Există păreri mixte despre gustări.
Unii cred că este sănătoasă, în timp ce alții cred că îți poate face rău și te poate face să te îngrași.
Iată o privire detaliată asupra gustărilor și a modului în care acestea îți afectează sănătatea.
Tablă de materii
Ce este gustarea și de ce oamenii gustă?
Gustarea este atunci când consumați alimente sau băuturi între mesele principale obișnuite.
Termenul de “gustări” este adesea folosit pentru a se referi la produse procesate, cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi chipsurile și prăjiturile.
Cu toate acestea, gustarea înseamnă pur și simplu să mănânci sau să bei ceva între mese, indiferent dacă alimentele sunt sănătoase sau nu.
Foamea este principala motivație din spatele gustărilor, dar contribuie și factori precum locația, mediul social, momentul zilei și disponibilitatea alimentelor.
Oamenii obișnuiesc să ia gustări atunci când în preajmă sunt alimente apetisante - chiar și atunci când nu le este foame.
Într-un studiu, atunci când persoanele cu obezitate sau greutate excesivă au fost întrebate de ce aleg gustări nesănătoase, cel mai frecvent răspuns a fost tentația, urmată de foame și de nivelul scăzut de energie.
În plus, atât dorința de a lua gustări, cât și efectele gustărilor asupra sănătății par a fi foarte individualizate. Factorii care influențează gustările includ vârsta și convingerile cu privire la faptul că această practică este sau nu sănătoasă.
Rezumat: Gustarea se referă la consumul de alimente sau băuturi în afara meselor principale obișnuite. Motivele pentru gustări includ foamea, disponibilitatea alimentelor și indicii de mediu și sociale.
Gustările îți stimulează metabolismul?
Deși s-a sugerat că mâncatul la fiecare câteva ore îți crește metabolismul, dovezile științifice nu susțin acest lucru.
Cercetările indică faptul că frecvența meselor nu are un efect semnificativ asupra numărului de calorii pe care le ardeți.
Un studiu efectuat pe persoane care consumau un număr egal de calorii în două sau șapte mese pe zi nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește caloriile arse.
Într-un alt studiu, persoanele cu obezitate care au urmat o dietă foarte săracă în calorii timp de 3 săptămâni au prezentat scăderi similare ale ratei metabolice, indiferent dacă au consumat 800 de calorii sub forma a 1 sau 5 mese pe zi.
Cu toate acestea, într-un studiu, bărbații tineri activi care au mâncat o gustare bogată în proteine sau carbohidrați înainte de culcare au înregistrat o creștere semnificativă a ratei metabolice în dimineața următoare.
Rezumat: Gustarea la fiecare câteva ore este adesea considerată a crește metabolismul. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că frecvența mâncării are un efect redus sau chiar nul asupra metabolismului.
Cum afectează gustările apetitul și greutatea
Studiile privind efectele gustărilor asupra apetitului și greutății au oferit rezultate mixte.
Efecte asupra apetitului
Modul în care gustările afectează pofta de mâncare și aportul alimentar nu este unanim acceptat.
O recenzie a raportat că, deși gustările satisfac pentru scurt timp foamea și promovează senzația de sațietate, caloriile lor nu sunt compensate la următoarea masă.
Acest lucru are ca rezultat un aport caloric crescut pentru ziua respectivă.
De exemplu, într-un studiu, bărbații cu exces de greutate care au mâncat o gustare de 200 de calorii la 2 ore după micul dejun au ajuns să mănânce cu doar 100 de calorii mai puțin la prânz.
Acest lucru înseamnă că aportul lor caloric total a crescut cu aproximativ 100 de calorii.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Într-un alt studiu controlat, bărbații slabi au mâncat fie trei gustări bogate în proteine, bogate în grăsimi, fie bogate în carbohidrați timp de șase zile.
Nivelurile de foame și aportul total de calorii nu s-au schimbat în comparație cu zilele în care nu au mâncat gustări, ceea ce indică faptul că gustările au avut un efect neutru.
Cu toate acestea, studiile au arătat, de asemenea, că gustările pot ajuta la reducerea foamei.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat un baton cu un conținut ridicat de proteine și fibre au avut niveluri mai scăzute ale hormonului foamei, grelina, și niveluri mai ridicate ale hormonului de sațietate GLP-1. De asemenea, aceștia au ingerat în medie cu 425 de calorii mai puține pe zi.
Un alt studiu efectuat pe 44 de femei cu obezitate sau exces de greutate a observat că o gustare la culcare bogată în proteine sau carbohidrați a dus la scăderea senzației de foame și la o mai mare senzație de sațietate în dimineața următoare. Cu toate acestea, nivelurile de insulină au fost, de asemenea, mai ridicate.
Pe baza acestor rezultate variate, se pare că efectul gustărilor asupra apetitului depinde de individ și de tipul de gustare consumată.
Efecte asupra greutății
Cele mai multe cercetări indică faptul că gustările între mese nu afectează greutatea.
Cu toate acestea, câteva studii sugerează că consumul de gustări bogate în proteine și bogate în fibre te poate ajuta să slăbești.
De exemplu, un studiu efectuat pe 17 persoane cu diabet zaharat a raportat că gustările cu gustări bogate în proteine și carbohidrați cu digestie lentă au dus la o pierdere medie în greutate de 1 kg (2,2 lire sterline) în 4 săptămâni.
Pe de altă parte, unele studii efectuate pe persoane cu obezitate sau cu greutate normală au constatat că gustările pot duce la o pierdere mai lentă în greutate sau chiar la creșterea în greutate.
Sugestii pentru tine: Mănâncă târziu în noapte provoacă creșterea în greutate?
Într-un studiu, 36 de bărbați slabi și-au crescut aportul caloric cu 40% consumând excesul de calorii sub formă de gustări între mese. Aceștia au înregistrat o creștere semnificativă a grăsimii din ficat și burtă.
Unele cercetări sugerează că momentul gustărilor poate afecta schimbările de greutate.
Un studiu efectuat pe 11 femei slabe a arătat că, consumând o gustare de 190 de calorii la ora 11:00 noaptea, a redus semnificativ mai mult cantitatea de grăsime arsă decât consumând aceeași gustare la ora 10:00 dimineața.
Rezultatele mixte sugerează că răspunsurile la greutate la gustări variază probabil în funcție de individ și de momentul zilei.
Rezumat: Rezultatele mixte ale studiilor implică faptul că răspunsurile la greutate și apetit la gustări variază în funcție de individ, precum și de momentul zilei.
Efecte asupra zahărului din sânge
Deși mulți oameni cred că este necesar să mănânce frecvent pentru a menține un nivel stabil al zahărului din sânge pe tot parcursul zilei, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Un studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 a constatat că, dacă se mănâncă doar două mese mari pe zi, se obține un nivel mai scăzut al glicemiei la post, o mai bună sensibilitate la insulină și o mai mare pierdere în greutate decât dacă se mănâncă de șase ori pe zi.
Alte studii nu au raportat nicio diferență în ceea ce privește nivelul de zahăr din sânge atunci când aceeași cantitate de alimente a fost consumată sub formă de mese sau mese plus gustări.
Bineînțeles, tipul de gustare și cantitatea consumată sunt principalii factori care afectează nivelul de zahăr din sânge.
Gustările cu un conținut mai scăzut de carbohidrați și mai bogat în fibre au demonstrat în mod constant un efect mai favorabil asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină decât gustările bogate în carbohidrați la persoanele cu și fără diabet.
În plus, gustările cu un conținut ridicat de proteine pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge.
Într-un studiu efectuat pe 20 de bărbați sănătoși, consumul unei gustări cu conținut ridicat de proteine și mai puțin carbohidrați a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge înainte de următoarea masă, în comparație cu gustările cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu sucul de portocale.
Summary: Nu este necesar să luați gustări pentru a menține un nivel sănătos al zahărului din sânge. Consumul de gustări bogate în proteine sau în fibre ridică nivelul de zahăr din sânge mai puțin decât consumul de gustări bogate în carbohidrați.
Poate preveni foamea înfometată
Gustarea poate că nu este bună pentru toată lumea, dar îi poate ajuta pe unii oameni să evite să devină înfometați.
Sugestii pentru tine: 15 greșeli frecvente atunci când încerci să slăbești
Atunci când stai prea mult timp fără să mănânci, poți deveni atât de înfometat încât ajungi să mănânci mult mai multe calorii decât ai nevoie.
Gustarea poate ajuta la menținerea nivelului de foame la un nivel uniform, în special în zilele în care mesele sunt mai distanțate.
Cu toate acestea, este important să alegeți gustări sănătoase.
Rezumat: Să mănânci o gustare este mai bine decât să te lași cuprins de foame. Acest lucru poate duce la alegeri alimentare greșite și la un aport caloric în exces.
Sfaturi pentru gustări sănătoase
Pentru a profita la maximum de gustările dumneavoastră, urmați aceste indicații:
- Cantitate de mâncare. În general, cel mai bine este să mâncați gustări care să furnizeze aproximativ 200 de calorii și cel puțin 10 grame de proteine pentru a vă ajuta să rămâneți sătui până la următoarea masă.
- Frecvența. Numărul de gustări variază în funcție de nivelul de activitate și de mărimea mesei. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să preferați 2-3 gustări pe zi, în timp ce o persoană mai sedentară se poate descurca cel mai bine cu 1 gustare sau fără gustări.
- Portabilitate. Păstrați gustări portabile cu dvs. atunci când faceți comisioane sau călătoriți în cazul în care foamea lovește.
- Gustări de evitat. Gustările procesate, cu conținut ridicat de zahăr vă pot da un scurt impuls de energie, dar probabil că vă veți simți mai înfometați o oră sau două mai târziu.
Rezumat: Atunci când luați gustări, asigurați-vă că mâncați tipurile și cantitățile potrivite de alimente pentru a reduce foamea și pentru a preveni mâncatul în exces mai târziu.
Gustări sănătoase pentru a mânca
Deși sunt disponibile multe gustări și batoane ambalate, alegerea alimentelor integrale hrănitoare este cea mai bună.
Este o idee bună să incluzi o sursă de proteine în gustarea ta.
De exemplu, s-a demonstrat că atât brânza de vaci, cât și ouăle fierte tari te mențin sătulă timp de câteva ore.
În plus, gustările bogate în fibre, cum ar fi migdalele și alunele, pot reduce pofta de mâncare și cantitatea de alimente pe care o consumi la următoarea masă.
Iată alte câteva idei de gustări sănătoase:
- brânza de vaci
- felii de legume proaspete
- semințe de floarea-soarelui
- brânză de vaci cu fructe
Rezumat: Alegerea unor gustări sănătoase, bogate în proteine și fibre, ajută la reducerea senzației de foame și vă menține sătulă timp de câteva ore.
Rezumat
Gustările pot fi bune în unele cazuri, cum ar fi pentru a preveni foamea la persoanele care au tendința de a mânca în exces atunci când stau prea mult timp fără mâncare.
Cu toate acestea, alții se pot descurca mai bine mâncând trei sau mai puține mese pe zi.
În cele din urmă, este o alegere personală. Dacă aveți de gând să luați gustări, asigurați-vă că alegeți alimente sănătoase care vă mențin sătul și satisfăcut.
