ライフスタイルのひとつとして定着しつつあるファスティング.
しかし、断食は永遠に続くわけではありません。断食と断食の間には、日常生活に食べ物を戻すことになり、断食が破れてしまいます。.
慎重に行うことが重要であり、特定の食品は他の食品よりも優れています.
また、食べ物や飲み物、サプリメントでも、意図せず断食が破れてしまうものもあれば、あまり影響のないものもあります.
この記事では、断食期間に影響を与えにくい食品・飲料・サプリメントと、断食をするときに最適な食品・飲料・サプリメントを紹介しています.
断食とは?
断食は、食べる期間と食べない期間または最小限のカロリーを摂取する期間を交互に繰り返す食事パターンです。何を食べるかよりも、いつ食べるかに重点を置いています。.
最近になって注目されるようになった断食ですが、断食は新しいものではありません。精神的な理由、健康上の理由、あるいは生存上の理由など、人々は歴史を通じて断食の期間を実践してきました。.
断食の意図は、必ずしもカロリー制限だけでなく、体が消化ではなく維持と回復に集中できるようにすることでもあるのです.
多くの断食パターンは、1日に12～16時間の断食を定期的に行うものですが、週に1～2回、24時間または48時間の断食を行うものもあります。.
断食をすると、体内ではいくつかの代謝の変化が起こります。しばらくすると、断食によって体はケトーシス（炭水化物を摂取できないときに脂肪をエネルギー源とする状態）に移行します。.
さらに、断食はインスリンレベルを低下させます。また、体内で不要になった細胞や傷ついた細胞、有害な細胞を取り除くオートファジー（自食作用）も促進します。.
断食は、減量、血糖値の低下、心臓の健康増進、炎症の抑制、慢性疾患のリスク軽減に有効であるという証拠があります。.
概要： 断食は、断食の期間と食事の期間を交代で行うものです。減量や慢性疾患予防などの健康目的で使用されることが多いが、歴史的には他の理由でも使用されてきた。.
ファスティング中に食べても良い食品
断食の定義は、食事を控えることです。しかし、一部の食べ物や飲み物は、ファスティングの効果を維持したまま摂取することができます。.
断食中の炭水化物摂取量を1日50g以下に抑えれば、ケトーシスを維持できると言う専門家もいます.
以下は、ファスティング中に摂取してもよい食品と飲料です。:
- 水 普通の水や炭酸水はカロリーがなく、断食中の水分補給になります。.
- コーヒーと紅茶 これらはほとんど、砂糖、ミルク、クリームを加えずに飲むべきです。ただし、少量のミルクや脂肪を加えることで、空腹を抑えられると感じる人もいます。.
- 薄めたリンゴ酢。小さじ1～2杯（5～10ml）のリンゴ酢を水に混ぜて飲むと、水分補給ができ、断食中の欲求を防げると感じる人もいます。.
- 健康的な脂肪断食中にMCTオイル、ギー、ココナッツオイル、バターなどの入ったコーヒーを飲む人がいます。オイルは断食を破るが、ケトーシスを壊さないので、食事と食事の間の時間を過ごすことができる。.
- ボーンブロス この豊富な栄養源は、長時間の水飲みで失われた電解質を補充するのに役立ちます。.
ボーンブロスや上記の健康的な脂肪のように、カロリーを含む食べ物や飲み物は、厳密には断食を破ることになることを忘れないでください。.
しかし、これらの低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質の食品を少量摂取すれば、体がケトーシスから外れることはありません。.
概要：断食中に、ボーンブロスや健康的な脂肪など、特定の食べ物や飲み物を少量摂取することを選ぶ人もいます。また、カロリーフリーの飲料を摂取する人もいます。.
サプリメントがファスティングに与える影響
断食中に栄養不足になることはまずないが、断食の制限の仕方や期間によって異なる.
ビタミンやミネラルを十分に摂取するために、断食中にサプリメントを摂取することを選択する人もいます。断食の頻度が高すぎると、すでにビタミンやミネラルが少ない食事をしている場合、栄養不足になる可能性があります.
断食中にサプリメントを摂取する場合、どのサプリメントが断食を破る可能性があるのかを知っておくことが大切です。これにより、食事と一緒に摂るべきか、断食中に摂るべきかを判断することができます。.
断食しやすいサプリメント
- マルチビタミン・グミ これらは一般的に少量の砂糖、タンパク質、時には脂肪を含んでおり、断食を中断する可能性があります。.
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA） BCAAは、オートファジーに対抗するインスリン反応を誘発するようです。.
- プロテインパウダー. プロテインパウダーはカロリーを含み、インスリン反応を誘発し、断食していないことを体に伝えます。.
- 特定の成分を含むもの マルトデキストリン、ペクチン、サトウキビ糖、濃縮果汁などの成分を含むサプリメントは、糖分やカロリーを含み、断食を中断する可能性があります。.
断食しにくいサプリメント
- マルチビタミン 砂糖や添加物を含まないブランドは、カロリーが少ないかゼロであるべきです。.
- 魚または藻類の油 通常の服用では、これらのサプリメントは、ほとんどカロリーと消化可能な炭水化物を含んでいません。.
- 個々の微量栄養素 これには、カリウム、ビタミンD、またはビタミンB群などのサプリメントが含まれます（ただし、脂溶性のビタミンA、D、E、Kは、食事と一緒に摂取すると最も吸収が良くなります）。).
- クレアチン クレアチンはカロリーフリーで、インスリン反応に影響を与えません。.
- ピュアコラーゲン これはオートファジーをわずかに損なうかもしれませんが、断食中のケトーシスや脂肪燃焼に大きく影響することはないはずです。.
- プロバイオティクスとプレバイオティクス これらは通常、カロリーや消化可能な炭水化物を含んでいません。.
概要: サプリメントは断食期間中も使用できますが、中には食事によってより吸収が良くなるものもあります。カロリーや糖分を含むサプリメントは、断食を中断させる可能性が高くなります.
断食明けには何を食べたらいいのか
断食の解消には、まず体に優しいものを食べ、食べ過ぎないように注意しましょう.
断食明けには優しい食材を
断食を中断するときは、無理のない範囲で行うのがよいでしょう。断食の終わりには、消化の良いものを少量ずつ取り入れると、消化器官に負担をかけずに済みます。.
特に脂肪分や糖分、食物繊維を多く含む食品で断食をすると、体内で消化されにくくなり、腹部膨満感や不快感につながることがあります。.
断食後に食べる食べ物や飲み物は、脂っこいチーズバーガーやケーキ、ソーダなど、体にとってさらにショックなものばかりです。食物繊維の多い生野菜、ナッツ類、種子類も消化しにくい場合があります。.
一方、消化が良く、タンパク質とヘルシーな脂肪を含む栄養価の高い食品は、より穏やかに断食を解消することができます。.
以下は、断食明けの食事内容の一例です。:
- スムージー.ブレンドされた飲み物は、丸ごとの生の果物や野菜よりも繊維が少ないので、体に栄養素を導入する優しい方法であることができます。.
- ドライフルーツ デーツはサウジアラビアの断食によく使われる栄養が凝縮された食材です。アプリコットやレーズンも同様の効果が期待できる。.
- スープ レンズ豆、豆腐、パスタなど、タンパク質と消化しやすい炭水化物を含むスープは、断食を穏やかに解消することができます。生クリームを使ったスープや、食物繊維の多い生野菜を大量に使ったスープは避けましょう.
- 野菜ジャガイモのような調理された柔らかいでんぷん質の野菜は、断食中の良い食事の選択肢となりえます。.
- 発酵食品 無糖のヨーグルトやケフィアを試してみましょう。.
- 健康的な脂肪。卵やアボカドのような食品は、断食後の最初の食品として最適です。.
断食中の食事は、耐容性の高い健康的な食品で中断することで、重要な栄養素と電解質を補給しながら、食事に戻しやすくすることができます。.
体に優しい食べ物に耐えられるようになったら、全粒粉、豆、野菜、ナッツ、種子、肉、鶏肉、魚など、他の健康食品を加えて、通常の食生活に戻してください。.
食べ過ぎに注意する
ファスティング期間中は食べ過ぎになりがちです.
断食は、何を食べるかよりも、いつ食べるかを重要視しませんが、不健康な食事をするための口実にはなりません。.
断食の間に食べ過ぎたり、ジャンクフードを食べたりすると、断食の健康効果が打ち消されてしまいます。その代わり、全体的な健康効果を高めるために、できるだけ加工度の低いホールフードを選びましょう。.
概要：断食の準備ができたら、消化器系に優しい食べ物や飲み物から始めましょう。特に糖分、脂肪分、食物繊維の多い食品は避けましょう。さらに、食べ過ぎないように気をつけましょう.
概要
断食をする場合、どの食品やサプリメントが断食を破る可能性があるかを知っておくことが重要です。その上で、断食中に摂取するか、断食の合間に摂取するかを決めましょう。.
断食中は、カロリーオフの飲料やサプリメントがあればそれを選ぶ.
一部の人々 は、特定の食品の少量の欲求を抑制するために食べることを選択、あなたの高速を破る可能性がありますが、まだケトーシスで維持します。.
断食をするときは、砂糖、脂肪、食物繊維、炭水化物など、消化に負担のかからない食品を中心に摂りましょう。.
その後、通常の健康的な食事パターンに戻すことができます。.
