Fastande

Fasta blir ett populärt livsstilsval.

Fastan varar dock inte för evigt, och mellan fastaperioderna kommer du att lägga till mat i din rutin igen - vilket bryter din fasta.

Det är viktigt att göra detta noggrant, och vissa livsmedel är bättre än andra.

Dessutom kan vissa livsmedel, drycker och till och med kosttillskott oavsiktligt bryta din fasta, medan andra inte har någon större inverkan.

Den här artikeln handlar om vilka livsmedel, drycker och kosttillskott som är mindre benägna att påverka fastan och vilka som är bäst när du är redo att bryta fastan.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är ett ätmönster där man växlar mellan perioder då man äter och perioder då man antingen inte äter eller tar in minimalt med kalorier. Det betonar när du äter snarare än vad du äter.

Även om det nyligen har fått stor uppmärksamhet är intermittent fasta inte något nytt. Människor har praktiserat perioder av fasta genom historien, till exempel av andliga skäl, hälsoskäl eller för att överleva.

Avsikten med intermittent fasta är inte nödvändigtvis bara att begränsa kalorier, utan också att låta din kropp fokusera på underhåll och återhämtning, snarare än att smälta.

Många fastemönster innehåller regelbundna fastaperioder på 12-16 timmar varje dag, medan andra inkluderar fasta i 24 eller 48 timmar en eller två gånger i veckan.

När du fastar genomgår din kropp flera metaboliska förändringar. Efter en viss tid leder fastan till att kroppen går in i ketos, ett tillstånd där fett används som energi när kolhydrater inte finns tillgängliga.

Fastan leder dessutom till att insulinnivåerna minskar. Den främjar också autofagi, den process genom vilken kroppen rensar sig själv från onödiga, skadade eller skadliga celler.

Det finns bevis för att intermittent fasta kan vara fördelaktigt för viktminskning, sänka blodsockret, förbättra hjärthälsan, minska inflammation och minska risken för kroniska sjukdomar.

Sammanfattning: Intermittent fasta växlar mellan perioder av fasta och perioder av ätande. Den används ofta för hälsoskäl som viktminskning och förebyggande av kroniska sjukdomar, även om den historiskt sett har använts av andra skäl.

Livsmedel som du kan äta när du fastar

Fastan innebär per definition att man avstår från att äta mat. Du kan dock äta vissa livsmedel och drycker samtidigt som du behåller fastans fördelar.

Föreslagna för dig: Kan man dricka vatten när man fastar?

Vissa experter säger att så länge du håller ditt kolhydratintag under 50 gram per dag under fastan kan du upprätthålla ketos.

Nedan följer några livsmedel och drycker som du kan äta när du fastar.:

• Vatten. Vanligt vatten eller kolsyrat vatten innehåller inga kalorier och håller dig återfuktad under en fasta.
• Koffee och te. Dessa bör oftast drickas utan tillsatt socker, mjölk eller grädde. Vissa människor tycker dock att små mängder mjölk eller fett kan dämpa hungern.
• Diluterad äppelcidervinäger. Vissa människor tycker att 1-2 teskedar (5-10 ml) äppelcidervinäger blandat i vattnet kan hjälpa dem att hålla sig hydrerade och förhindra sug under en fasta.
• Hälsosamma fetter. Vissa människor dricker kaffe som innehåller MCT-olja, ghee, kokosolja eller smör under fastan. Olja bryter fastan, men den bryter inte ketosen och kan hjälpa dig mellan måltiderna.
• Knoglobuljong. Denna rika källa till näringsämnen kan hjälpa till att fylla på elektrolyter som förlorats under långa perioder då du bara dricker vatten.

Kom ihåg att mat och dryck som innehåller kalorier - som benbuljong och de hälsosamma fetter som anges ovan - bryter din fasta.

Små mängder av dessa livsmedel med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och måttligt protein kommer dock inte att kasta din kropp ur ketos.

Sammanfattning: Vissa människor väljer att äta små mängder av vissa livsmedel och drycker under fastan, till exempel benbuljong eller hälsosamma fetter. Andra konsumerar kalorifria drycker.

Hur kosttillskott påverkar fastan

Det är osannolikt att du får näringsbrist när du fastar, men det beror på hur restriktiv din fasta är och hur länge den varar.

Föreslagna för dig: Är proteinbarer bra för dig?

En del människor väljer att ta kosttillskott under fastan för att säkerställa ett tillräckligt vitamin- och mineralintag. Om du fastar för ofta kan det leda till näringsbrist om din kost redan är fattig på vitaminer och mineraler.

Om du tar tillskott när du fastar är det viktigt att veta vilka tillskott som kan bryta din fasta. Detta hjälper dig att avgöra om du ska ta dem i samband med en måltid eller under fastan.

Kosttillskott som är mer benägna att bryta en fasta

• Gummy multivitaminer. Dessa innehåller ofta små mängder socker, protein och ibland fett, vilket kan bryta din fasta.
• Branskedjiga aminosyror (BCAAs). BCAAs verkar utlösa ett insulinsvar som motverkar autofagi.
• Proteinpulver. Proteinpulver innehåller kalorier och utlöser en insulinrespons, vilket talar om för kroppen att du inte fastar.
• De som innehåller vissa ingredienser. Kosttillskott som innehåller ingredienser som maltodextrin, pektin, rörsocker eller fruktjuicekoncentrat innehåller socker och kalorier som kan bryta din fasta.

Kosttillskott som är mindre benägna att bryta fastan

• Multivitaminer. Varumärken som inte innehåller socker eller tillsatta fyllmedel bör innehålla få eller inga kalorier.
• Fisk- eller algolja. I regelbundna doser innehåller dessa tillskott få kalorier och inga lättsmälta kolhydrater.
• Individuella mikronäringsämnen. Detta inkluderar kosttillskott som kalium, D-vitamin eller B-vitaminer (även om fettlösliga vitaminer A, D, E och K absorberas bäst när de tas med mat).
• Kreatin. Kreatin är kalorifri och påverkar inte insulinresponsen.
• Rent kollagen. Detta kan försämra autofagin något, men bör inte påverka ketos eller fettförbränning under en fasta.
• Probiotika och prebiotika. Dessa innehåller vanligtvis inga kalorier eller smältbara kolhydrater.

Sammanfattning: Kosttillskott kan användas under fastaperioder, även om vissa kan absorberas bättre med mat. Kosttillskott som innehåller kalorier eller socker är mer benägna att bryta fastan.

Vad du ska äta för att bryta din fasta

För att bryta fastan bör du börja med att äta mild mat och se till att du inte överäter.

Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost

Skonsamma livsmedel för att bryta en fasta

När du är redo att bryta fastan är det bäst att ta det lugnt. Mot slutet av fastan kanske du vill införa små portioner av livsmedel som är lättare att smälta, så att du inte överbelastar ditt matsmältningssystem.

Att bryta fastan med mat som är särskilt rik på fett, socker eller till och med fibrer kan vara svårt för kroppen att smälta, vilket leder till uppblåsthet och obehag.

Mat och dryck som kan vara ännu mer chockerande för ditt system efter en fasta är t.ex. en fet ostburgare, en tårtbit eller läsk. Även fiberrika råvaror, nötter och frön kan vara svåra att smälta.

Å andra sidan kan näringsrika livsmedel som är lätta att smälta och innehåller lite protein och hälsosamma fetter bryta fastan på ett mer skonsamt sätt.

Nedan följer några exempel på vad du kan äta för att bryta din fasta.:

• Smoothies. Blandade drycker kan vara ett mildare sätt att tillföra näringsämnen till din kropp eftersom de innehåller mindre fibrer än hela, råa frukter och grönsaker.
• Torkade frukter. Dadlar är en koncentrerad källa till näringsämnen som ofta används för att bryta fastan i Saudiarabien. Aprikoser och russin kan ha liknande effekter.
• Soppor. Soppor som innehåller protein och lättsmälta kolhydrater, till exempel linser, tofu eller pasta, kan bryta fastan på ett skonsamt sätt. Undvik soppor som är gjorda med kraftig grädde eller en stor mängd fiberrika, råa grönsaker.
• Grönsaker. Kokta, mjuka, stärkelserika grönsaker som potatis kan vara bra matalternativ när du bryter fastan.
• Fermenterade livsmedel. Prova osötad yoghurt eller kefir.
• Hälsosamma fetter. Livsmedel som ägg och avokado kan vara bra att äta först efter en fasta.

Att bryta fastan med hälsosam mat som kanske tolereras bättre kan hjälpa dig att fylla på viktiga näringsämnen och elektrolyter samtidigt som du får tillbaka maten i din kost.

När du tolererar mildare livsmedel kan du lägga till andra hälsosamma livsmedel - som fullkorn, bönor, grönsaker, nötter, frön, kött, fjäderfä och fisk - och återgå till att äta normalt.

Föreslagna för dig: Hur man fastar på ett säkert sätt: 10 användbara tips

Var uppmärksam på att inte överäta

Det kan vara lätt att äta för mycket mellan fastaperioderna.

Fastan betonar inte vad du äter lika mycket som när du äter, men den är inte heller utformad som en ursäkt för att äta ohälsosam mat.

Att äta för mycket och äta skräpmat mellan fastaperioderna kan upphäva fastans hälsofördelar. Välj i stället minimalt bearbetade, hela livsmedel så mycket som möjligt för att få de största hälsofördelarna.

Sammanfattning: När du är redo att bryta fastan bör du börja med mat och dryck som är skonsam för ditt matsmältningssystem. Undvik mat som är särskilt rik på socker, fett och fibrer. Se dessutom till att inte överäta.

Sammanfattning

När du fastar är det viktigt att vara medveten om vilka livsmedel och kosttillskott som kan bryta din fasta. Du kan sedan bestämma om du ska konsumera dem under eller mellan fastan.

Välj kalorifria drycker och eventuella kosttillskott under fastan.

Vissa människor väljer att äta små mängder av vissa livsmedel för att dämpa suget, vilket kan bryta din fasta men ändå hålla dig i ketos.

När du är redo att bryta fastan, fokusera på lätt tolererad mat som inte innehåller stora mängder socker, fett, fibrer eller komplexa kolhydrater som kan vara svåra att smälta.

Du kan sedan återgå till ett normalt, hälsosamt matmönster.