Mulți oameni își fac griji cu privire la creșterea în greutate atunci când mănâncă mai târziu de o anumită oră.
O sugestie obișnuită este să nu mâncați după ora 20.00, dar sfaturile despre mâncatul pe timp de noapte sunt înșelătoare.
În realitate, ceea ce mănânci este mult mai important decât momentul în care mănânci.
Acest articol separă realitatea de ficțiune atunci când vine vorba de mâncatul târziu în noapte și creșterea în greutate.
Tablă de materii
Mâncatul și ritmul tău circadian
Ideea că mâncatul pe timp de noapte te face să te îngrași provine din studiile pe animale, care sugerează că organismul poate folosi în mod diferit caloriile consumate după un anumit moment al zilei.
Unii cercetători au emis ipoteza că mâncatul pe timp de noapte contravine ritmului circadian, care este ciclul de 24 de ore care îi spune corpului tău când să doarmă, să mănânce și să se trezească.
Conform ritmului tău circadian, noaptea este pentru odihnă, nu pentru a mânca.
Într-adevăr, mai multe studii pe animale susțin această teorie. Șoarecii care mănâncă în opoziție cu ritmul lor circadian iau în greutate semnificativ mai mult decât șoarecii care mănâncă doar în timpul orelor de veghe, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate de hrană.
Cu toate acestea, nu toate studiile efectuate pe oameni susțin această noțiune.
De fapt, studiile efectuate pe oameni indică faptul că nu contează neapărat ora la care mănânci, ci cât mănânci.
De exemplu, un studiu efectuat pe peste 1.600 de copii nu a găsit nicio legătură între cina după ora 20.00 și excesul de greutate. În acest studiu, cei care mănâncă târziu nu păreau să consume mai multe calorii totale.
Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare a 52 de adulți, au descoperit că cei care mâncau după ora 20.00 consumau mai multe calorii totale decât cei care mâncau mai devreme. Caloriile suplimentare consumate de cei care mănâncă târziu ar putea duce la creșterea în greutate în timp.
În general, atunci când aportul total de calorii se încadrează în nevoile zilnice, creșterea în greutate nu pare să apară doar ca urmare a faptului că mâncați noaptea.
Rezumat: Deși mai multe studii pe animale au asociat mâncatul pe timp de noapte cu creșterea în greutate, studiile la om arată că mâncatul peste necesarul zilnic de calorii duce la creșterea în greutate, fără legătură cu momentul din zi în care mâncați.
Cei care mănâncă mai târziu au tendința de a mânca mai mult
O explicație pentru asocierea dintre mâncatul pe timp de noapte și creșterea în greutate este tendința celor care mănâncă târziu de a consuma mai multe calorii în general.
Indiferent de moment, consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie va duce la creșterea în greutate.
De exemplu, cercetătorii au analizat relația dintre momentul mesei și aportul total de calorii la 59 de persoane. În special, persoanele care au mâncat mai aproape de ora de culcare au consumat mai multe calorii în general decât cele care au luat ultima masă mai devreme.
Un alt studiu a constatat că persoanele care mâncau între orele 23.00 și 5.00 dimineața consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cele care se limitau la orele de zi. În timp, cei care mâncau noaptea s-au îngrășat, în medie, cu 10 lire sterline (4,5 kilograme).
Astfel, mâncatul pe timp de noapte poate duce la creșterea în greutate doar dacă mâncați un surplus de calorii.
Rezumat: Cei care mănâncă noaptea au tendința de a mânca mai mult și, prin urmare, de a consuma calorii în plus. În timp, un surplus de calorii poate duce la creșterea în greutate.
Mâncatul târziu poate afecta alegerile alimentare
Nu numai că cei care mănâncă târziu au tendința de a mânca mai multă mâncare, dar fac adesea și alegeri alimentare mai proaste.
Sugestii pentru tine: Care sunt cele mai sănătoase momente pentru a mânca mesele?
Noaptea, este posibil să fiți mai predispus să alegeți alimente nesănătoase, cu conținut caloric ridicat. Acestea sunt alimente cu o valoare nutritivă redusă, cum ar fi chipsurile, sucurile și înghețata.
Există multe motive posibile pentru acest lucru. În primul rând, este posibil ca cei care mănâncă târziu în noapte să nu aibă acces ușor la alimente sănătoase.
Persoanele care lucrează în ture de noapte sunt un bun exemplu în acest sens. Multe studii sugerează că cei care lucrează noaptea au tendința de a mânca alimente nesănătoase din comoditate, deoarece este posibil să existe o lipsă de opțiuni sănătoase disponibile la locul de muncă pe timp de noapte.
Mâncatul emoțional este un alt factor care duce la alegeri alimentare mai proaste pe timp de noapte. Este important să discernem între foamea adevărată și mâncatul datorat stresului, anxietății, plictiselii sau tristeții.
În plus, oboseala a fost asociată cu un aport alimentar crescut și cu dorința de a consuma alimente bogate în calorii. Acest lucru se poate datora schimbărilor hormonale care influențează apetitul în timpul lipsei de somn.
Din nou, atunci când vine vorba de creșterea în greutate, ceea ce mănânci contează mai mult decât când mănânci. Dacă mâncați în limita necesarului zilnic de calorii, nu veți lua în greutate doar mâncând noaptea.
Dacă vă este cu adevărat foame după cină, luați în considerare alegerea alimentelor și băuturilor cu conținut nutritiv. Acestea sunt alimente mai puțin calorice cu valoare nutritivă ridicată.
Unele opțiuni excelente includ:
- Batoane de morcovi și țelină cu humus
- Felii de mere cu o porție mică de unt de nuci preferat
- Floricele de porumb simplu în aer liber
- O mână de struguri congelați
Rezumat: Alegerile alimentare proaste sunt mai probabile noaptea târziu, când sunt disponibile mai puține opțiuni sănătoase. Mâncatul emoțional sau mâncatul atunci când este obosit poate duce, de asemenea, la alegeri alimentare proaste. Alegeți alimente dense în nutrienți dacă vă este cu adevărat foame după cină.
Momentul și frecvența meselor
Deși numărul total de calorii pe care le consumați este cel care vă afectează în cele din urmă greutatea, cercetările arată că ar putea exista modalități de a vă regla apetitul prin sincronizarea și frecvența meselor.
Sugestii pentru tine: 6 moduri în care somnul te poate ajuta să slăbești
De exemplu, mai multe studii indică faptul că un mic dejun mai bogat în calorii vă poate menține sătul mai mult timp și poate preveni mâncatul în exces pe timp de noapte.
În cadrul unui studiu, persoanele care au luat un mic dejun de 600 de calorii au avut un apetit mai scăzut și mult mai puține pofte în timpul zilei decât cele care au mâncat 300 de calorii la micul dejun. În special pofta de dulciuri a fost redusă.
Țineți cont de faptul că micul dejun poate să nu fie necesar dacă mâncați târziu în noapte - cel puțin nu la ora tradițională. Urmați-vă semnalele de foame și s-ar putea să vă treziți luând prima masă mai târziu decât de obicei.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a mânca mese mai mici mai frecvent. Unele studii, dar nu toate, sugerează că acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare și să reduceți senzația de foame pe parcursul zilei.
Prin urmare, schimbarea momentului și a frecvenței meselor poate fi o strategie de reducere a aportului caloric global prin gestionarea foamei.
Rezumat: Pofta de mâncare și pofta de mâncare pot fi gestionate prin consumul de calorii mai devreme în timpul zilei și prin mese mici și frecvente. Aceste strategii pot preveni supraalimentarea pe timp de noapte.
Rezumat
Din punct de vedere fiziologic, caloriile nu contează mai mult pe timp de noapte.
Nu veți lua în greutate prin simplul fapt de a mânca mai târziu, dacă mâncați în limita necesarului zilnic de calorii.
Totuși, studiile arată că cei care mănâncă noaptea fac de obicei alegeri alimentare mai proaste și consumă mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Dacă ți-e foame după cină, alege alimente bogate în nutrienți și băuturi cu puține calorii.
De asemenea, puteți lua în considerare posibilitatea de a mânca un mic dejun mai bogat în calorii sau mese mici și frecvente pe parcursul zilei pentru a vă controla pofta de mâncare și pentru a evita poftele nocturne.
