Půst

Půst se stává oblíbenou volbou životního stylu.

Půst však netrvá věčně a mezi jednotlivými obdobími půstu budete opět zařazovat potraviny do svého jídelníčku - čímž půst přerušíte.

Je důležité postupovat opatrně a některé potraviny jsou lepší než jiné.

Navíc některé potraviny, nápoje a dokonce i doplňky stravy mohou půst neúmyslně přerušit, zatímco jiné na něj nemají velký vliv.

Tento článek se zabývá tím, které potraviny, nápoje a doplňky stravy méně ovlivňují dobu půstu a které jsou nejlepší, když jste připraveni půst přerušit.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období, kdy jíte, s obdobími, kdy nejíte nebo přijímáte jen minimum kalorií. Klade důraz na to, kdy jíte, a ne na to, co jíte.

Přestože se přerušovanému půstu v poslední době věnuje velká pozornost, není to nic nového. Lidé praktikovali období půstu po celou historii, například z duchovních důvodů, kvůli zdraví nebo přežití.

Záměrem přerušovaného půstu není nutně jen omezit kalorie, ale také umožnit tělu, aby se soustředilo na údržbu a regeneraci, a ne na trávení.

Mnoho půstů zahrnuje pravidelný 12- až 16hodinový půst každý den, zatímco jiné půsty trvají 24 nebo 48 hodin jednou nebo dvakrát týdně.

Při půstu dochází v těle k několika metabolickým změnám. Po určité době půst způsobí, že se vaše tělo dostane do ketózy, což je stav, kdy se tuk využívá jako zdroj energie, když nejsou k dispozici sacharidy.

Kromě toho hladovění způsobuje snížení hladiny inzulínu. Podporuje také autofagii, proces, při kterém se tělo zbavuje nepotřebných, poškozených nebo škodlivých buněk.

Existují důkazy, že přerušovaný půst může být prospěšný při hubnutí, snižování hladiny cukru v krvi, zlepšování zdraví srdce, snižování zánětů a snižování rizika chronických onemocnění.

Shrnutí: Přerušovaný půst střídá období půstu a období jídla. Často se používá pro zdravotní účely, jako je hubnutí a prevence chronických onemocnění, i když historicky se používal i z jiných důvodů.

Potraviny, které můžete jíst během půstu

Půst podle definice znamená zdržení se jídla. Některé potraviny a nápoje však můžete konzumovat a přitom si zachovat výhody půstu.

Doporučené čtení: Můžete pít vodu, když se postíte?

Někteří odborníci tvrdí, že pokud během půstu udržíte příjem sacharidů pod 50 gramů denně, můžete si ketózu udržet.

Níže jsou uvedeny některé potraviny a nápoje, které můžete během půstu konzumovat.:

• Voda. Obyčejná nebo sycená voda neobsahuje žádné kalorie a během půstu vás hydratuje.
• Káva a čaj. Ty by se měly pít většinou bez přidaného cukru, mléka nebo smetany. Někteří lidé však zjistili, že přidání malého množství mléka nebo tuku může omezit hlad.
• Zředěný jablečný ocet. Někteří lidé zjistili, že pití 1-2 čajových lžiček (5-10 ml) jablečného octa rozmíchaného ve vodě jim pomáhá udržet hydrataci a zabránit chutím během půstu.
• Zdravé tuky. Někteří lidé pijí během půstu kávu obsahující MCT olej, ghí, kokosový olej nebo máslo. Olej přeruší půst, ale nenaruší ketózu a může vás udržet mezi jídly.
• Kostní vývar. Tento bohatý zdroj živin může pomoci doplnit elektrolyty ztracené během dlouhého pití pouze vody.

Nezapomeňte, že potraviny a nápoje, které obsahují jakékoli kalorie - například vývar z kostí a výše uvedené zdravé tuky - technicky přeruší půst.

Malé množství těchto potravin s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuků a středním obsahem bílkovin však vaše tělo z ketózy nevyvede.

Shrnutí: Někteří lidé se rozhodnou během půstu konzumovat malé množství určitých potravin a nápojů, například vývar z kostí nebo zdravé tuky. Jiní konzumují nekalorické nápoje.

Jak doplňky stravy ovlivňují půst

Nedostatek živin během půstu je nepravděpodobný, ale záleží na tom, jak moc je půst omezující a jak dlouho trvá.

Doporučené čtení: Jsou pro vás vhodné proteinové tyčinky?

Někteří lidé se rozhodnou užívat během půstu doplňky stravy, aby si zajistili dostatečný příjem vitaminů a minerálů. Příliš častý půst by mohl vést k nedostatku živin, pokud je vaše strava již chudá na vitamíny a minerály.

Pokud během půstu doplňujete potravu, je důležité vědět, které doplňky by mohly půst přerušit. To vám pomůže rozhodnout, zda je máte užívat s jídlem, nebo během půstu.

Doplňky stravy, které s větší pravděpodobností přeruší půst

• Multivitamíny ve formě žvýkaček. Běžně obsahují malé množství cukru, bílkovin a někdy i tuku, což by mohlo narušit půst.
• Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Zdá se, že BCAA vyvolávají inzulinovou odpověď, která brání autofagii.
• Proteinový prášek. Proteinový prášek obsahuje kalorie a vyvolává inzulínovou reakci, čímž tělu říká, že nejste nalačno.
• Ty, které obsahují určité složky. Doplňky stravy, které obsahují složky jako maltodextrin, pektin, třtinový cukr nebo koncentrát ovocné šťávy, obsahují cukr a kalorie, které by mohly přerušit půst.

Doplňky stravy, které s menší pravděpodobností přeruší půst

• Multivitamíny. Značky, které neobsahují cukr ani přidaná plnidla, by měly obsahovat málo kalorií nebo žádné.
• Rybí nebo řasový olej. V pravidelných dávkách obsahují tyto doplňky jen málo kalorií a žádné stravitelné sacharidy.
• Individuální mikroživiny. Patří sem doplňky stravy, jako je draslík, vitamin D nebo vitaminy skupiny B (ačkoli vitaminy A, D, E a K rozpustné v tucích se nejlépe vstřebávají, když se užívají s jídlem).
• Kreatin. Kreatin neobsahuje kalorie a neovlivňuje inzulínovou odpověď.
• Čistý kolagen. Ten může mírně narušit autofagii, ale neměl by výrazně ovlivnit ketózu nebo spalování tuků během půstu.
• Probiotika a prebiotika. Ta obvykle neobsahují žádné kalorie ani stravitelné sacharidy.

Shrnutí: Doplňky stravy lze užívat během půstu, i když některé z nich se mohou lépe vstřebávat s jídlem. Doplňky stravy, které obsahují kalorie nebo cukr, pravděpodobněji přeruší půst.

Co jíst na přerušení půstu

Pro přerušení půstu začněte jíst šetrná jídla a dbejte na to, abyste se nepřejídali.

Doporučené čtení: 15 hlavních důvodů, proč při nízkosacharidové dietě nehubnete

Šetrné potraviny k přerušení půstu

Když jste připraveni půst přerušit, je nejlepší z něj vycouvat. Ke konci půstu můžete zavést malé porce potravin, které jsou snadněji stravitelné, abyste nezatěžovali svůj trávicí systém.

Přerušení půstu potravinami s vysokým obsahem tuku, cukru nebo dokonce vlákniny může být pro vaše tělo obtížně stravitelné, což může vést k nadýmání a nepříjemným pocitům.

Mezi potraviny a nápoje, které mohou být pro váš organismus po půstu ještě větším šokem, patří například mastný cheeseburger, kousek dortu nebo limonáda. Obtížně stravitelné mohou být i syrové produkty s vysokým obsahem vlákniny, ořechy a semínka.

Na druhou stranu potraviny s vysokým obsahem živin, které jsou lehce stravitelné a obsahují trochu bílkovin a zdravých tuků, mohou půst přerušit šetrněji.

Níže uvádíme několik příkladů toho, co jíst, abyste přerušili půst.:

• Smoothies. Smíchané nápoje mohou být šetrnějším způsobem, jak dodat tělu živiny, protože obsahují méně vlákniny než celé, syrové ovoce a zelenina.
• Sušené ovoce. Datle jsou koncentrovaným zdrojem živin, které se v Saúdské Arábii často používají k přerušení půstu. Podobné účinky mohou mít i meruňky a rozinky.
• Polévky. Polévky, které obsahují bílkoviny a lehce stravitelné sacharidy, jako je čočka, tofu nebo těstoviny, mohou jemně přerušit půst. Vyhněte se polévkám připraveným s těžkou smetanou nebo velkým množstvím syrové zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
• Zelenina. Vařená, měkká, škrobnatá zelenina, jako jsou brambory, může být vhodnou potravinou při přerušení půstu.
• Kvašené potraviny. Zkuste neslazený jogurt nebo kefír.
• Zdravé tuky. Potraviny jako vejce nebo avokádo mohou být skvělým prvním jídlem po půstu.

Přerušení půstu zdravými potravinami, které mohou být lépe snášeny, může pomoci doplnit důležité živiny a elektrolyty a zároveň uvolnit jídlo zpět do jídelníčku.

Jakmile začnete tolerovat jemnější potraviny, přidejte další zdravé potraviny - například celozrnné obiloviny, fazole, zeleninu, ořechy, semínka, maso, drůbež a ryby - a vraťte se k normálnímu stravování.

Dbejte na to, abyste se nepřejídali

Mezi půsty se lze snadno přejíst.

Ačkoli půst neklade takový důraz na to, co jíte, jako na to, kdy jíte, není určen jako výmluva pro konzumaci nezdravých potravin.

Přejídání a konzumace nezdravých jídel mezi půsty může zrušit zdravotní přínosy půstu. Místo toho si vybírejte co nejméně zpracované, plnohodnotné potraviny, abyste dosáhli co největšího celkového prospěchu pro zdraví.

Doporučené čtení: Jak se postit bezpečně: 10 užitečných tipů

Shrnutí: Když jste připraveni přerušit půst, začněte s potravinami a nápoji, které jsou šetrné k vašemu trávicímu systému. Vyhněte se potravinám, které mají obzvláště vysoký obsah cukru, tuku a vlákniny. Kromě toho dbejte na to, abyste se nepřejídali.

Souhrn

Při půstu je důležité si uvědomit, které potraviny a doplňky stravy mohou půst přerušit. Pak se můžete rozhodnout, zda je budete konzumovat během půstu nebo mezi ním.

Během půstu si vybírejte nekalorické nápoje a případné doplňky stravy.

Někteří lidé se rozhodnou jíst malá množství určitých potravin, aby omezili chutě, což může přerušit půst, ale stále vás udrží v ketóze.

Když jste připraveni přerušit půst, zaměřte se na snadno snášené potraviny, které neobsahují velké množství cukru, tuku, vlákniny nebo složitých sacharidů, které by mohly být obtížně stravitelné.

Poté se můžete snadno vrátit k normálnímu, zdravému stravovacímu režimu.