Paasto

Paastoamisesta on tulossa suosittu elämäntapavalinta.

Paasto ei kuitenkaan kestä ikuisesti, ja paastojaksojen välillä lisäät ruokia takaisin rutiineihisi - ja siten rikot paastosi.

On tärkeää tehdä tämä huolellisesti, ja tietyt elintarvikkeet ovat parempia kuin toiset.

Lisäksi jotkin elintarvikkeet, juomat ja jopa lisäravinteet voivat tahattomasti rikkoa paastosi, kun taas toisilla ei ole suurta vaikutusta.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitkä elintarvikkeet, juomat ja lisäravinteet vaikuttavat vähemmän todennäköisesti paastoaikoihin ja mitkä ovat parhaita, kun olet valmis keskeyttämään paaston.

Mikä on ajoittainen paastoaminen?

Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, jossa vuorottelevat syömisjaksot ja jaksot, jolloin ei syödä tai kaloreita otetaan vain vähän. Siinä korostetaan pikemminkin syömisen ajankohtaa kuin syömistä.

Vaikka ajoittainen paastoaminen ei ole uusi ilmiö, vaikka se on viime aikoina saanut valtavirran huomion. Ihmiset ovat harjoitelleet paastoa kautta historian esimerkiksi hengellisistä, terveydellisistä tai selviytymiseen liittyvistä syistä.

Ajoittaisen paastoamisen tarkoituksena ei välttämättä ole vain rajoittaa kaloreita, vaan antaa kehosi keskittyä ylläpitoon ja palautumiseen sen sijaan, että se sulattaisi kaloreita.

Monet paastomallit sisältävät säännöllisiä 12-16 tunnin paastojaksoja jokaiseen päivään, kun taas toiset paastoavat 24 tai 48 tuntia kerran tai kaksi kertaa viikossa.

Kun paastoat, kehosi käy läpi useita aineenvaihdunnallisia muutoksia. Jonkin ajan kuluttua paastoaminen saa kehosi siirtymään ketoosiin, tilaan, jossa rasvaa käytetään energiaksi, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla.

Lisäksi paastoaminen aiheuttaa insuliinitasojen laskua. Se edistää myös autofagiaa eli prosessia, jossa elimistösi poistaa tarpeettomat, vaurioituneet tai haitalliset solut.

On näyttöä siitä, että ajoittainen paastoaminen voi olla hyödyllistä painonpudotuksessa, verensokerin alentamisessa, sydämen terveyden parantamisessa, tulehduksen vähentämisessä ja kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä.

Yhteenveto: Ajoittaisessa paastossa vuorottelevat paastojaksot ja ruokailujaksot. Sitä käytetään usein terveydellisiin tarkoituksiin, kuten laihduttamiseen ja kroonisten sairauksien ehkäisyyn, vaikka sitä on historiallisesti käytetty muihinkin tarkoituksiin.

Ruoat, joita voit syödä paaston aikana

Määritelmän mukaan paastoaminen tarkoittaa pidättäytymistä syömästä ruokaa. Voit kuitenkin nauttia joitakin ruokia ja juomia säilyttäen silti paaston edut.

Ehdotettu sinulle: Voitko juoda vettä paastotessa?

Jotkut asiantuntijat sanovat, että kunhan pidät hiilihydraattien saannin alle 50 grammassa päivässä paaston aikana, voit ylläpitää ketoosia.

Alla on lueteltu joitakin ruokia ja juomia, joita voit nauttia paaston aikana.:

• Vesi. Tavallinen tai hiilihapotettu vesi ei sisällä kaloreita ja pitää sinut nesteytettynä paaston aikana.
• Kahvi ja tee. Nämä tulisi nauttia useimmiten ilman lisättyä sokeria, maitoa tai kermaa. Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat, että pienten maito- tai rasvamäärien lisääminen voi hillitä nälkää.
• Laimennettu omenaviinietikka. Joidenkin mielestä 1-2 teelusikallista (5-10 ml) omenaviinietikkaa veteen sekoitettuna voi auttaa heitä pysymään nesteytettynä ja ehkäisemään mielihaluja paaston aikana.
• Terveellisiä rasvoja. Jotkut juovat paaston aikana kahvia, joka sisältää MCT-öljyä, gheetä, kookosöljyä tai voita. Öljy katkaisee paaston, mutta se ei katkaise ketoosia ja voi auttaa sinua aterioiden välissä.
• Luuliemi. Tämä runsas ravintoaineiden lähde voi auttaa täydentämään elektrolyyttejä, jotka menetetään, kun juodaan pitkään vain vettä.

Muista, että kaloreita sisältävät ruoat ja juomat - kuten luuliemi ja edellä luetellut terveelliset rasvat - rikkovat paastosi.

Pienet määrät näitä vähähiilihydraattisia, runsasrasvaisia ja kohtalaisen proteiinipitoisia ruokia eivät kuitenkaan saa kehoasi pois ketoosista.

Yhteenveto: Jotkut ihmiset haluavat nauttia pieniä määriä tiettyjä ruokia ja juomia paaston aikana, kuten luulientä tai terveellisiä rasvoja. Toiset kuluttavat kaloritonta juomaa.

Miten lisäravinteet vaikuttavat paastoon

Ravintoaineiden puutteen syntyminen paaston aikana on epätodennäköistä, mutta se riippuu siitä, kuinka rajoittava paasto on ja kuinka kauan se kestää.

Ehdotettu sinulle: Ovatko proteiinipatukat hyviä sinulle?

Jotkut ihmiset haluavat ottaa ravintolisiä paaston aikana varmistaakseen riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Liian tiheä paastoaminen voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen, jos ruokavalio on jo valmiiksi vitamiini- ja kivennäisainepitoista.

Jos otat lisäravinteita paaston aikana, on tärkeää tietää, mitkä lisäravinteet voivat rikkoa paastosi. Tämä auttaa sinua päättämään, pitäisikö ne ottaa aterian yhteydessä vai paaston aikana.

Lisäravinteet, jotka todennäköisemmin rikkovat paaston.

• Monivitamiinit. Nämä sisältävät yleensä pieniä määriä sokeria, proteiinia ja joskus rasvaa, mikä voi rikkoa paastosi.
• Haaraketjuiset aminohapot (BCAA). BCAA:t näyttävät laukaisevan insuliinivasteen, joka vastustaa autofagiaa.
• Proteiinijauhe. Proteiinijauhe sisältää kaloreita ja laukaisee insuliinivasteen, joka kertoo kehollesi, että et paastoa.
• Jotka sisältävät tiettyjä ainesosia. Lisäravinteet, jotka sisältävät ainesosia, kuten maltodekstriiniä, pektiiniä, ruokosokeria tai hedelmämehutiivistettä, sisältävät sokeria ja kaloreita, jotka voivat rikkoa paastosi.

Lisäravinteet, jotka harvemmin rikkovat paaston.

• Multivitamiinit. Tuotemerkit, jotka eivät sisällä sokeria tai lisättyjä täyteaineita, sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kaloreita.
• Kala- tai leväöljy. Säännöllisesti annosteltuna nämä lisäravinteet sisältävät vain vähän kaloreita eikä lainkaan sulavia hiilihydraatteja.
• Yksittäiset mikroravintoaineet. Tähän kuuluvat lisäravinteet, kuten kalium, D-vitamiini tai B-vitamiinit (vaikka rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit imeytyvät parhaiten, kun ne otetaan ruoan kanssa).
• Kreatiini. Kreatiini on kaloriton eikä vaikuta insuliinivasteeseen.
• Puhdas kollageeni. Tämä voi hieman heikentää autofagiaa, mutta sen ei pitäisi vaikuttaa merkittävästi ketoosiin tai rasvanpolttoon paaston aikana.
• Probiootit ja prebiootit. Nämä eivät yleensä sisällä kaloreita tai sulavia hiilihydraatteja.

Yhteenveto: Lisäravinteita voidaan käyttää paastonaikana, vaikka jotkin lisäravinteet saattavat imeytyä paremmin ruoan kanssa. Kaloreita tai sokeria sisältävät lisäravinteet rikkovat todennäköisemmin paastoa.

Mitä syödä paaston katkaisemiseksi

Aloita paastosi katkaiseminen syömällä lempeää ruokaa ja muista olla syömättä liikaa.

Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Hellävaraisia ruokia paaston katkaisemiseksi

Kun olet valmis keskeyttämään paastosi, on parasta lopettaa se hitaasti. Paaston loppupuolella voit ottaa käyttöön pieniä annoksia helpommin sulavia ruokia, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi ei kuormitu.

Paaston katkaiseminen erityisen rasva-, sokeri- tai jopa kuitupitoisten ruokien kanssa voi olla elimistölle vaikeaa sulattaa, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta.

Paaston jälkeen elimistöä järkyttävämpiä ruokia ja juomia voivat olla esimerkiksi rasvainen juustohampurilainen, pala kakkua tai limsa. Jopa runsaskuituiset raakavalmisteet, pähkinät ja siemenet voivat olla vaikeasti sulavia.

Toisaalta ravinteikkaat ruoat, jotka ovat helposti sulavia ja jotka sisältävät hieman proteiinia ja terveellisiä rasvoja, voivat rikkoa paaston hellävaraisemmin.

Alla on muutamia esimerkkejä siitä, mitä syödä paaston katkaisemiseksi.:

• Smoothiet. Sekoitetut juomat voivat olla hellävaraisempi tapa tuoda ravintoaineita kehoosi, koska ne sisältävät vähemmän kuitua kuin kokonaiset, raa’at hedelmät ja vihannekset.
• Kuivattuja hedelmiä. Taatelit ovat tiivis ravintoaineiden lähde, jota käytetään Saudi-Arabiassa usein paastojen katkaisemiseen. Aprikooseilla ja rusinoilla voi olla samanlaisia vaikutuksia.
• Keitot. Proteiinia ja helposti sulavia hiilihydraatteja sisältävät keitot, kuten linssit, tofu tai pasta, voivat rikkoa paaston hellävaraisesti. Vältä keittoja, joissa on raskasta kermaa tai runsaasti runsaskuituisia, raakoja vihanneksia.
• Kasvikset. Keitetyt, pehmeät, tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten perunat, voivat olla hyviä ruokavaihtoehtoja paaston aikana.
• Käymistuotteita. Kokeile makeuttamatonta jogurttia tai kefiiriä.
• Terveelliset rasvat. Ruoat, kuten kananmunat tai avokadot, voivat olla hyviä ensimmäisiä ruokia paaston jälkeen.

Paaston katkaiseminen terveellisillä elintarvikkeilla, jotka saattavat olla paremmin siedettyjä, voi auttaa täydentämään tärkeitä ravintoaineita ja elektrolyyttejä samalla, kun ruoka palautuu ruokavalioon.

Kun siedät hellävaraisempia ruokia, lisää muita terveellisiä ruokia - kuten täysjyväviljaa, papuja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, lihaa, siipikarjaa ja kalaa - ja palaa syömään normaalisti.

Muista olla syömättä liikaa

Paastojaksojen välillä voi olla helppo syödä liikaa.

Vaikka paasto ei painota niinkään sitä, mitä syöt, kuin sitä, milloin syöt, sitä ei ole suunniteltu tekosyyksi syödä epäterveellistä ruokaa.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paastota turvallisesti: 10 hyödyllistä vinkkiä

Ylensyönti ja roskaruoan syöminen paastojaksojen välillä voi mitätöidä paaston terveyshyödyt. Valitse sen sijaan mahdollisimman vähän käsiteltyjä, kokonaisia elintarvikkeita, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä terveydelle.

Yhteenveto: Kun olet valmis keskeyttämään paastosi, aloita ruokien ja juomien nauttiminen ruoansulatuskanavan kannalta hellävaraisista ruoista ja juomista. Vältä ruokia, joissa on erityisen paljon sokeria, rasvaa ja kuitua. Huolehdi lisäksi siitä, ettet syö liikaa.

Yhteenveto

Kun paastoat, on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet ja lisäravinteet voivat rikkoa paastosi. Sen jälkeen voit päättää, nautitko niitä paaston aikana vai sen välillä.

Valitse paaston aikana kaloriton juoma ja lisäravinteet, jos niitä on.

Jotkut ihmiset syövät pieniä määriä tiettyjä ruokia hillitäkseen mielihaluja, mikä voi rikkoa paastosi, mutta pitää sinut silti ketoosissa.

Kun olet valmis keskeyttämään paaston, keskity helposti siedettäviin ruokiin, jotka eivät sisällä suuria määriä sokeria, rasvaa, kuitua tai monimutkaisia hiilihydraatteja, joita voi olla vaikea sulattaa.

Sen jälkeen voit palata normaaliin, terveelliseen ruokailuun.