Existen muchas creencias contradictorias sobre los posibles efectos de la carne roja en la salud, ya que algunas variedades se han relacionado con enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. Pero la carne roja también contiene nutrientes vitales como proteínas, vitamina B12 y zinc.
La carne roja es la carne de mamíferos no aviares, normalmente roja cuando está cruda.
Este artículo revisa las pruebas sobre los efectos de la carne roja en la salud, incluidos los posibles beneficios y desventajas de incorporarla a tu dieta habitual.
Tipos de carne roja
Antes de hablar de los efectos de la carne roja sobre la salud, es importante distinguir entre los distintos tipos de carne.
La carne roja procede de mamíferos no aviares y se llama así porque es roja cuando está cruda.
La ternera, el cerdo, el cordero, el venado y el jabalí son ejemplos de carne roja. El pollo, el pavo y otras carnes de aves son carnes blancas, porque son blancas después de cocerlas.
Además del animal concreto del que procede, la carne también puede distinguirse por cómo se cría y procesa. He aquí algunos términos clave que debes conocer:
- Carne convencional: La carne convencional procede de animales que suelen criarse en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO) o “granjas industriales”, que confinan a los animales y les proporcionan piensos a base de cereales. La carne de vacuno que no está etiquetada como “ecológica” o “alimentada con hierba” es probablemente convencional y procede de vacas de CAFO.
- Carne alimentada con hierba: Procede de vacas que pastan en la hierba y buscan su alimento. No se crían en una CAFO.
- Carne ecológica: Para tener la etiqueta de ecológica, la carne debe proceder de animales que reciban piensos y forrajes 100% ecológicos y se críen de forma que se adapten al pastoreo y a otros comportamientos naturales. Tampoco reciben antibióticos ni hormonas.
- Carnes procesadas: Estos productos suelen proceder de animales criados convencionalmente y se someten a diversos métodos de procesamiento, como el curado o el ahumado. Algunos ejemplos son las salchichas, los perritos calientes y el beicon.
- Carnes no procesadas: Las carnes que no están curadas, ahumadas o muy procesadas suelen ser no procesadas. Sin embargo, dado que toda la carne está procesada en alguna medida, el término “no procesada” se refiere generalmente a las carnes mínimamente procesadas, como la carne picada o el solomillo.
Resumen: Es importante distinguir entre los distintos tipos de carne. Por ejemplo, en lo que respecta a los efectos sobre la salud, la carne alimentada con hierba y la carne ecológica pueden diferir de la carne criada en fábricas o de la carne muy procesada. Sin embargo, la carne procesada también puede etiquetarse como ecológica en algunos casos.
Valor nutritivo de la carne roja
La carne roja contiene varios nutrientes esenciales, como proteínas, vitamina B12 y zinc.
Por ejemplo, 4 onzas (oz.) o 113 gramos (gm) de carne picada 80% magra proporcionan:
- Calorías: 287
- Proteína: 19 gm
- Grasa: 23 gm
- Carbohidratos: 0 gm
- Vitamina B12: 101% del valor diario
- Zinc: 43% del valor diario
- Selenio: 31% del valor diario
- Niacina: 30% del valor diario
- Hierro: 12% del valor diario
La proteína de la carne de vacuno es completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el ser humano debe obtener de los alimentos. Tu cuerpo necesita proteínas para el crecimiento y mantenimiento de los músculos y tejidos.
La carne de vacuno también es una gran fuente de vitamina B12 -un nutriente hidrosoluble necesario para el funcionamiento del sistema nervioso- y de zinc, un mineral vital para el sistema inmunitario.
Por otra parte, la carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas. Aunque las investigaciones demuestran que la grasa saturada no aumenta directamente el riesgo de cardiopatía, puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo de cardiopatía.
Además, las carnes muy procesadas, como el tocino y las salchichas, tienen un perfil nutricional notablemente diferente al de los cortes de carne menos procesados. En particular, suelen tener un alto contenido en sal y contienen otros conservantes.
El consumo excesivo de sodio puede asociarse a un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiacas, especialmente en las personas más sensibles a los efectos de la sal.
La forma en que se cría la carne también puede afectar ligeramente a su composición nutricional. Por ejemplo, la carne de vacuno alimentado con hierba suele tener menos grasa total y grasa saturada y más ácidos grasos omega-3 que la carne de vacuno alimentado con cereales. Sin embargo, estas diferencias son relativamente pequeñas.
Resumen: La carne roja es una excelente fuente de proteínas, hierro, vitamina B12, zinc y otros nutrientes vitales. Sin embargo, también puede tener un alto contenido en grasas saturadas y sodio, que pueden afectar negativamente a la salud.
Efectos sobre la salud del consumo de carne roja
Aunque se han investigado mucho los efectos de la carne roja sobre la salud, la mayoría de estos estudios son observacionales, lo que significa que están diseñados para detectar asociaciones pero no pueden probar la causalidad (causa y efecto).
Los estudios observacionales tienden a tener variables de confusión: factores distintos de los que se estudian que podrían influir en la variable de resultado.
Es imposible controlar todos estos factores y determinar si la carne roja es una “causa” de algún resultado para la salud. Es fundamental tener en cuenta esa limitación al revisar la investigación y determinar si la carne roja es algo que te gustaría incorporar a tu dieta habitual.
Carne roja y enfermedades cardíacas
Varios estudios observacionales muestran que la carne roja está asociada a un mayor riesgo de muerte, incluidas las enfermedades cardiacas.
Un estudio realizado en 43.272 varones demostró que consumir más carne roja -incluidas las variedades procesadas y no procesadas- se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Además, el mismo estudio concluyó que sustituir la carne roja por proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o la soja, podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
Otras investigaciones indican que el riesgo puede variar entre la carne procesada y la no procesada.
Carne procesada
Otro gran estudio, que incluyó a 134.297 individuos, descubrió que consumir al menos 150 g (5,3 oz) de carne procesada a la semana se asociaba significativamente con un mayor riesgo de muerte y enfermedad cardiaca.
Una de las razones por las que las carnes procesadas pueden estar más fuertemente asociadas al riesgo de enfermedad cardiaca es su alto contenido en sal. El consumo excesivo de sodio se ha relacionado con la hipertensión arterial.
Carne no procesada
Por el contrario, el estudio de más de 130.000 participantes no encontró ninguna asociación entre el consumo de carne roja no procesada, incluso en cantidades de 250 g o más por semana.
Otra revisión de estudios controlados llegó a la conclusión de que comer diariamente media ración (1,25 onzas o 35,4 gm) o más de carne roja no procesada no afecta negativamente a los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, como los lípidos sanguíneos y los niveles de presión arterial.
Los ensayos controlados aleatorios -considerados de mayor calidad que los estudios observacionales- parecen apoyar estos resultados.
Resumen: Sigue siendo importante recordar que la carne roja procesada y sin procesar tiene un alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de las enfermedades cardiacas. Por este motivo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 6% del total de calorías diarias, elegir cortes magros de carne siempre que sea posible y limitar el consumo de carnes procesadas.
Carne roja y cáncer
Los estudios observacionales muestran que el consumo de carne roja procesada y no procesada se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente los cánceres colorrectal y de mama.
De hecho, en 2015, la agencia del cáncer de la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne roja como “probablemente cancerígena para los humanos”. También clasificaron la carne procesada como “cancerígena para los humanos”, señalando que se ha demostrado que la carne procesada causa cáncer colorrectal.
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Una revisión de estudios también descubrió que las personas que consumían grandes cantidades de carnes procesadas y no procesadas tenían un riesgo un 9% y un 6% mayor de desarrollar cáncer de mama, respectivamente, en comparación con las que consumían la menor cantidad.
Aunque no se sabe del todo cómo las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de ciertos cánceres, se cree que el uso de nitritos para curar la carne y el ahumado de la carne pueden producir compuestos cancerígenos (que provocan cáncer). La cocción a altas temperaturas, como a la parrilla, también puede crear compuestos cancerígenos.
Dicho esto, se necesita más investigación para comprender los efectos de la ingesta de carne roja procesada y no procesada en el desarrollo del cáncer.
Carne roja y diabetes tipo 2
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de carne roja puede estar relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Por ejemplo, un estudio descubrió que sustituir una ración diaria de carne roja por una ración de huevos estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, incluso después de ajustar otros factores como el índice de masa corporal y la grasa abdominal.
Del mismo modo, otro estudio demostró que cambiar la carne roja por otras fuentes de proteínas estaba relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esta asociación se encontró para las variedades de carne procesada y no procesada, pero fue más significativa con la carne roja procesada.
Además, según una revisión de 15 estudios, las personas que consumían las cantidades más elevadas de carnes rojas procesadas y no procesadas tenían un 27% y un 15% más de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, respectivamente, en comparación con las que consumían las cantidades más bajas.
Aún así, se necesitan más estudios de alta calidad para evaluar la relación entre la ingesta de carne roja y la diabetes de tipo 2 y para comprender si también pueden estar implicados otros factores.
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Resumen: Algunos estudios sugieren una relación entre la ingesta de carne roja, las enfermedades cardiacas, determinados cánceres, la diabetes de tipo 2 y la muerte. Otros estudios sugieren que esto se aplica principalmente a la carne procesada. Por ello, es necesario investigar más.
Cómo influyen los distintos métodos de cocción en los efectos saludables de la carne roja
La forma de cocinar la carne roja también influye en tu salud. Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos nocivos.
Entre ellos están las aminas heterocíclicas (HCA), los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y los productos finales de la glicación avanzada (AGE).
Según el Instituto Nacional del Cáncer, los experimentos de laboratorio sugieren que estos compuestos pueden modificar el ADN y favorecer el desarrollo del cáncer.
Sin embargo, se necesita más investigación.
He aquí algunos consejos para minimizar la formación de estas sustancias al cocinar carne roja:
- Utiliza métodos de cocción más suaves, como guisar y cocer al vapor, en lugar de asar y freír.
- Reduce al mínimo la cocción a fuego fuerte, y no expongas la carne directamente a una llama.
- Limita los alimentos carbonizados y ahumados. Si se te quema la carne, corta los trozos carbonizados.
- Si tienes que cocinar a fuego fuerte, dale la vuelta a la carne con frecuencia para evitar que se queme.
- Antes de cocinarla, cocina la carne en un adobo, como uno hecho con miel y hierbas. El adobo puede ayudar a disminuir la formación de HCA.
Resumen: Para evitar la formación de sustancias potencialmente nocivas al cocinar carne roja, elige métodos de cocción más suaves y evita quemar la carne.
¿Debes comer carne roja?
Aunque la carne roja contiene varias vitaminas y minerales esenciales, estos nutrientes también se encuentran en otras fuentes de alimentos.
Además, estudios más recientes sugieren que el aumento del consumo de carne roja y procesada puede estar relacionado con varias enfermedades crónicas.
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Por esta razón, muchas organizaciones sanitarias recomiendan limitar la ingesta de carne roja, entre ellas la Asociación Americana de Diabetes, la OMS y la AHA.
Dicho esto, no es necesario eliminar la carne roja, ya que puede seguir encajando en una dieta equilibrada con moderación.
Si añades carne roja a tu dieta, asegúrate de optar por variedades no procesadas, elegir cortes magros cuando sea posible, y disfrutarla junto con una variedad de otras fuentes de proteínas como parte de una dieta equilibrada.
Resumen: Aunque la carne roja puede encajar en una dieta equilibrada, muchas organizaciones sanitarias recomiendan limitar su consumo. Si decides añadir carne roja a tu dieta, asegúrate de optar por variedades no procesadas, elegir cortes magros y disfrutarla con moderación junto con otras fuentes de proteínas.
Resumen
La carne roja parece tener beneficios para la salud y posibles inconvenientes.
Por un lado, la carne roja contiene varios nutrientes esenciales, como proteínas, vitamina B12, zinc y selenio.
Sin embargo, también tiene un alto contenido en grasas saturadas, y algunas variedades procesadas pueden tener un alto contenido en sodio y conservantes, lo que puede afectar negativamente a la salud.
Además, varios estudios observacionales relacionan el consumo de carne roja con un mayor riesgo de cardiopatías, ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2 y muerte. Sin embargo, las investigaciones muestran que el tipo de carne roja y su preparación pueden influir en cómo afecta a la salud.
En general, aunque se necesita más investigación sobre los efectos de las carnes rojas en la salud humana, la carne roja puede encajar en una dieta equilibrada con moderación, especialmente eligiendo variedades magras y no procesadas siempre que sea posible.
