Η νηστεία γίνεται μια δημοφιλής επιλογή τρόπου ζωής.
Οι νηστείες δεν διαρκούν για πάντα, όμως, και μεταξύ των περιόδων νηστείας θα προσθέσετε ξανά τροφές στη ρουτίνα σας - σπάζοντας έτσι τη νηστεία σας.
Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό προσεκτικά και ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα.
Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα, ποτά, ακόμη και συμπληρώματα διατροφής μπορούν να διακόψουν ακούσια τη νηστεία σας, ενώ άλλα δεν έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
Αυτό το άρθρο καλύπτει ποια τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσουν τις περιόδους νηστείας και ποια είναι καλύτερα όταν είστε έτοιμοι να διακόψετε τη νηστεία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία?
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσει περιόδους φαγητού με περιόδους που είτε δεν τρώει είτε λαμβάνει ελάχιστες θερμίδες. Δίνει έμφαση στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε.
Παρόλο που έχει κερδίσει πρόσφατα την προσοχή της κοινής γνώμης, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι άνθρωποι έχουν ασκήσει περιόδους νηστείας σε όλη την ιστορία, όπως για λόγους πνευματικούς, υγείας ή επιβίωσης.
Ο σκοπός της διαλείπουσας νηστείας δεν είναι απαραίτητα μόνο να περιορίσετε τις θερμίδες, αλλά και να επιτρέψετε στο σώμα σας να επικεντρωθεί στη συντήρηση και την αποκατάσταση, αντί να χωνεύει.
Πολλά σχήματα νηστείας ενσωματώνουν τακτικές περιόδους νηστείας 12 έως 16 ωρών σε κάθε ημέρα, ενώ άλλα περιλαμβάνουν νηστεία για 24 ή 48 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Όταν νηστεύετε, το σώμα σας υφίσταται διάφορες μεταβολικές αλλαγές. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η νηστεία αναγκάζει το σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το λίπος χρησιμοποιείται για ενέργεια όταν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες.
Επιπλέον, η νηστεία προκαλεί μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Προωθεί επίσης την αυτοφαγία, τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας απαλλάσσεται από τα μη απαραίτητα, κατεστραμμένα ή επιβλαβή κύτταρα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Η διαλείπουσα νηστεία εναλλάσσει περιόδους νηστείας και περιόδους φαγητού. Χρησιμοποιείται συχνά για λόγους υγείας, όπως η απώλεια βάρους και η πρόληψη χρόνιων ασθενειών, αν και ιστορικά έχει χρησιμοποιηθεί και για άλλους λόγους.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε κατά τη νηστεία
Εξ ορισμού, νηστεία σημαίνει αποχή από την κατανάλωση τροφής. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώσετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά διατηρώντας τα οφέλη της νηστείας.
Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι εφόσον διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση.
Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της νηστείας:
- Νερό. Το απλό ή ανθρακούχο νερό δεν περιέχει θερμίδες και θα σας κρατήσει ενυδατωμένους κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Καφές και τσάι. Θα πρέπει να καταναλώνονται κυρίως χωρίς προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος ή κρέμας. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι η προσθήκη μικρών ποσοτήτων γάλακτος ή λίπους μπορεί να περιορίσει την πείνα.
- Αραιωμένο μηλόξυδο. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση 1-2 κουταλιών του γλυκού (5-10 ml) μηλόξυδο αναμεμειγμένο στο νερό μπορεί να τους βοηθήσει να παραμείνουν ενυδατωμένοι και να αποτρέψουν τους πόθους κατά τη διάρκεια μιας νηστείας.
- Υγιεινά λίπη. Μερικοί άνθρωποι πίνουν καφέ που περιέχει MCT έλαιο, ghee, λάδι καρύδας ή βούτυρο κατά τη διάρκεια της νηστείας τους. Το λάδι σπάει τη νηστεία, αλλά δεν θα σπάσει την κέτωση και μπορεί να σας βοηθήσει μεταξύ των γευμάτων.
- Ο ζωμός οστών. Αυτή η πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων κατανάλωσης μόνο νερού.
Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν θερμίδες - όπως ο ζωμός οστών και τα υγιεινά λιπαρά που αναφέρονται παραπάνω - θα σπάσουν τεχνικά τη νηστεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι μπάρες πρωτεΐνης καλές για εσάς?
Ωστόσο, μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν θα βγάλουν τον οργανισμό σας από την κέτωση.
Περίληψη: Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες ορισμένων τροφίμων και ποτών κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως ζωμό οστών ή υγιεινά λίπη. Άλλοι καταναλώνουν ροφήματα χωρίς θερμίδες.
Πώς τα συμπληρώματα επηρεάζουν τη νηστεία
Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι απίθανη, αλλά εξαρτάται από το πόσο περιοριστική είναι η νηστεία σας και πόσο διαρκεί.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της νηστείας για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Η πολύ συχνή νηστεία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν η διατροφή σας είναι ήδη χαμηλή σε βιταμίνες και μέταλλα.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια συμπληρώματα θα μπορούσαν να διακόψουν τη νηστεία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα πρέπει να τα πάρετε με ένα γεύμα ή κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.
Συμπληρώματα που είναι πιο πιθανό να σπάσουν τη νηστεία
- Πολυβιταμίνες σε μορφή καραμέλας. Αυτές συνήθως περιέχουν μικρές ποσότητες ζάχαρης, πρωτεΐνης και μερικές φορές λίπους, οι οποίες θα μπορούσαν να διακόψουν τη νηστεία σας.
- Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). Τα BCAAs φαίνεται να πυροδοτούν μια αντίδραση ινσουλίνης που αντιτίθεται στην αυτοφαγία.
- Πρωτεΐνη σε σκόνη. Η πρωτεΐνη σε σκόνη περιέχει θερμίδες και προκαλεί μια αντίδραση ινσουλίνης, λέγοντας στο σώμα σας ότι δεν είστε νηστικοί.
- Αυτά που περιέχουν ορισμένα συστατικά. Τα συμπληρώματα που περιέχουν συστατικά όπως μαλτοδεξτρίνη, πηκτίνη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες που θα μπορούσαν να διακόψουν τη νηστεία σας.
Συμπληρώματα που είναι λιγότερο πιθανό να διακόψουν τη νηστεία
- Πολυβιταμίνες. Οι μάρκες που δεν περιέχουν ζάχαρη ή πρόσθετα πληρωτικά θα πρέπει να περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες.
- Ελαιόλαδο ψαριών ή φυκιών. Σε κανονικές δόσεις, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν λίγες θερμίδες και καθόλου εύπεπτους υδατάνθρακες.
- Μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει συμπληρώματα όπως κάλιο, βιταμίνη D ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β (αν και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με το φαγητό).
- Κρεατίνη. Η κρεατίνη δεν περιέχει θερμίδες και δεν επηρεάζει την απόκριση στην ινσουλίνη.
- Καθαρό κολλαγόνο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς την αυτοφαγία, αλλά δεν θα πρέπει να επηρεάσει σημαντικά την κέτωση ή την καύση λίπους κατά τη διάρκεια μιας νηστείας.
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά. Αυτά συνήθως δεν περιέχουν θερμίδες ή εύπεπτους υδατάνθρακες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας, αν και ορισμένα μπορεί να απορροφηθούν καλύτερα με το φαγητό. Τα συμπληρώματα που περιέχουν θερμίδες ή ζάχαρη είναι πιο πιθανό να διακόψουν τη νηστεία σας.
Τι να φάτε για να σπάσετε τη νηστεία σας
Για να σπάσετε τη νηστεία σας, ξεκινήστε τρώγοντας ήπιες τροφές και φροντίστε να μην υπερκαταναλώσετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Ευγενικές τροφές για το διάλειμμα της νηστείας
Όταν είστε έτοιμοι να σπάσετε τη νηστεία σας, είναι καλύτερο να την εγκαταλείψετε χαλαρά. Προς το τέλος της νηστείας σας, ίσως να θέλετε να εισάγετε μικρές μερίδες τροφών που χωνεύονται πιο εύκολα, ώστε να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα.
Το σπάσιμο της νηστείας σας με τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη ή ακόμα και φυτικές ίνες μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα σας να τις χωνέψει, οδηγώντας σε φούσκωμα και δυσφορία.
Τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορούν να προκαλέσουν ακόμη μεγαλύτερο σοκ στον οργανισμό σας μετά από μια νηστεία περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ένα λιπαρό τσίζμπεργκερ, ένα κομμάτι κέικ ή σόδα. Ακόμη και τα ωμά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν.
Από την άλλη πλευρά, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη και μερικά υγιεινά λίπη μπορούν να σπάσουν τη νηστεία σας πιο ήπια.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι πρέπει να φάτε για να σπάσετε τη νηστεία σας:
- Smoothies. Τα αναμεμειγμένα ροφήματα μπορεί να είναι ένας πιο ήπιος τρόπος για την εισαγωγή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας, καθώς περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από ολόκληρα, ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Αποξηραμένα φρούτα. Οι χουρμάδες είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιείται συχνά για το διάλειμμα των νηστειών στη Σαουδική Αραβία. Τα βερίκοκα και οι σταφίδες μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
- Σούπες. Οι σούπες που περιέχουν πρωτεΐνες και εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως φακές, τόφου ή ζυμαρικά, μπορούν να σπάσουν ήπια τη νηστεία. Αποφύγετε τις σούπες που παρασκευάζονται με κρέμα γάλακτος ή μεγάλη ποσότητα ωμών λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Λαχανικά. Τα μαγειρεμένα, μαλακά, αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, μπορούν να αποτελέσουν καλές επιλογές τροφής κατά το σπάσιμο της νηστείας.
- Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Δοκιμάστε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ.
- Υγιεινά λίπη. Τρόφιμα όπως τα αυγά ή το αβοκάντο μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πρώτες τροφές για να φάτε μετά από μια νηστεία.
Το σπάσιμο της νηστείας σας με υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση σημαντικών θρεπτικών συστατικών και ηλεκτρολυτών, ενώ διευκολύνει την επιστροφή των τροφίμων στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να νηστεύετε με ασφάλεια: 10 χρήσιμες συμβουλές
Μόλις ανεχτείτε τα πιο ήπια τρόφιμα, προσθέστε άλλα υγιεινά τρόφιμα - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέας, πουλερικά και ψάρια - και επιστρέψτε στην κανονική διατροφή.
Προσέξτε να μην υπερκαταναλώνετε
Μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά ανάμεσα στις περιόδους νηστείας.
Αν και η νηστεία δεν δίνει έμφαση στο τι τρώτε όσο στο πότε τρώτε, δεν έχει σχεδιαστεί για να αποτελεί δικαιολογία για να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού μεταξύ των περιόδων νηστείας μπορεί να ακυρώσει τα οφέλη της νηστείας για την υγεία. Αντ’ αυτού, επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες, πλήρεις τροφές για τα περισσότερα συνολικά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Όταν είστε έτοιμοι να διακόψετε τη νηστεία σας, ξεκινήστε με τρόφιμα και ποτά που θα είναι ήπια για το πεπτικό σας σύστημα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και φυτικές ίνες. Επιπλέον, φροντίστε να μην υπερκαταναλώσετε.
Περίληψη
Όταν νηστεύετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να διακόψουν τη νηστεία σας. Στη συνέχεια μπορείτε να αποφασίσετε αν θα τα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια ή μεταξύ των περιόδων νηστείας.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, επιλέξτε ποτά και συμπληρώματα χωρίς θερμίδες, αν υπάρχουν.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε μικρές ποσότητες ορισμένων τροφίμων για να περιορίσουν τη λαχτάρα τους, γεγονός που μπορεί να σπάσει τη νηστεία σας, αλλά να σας κρατήσει σε κέτωση.
Όταν είστε έτοιμοι να σπάσετε τη νηστεία, επικεντρωθείτε σε εύκολα ανεκτές τροφές που δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους, φυτικών ινών ή σύνθετων υδατανθράκων που θα μπορούσαν να είναι δύσκολο να χωνευτούν.
Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα κανονικό, υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
