Vasten wordt een populaire levensstijlkeuze.
Vasten duurt echter niet eeuwig, en tussen de vastenperiodes door zul je weer voedingsmiddelen aan je routine toevoegen - en zo je vasten verbreken.
Het is belangrijk om dit voorzichtig te doen, en bepaalde voedingsmiddelen zijn beter dan andere.
Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen, dranken en zelfs supplementen onbedoeld je vasten verbreken, terwijl andere niet veel invloed hebben.
Dit artikel behandelt welke voedingsmiddelen, dranken en supplementen de vastenperiode minder snel beïnvloeden en welke het beste zijn als je klaar bent om een vasten te verbreken.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij perioden van eten afgewisseld worden met perioden van ofwel niet eten ofwel minimale calorieën innemen. Het legt de nadruk op wanneer je eet in plaats van wat je eet.
Ook al staat het sinds kort in de belangstelling, toch is intermittent fasting niet nieuw. Mensen hebben door de geschiedenis heen periodes van vasten beoefend, bijvoorbeeld om spirituele, gezondheids-, of overlevingsredenen.
De bedoeling van intermittent fasting is niet noodzakelijk alleen om calorieën te beperken, maar ook om je lichaam zich te laten concentreren op onderhoud en herstel, in plaats van het verteren van.
Veel vastenpatronen nemen regelmatige perioden van 12 tot 16 uur vasten in elke dag op, terwijl andere één of twee keer per week 24 of 48 uur vasten omvatten.
Als je vast ondergaat je lichaam verschillende metabolische veranderingen. Na enige tijd zorgt het vasten ervoor dat je lichaam in ketose komt, een toestand waarin vet voor energie wordt gebruikt als koolhydraten niet beschikbaar zijn.
Verder zorgt vasten ervoor dat het insulinegehalte daalt. Het bevordert ook autofagie, het proces waarbij je lichaam zich ontdoet van onnodige, beschadigde, of schadelijke cellen.
Er is bewijs dat intermittent fasting gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, verlaging van de bloedsuikerspiegel, verbetering van de gezondheid van het hart, vermindering van ontstekingen, en vermindering van je risico op chronische ziekten.
Samenvatting: Intermittent fasting wisselt perioden van vasten af met perioden van eten. Het wordt vaak gebruikt voor gezondheidsdoeleinden zoals gewichtsverlies en het voorkomen van chronische ziekten, hoewel het historisch ook om andere redenen gebruikt wordt.
Voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het vasten
Vasten betekent per definitie dat je je onthoudt van het eten van voedsel. Je kunt echter sommige voedingsmiddelen en dranken wel nuttigen en toch de voordelen van het vasten behouden.
Sommige deskundigen zeggen dat zolang je je koolhydraatinname tijdens een vastenkuur onder de 50 gram per dag houdt, je ketose kunt behouden.
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen en dranken die je kunt nuttigen tijdens het vasten:
- Water. Gewoon of koolzuurhoudend water bevat geen calorieën en houdt je gehydrateerd tijdens het vasten.
- Koffie en thee. Deze moeten meestal zonder toegevoegde suiker, melk of room gegeten worden. Sommige mensen vinden echter dat het toevoegen van kleine hoeveelheden melk of vet de honger kan afremmen.
- Verdunde appelciderazijn. Sommige mensen vinden dat het drinken van 1-2 theelepels (5-10 ml) appelciderazijn gemengd in het water hen kan helpen gehydrateerd te blijven en hunkeren naar water tijdens een vasten te voorkomen.
- Gezonde vetten. Sommige mensen drinken tijdens hun vasten koffie met MCT olie, ghee, kokosolie, of boter. Olie verbreekt een vasten, maar verbreekt de ketose niet en kan je tussen de maaltijden door tijgeren.
- Bottenbouillon. Deze rijke bron van voedingsstoffen kan helpen bij het aanvullen van elektrolyten die verloren gaan tijdens lange periodes van alleen water drinken.
Onthoud dat voedsel en dranken die enige calorieën bevatten - zoals bottenbouillon en de hierboven genoemde gezonde vetten - je vasten technisch breken.
Voorgesteld voor u: Zijn eiwitrepen goed voor je?
Kleine hoeveelheden van deze koolhydraatarme, vetrijke, matig-eiwitrijke voedingsmiddelen zullen je lichaam echter niet uit ketose brengen.
Samenvatting: Sommige mensen kiezen ervoor om tijdens het vasten kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen en dranken te consumeren, zoals bottenbouillon of gezonde vetten. Anderen consumeren calorievrije dranken.
Hoe supplementen het vasten beïnvloeden
Een tekort aan voedingsstoffen krijgen tijdens het vasten is onwaarschijnlijk, maar het hangt af van hoe restrictief je vast en hoe lang het duurt.
Sommige mensen kiezen ervoor om tijdens het vasten supplementen in te nemen om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Te vaak vasten kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als je dieet al arm is aan vitaminen en mineralen.
Als je supplementeert tijdens het vasten, is het belangrijk te weten welke supplementen je vasten kunnen verbreken. Dit helpt je beslissen of je ze bij een maaltijd of tijdens je vastenperiode moet innemen.
Supplementen die eerder een vasten verbreken
- Gummy multivitaminen. Deze bevatten gewoonlijk kleine hoeveelheden suiker, eiwit, en soms vet, die je vasten kunnen breken.
- Branched-chain amino acids (BCAA’s). BCAA’s lijken een insulinerespons op te wekken die autofagie tegenwerkt.
- Eiwitpoeder. Eiwitpoeder bevat calorieën en lokt een insulinerespons uit, die je lichaam vertelt dat je niet aan het vasten bent.
- Die bepaalde ingrediënten bevatten. Supplementen die ingrediënten bevatten als maltodextrine, pectine, rietsuiker, of vruchtensapconcentraat bevatten suiker en calorieën die je vasten kunnen breken.
Supplementen die minder snel een vasten verbreken
- Multivitaminen. Merken die geen suiker of toegevoegde vulstoffen bevatten, zouden weinig of geen calorieën moeten bevatten.
- Vis- of algenolie. In regelmatige doses bevatten deze supplementen weinig calorieën en geen verteerbare koolhydraten.
- Individuele micronutriënten. Hieronder vallen supplementen als kalium, vitamine D, of B-vitamines (hoewel de vetoplosbare vitamines A, D, E en K het best worden opgenomen als ze met voedsel worden ingenomen).
- Creatine. Creatine is calorievrij en beïnvloedt de insuline respons niet.
- Puur collageen. Dit kan de autofagie enigszins belemmeren, maar zou de ketose of vetverbranding tijdens het vasten niet noemenswaardig mogen beïnvloeden.
- Probiotica en prebiotica. Deze bevatten meestal geen calorieën of verteerbare koolhydraten.
Samenvatting: Supplementen mogen tijdens de vastenperiode gebruikt worden, hoewel sommige beter met voedsel opgenomen kunnen worden. Supplementen die calorieën of suiker bevatten zullen eerder je vasten verbreken.
Wat te eten om je vasten te verbreken
Om je vasten te verbreken, begin je met het eten van zacht voedsel en let op dat je je niet overeet.
Voorgesteld voor u: Top 15 redenen waarom je niet afvalt met een koolhydraatarm dieet
Zachte voedingsmiddelen om het vasten te verbreken
Als je klaar bent om je vasten te verbreken, is het het beste om er geleidelijk uit te stappen. Tegen het einde van je vasten kun je misschien kleine porties voedsel introduceren die gemakkelijker verteerd worden, zodat je je spijsverteringsstelsel niet overweldigt.
Je vasten breken met voedsel dat bijzonder vet-, suiker-, of zelfs vezelrijk is, kan voor je lichaam moeilijk te verteren zijn, met opgeblazen gevoel en ongemak tot gevolg.
Voedingsmiddelen en dranken die na het vasten nog schokkender voor je systeem kunnen zijn, zijn o.a. een vette cheeseburger, een plak cake, of frisdrank. Zelfs vezelrijke rauwe producten, noten en zaden kunnen moeilijk te verteren zijn.
Anderzijds kunnen voedingsrijke voedingsmiddelen, die licht verteerbaar zijn en een beetje eiwitten en wat gezonde vetten bevatten, je vasten zachter breken.
Hieronder staan een paar voorbeelden van wat je kunt eten om je vasten te breken:
- Smoothies. Gemixte drankjes kunnen een mildere manier zijn om voedingsstoffen in je lichaam te brengen, omdat ze minder vezels bevatten dan hele, rauwe vruchten en groenten.
- gedroogde vruchten. Dadels zijn een geconcentreerde bron van voedingsstoffen die in Saoedi-Arabië vaak gebruikt worden om het vasten te breken. Abrikozen en rozijnen kunnen een soortgelijke werking hebben.
- Soepen. Soepen die eiwit en licht verteerbare koolhydraten bevatten, zoals linzen, tofu, of pasta, kunnen een vasten zachtjes breken. Vermijd soepen die gemaakt zijn met zware room of een grote hoeveelheid vezelrijke, rauwe groenten.
- Groenten. Gekookte, zachte, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen kunnen goede voedselopties zijn bij het verbreken van het vasten.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen. Probeer ongezoete yoghurt of kefir.
- Gezonde vetten. Voedingsmiddelen als eieren of avocado’s kunnen prima eerste voedsel zijn om te eten na een vasten.
Je vasten verbreken met gezonde voedingsmiddelen die misschien beter verdragen worden, kan helpen om belangrijke voedingsstoffen en elektrolyten aan te vullen, terwijl je voedsel weer gemakkelijker in je dieet opneemt.
Als je eenmaal mildere voedingsmiddelen verdraagt, voeg dan andere gezonde voedingsmiddelen toe - zoals volle granen, bonen, groenten, noten, zaden, vlees, gevogelte, en vis - en ga weer normaal eten.
Voorgesteld voor u: Hoe je veilig kunt vasten: 10 nuttige tips
Wees bedachtzaam om niet te veel te eten
Het kan gemakkelijk zijn om te veel te eten tussen de vastenperiodes.
Hoewel vasten niet zozeer de nadruk legt op wat je eet als wel op wanneer je eet, is het niet bedoeld als een excuus om ongezond te eten.
Te veel eten en junkfood eten tussen de vastenperiodes door kan de gezondheidsvoordelen van het vasten teniet doen. Kies in plaats daarvan zo veel mogelijk minimaal bewerkte, volle voedingsmiddelen voor de meeste algemene gezondheidsvoordelen.
Samenvatting: Als je klaar bent om je vasten te verbreken, begin dan met voedsel en drankjes die mild zijn voor je spijsvertering. Vermijd voedingsmiddelen die vooral veel suiker, vet en vezels bevatten. Pas bovendien op dat je je niet overeet.
Samenvatting
Als je vast, is het belangrijk je bewust te zijn van welke voedingsmiddelen en supplementen je vasten kunnen verbreken. Je kunt dan beslissen of je ze tijdens of tussen de vastenperiodes door consumeert.
Kies tijdens het vasten voor calorievrije drankjes en supplementen, als die er zijn.
Sommige mensen kiezen ervoor om kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen te eten om hunkeren te beteugelen, wat je vasten kan verbreken maar je toch in ketose houdt.
Als je klaar bent om het vasten te verbreken, richt je dan op gemakkelijk te verdragen voedsel dat geen grote hoeveelheden suiker, vet, vezels, of complexe koolhydraten bevat die moeilijk te verteren kunnen zijn.
Je kunt dan geleidelijk weer in een normaal, gezond eetpatroon komen.
