Jejum

O jejum está se tornando uma opção de estilo de vida popular.

Mas os jejuns não duram para sempre e, entre os períodos de jejum, você adicionará alimentos de volta à sua rotina - quebrando assim seu jejum.

É importante fazer isso com cuidado, e certos alimentos são melhores do que outros.

Além disso, alguns alimentos, bebidas e até suplementos podem, involuntariamente, quebrar seu jejum, enquanto outros não têm muito impacto.

Este artigo cobre quais alimentos, bebidas e suplementos são menos susceptíveis de afetar os períodos de jejum e quais são melhores quando você está pronto para quebrar um jejum.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão de alimentação que alterna períodos de não comer com períodos de não comer ou ingerir calorias mínimas. Ele enfatiza quando você come, ao invés do que você come.

Apesar de ter ganho recentemente a atenção do mainstream, o jejum intermitente não é novidade. As pessoas têm praticado períodos de jejum ao longo da história, como por razões espirituais, de saúde ou de sobrevivência.

A intenção do jejum intermitente não é necessariamente apenas restringir calorias, mas também permitir que seu corpo se concentre na manutenção e recuperação, em vez de digerir.

Muitos padrões de jejum incorporam períodos regulares de 12 a 16 horas de jejum em cada dia, enquanto outros incluem jejum de 24 ou 48 horas uma ou duas vezes por semana.

Quando você jejua, seu corpo passa por várias mudanças metabólicas. Após algum tempo, o jejum faz com que seu corpo entre em cetose, um estado em que a gordura é usada para energia quando os carboidratos não estão disponíveis.

Além disso, o jejum provoca a diminuição dos níveis de insulina. Ele também promove a autofagia, o processo pelo qual seu corpo se livra de células desnecessárias, danificadas ou prejudiciais.

Há evidências de que o jejum intermitente pode ser benéfico para a perda de peso, a redução do açúcar no sangue, a melhoria da saúde do coração, a redução da inflamação e a redução do risco de doenças crônicas.

Sumário: O jejum intermitente gira períodos de jejum e períodos de alimentação. É freqüentemente utilizado para fins de saúde como perda de peso e prevenção de doenças crônicas, embora tenha sido utilizado historicamente por outras razões.

Alimentos que você pode comer em jejum

Por definição, jejum significa se abster de comer alimentos. Entretanto, você pode ser capaz de consumir alguns alimentos e bebidas enquanto ainda preserva os benefícios do jejum.

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Alguns especialistas dizem que, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia durante um jejum, você pode manter a cetose.

Abaixo estão alguns alimentos e bebidas que você pode consumir em jejum:

• Água. Água simples ou carbonatada não contém calorias e o manterá hidratado durante um jejum.
• Café e chá. Estes devem ser consumidos em sua maioria sem adição de açúcar, leite ou creme. Entretanto, algumas pessoas acham que a adição de pequenas quantidades de leite ou gordura pode conter a fome.
• Vinagre de sidra de maçã diluído. Algumas pessoas descobrem que beber 1-2 colheres de chá (5-10 ml) de vinagre de sidra de maçã misturado à água pode ajudá-las a se manterem hidratadas e prevenir o apetite durante um jejum.
• Gorduras saudáveis. Algumas pessoas bebem café contendo óleo MCT, ghee, óleo de coco ou manteiga durante seu jejum. O óleo quebra um jejum, mas não quebra a cetose e não pode te martelar entre as refeições.
• Caldo de osso. Esta rica fonte de nutrientes pode ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante longos períodos apenas de água potável.

Lembre-se de que alimentos e bebidas contendo qualquer caloria - como caldo de osso e as gorduras saudáveis listadas acima - tecnicamente quebrarão seu jejum.

Entretanto, pequenas quantidades destes alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada não jogarão seu corpo fora da cetose.

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Sumário: Algumas pessoas optam por consumir pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas em jejum, como caldo de osso ou gorduras saudáveis. Outras consomem bebidas sem calorias.

Como os suplementos afetam o jejum

Tornar-se deficiente em nutrientes enquanto jejua é improvável, mas depende de quão restritivo é seu jejum e de quanto tempo ele dura.

Algumas pessoas optam por tomar suplementos enquanto jejuam para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais. O jejum muito freqüente pode levar a deficiências nutricionais se sua dieta já estiver com baixo teor de vitaminas e minerais.

Se você suplementa durante o jejum, é importante saber quais suplementos podem quebrar seu jejum. Isto o ajudará a decidir se você deve tomá-los com uma refeição ou durante seu período de jejum.

Suplementos que são mais propensos a quebrar um jejum

• Gomas multivitaminas. Estas geralmente contêm pequenas quantidades de açúcar, proteínas e às vezes gordura, que podem quebrar seu jejum.
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). BCAAs parecem desencadear uma resposta de insulina que se opõe à autofagia.
• Proteína em pó. Proteína em pó contém calorias e desencadeia uma resposta de insulina, dizendo ao seu corpo que você não está em jejum.
• **Os que contêm certos ingredientes.**Os suplementos que contêm ingredientes como maltodextrina, pectina, açúcar de cana ou concentrado de suco de frutas contêm açúcar e calorias que podem quebrar seu jejum.

Suplementos que são menos propensos a quebrar um jejum

• Multivitaminas. Marcas que não contêm açúcar ou cargas adicionadas devem conter poucas ou nenhumas calorias.
• Óleo de peixe ou de algas. Em doses regulares, estes suplementos contêm poucas calorias e não contêm carboidratos digeríveis.
• Micronutrientes individuais. Isso inclui suplementos como potássio, vitamina D ou vitaminas B (embora vitaminas lipossolúveis A, D, E e K sejam melhor absorvidas quando ingeridas com alimentos).
• Creatine. Creatina é livre de calorias e não afeta a resposta à insulina.
• Colágeno puro. Isto pode prejudicar ligeiramente a autofagia, mas não deve afetar significativamente a cetose ou queima de gordura durante um processo rápido.
• Probióticos e prebióticos. Estes normalmente não contêm calorias ou carboidratos digeríveis.

Sumário: Suplementos podem ser usados durante períodos de jejum, embora alguns possam ser melhor absorvidos com alimentos. Suplementos que contêm calorias ou açúcar são mais suscetíveis de quebrar seu jejum.

O que comer para quebrar seu jejum

Para quebrar seu jejum, comece comendo alimentos suaves e tenha certeza de não comer em excesso.

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Alimentos suaves para quebrar um jejum

Quando você estiver pronto para quebrar seu jejum, o melhor é sair com calma. Ao final de seu jejum, você pode querer introduzir pequenas porções de alimentos que são mais facilmente digeridas, para que você não sobrecarregue seu sistema digestivo.

Quebrar seu jejum com alimentos que são especialmente ricos em gordura, açúcar ou mesmo fibra pode ser difícil para seu corpo digerir, levando ao inchaço e desconforto.

Alimentos e bebidas que podem ser ainda mais chocantes para seu sistema depois de um jejum incluem aqueles como um cheeseburger gorduroso, uma fatia de bolo ou refrigerante. Mesmo produtos crus de alta fibra, nozes e sementes podem ser difíceis de digerir.

Por outro lado, alimentos densos em nutrientes que são fáceis de digerir e contêm um pouco de proteína e algumas gorduras saudáveis podem quebrar seu jejum mais suavemente.

Abaixo estão alguns exemplos do que comer para quebrar seu jejum:

• Smoothies. As bebidas misturadas podem ser uma maneira mais suave de introduzir nutrientes em seu corpo, já que contêm menos fibras do que frutas e vegetais inteiros, crus.
• Frutas secas. As datas são uma fonte concentrada de nutrientes freqüentemente utilizados para quebrar jejuns na Arábia Saudita. Damascos e passas de uva podem ter efeitos similares.
• Soups. Sopas que contêm proteína e carboidratos facilmente digeríveis, tais como lentilhas, tofu ou massa, podem quebrar suavemente um jejum. Evite sopas feitas com creme de leite ou uma grande quantidade de vegetais crus e de alta fibra.
• Vegetables. Legumes cozidos, macios e com amido, como batatas, podem ser boas opções de alimentos ao quebrar um jejum.
• Alimentos fermentados. Experimente iogurte não adoçado ou kefir.
• Gorduras saudáveis. Alimentos como ovos ou abacates podem ser ótimos primeiros alimentos a serem consumidos após um jejum.

Quebrar seu jejum com alimentos saudáveis que podem ser melhor tolerados pode ajudar a repor nutrientes importantes e eletrólitos, ao mesmo tempo em que facilita o retorno dos alimentos à sua dieta.

Quando você estiver tolerando alimentos mais suaves, adicione outros alimentos saudáveis - como grãos integrais, feijão, vegetais, nozes, sementes, carne, aves e peixe - e volte a comer normalmente.

Esteja atento para não comer em excesso

Pode ser fácil comer em excesso entre períodos de jejum.

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Embora o jejum não enfatize tanto o que você come quanto quando come, ele não foi projetado para ser uma desculpa para comer alimentos insalubres.

Comer e comer porcarias entre os períodos de jejum pode cancelar os benefícios do jejum para a saúde. Em vez disso, escolha alimentos inteiros, minimamente processados, na medida do possível para os benefícios mais gerais à saúde.

Sumário: Quando você estiver pronto para quebrar seu jejum, comece com alimentos e bebidas que serão suaves em seu sistema digestivo. Evite alimentos que sejam especialmente ricos em açúcar, gordura e fibras. Além disso, tome cuidado para não comer em excesso.

Sumário

Ao jejuar, é importante estar ciente de quais alimentos e suplementos podem quebrar seu jejum. Você pode então decidir se deve consumi-los durante ou entre os períodos de jejum.

Durante um jejum, escolha bebidas sem calorias e suplementos, se houver.

Algumas pessoas optam por comer pequenas quantidades de certos alimentos para refrear os desejos, o que pode quebrar seu jejum, mas ainda assim mantê-lo em cetose.

Quando você estiver pronto para quebrar um jejum, concentre-se em alimentos facilmente toleráveis que não contenham altas quantidades de açúcar, gordura, fibras ou carboidratos complexos que possam ser difíceis de digerir.

Você pode então retornar a um padrão alimentar normal e saudável.