Digiuno

Il digiuno sta diventando una scelta di vita popolare.

Il digiuno, però, non dura per sempre e tra un periodo di digiuno e l’altro potrai reintrodurre gli alimenti nella tua routine, rompendo così il tuo digiuno.

È importante farlo con attenzione e alcuni alimenti sono migliori di altri.

Inoltre, alcuni alimenti, bevande e persino integratori possono involontariamente interrompere il digiuno, mentre altri non hanno un grande impatto.

Questo articolo spiega quali sono gli alimenti, le bevande e gli integratori che hanno meno probabilità di influenzare i periodi di digiuno e quali sono i migliori quando sei pronto a interrompere il digiuno.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi in cui si mangia a periodi in cui non si mangia o si assumono poche calorie. Si sottolinea il momento in cui si mangia piuttosto che quello in cui si mangia.

Anche se recentemente si è imposto all’attenzione del grande pubblico, il digiuno intermittente non è una novità. Le persone hanno praticato periodi di digiuno nel corso della storia, ad esempio per motivi spirituali, di salute o di sopravvivenza.

L’intento del digiuno intermittente non è necessariamente solo quello di limitare le calorie, ma anche quello di permettere al tuo corpo di concentrarsi sul mantenimento e sul recupero, piuttosto che sulla digestione.

Molti schemi di digiuno prevedono periodi regolari di 12-16 ore di digiuno al giorno, mentre altri prevedono un digiuno di 24 o 48 ore una o due volte alla settimana.

Quando digiuni, il tuo corpo subisce diversi cambiamenti metabolici. Dopo un po’ di tempo, il digiuno fa entrare il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui il grasso viene utilizzato come fonte di energia quando i carboidrati non sono disponibili.

Inoltre, il digiuno fa diminuire i livelli di insulina. Promuove anche l’autofagia, il processo attraverso il quale il corpo si libera delle cellule non necessarie, danneggiate o dannose.

È dimostrato che il digiuno intermittente può essere utile per perdere peso, abbassare la glicemia, migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche.

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Sintesi: Il digiuno intermittente alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Viene spesso utilizzato per scopi salutistici come la perdita di peso e la prevenzione di malattie croniche, anche se storicamente è stato utilizzato per altri motivi.

Cibi che puoi mangiare a digiuno

Per definizione, digiunare significa astenersi dal mangiare. Tuttavia, puoi consumare alcuni alimenti e bevande mantenendo i benefici del digiuno.

Secondo alcuni esperti, se durante il digiuno l’apporto di carboidrati è inferiore a 50 grammi al giorno, è possibile mantenere la chetosi.

Di seguito sono elencati alcuni cibi e bevande che puoi consumare durante il digiuno:

• Acqua. L’acqua normale o gassata non contiene calorie e ti manterrà idratato durante il digiuno.
• Caffè e tè. Questi dovrebbero essere consumati per lo più senza aggiunta di zucchero, latte o panna. Tuttavia, alcune persone trovano che l’aggiunta di piccole quantità di latte o di grassi possa frenare la fame.
• Aceto di sidro di mele diluito. Alcune persone trovano che bere 1-2 cucchiaini (5-10 ml) di aceto di sidro di mele mescolato all’acqua possa aiutarli a rimanere idratati e a prevenire le voglie durante il digiuno.
• Grassi sani. Alcune persone bevono caffè contenente olio MCT, ghee, olio di cocco o burro durante il digiuno. L’olio interrompe il digiuno, ma non interrompe la chetosi e può aiutarti tra un pasto e l’altro.
• Brodo d’ossa. Questa ricca fonte di nutrienti può aiutare a reintegrare gli elettroliti persi durante lunghi periodi in cui si beve solo acqua.

Ricorda che gli alimenti e le bevande che contengono calorie, come il brodo d’ossa e i grassi sani sopra elencati, tecnicamente interrompono il digiuno.

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Tuttavia, piccole quantità di questi alimenti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e moderatamente proteici non faranno uscire il tuo corpo dalla chetosi.

Riepilogo: Alcune persone scelgono di consumare piccole quantità di determinati alimenti e bevande durante il digiuno, come il brodo di ossa o i grassi sani. Altri consumano bevande senza calorie.

Come gli integratori influenzano il digiuno

Diventare carenti di nutrienti durante il digiuno è improbabile, ma dipende dal grado di restrizione del digiuno e dalla sua durata.

Alcune persone scelgono di assumere integratori durante il digiuno per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali. Un digiuno troppo frequente potrebbe portare a carenze di nutrienti se la tua dieta è già povera di vitamine e minerali.

Se assumi integratori a digiuno, è importante sapere quali integratori potrebbero interrompere il digiuno. Questo ti aiuterà a decidere se assumerli con un pasto o durante il periodo di digiuno.

Gli integratori che hanno maggiori probabilità di interrompere il digiuno

• Multivitaminici gommosi. Questi contengono comunemente piccole quantità di zucchero, proteine e talvolta grassi, che potrebbero interrompere il tuo digiuno.
• Amminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA sembrano innescare una risposta insulinica che si oppone all’autofagia.
• Proteine in polvere. Le proteine in polvere contengono calorie e innescano una risposta insulinica, comunicando al tuo corpo che non sei a digiuno.
• Quelli che contengono determinati ingredienti. Gli integratori che contengono ingredienti come maltodestrina, pectina, zucchero di canna o succo di frutta concentrato contengono zuccheri e calorie che potrebbero interrompere il tuo digiuno.

Gli integratori che hanno meno probabilità di interrompere il digiuno

• Multivitamine. Le marche che non contengono zucchero o riempitivi aggiunti dovrebbero contenere poche o nessuna caloria.
• Olio di pesce o di alghe. In dosi regolari, questi integratori contengono poche calorie e nessun carboidrato digeribile.
• Micronutrienti individuali. Questo include integratori come il potassio, la vitamina D o le vitamine del gruppo B (sebbene le vitamine liposolubili A, D, E e K vengano assorbite meglio se assunte con il cibo).
• Creatina. La creatina è priva di calorie e non influisce sulla risposta insulinica.
• Collagene puro. Questo può compromettere leggermente l’autofagia, ma non dovrebbe influire significativamente sulla chetosi o sulla combustione dei grassi durante il digiuno.
• Probiotici e prebiotici. In genere non contengono calorie o carboidrati digeribili.

Riepilogo: Gli integratori possono essere utilizzati durante i periodi di digiuno, anche se alcuni possono essere assorbiti meglio con il cibo. Gli integratori che contengono calorie o zuccheri hanno maggiori probabilità di interrompere il digiuno.

Cosa mangiare per rompere il digiuno

Per rompere il digiuno, inizia a mangiare cibi delicati e assicurati di non esagerare con il cibo.

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Cibi delicati per rompere il digiuno

Quando sei pronto a interrompere il digiuno, è meglio lasciarlo con calma. Verso la fine del digiuno, potresti introdurre piccole porzioni di alimenti più facilmente digeribili, in modo da non sovraccaricare il tuo sistema digestivo.

Interrompere il digiuno con cibi particolarmente ricchi di grassi, zuccheri o fibre può essere difficile da digerire per il tuo corpo, causando gonfiore e malessere.

Gli alimenti e le bevande che possono essere ancora più sconvolgenti per il tuo organismo dopo un digiuno sono quelli come un cheeseburger unto, una fetta di torta o una bibita. Anche i prodotti crudi ad alto contenuto di fibre, le noci e i semi possono essere difficili da digerire.

D’altra parte, gli alimenti ricchi di nutrienti, facili da digerire e contenenti un po’ di proteine e di grassi sani possono interrompere il digiuno in modo più delicato.

Ecco alcuni esempi di cosa mangiare per rompere il digiuno:

• Formati. Le bevande frullate possono essere un modo più delicato per introdurre i nutrienti nel tuo corpo, poiché contengono meno fibre rispetto a frutta e verdura intere e crude.
• Frutta secca. I datteri sono una fonte concentrata di sostanze nutritive frequentemente utilizzata per rompere i digiuni in Arabia Saudita. Le albicocche e l’uvetta possono avere effetti simili.
• Buppe. Le zuppe che contengono proteine e carboidrati facilmente digeribili, come lenticchie, tofu o pasta, possono rompere delicatamente il digiuno. Evita le zuppe a base di panna pesante o con una grande quantità di verdure crude ad alto contenuto di fibre.
• Verdure. Le verdure cotte, morbide e amidacee, come le patate, possono essere un’ottima scelta alimentare per rompere il digiuno.
• Cibi fermentati. Prova lo yogurt non zuccherato o il kefir.
• Grassi sani. Cibi come le uova o l’avocado possono essere ottimi come primi alimenti da consumare dopo un digiuno.

Interrompere il digiuno con cibi sani che possono essere meglio tollerati può aiutare a reintegrare nutrienti ed elettroliti importanti e a facilitare la ripresa dell’alimentazione.

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Una volta tollerati gli alimenti più delicati, aggiungi altri cibi sani, come cereali integrali, fagioli, verdure, noci, semi, carne, pollame e pesce, e torna a mangiare normalmente.

Fai attenzione a non mangiare troppo

Può essere facile mangiare troppo tra un periodo di digiuno e l’altro.

Sebbene il digiuno non ponga l’accento su ciò che si mangia quanto su quando si mangia, non è stato concepito come una scusa per mangiare cibi poco salutari.

Sovralimentarsi e mangiare cibo spazzatura tra un periodo di digiuno e l’altro può annullare i benefici del digiuno per la salute. Scegli invece il più possibile alimenti integrali e poco elaborati per ottenere i maggiori benefici per la salute.

Riepilogo: Quando sei pronto a rompere il digiuno, inizia con cibi e bevande che siano delicati per il tuo sistema digestivo. Evita gli alimenti particolarmente ricchi di zuccheri, grassi e fibre. Inoltre, fai attenzione a non mangiare troppo.

Sommario

Quando si digiuna, è importante sapere quali sono gli alimenti e gli integratori che possono interrompere il digiuno. Potrai quindi decidere se consumarli durante o tra i periodi di digiuno.

Durante il digiuno, scegli bevande e integratori privi di calorie, se presenti.

Alcune persone scelgono di mangiare piccole quantità di determinati alimenti per frenare il desiderio, il che può interrompere il digiuno ma mantenere la chetosi.

Quando sei pronto a rompere il digiuno, concentrati su alimenti facilmente tollerabili che non contengano elevate quantità di zuccheri, grassi, fibre o carboidrati complessi che potrebbero essere difficili da digerire.

In questo modo potrai tornare a mangiare normalmente e in modo sano.