Jeûne

Le jeûne devient un choix de vie populaire.

Les jeûnes ne durent pas éternellement, cependant, et entre les périodes de jeûne, tu ajouteras de nouveau des aliments dans ta routine - rompant ainsi ton jeûne.

Il est important de le faire avec précaution, et certains aliments sont meilleurs que d’autres.

De plus, certains aliments, boissons et même suppléments peuvent involontairement rompre ton jeûne, tandis que d’autres n’ont pas beaucoup d’impact.

Cet article couvre les aliments, les boissons et les suppléments qui sont moins susceptibles d’affecter les périodes de jeûne et ceux qui sont les meilleurs lorsque tu es prêt à rompre un jeûne.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes où l’on mange avec des périodes où l’on ne mange pas ou où l’on absorbe un minimum de calories. Il met l’accent sur le moment où tu manges plutôt que sur ce que tu manges.

Même s’il a récemment attiré l’attention du grand public, le jeûne intermittent n’est pas nouveau. Les gens ont pratiqué des périodes de jeûne tout au long de l’histoire, notamment pour des raisons spirituelles, de santé ou de survie.

L’objectif du jeûne intermittent n’est pas nécessairement de restreindre les calories, mais aussi de permettre à ton corps de se concentrer sur l’entretien et la récupération, plutôt que sur la digestion.

De nombreux modèles de jeûne intègrent des périodes régulières de 12 à 16 heures de jeûne dans chaque journée, tandis que d’autres incluent un jeûne de 24 ou 48 heures une ou deux fois par semaine.

Lorsque tu jeûnes, ton corps subit plusieurs changements métaboliques. Après un certain temps, le jeûne fait entrer ton corps en cétose, un état dans lequel la graisse est utilisée comme source d’énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles.

De plus, le jeûne entraîne une diminution du taux d’insuline. Il favorise également l’autophagie, le processus par lequel ton corps se débarrasse des cellules inutiles, endommagées ou nuisibles.

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Il est prouvé que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour perdre du poids, réduire la glycémie, améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et réduire le risque de maladies chroniques.

Summary: Le jeûne intermittent alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation. Il est souvent utilisé à des fins de santé, comme la perte de poids et la prévention des maladies chroniques, bien qu’il ait été utilisé historiquement pour d’autres raisons.

Aliments que tu peux manger pendant le jeûne

Par définition, jeûner signifie s’abstenir de manger de la nourriture. Cependant, tu peux consommer certains aliments et boissons tout en préservant les avantages du jeûne.

Certains experts disent que tant que tu maintiens ta consommation de glucides en dessous de 50 grammes par jour pendant un jeûne, tu peux maintenir la cétose.

Voici quelques aliments et boissons que tu peux consommer pendant le jeûne.:

• Eau. L’eau plate ou gazeuse ne contient pas de calories et te permettra de t’hydrater pendant un jeûne.
• Café et thé. Ils doivent être consommés la plupart du temps sans sucre ajouté, lait ou crème. Cependant, certaines personnes trouvent que l’ajout de petites quantités de lait ou de matière grasse peut freiner la faim.
• Vinaigre de cidre de pomme dilué. Certaines personnes trouvent que boire 1-2 cuillères à café (5-10 ml) de vinaigre de cidre de pomme mélangé à l’eau peut les aider à rester hydratées et à prévenir les fringales pendant un jeûne.
• Graisses saines. Certaines personnes boivent du café contenant de l’huile MCT, du ghee, de l’huile de noix de coco ou du beurre pendant leur jeûne. L’huile rompt un jeûne, mais elle ne rompt pas la cétose et peut te dépanner entre les repas.
• Bouillon d’os. Cette riche source de nutriments peut aider à reconstituer les électrolytes perdus pendant de longues périodes où tu ne bois que de l’eau.

N’oublie pas que les aliments et les boissons contenant des calories, comme le bouillon d’os et les graisses saines énumérées ci-dessus, rompent techniquement ton jeûne.

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Cependant, de petites quantités de ces aliments à faible teneur en glucides, riches en graisses et modérément protéinés ne feront pas sortir ton corps de la cétose.

Summary: Certaines personnes choisissent de consommer de petites quantités de certains aliments et boissons pendant le jeûne, comme du bouillon d’os ou des graisses saines. D’autres consomment des boissons sans calories.

Comment les suppléments affectent le jeûne

Il est peu probable de souffrir d’une carence en nutriments pendant le jeûne, mais cela dépend de la restriction de ton jeûne et de sa durée.

Certaines personnes choisissent de prendre des suppléments pendant le jeûne pour assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux. Un jeûne trop fréquent pourrait entraîner des carences en nutriments si ton alimentation est déjà pauvre en vitamines et en minéraux.

Si tu prends des compléments pendant le jeûne, il est important de savoir quels compléments pourraient rompre ton jeûne. Cela t’aidera à décider si tu dois les prendre avec un repas ou pendant ta période de jeûne.

Les suppléments qui sont plus susceptibles de rompre un jeûne

• Multivitamines gommeuses. Elles contiennent couramment de petites quantités de sucre, de protéines et parfois de graisse, ce qui pourrait rompre ton jeûne.
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les BCAA semblent déclencher une réponse insulinique qui s’oppose à l’autophagie.
• Poudre protéinée. La poudre protéinée contient des calories et déclenche une réponse insulinique, indiquant à ton corps que tu n’es pas à jeun.
• Ceux qui contiennent certains ingrédients. Les compléments qui contiennent des ingrédients comme la maltodextrine, la pectine, le sucre de canne ou le concentré de jus de fruits contiennent du sucre et des calories qui pourraient rompre ton jeûne.

Les suppléments qui sont moins susceptibles de rompre un jeûne

• Multivitamines. Les marques qui ne contiennent pas de sucre ou de produits de remplissage ajoutés devraient contenir peu ou pas de calories.
• Huile de poisson ou d’algues. En doses régulières, ces compléments contiennent peu de calories et aucun glucide digestible.
• Micronutriments individuels. Cela comprend des suppléments comme le potassium, la vitamine D ou les vitamines B (bien que les vitamines liposolubles A, D, E et K soient mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture).
• Créatine. La créatine est sans calorie et n’affecte pas la réponse à l’insuline.
• Collagène pur. Cela peut légèrement altérer l’autophagie mais ne devrait pas affecter de manière significative la cétose ou la combustion des graisses pendant un jeûne.
• Probiotiques et prébiotiques. Ils ne contiennent généralement pas de calories ni de glucides digestibles.

Summary: Les suppléments peuvent être utilisés pendant les périodes de jeûne, bien que certains soient mieux absorbés avec de la nourriture. Les suppléments qui contiennent des calories ou du sucre sont plus susceptibles de rompre ton jeûne.

Que manger pour rompre le jeûne ?

Pour rompre ton jeûne, commence par manger des aliments doux et veille à ne pas trop manger.

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Des aliments doux pour rompre un jeûne

Lorsque tu es prêt à rompre ton jeûne, il est préférable d’y aller doucement. Vers la fin de ton jeûne, tu peux introduire de petites portions d’aliments plus faciles à digérer, pour ne pas surcharger ton système digestif.

Rompre le jeûne avec des aliments particulièrement riches en graisses, en sucre ou même en fibres peut être difficile à digérer pour ton corps, ce qui entraîne des ballonnements et un inconfort.

Les aliments et les boissons qui peuvent être encore plus choquants pour ton système après un jeûne sont ceux comme un cheeseburger gras, une tranche de gâteau ou un soda. Même les produits crus, les noix et les graines riches en fibres peuvent être difficiles à digérer.

En revanche, les aliments denses en nutriments, faciles à digérer et contenant un peu de protéines et quelques graisses saines peuvent rompre ton jeûne plus doucement.

Voici quelques exemples de ce qu’il faut manger pour rompre le jeûne.:

• Smoothies. Les boissons mixées peuvent être un moyen plus doux d’introduire des nutriments dans ton corps car elles contiennent moins de fibres que les fruits et légumes entiers et crus.
• Fruits secs. Les dattes sont une source concentrée de nutriments fréquemment utilisée pour rompre les jeûnes en Arabie saoudite. Les abricots et les raisins secs peuvent avoir des effets similaires.
• Soupes. Les soupes qui contiennent des protéines et des glucides faciles à digérer, comme les lentilles, le tofu ou les pâtes, peuvent rompre le jeûne en douceur. Évite les soupes faites avec de la crème épaisse ou une grande quantité de légumes crus riches en fibres.
• Les légumes. Les légumes cuits, mous et riches en amidon comme les pommes de terre peuvent être de bonnes options alimentaires lors de la rupture du jeûne.
• Les aliments fermentés. Essaie le yaourt non sucré ou le kéfir.
• Les graisses saines. Des aliments comme les œufs ou les avocats peuvent être d’excellents premiers aliments à manger après un jeûne.

Rompre ton jeûne avec des aliments sains qui peuvent être mieux tolérés peut aider à reconstituer des nutriments et des électrolytes importants tout en facilitant le retour des aliments dans ton alimentation.

Une fois que tu tolères les aliments plus doux, ajoute d’autres aliments sains - comme les céréales complètes, les haricots, les légumes, les noix, les graines, la viande, la volaille et le poisson - et recommence à manger normalement.

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Fais attention à ne pas trop manger

Il peut être facile de trop manger entre les périodes de jeûne.

Bien que le jeûne ne mette pas autant l’accent sur ce que tu manges que sur le moment où tu manges, il n’est pas conçu pour être une excuse pour manger des aliments malsains.

Trop manger et manger de la malbouffe entre les périodes de jeûne peut annuler les avantages du jeûne pour la santé. Choisis plutôt des aliments entiers et peu transformés autant que possible pour obtenir le plus de bienfaits pour la santé.

Summary: Quand tu es prêt à rompre ton jeûne, commence par des aliments et des boissons qui seront doux pour ton système digestif. Évite les aliments qui sont particulièrement riches en sucre, en graisses et en fibres. De plus, fais attention à ne pas trop manger.

Résumé

Lorsque tu jeûnes, il est important de savoir quels aliments et suppléments peuvent rompre ton jeûne. Tu peux ensuite décider de les consommer pendant ou entre les périodes de jeûne.

Pendant un jeûne, choisis des boissons et des suppléments sans calories, le cas échéant.

Certaines personnes choisissent de manger de petites quantités de certains aliments pour freiner les fringales, ce qui peut rompre ton jeûne mais te maintenir en cétose.

Lorsque tu es prête à rompre un jeûne, concentre-toi sur des aliments facilement tolérés qui ne contiennent pas de grandes quantités de sucre, de graisse, de fibres ou de glucides complexes qui pourraient être difficiles à digérer.

Tu peux ensuite reprendre en douceur une alimentation normale et saine.