thay thế bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp, chẳng hạn như bánh quy và crips pho mát cheddar, là những ví dụ về những.
Đề xuất cho bạn: Nấu ăn bằng nồi chiên không khí có tốt cho sức khỏe không?
Một đánh giá của 43 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không có nghiên cứu nào tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến cực nhanh và sức khỏe tốt hơn.
Thay vào đó, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm chế biến cực nhanh có tác dụng phụ đối với sức khỏe và các bệnh mãn tính. Thật vậy, có một nhu cầu cấp thiết phải xem xét cách thức những thực phẩm này góp phần vào gánh nặng bệnh mãn tính trên quy mô toàn cầu.
Thay thế lành mạnh hơn cho thực phẩm tinh chế ít carb
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb, hãy bao gồm các loại thực phẩm có ít carb tự nhiên, chẳng hạn như hầu hết các loại rau và lá xanh, các loại hạt và hạt, trứng và đậu phụ.
13. Hầu hết các loại kem, sữa chua đông lạnh và kem que
Kem, sữa chua đông lạnh và kem que là những món khoái khẩu ngọt ngào khó cưỡng - và tất cả đều là những cách ngon miệng để tự đãi bản thân ngay bây giờ và sau đó.
Mặc dù có một số lựa chọn bổ dưỡng trên thị trường, nhưng hầu hết đều chứa nhiều calo và chứa đường tinh luyện (ví dụ: đường ăn, xi-rô ngô fructose cao, đường mía và nước mía) hoặc các loại đường tự nhiên như mật ong và cây thích. Bạn cũng có thể gặp phải hương vị nhân tạo và chất phụ gia trong một số loại.
Tiêu thụ đường mãn tính có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như sâu răng, trọng lượng cơ thể cao hơn, bệnh tim, gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại 2 và thậm chí tử vong.
Thay thế lành mạnh hơn cho kem, sữa chua đông lạnh và kem que
Bạn có thể mua các nhãn hiệu bổ dưỡng hơn hoặc tự làm kem hoặc kem que với trái cây tự nhiên thay vì đường tinh luyện.
14. Thịt chế biến
Thịt đã qua chế biến là thực phẩm đã qua quá trình chế biến để cải thiện mùi vị, bảo quản chất lượng hoặc kéo dài thời hạn sử dụng.
Xúc xích, giăm bông và thịt đóng hộp chỉ là một vài ví dụ về thịt chế biến.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa thịt chế biến và ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống cân bằng: Nó là gì và làm thế nào để đạt được nó
Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư Nhóm I. Nói cách khác, có bằng chứng thuyết phục rằng thịt chế biến sẵn gây ung thư.
Thay thế lành mạnh hơn cho thịt chế biến
Có một số chất dinh dưỡng thay thế ít chế biến hơn cho thịt đã qua chế biến. Thịt gà, gà tây, cá, đậu và đậu lăng chất lượng cao chỉ là một vài ví dụ.
Tóm lược
Không còn nghi ngờ gì về sức mạnh của một chế độ ăn uống bổ dưỡng khi nói đến việc ngăn ngừa - và đôi khi thậm chí điều trị - các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống.
Kết hợp hoán đổi thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho thực phẩm chế biến cực nhanh là một cách để giúp bạn có một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.
Tuy nhiên, trong khi một số loại thực phẩm có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, việc loại bỏ chúng có thể không phải lúc nào cũng hữu ích.
Thực tế là có nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống và lối sống.
Thêm vào đó, chúng ta không thể bỏ qua các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như nơi mọi người sống, tình trạng môi trường của họ và chất lượng các mối quan hệ của họ - tất cả đều tác động đến sức khỏe và bệnh tật.
