A böjt egyre népszerűbb életmódválasztás.
A böjtök azonban nem tartanak örökké, és a böjtölési időszakok között újra beiktathatsz ételeket a rutinodba - így megszakítva a böjtöt.
Fontos, hogy ezt óvatosan tegye, és bizonyos élelmiszerek jobbak, mint mások.
Ezenkívül néhány étel, ital, sőt, még a táplálékkiegészítők is akaratlanul megtörhetik a böjtöt, míg másoknak nincs nagy hatásuk.
Ez a cikk arról szól, hogy mely ételek, italok és étrend-kiegészítők befolyásolják kevésbé a böjti időszakot, és melyek a legjobbak, ha készen állsz a böjt megtörésére.
Mi az időszakos böjtölés?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési séma, amely az evés időszakát váltogatja az evés nélküli vagy minimális kalóriabevitelű időszakokkal. A hangsúlyt inkább arra helyezi, hogy mikor eszik, mint arra, hogy mit eszik.
Bár a közelmúltban került előtérbe, az időszakos böjtölés nem újdonság. Az emberek a történelem során mindig is böjtöltek, például spirituális, egészségügyi vagy túlélési okokból.
Az időszakos böjtölés célja nem feltétlenül csak a kalóriák korlátozása, hanem az is, hogy a szervezet a karbantartásra és a helyreállításra összpontosítson, ahelyett, hogy az emésztésre összpontosítana.
Sok böjtölési szokás minden nap 12-16 órás rendszeres böjtölést tartalmaz, míg mások hetente egyszer vagy kétszer 24 vagy 48 órás böjtöt tartanak.
Amikor böjtölsz, a szervezeted számos anyagcsere-változáson megy keresztül. Egy idő után a böjt hatására a szervezet ketózisba kerül, egy olyan állapotba, amelyben a szénhidrátok hiányában a zsírt használja fel energiaként.
Ezenkívül a koplalás hatására csökken az inzulinszint. Elősegíti az autofágiát is, azt a folyamatot, amelynek során a szervezet megszabadul a nem szükséges, sérült vagy káros sejtektől.
Bizonyított, hogy az időszakos böjt jótékony hatással lehet a fogyásra, a vércukorszint csökkentésére, a szív egészségének javítására, a gyulladás csökkentésére és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére.
Összefoglaló: Az időszakos böjtölés a böjtölés és az evés időszakát váltogatja. Gyakran használják egészségügyi célokra, például fogyás és krónikus betegségek megelőzése céljából, bár történelmileg más okokból is alkalmazták.
Ételek, amelyeket böjtölés közben ehetsz
A böjt definíció szerint az étkezéstől való tartózkodást jelenti. Lehetséges azonban, hogy a böjt előnyeinek megőrzése mellett is fogyaszthat bizonyos ételeket és italokat.
Egyes szakértők szerint, amíg a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alatt tartod a böjt alatt, addig fenn tudod tartani a ketózist.
Az alábbiakban néhány olyan étel és ital szerepel, amelyet böjtölés közben fogyaszthat.:
- Víz. A sima vagy szénsavas víz nem tartalmaz kalóriát, és hidratál a böjt alatt.
- Kávé és tea. Ezeket többnyire cukor, tej vagy tejszín hozzáadása nélkül kell fogyasztani. Néhányan azonban úgy találják, hogy kis mennyiségű tej vagy zsír hozzáadásával megfékezhető az éhségérzet.
- Hígított almaecet. Néhányan úgy találják, hogy 1-2 teáskanál (5-10 ml) almaecet vízbe keverve segíthet nekik hidratáltak maradni és megelőzni a sóvárgást a böjt alatt.
- Egészséges zsírok. Vannak, akik MCT-olajat, ghít, kókuszolajat vagy vajat tartalmazó kávét isznak a böjt alatt. Az olaj megtöri a böjtöt, de nem töri meg a ketózist, és átvészelheti az étkezések közötti időszakot.
- Csontleves. Ez a gazdag tápanyagforrás segíthet pótolni az elektrolitokat, amelyeket a hosszú, csak vizet ivó időszakok alatt elveszítettünk.
Ne feledje, hogy a kalóriatartalmú ételek és italok - mint a csontleves és a fent felsorolt egészséges zsírok - technikailag megtörik a böjtöt.
Azonban a következő alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ételek kis mennyiségei nem billentik ki a szervezetet a ketózisból.
Összefoglaló: Néhányan úgy döntenek, hogy böjtölés közben kis mennyiségben fogyasztanak bizonyos ételeket és italokat, például csontlevest vagy egészséges zsírokat. Mások kalóriamentes italokat fogyasztanak.
Hogyan befolyásolják a kiegészítők a böjtöt
Tápanyaghiányos állapotba kerülni böjtölés közben nem valószínű, de ez attól függ, hogy mennyire korlátozó a böjt és mennyi ideig tart.
Az Ön számára javasolt: Jók-e a fehérjeszeletek?
Néhányan úgy döntenek, hogy böjtölés közben étrend-kiegészítőket szednek, hogy biztosítsák a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelt. A túl gyakori böjtölés tápanyaghiányhoz vezethet, ha az Ön étrendje már eleve alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalmú.
Ha böjtölés közben kiegészíted a táplálékodat, fontos tudni, hogy mely kiegészítők törhetik meg a böjtöt. Ez segít eldönteni, hogy étkezés közben vagy a böjti időszak alatt vegye be őket.
Kiegészítők, amelyek nagyobb valószínűséggel törik meg a böjtöt
- Gumicukor multivitaminok. Ezek általában kis mennyiségű cukrot, fehérjét és néha zsírt tartalmaznak, ami megszakíthatja a böjtöt.
- Branched-chain aminosavak (BCAA-k). Úgy tűnik, hogy a BCAA-k olyan inzulinválaszt váltanak ki, amely ellenáll az autofágiának.
- Proteinpor. A fehérjepor kalóriát tartalmaz és inzulinreakciót vált ki, jelezve a szervezetednek, hogy nem koplalsz.
- Azok, amelyek bizonyos összetevőket tartalmaznak. Az olyan összetevőket tartalmazó kiegészítők, mint a maltodextrin, pektin, nádcukor vagy gyümölcslé koncentrátum, cukrot és kalóriát tartalmaznak, amelyek megszakíthatják a böjtöt.
Kiegészítők, amelyek kevésbé valószínű, hogy megtörik a böjtöt
- Multivitaminok. Azok a márkák, amelyek nem tartalmaznak cukrot vagy hozzáadott töltőanyagokat, kevés kalóriát vagy egyáltalán nem tartalmaznak.
- Hal- vagy algaolaj. Rendszeres adagokban ezek a kiegészítők kevés kalóriát és emészthető szénhidrátot tartalmaznak.
- Egyedi mikrotápanyagok. Ide tartoznak az olyan kiegészítők, mint a kálium, a D-vitamin vagy a B-vitaminok (bár a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok akkor szívódnak fel a legjobban, ha étellel együtt fogyasztják őket).
- Kreatin. A kreatin kalóriamentes és nem befolyásolja az inzulinválaszt.
- Tiszta kollagén. Ez kissé ronthatja az autofágiát, de nem befolyásolhatja jelentősen a ketózist vagy a zsírégetést a böjt alatt.
- Probiotikumok és prebiotikumok. Ezek általában nem tartalmaznak kalóriát vagy emészthető szénhidrátot.
Összefoglaló: A táplálékkiegészítők böjt alatt is használhatók, bár egyesek jobban felszívódhatnak étkezés közben. A kalóriát vagy cukrot tartalmazó kiegészítők nagyobb valószínűséggel törik meg a böjtöt.
Mit kell enni a böjt megtöréséhez
A böjt megtöréséhez kezdje kíméletes ételek fogyasztásával, és ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sokat.
Az Ön számára javasolt: Top 15 ok, amiért nem fogysz az alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
Kíméletes ételek a böjt megtöréséhez
Amikor készen állsz a böjt megtörésére, a legjobb, ha könnyedén kilépsz belőle. A böjt vége felé érdemes kis adagokban, könnyebben emészthető ételeket fogyasztani, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszerét.
A böjt megszakítása olyan ételekkel, amelyek különösen magas zsír-, cukor- vagy akár rosttartalmúak, nehezen emészthetőek a szervezet számára, ami puffadáshoz és kellemetlen érzéshez vezethet.
Az olyan ételek és italok, amelyek még inkább sokkolhatják a szervezetet a böjt után, például egy zsíros sajtburger, egy szelet torta vagy üdítő. Még a magas rosttartalmú nyers termékek, diófélék és magvak is nehezen emészthetők.
Másrészt a tápanyagban gazdag, könnyen emészthető ételek, amelyek tartalmaznak egy kis fehérjét és néhány egészséges zsírt, kíméletesebben megszakíthatják a böjtöt.
Az alábbiakban néhány példát találsz arra, hogy mit érdemes enni a böjt megtöréséhez.:
- Smoothie-k. A turmixolt italok kíméletesebb módja lehetnek a tápanyagok bevitelének a szervezetbe, mivel kevesebb rostot tartalmaznak, mint a teljes, nyers gyümölcsök és zöldségek.
- A szárított gyümölcsök. A datolya koncentrált tápanyagforrás, amelyet Szaúd-Arábiában gyakran használnak a böjtök megtöréséhez. A sárgabaracknak és a mazsolának hasonló hatása lehet.
- Leves. A fehérjét és könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó levesek, például lencse, tofu vagy tészta, kíméletesen megtörhetik a böjtöt. Kerülje a nehéz tejszínnel vagy nagy mennyiségű magas rosttartalmú, nyers zöldséggel készült leveseket.
- Zöldségek. A főtt, puha, keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya, jó ételek lehetnek a böjt megtörésekor.
- erjesztett élelmiszerek. Próbálja ki a cukrozatlan joghurtot vagy kefirt.
- Egészséges zsírok. Az olyan ételek, mint a tojás vagy az avokádó nagyszerű első ételek lehetnek a böjt után.
A böjt megszakítása egészséges ételekkel, amelyek talán jobban tolerálhatók, segíthet a fontos tápanyagok és elektrolitok pótlásában, miközben megkönnyíti az ételek visszaállítását az étrendbe.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell biztonságosan böjtölni: 10 hasznos tipp
Ha már elviseli a kíméletesebb ételeket, adjon hozzá más egészséges ételeket - például teljes kiőrlésű gabonát, babot, zöldséget, dióféléket, magvakat, húst, baromfit és halat - és térjen vissza a normál étkezéshez.
Figyeljen arra, hogy ne egye túl magát
Könnyen előfordulhat, hogy a böjtölési időszakok között túlzásba esünk.
Bár a böjt nem annyira azt hangsúlyozza, hogy mit eszik, mint azt, hogy mikor eszik, nem arra tervezték, hogy kifogás legyen az egészségtelen ételek fogyasztására.
A böjti időszakok közötti túlevés és a gyorséttermi ételek fogyasztása semmissé teheti a böjt egészségre gyakorolt előnyeit. Ehelyett a lehető legkevésbé feldolgozott, teljes értékű ételeket válasszon a lehető legtöbb általános egészségügyi előnyhöz.
Összefoglaló: Ha készen állsz a böjt megszakítására, kezdd olyan ételekkel és italokkal, amelyek kíméletesek az emésztőrendszeredhez. Kerülje a különösen magas cukor-, zsír- és rosttartalmú ételeket. Emellett ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sokat.
Összefoglaló
Amikor böjtölsz, fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy mely ételek és táplálékkiegészítők törhetik meg a böjtöt. Ezután eldöntheti, hogy ezeket a böjtölés alatt vagy a böjtölési időszakok között fogyasztja-e.
A böjt alatt válasszon kalóriamentes italokat és étrend-kiegészítőket, ha van ilyen.
Néhányan úgy döntenek, hogy kis mennyiségben fogyasztanak bizonyos ételeket, hogy megfékezzék a sóvárgást, ami megszakíthatja a böjtöt, de még mindig ketózisban tartja Önt.
Ha készen állsz a böjt megszakítására, összpontosíts a könnyen tolerálható ételekre, amelyek nem tartalmaznak nagy mennyiségű cukrot, zsírt, rostot vagy összetett szénhidrátot, amelyek nehezen emészthetők.
Ezután könnyedén visszatérhet a normális, egészséges étkezési szokásokhoz.
