Oruç, popüler bir yaşam tarzı seçimi haline geliyor.
Yine de oruçlar sonsuza kadar sürmez ve oruç periyotları arasında yiyecekleri rutininize geri eklersiniz - böylece orucunuzu bozarsınız.
Bunu dikkatli bir şekilde yapmak önemlidir ve bazı yiyecekler diğerlerinden daha iyidir.
Ek olarak, bazı yiyecekler, içecekler ve hatta takviyeler istemeden orucunuzu bozabilir, diğerleri ise fazla bir etki yaratmaz.
Bu makale, hangi yiyeceklerin, içeceklerin ve takviyelerin oruç tutma dönemlerini daha az etkilediğini ve hangilerinin oruç açmaya hazır olduğunuzda en iyisi olduğunu ele almaktadır.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, yemek yeme periyodlarını, yememe veya minimum kalori alma periyotlarıyla değiştiren bir yeme düzenidir. Ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizi vurgular.
Son zamanlarda ana akımın dikkatini çekmesine rağmen, aralıklı oruç yeni değil. İnsanlar tarih boyunca ruhani, sağlık veya hayatta kalma nedenleri gibi oruç dönemleri uygulamışlardır.
Aralıklı orucun amacı sadece kalorileri kısıtlamak değil, aynı zamanda vücudunuzun sindirmek yerine bakım ve iyileşmeye odaklanmasına izin vermektir.
Birçok oruç düzeni, her gün düzenli 12 ila 16 saatlik oruç dönemlerini içerirken, diğerleri haftada bir veya iki kez 24 veya 48 saat oruç tutmayı içerir.
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz çeşitli metabolik değişikliklere uğrar. Bir süre sonra, oruç tutmak vücudunuzun ketoza girmesine neden olur, bu durumda karbonhidratlar mevcut olmadığında yağın enerji için kullanıldığı bir durumdur.
Ayrıca, oruç tutmak insülin seviyelerinin düşmesine neden olur. Aynı zamanda vücudunuzun gereksiz, hasarlı veya zararlı hücrelerden kurtulma süreci olan otofajiyi de teşvik eder.
Aralıklı orucun kilo vermede, kan şekerini düşürmede, kalp sağlığını iyileştirmede, iltihaplanmayı azaltmada ve kronik hastalık riskinizi azaltmada faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.
Özet: Aralıklı oruç, oruç dönemlerini ve yemek yeme dönemlerini değiştirir. Tarihsel olarak başka nedenlerle kullanılmış olmasına rağmen, genellikle kilo verme ve kronik hastalıkları önleme gibi sağlık amaçları için kullanılır.
Oruçluyken yiyebileceğiniz yiyecekler
Tanım olarak, oruç yemek yemekten kaçınmak anlamına gelir. Bununla birlikte, oruç tutmanın faydalarını korurken bazı yiyecek ve içecekleri tüketebilirsiniz.
Bazı uzmanlar, oruç sırasında günlük karbonhidrat alımınızı 50 gramın altında tuttuğunuz sürece ketozu koruyabileceğinizi söylüyor.
Oruç tutarken tüketebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekler aşağıdadır.:
- Suçlu. Sade veya karbonatlı su kalori içermez ve oruç sırasında susuz kalmanızı sağlar.
- Kahve ve Çay. Bunlar çoğunlukla ilave şeker, süt veya krema olmadan tüketilmelidir. Bununla birlikte, bazı insanlar az miktarda süt veya yağ eklemenin açlığı azaltabileceğini buluyor.
- Seyreltilmiş elma sirkesi. Bazı insanlar, suya karıştırılmış 1-2 çay kaşığı (5-10 ml) elma sirkesi içmenin, susuz kalmalarına ve oruç sırasında aşermeleri önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
- Sağlıklı yağlar. Bazı insanlar oruç sırasında MCT yağı, ghee, hindistancevizi yağı veya tereyağı içeren kahve içerler. Yağ orucu bozar, ancak ketozu kırmaz ve öğünler arasında sizi rahatsız edebilir.
- kemik suyu. Bu zengin besin kaynağı, uzun süre sadece içme suyu ile kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.
Yukarıda listelenen kemik suyu ve sağlıklı yağlar gibi herhangi bir kalori içeren yiyecek ve içeceklerin teknik olarak orucunuzu bozacağını unutmayın.
Bununla birlikte, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli gıdaların küçük miktarları vücudunuzu ketozdan atmaz.
Özet: Bazı insanlar oruç tutarken kemik suyu veya sağlıklı yağlar gibi belirli yiyecek ve içecekleri az miktarda tüketmeyi tercih eder. Diğerleri kalorisiz içecekler tüketir.
Takviyeler oruç tutmayı nasıl etkiler?
Oruçluyken besin maddelerinde eksiklik olması olası değildir, ancak bu, orucunuzun ne kadar kısıtlayıcı olduğuna ve ne kadar sürdüğüne bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Protein barlar sizin için iyi mi?
Bazı insanlar yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için oruç tutarken takviye almayı tercih eder. Diyetiniz zaten düşük vitamin ve mineral içeriyorsa, çok sık oruç tutmak besin eksikliklerine yol açabilir.
Oruçluyken takviye yaparsanız, hangi takviyelerin orucunuzu bozabileceğini bilmek önemlidir. Bu, onları yemekle birlikte mi yoksa aç kalma süreniz sırasında mı almanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.
Orucu bozma olasılığı daha yüksek olan takviyeler
- sakızlı multivitaminler. Bunlar genellikle orucu bozabilecek az miktarda şeker, protein ve bazen yağ içerir.
- Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar). BCAA'lar, otofajiye karşı çıkan bir insülin yanıtını tetikliyor gibi görünüyor.
- Protein tozu. Protein tozu kalori içerir ve bir insülin tepkisini tetikleyerek vücudunuza oruç tutmadığınızı söyler.
- Belirli bileşenleri içerenler. Maltodekstrin, pektin, şeker kamışı veya meyve suyu konsantresi gibi bileşenler içeren takviyeler, orucu bozabilecek şeker ve kalori içerir.
Orucu bozma olasılığı daha düşük olan takviyeler
- multivitaminler. Şeker veya ilave dolgu maddesi içermeyen markalar az kalori içermeli veya hiç kalori içermemelidir.
- Balık veya yosun yağı. Düzenli dozlarda, bu takviyeler az kalori içerir ve sindirilebilir karbonhidrat içermez.
- Bireysel mikro besinler. Bu, potasyum, D vitamini veya B vitaminleri gibi takviyeleri içerir (ancak yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, yiyeceklerle birlikte alındığında en iyi şekilde emilecektir).
- kreatin. Kreatin kalorisizdir ve insülin yanıtını etkilemez.
- saf kolajen. Bu, otofajiyi biraz bozabilir, ancak hızlı bir şekilde ketozis veya yağ yakımını önemli ölçüde etkilememelidir.
- Probiyotikler ve prebiyotikler. Bunlar tipik olarak kalori veya sindirilebilir karbonhidrat içermez.
Özet: Takviyeler, bazıları yiyeceklerle daha iyi emilebilse de, oruç dönemlerinde kullanılabilir. Kalori veya şeker içeren takviyelerin orucunuzu bozma olasılığı daha yüksektir.
Orucu bozmak için ne yemeli
Orucunuzu kırmak için hafif yiyecekler yiyerek başlayın ve aşırı yememeye dikkat edin.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermemenizin en önemli 15 nedeni
Hızlı kırmak için hafif yiyecekler
Orucunuzu açmaya hazır olduğunuzda, ondan kurtulmak en iyisidir. Orucunuzun sonuna doğru, sindirim sisteminizi bunaltmamak için daha kolay sindirilen küçük porsiyonlarda yiyecekler vermek isteyebilirsiniz.
Orucunuzu özellikle yağ, şeker ve hatta lif oranı yüksek yiyeceklerle açmak, vücudunuzun sindirimi zor olabilir, bu da şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.
Oruç tuttuktan sonra sisteminiz için daha da şok edici olabilecek yiyecek ve içecekler arasında yağlı çizburger, dilim kek veya soda gibi yiyecekler ve içecekler bulunur. Yüksek lifli ham ürünler, kabuklu yemişler ve tohumların bile sindirimi zor olabilir.
Öte yandan, sindirimi kolay, biraz protein ve bazı sağlıklı yağlar içeren besleyici yoğun gıdalar orucunuzu daha yumuşak bir şekilde bozabilir.
Aşağıda orucunuzu bozmak için ne yemeniz gerektiğine dair birkaç örnek var.:
- Smoothie'ler. Harmanlanmış içecekler, bütün, çiğ meyve ve sebzelerden daha az lif içerdiklerinden, besinleri vücudunuza sokmanın daha nazik bir yolu olabilir.
- kurutulmuş meyveler. Hurma, Suudi Arabistan'da oruç açmak için sıklıkla kullanılan konsantre bir besin kaynağıdır. Kayısı ve kuru üzüm benzer etkilere sahip olabilir.
- Çorbalar. Mercimek, tofu veya makarna gibi protein ve kolayca sindirilebilir karbonhidrat içeren çorbalar, orucu nazikçe bozabilir. Ağır krema veya çok miktarda yüksek lifli, çiğ sebzelerle yapılan çorbalardan kaçının.
- sebzeler. Patates gibi pişmiş, yumuşak, nişastalı sebzeler, oruç açarken iyi birer yemek seçeneği olabilir.
- fermente gıdalar. Şekersiz yoğurt veya kefir deneyin.
- Sağlıklı yağlar. Yumurta veya avokado gibi yiyecekler, oruç tuttuktan sonra yenilecek ilk yiyecekler olabilir.
Orucunuzu daha iyi tolere edilebilecek sağlıklı yiyeceklerle açmak, yiyecekleri diyetinize geri döndürürken önemli besinleri ve elektrolitleri yenilemenize yardımcı olabilir.
Daha yumuşak yiyecekleri tolere ettiğinizde, tam tahıllar, fasulye, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi diğer sağlıklı yiyecekleri ekleyin ve normal şekilde yemeye dönün.
Aşırı yememeye dikkat edin
Oruç dönemleri arasında aşırı yemek yemek kolay olabilir.
Oruç, ne yediğinizi ne zaman yediğiniz kadar vurgulamasa da, sağlıksız yiyecekler yemek için bir bahane olarak tasarlanmamıştır.
Oruç dönemleri arasında aşırı yemek ve abur cubur yemek, oruç tutmanın sağlığa olan faydalarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine, en genel sağlık yararları için mümkün olduğunca az işlenmiş, bütün gıdaları seçin.
Sizin için önerilenler: Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulur: 10 faydalı ipucu
Özet: Orucunuzu açmaya hazır olduğunuzda, sindirim sisteminize zarar verecek yiyecek ve içeceklerle başlayın. Özellikle şeker, yağ ve lif oranı yüksek gıdalardan kaçının. Ayrıca fazla yememeye dikkat edin.
Özet
Oruç tutarken, hangi gıdaların ve takviyelerin orucunuzu bozabileceğinin farkında olmak önemlidir. Daha sonra bunları oruç dönemlerinde mi yoksa arasında mı tüketeceğinize karar verebilirsiniz.
Oruç sırasında, varsa kalorisiz içecekleri ve takviyeleri seçin.
Bazı insanlar, orucunuzu bozabilecek ama yine de sizi ketozda tutabilecek iştahı bastırmak için belirli gıdalardan az miktarda yemeyi tercih eder.
Oruç tutmaya hazır olduğunuzda, yüksek miktarda şeker, yağ, lif veya sindirimi zor olabilecek kompleks karbonhidrat içermeyen, kolay tolere edilen yiyeceklere odaklanın.
Daha sonra normal, sağlıklı bir beslenme düzenine geri dönebilirsiniz.
