El ayuno se está convirtiendo en una opción de estilo de vida muy popular.
Sin embargo, los ayunos no son eternos, y entre los periodos de ayuno volverás a añadir alimentos a tu rutina, rompiendo así tu ayuno.
Es importante hacerlo con cuidado, y ciertos alimentos son mejores que otros.
Además, algunos alimentos, bebidas e incluso suplementos pueden romper involuntariamente tu ayuno, mientras que otros no tienen mucho impacto.
Este artículo trata sobre qué alimentos, bebidas y suplementos son menos propensos a afectar a los periodos de ayuno y cuáles son los mejores cuando estás preparado para romper el ayuno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que alterna periodos de comer con periodos de no comer o de ingerir un mínimo de calorías. Hace hincapié en cuándo se come y no en qué se come.
Aunque recientemente ha ganado la atención de la corriente principal, el ayuno intermitente no es nuevo. La gente ha practicado períodos de ayuno a lo largo de la historia, por ejemplo, por motivos espirituales, de salud o de supervivencia.
La intención del ayuno intermitente no es necesariamente sólo restringir las calorías, sino también permitir que tu cuerpo se centre en el mantenimiento y la recuperación, en lugar de digerir.
Muchos patrones de ayuno incorporan períodos regulares de 12 a 16 horas de ayuno en cada día, mientras que otros incluyen el ayuno de 24 o 48 horas una o dos veces por semana.
Cuando ayunas, tu cuerpo experimenta varios cambios metabólicos. Al cabo de un tiempo, el ayuno hace que tu cuerpo entre en cetosis, un estado en el que se utiliza la grasa para obtener energía cuando no hay carbohidratos disponibles.
Además, el ayuno hace que disminuyan los niveles de insulina. También promueve la autofagia, el proceso por el que tu cuerpo se deshace de las células innecesarias, dañadas o perjudiciales.
Hay pruebas de que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la pérdida de peso, la reducción del azúcar en sangre, la mejora de la salud del corazón, la reducción de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: El ayuno intermitente alterna periodos de ayuno y periodos de alimentación. Suele utilizarse con fines de salud, como la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas, aunque históricamente se ha utilizado por otros motivos.
Alimentos que puedes comer en ayunas
Por definición, el ayuno significa abstenerse de comer alimentos. Sin embargo, puedes consumir algunos alimentos y bebidas conservando los beneficios del ayuno.
Algunos expertos dicen que mientras mantengas la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos al día durante el ayuno, puedes mantener la cetosis.
A continuación se indican algunos alimentos y bebidas que puedes consumir en ayunas:
- Agua. El agua simple o con gas no contiene calorías y te mantendrá hidratado durante el ayuno.
- Café y té. La mayoría de las veces deben consumirse sin añadir azúcar, leche o nata. Sin embargo, algunas personas consideran que añadir pequeñas cantidades de leche o grasa puede frenar el hambre.
- Vinagre de sidra de manzana diluido. Algunas personas consideran que beber 1-2 cucharaditas (5-10 ml) de vinagre de sidra de manzana mezclado en el agua puede ayudarles a mantenerse hidratados y a evitar los antojos durante el ayuno.
- Grasas saludables. Algunas personas toman café con aceite MCT, ghee, aceite de coco o mantequilla durante el ayuno. El aceite rompe el ayuno, pero no rompe la cetosis y puede servirte de ayuda entre las comidas.
- Caldo de huesos. Esta rica fuente de nutrientes puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos durante largos periodos en los que sólo se bebe agua.
Recuerda que los alimentos y las bebidas que contengan alguna caloría -como el caldo de huesos y las grasas saludables mencionadas anteriormente- romperán técnicamente tu ayuno.
Sin embargo, pequeñas cantidades de estos alimentos bajos en carbohidratos, ricos en grasas y con proteínas moderadas no sacarán a tu cuerpo de la cetosis.
Resumen: Algunas personas deciden consumir pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas durante el ayuno, como caldo de huesos o grasas saludables. Otros consumen bebidas sin calorías.
Cómo afectan los suplementos al ayuno
Es poco probable que se produzca una carencia de nutrientes durante el ayuno, pero depende de lo restrictivo que sea tu ayuno y de su duración.
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Algunas personas optan por tomar suplementos durante el ayuno para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Ayunar con demasiada frecuencia podría provocar carencias de nutrientes si tu dieta ya es baja en vitaminas y minerales.
Si tomas suplementos en ayunas, es importante saber qué suplementos podrían romper tu ayuno. Esto te ayudará a decidir si debes tomarlos con una comida o durante el periodo de ayuno.
Suplementos que tienen más posibilidades de romper el ayuno
- Multivitaminas de gominola. Suelen contener pequeñas cantidades de azúcar, proteínas y, a veces, grasas, que podrían romper tu ayuno.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los BCAA parecen desencadenar una respuesta de la insulina que se opone a la autofagia.
- Proteína en polvo. La proteína en polvo contiene calorías y desencadena una respuesta de la insulina, indicando a tu cuerpo que no estás en ayunas.
- Los que contienen ciertos ingredientes. Los suplementos que contienen ingredientes como la maltodextrina, la pectina, el azúcar de caña o el concentrado de zumo de frutas contienen azúcar y calorías que podrían romper tu ayuno.
Suplementos que tienen menos posibilidades de romper el ayuno
- Multivitaminas. Las marcas que no contienen azúcar ni rellenos añadidos deben contener pocas o ninguna caloría.
- Aceite de pescado o de algas. En dosis regulares, estos suplementos contienen pocas calorías y ningún carbohidrato digerible.
- Micronutrientes individuales. Esto incluye suplementos como el potasio, la vitamina D o las vitaminas del grupo B (aunque las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor si se toman con los alimentos).
- Creatina. La creatina no tiene calorías y no afecta a la respuesta de la insulina.
- Colágeno puro. Esto puede perjudicar ligeramente la autofagia, pero no debería afectar significativamente a la cetosis o a la quema de grasas durante el ayuno.
- Probióticos y prebióticos. Normalmente no contienen calorías ni carbohidratos digeribles.
Resumen: Los suplementos pueden utilizarse durante los periodos de ayuno, aunque algunos pueden absorberse mejor con los alimentos. Los suplementos que contienen calorías o azúcar son más propensos a romper el ayuno.
Qué comer para romper el ayuno
Para romper el ayuno, empieza por comer alimentos suaves y asegúrate de no comer en exceso.
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Alimentos suaves para romper el ayuno
Cuando estés preparado para romper el ayuno, lo mejor es salir de él con calma. Hacia el final del ayuno, puedes introducir pequeñas porciones de alimentos de más fácil digestión, para no abrumar a tu sistema digestivo.
Romper el ayuno con alimentos especialmente ricos en grasa, azúcar o incluso fibra puede ser difícil de digerir para tu cuerpo, lo que provoca hinchazón y malestar.
Los alimentos y las bebidas que pueden ser aún más chocantes para tu sistema después de un ayuno incluyen aquellos como una hamburguesa grasienta con queso, un trozo de pastel o un refresco. Incluso los productos crudos ricos en fibra, los frutos secos y las semillas pueden ser difíciles de digerir.
Por otro lado, los alimentos densos en nutrientes que son fáciles de digerir y que contienen un poco de proteínas y algunas grasas saludables pueden romper el ayuno con más suavidad.
A continuación, algunos ejemplos de lo que debes comer para romper el ayuno:
- Bebidas batidas. Las bebidas batidas pueden ser una forma más suave de introducir nutrientes en tu cuerpo, ya que contienen menos fibra que las frutas y verduras enteras y crudas.
- Frutas secas. Los dátiles son una fuente concentrada de nutrientes que se utiliza con frecuencia para romper el ayuno en Arabia Saudí. Los albaricoques y las pasas pueden tener efectos similares.
- Sopas. Las sopas que contienen proteínas y carbohidratos de fácil digestión, como las lentejas, el tofu o la pasta, pueden romper suavemente el ayuno. Evita las sopas hechas con nata espesa o con una gran cantidad de verduras crudas con alto contenido en fibra.
- Verduras. Las verduras cocidas, blandas y con almidón, como las patatas, pueden ser una buena opción alimenticia para romper el ayuno.
- Alimentos fermentados. Prueba el yogur sin azúcar o el kéfir.
- Grasas saludables. Alimentos como los huevos o los aguacates pueden ser excelentes primeros alimentos para comer después de un ayuno.
Romper el ayuno con alimentos saludables que pueden ser mejor tolerados puede ayudar a reponer nutrientes y electrolitos importantes, al tiempo que facilita la vuelta a la alimentación.
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Una vez que toleres los alimentos más suaves, añade otros alimentos saludables -como los cereales integrales, las judías, las verduras, los frutos secos, las semillas, la carne, las aves y el pescado- y vuelve a comer normalmente.
Sé consciente de no comer en exceso
Puede ser fácil comer en exceso entre los periodos de ayuno.
Aunque el ayuno no hace tanto hincapié en lo que comes como en cuándo comes, no está diseñado para ser una excusa para comer alimentos poco saludables.
Comer en exceso y comer comida basura entre los periodos de ayuno puede anular los beneficios para la salud del ayuno. En su lugar, elige alimentos integrales mínimamente procesados en la medida de lo posible para obtener los mayores beneficios generales para la salud.
Resumen: Cuando estés preparado para romper el ayuno, empieza con alimentos y bebidas que sean suaves para tu sistema digestivo. Evita los alimentos especialmente ricos en azúcar, grasa y fibra. Además, procura no comer en exceso.
Resumen
Al ayunar, es importante ser consciente de qué alimentos y suplementos pueden romper tu ayuno. Así podrás decidir si los consumes durante o entre los periodos de ayuno.
Durante el ayuno, elige bebidas y suplementos sin calorías, si los hay.
Algunas personas optan por comer pequeñas cantidades de ciertos alimentos para frenar los antojos, lo que puede romper el ayuno pero mantenerte en cetosis.
Cuando estés preparado para romper el ayuno, céntrate en alimentos fácilmente tolerables que no contengan grandes cantidades de azúcar, grasa, fibra o carbohidratos complejos que puedan ser difíciles de digerir.
Luego puedes volver a un patrón de alimentación normal y saludable.
