Faste er ved at blive et populært livsstilsvalg.
Fasten varer dog ikke evigt, og mellem fasteperioderne vil du tilføje mad igen til din rutine - og dermed bryde din faste.
Det er vigtigt at gøre dette omhyggeligt, og visse fødevarer er bedre end andre.
Derudover kan nogle fødevarer, drikkevarer og endda kosttilskud utilsigtet bryde din faste, mens andre ikke har nogen stor betydning.
Denne artikel omhandler hvilke fødevarer, drikkevarer og kosttilskud der er mindre tilbøjelige til at påvirke fasteperioder, og hvilke der er bedst, når du er klar til at bryde fasten.
Indholdsfortegnelse
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste er en spiseform, hvor man skifter mellem perioder med spisning og perioder, hvor man enten ikke spiser eller indtager et minimum af kalorier. Der lægges vægt på, hvornår du spiser, snarere end hvad du spiser.
Selv om det for nylig har fået opmærksomhed, er intermitterende faste ikke nyt. Folk har praktiseret fasteperioder i hele historien, f.eks. af åndelige, sundhedsmæssige eller overlevelsesmæssige årsager.
Hensigten med intermitterende faste er ikke nødvendigvis kun at begrænse kalorier, men også at tillade din krop at fokusere på vedligeholdelse og genopretning i stedet for at fordøje.
Mange fastemønstre inkorporerer regelmæssige fasteperioder på 12-16 timer i hver dag, mens andre omfatter faste i 24 eller 48 timer en eller to gange om ugen.
Når du faster, gennemgår din krop flere metaboliske ændringer. Efter et stykke tid får fasten din krop til at gå ind i ketose, en tilstand, hvor fedt bruges til energi, når kulhydrater ikke er tilgængelige.
Desuden får faste insulinniveauet til at falde ved at faste. Det fremmer også autofagi, den proces, hvorved din krop fjerner unødvendige, beskadigede eller skadelige celler.
Der er beviser for, at intermitterende faste kan være gavnligt for vægttab, sænke blodsukkeret, forbedre hjertesundheden, reducere inflammation og mindske risikoen for kroniske sygdomme.
Resumé: Intermitterende faste skifter mellem perioder med faste og perioder med spisning. Det bruges ofte til sundhedsformål som vægttab og forebyggelse af kroniske sygdomme, selv om det historisk set er blevet brugt af andre årsager.
Fødevarer, du kan spise, mens du faster
Faste betyder pr. definition, at man afholder sig fra at spise mad. Du kan dog muligvis indtage visse fødevarer og drikkevarer, mens du stadig bevarer fordelene ved fasten.
Nogle eksperter siger, at så længe du holder dit kulhydratindtag under 50 gram pr. dag under en faste, kan du opretholde ketose.
Nedenfor er nogle fødevarer og drikkevarer, som du kan indtage, mens du faster:
- Vand. Almindeligt vand eller vand med kulsyre indeholder ingen kalorier og vil holde dig hydreret under en faste.
- Koffe og te. Disse bør for det meste drikkes uden tilsat sukker, mælk eller fløde. Nogle mennesker finder dog, at tilsætning af små mængder mælk eller fedtstof kan dæmpe sulten.
- Diluteret æblecidereddike. Nogle mennesker finder, at 1-2 teskefulde (5-10 ml) æblecidereddike blandet i vandet kan hjælpe dem med at holde sig hydreret og forhindre trang under en faste.
- Sunde fedtstoffer. Nogle mennesker drikker kaffe, der indeholder MCT-olie, ghee, kokosolie eller smør under fasten. Olie bryder fasten, men det bryder ikke ketosen og kan hjælpe dig mellem måltiderne.
- Bone broth. Denne rige kilde til næringsstoffer kan hjælpe med at genopbygge elektrolytter, der er tabt i lange perioder, hvor du kun drikker vand.
Husk, at fødevarer og drikkevarer, der indeholder kalorier - som f.eks. knoglebouillon og de sunde fedtstoffer, der er nævnt ovenfor - teknisk set bryder din faste.
Små mængder af disse fødevarer med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat proteinindhold vil dog ikke bringe din krop ud af ketose.
Foreslået læsning: Er proteinbarer gode for dig?
Resumé: Nogle mennesker vælger at indtage små mængder af visse fødevarer og drikkevarer, mens de faster, f.eks. knoglebuljong eller sunde fedtstoffer. Andre indtager kaloriefri drikkevarer.
Hvordan kosttilskud påvirker fastning
Det er usandsynligt at få mangel på næringsstoffer under faste, men det afhænger af, hvor restriktiv din faste er, og hvor længe den varer.
Nogle mennesker vælger at tage kosttilskud, mens de faster, for at sikre et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler. Hvis du faster for ofte, kan det føre til næringsstofmangel, hvis din kost i forvejen er fattig på vitaminer og mineraler.
Hvis du tager kosttilskud, mens du faster, er det vigtigt at vide, hvilke kosttilskud der kan bryde din faste. Dette vil hjælpe dig med at beslutte, om du skal tage dem sammen med et måltid eller i løbet af din fasteperiode.
Kosttilskud, der er mere tilbøjelige til at bryde en faste
- Multivitaminer i vingummi. Disse indeholder ofte små mængder sukker, protein og nogle gange fedt, hvilket kan bryde din faste.
- Branched-chain amino acids (BCAAs). BCAAs synes at udløse et insulinrespons, der modvirker autofagi.
- Proteinpulver. Proteinpulver indeholder kalorier og udløser en insulinrespons, der fortæller din krop, at du ikke faster.
- Der indeholder visse ingredienser. Kosttilskud, der indeholder ingredienser som maltodextrin, pektin, rørsukker eller frugtsaftkoncentrat, indeholder sukker og kalorier, der kan bryde din faste.
Kosttilskud, der er mindre tilbøjelige til at bryde en faste
- Multivitaminer. Mærker, der ikke indeholder sukker eller tilsatte fyldstoffer, bør indeholde få eller ingen kalorier.
- Fisk- eller algeolie. I regelmæssige doser indeholder disse kosttilskud få kalorier og ingen fordøjelige kulhydrater.
- Individuelle mikronæringsstoffer. Dette omfatter kosttilskud som kalium, D-vitamin eller B-vitaminer (selv om de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K optages bedst, når de tages sammen med mad).
- Kreatin. Kreatin er kaloriefrit og påvirker ikke insulinresponset.
- Rent kollagen. Dette kan forringe autofagien en smule, men bør ikke påvirke ketose eller fedtforbrænding væsentligt under en faste.
- Probiotika og præbiotika. Disse indeholder typisk ingen kalorier eller fordøjelige kulhydrater.
Resumé: Kosttilskud kan anvendes i fasteperioder, selv om nogle kan optages bedre med mad. Kosttilskud, der indeholder kalorier eller sukker, er mere tilbøjelige til at bryde din faste.
Hvad skal du spise for at bryde din faste
For at bryde din faste skal du starte med at spise skånsom mad og sørge for ikke at overspise.
Foreslået læsning: Top 15 grunde til, at du ikke taber dig på en kulhydratfattig diæt
Skånsomme fødevarer til at bryde en faste
Når du er klar til at bryde din faste, er det bedst at tage det roligt. Mod slutningen af din faste kan du måske introducere små portioner af fødevarer, der er lettere fordøjelige, så du ikke overvælder dit fordøjelsessystem.
Det kan være svært for din krop at fordøje mad, der har et særligt højt indhold af fedt, sukker eller endda fibre, hvilket kan føre til oppustethed og ubehag.
Fødevarer og drikkevarer, der kan være endnu mere chokerende for dit system efter en faste, er f.eks. en fedtet cheeseburger, et stykke kage eller sodavand. Selv fiberrige råvarer, nødder og frø kan være svære at fordøje.
På den anden side kan næringsrige fødevarer, der er lette at fordøje og indeholder en smule protein og nogle sunde fedtstoffer, bryde din faste mere skånsomt.
Nedenfor er et par eksempler på, hvad du kan spise for at bryde din faste:
- Smoothies. Blandede drikkevarer kan være en mere skånsom måde at tilføre din krop næringsstoffer på, da de indeholder færre fibre end hele, rå frugter og grøntsager.
- Tørrede frugter. Dadler er en koncentreret kilde til næringsstoffer, der ofte bruges til fastelavn i Saudi-Arabien. Abrikoser og rosiner kan have lignende virkninger.
- Supper. Supper, der indeholder protein og let fordøjelige kulhydrater, f.eks. linser, tofu eller pasta, kan bryde fasten på en blid måde. Undgå supper lavet med kraftig fløde eller en stor mængde fiberrige, rå grøntsager.
- Legrøntsager. Kogte, bløde, stivelsesholdige grøntsager som kartofler kan være gode madvarer, når du bryder fasten.
- Fermenterede fødevarer. Prøv usødet yoghurt eller kefir.
- Sunde fedtstoffer. Fødevarer som æg eller avocadoer kan være gode første fødevarer at spise efter en faste.
Ved at bryde din faste med sunde fødevarer, der måske tolereres bedre, kan du genopbygge vigtige næringsstoffer og elektrolytter, mens du får mad tilbage i din kost.
Når du kan tåle mildere fødevarer, kan du tilføje andre sunde fødevarer - som fuldkorn, bønner, grøntsager, nødder, frø, kød, fjerkræ og fisk - og vende tilbage til at spise normalt.
Vær opmærksom på ikke at overspise
Det kan være let at overspise mellem fasteperioderne.
Selv om faste ikke lægger så meget vægt på, hvad du spiser, som på hvornår du spiser, er det ikke designet som en undskyldning for at spise usunde fødevarer.
Foreslået læsning: Sådan faster du sikkert: 10 nyttige tips
Overspisning og junkfood mellem fasteperioderne kan ophæve de sundhedsmæssige fordele ved fasten. Vælg i stedet minimalt forarbejdede, hele fødevarer så vidt muligt for at opnå de største generelle sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Når du er klar til at bryde din faste, skal du starte med mad og drikkevarer, der er skånsomme for dit fordøjelsessystem. Undgå fødevarer, der er særligt rige på sukker, fedt og fibre. Sørg desuden for ikke at overspise.
Resumé
Når du faster, er det vigtigt at være opmærksom på, hvilke fødevarer og kosttilskud der kan bryde din faste. Derefter kan du beslutte, om du vil indtage dem i eller mellem fasteperioderne.
Under en faste skal du vælge kaloriefri drikkevarer og kosttilskud, hvis du har nogen.
Nogle mennesker vælger at spise små mængder af visse fødevarer for at dæmme op for trangen, hvilket kan bryde din faste, men stadig holde dig i ketose.
Når du er klar til at bryde fasten, skal du fokusere på let tolereret mad, der ikke indeholder store mængder sukker, fedt, fibre eller komplekse kulhydrater, som kan være svære at fordøje.
Du kan derefter vende tilbage til et normalt, sundt spisemønster.
