Birçok insan, belirli bir saatten sonra yemek yerken kilo almaktan endişe duyar.
Yaygın bir öneri, akşam 8'den sonra yemek yememektir, ancak gece yemek yemeyle ilgili tavsiyeler yanıltıcıdır.
Gerçekte ne yediğiniz, ne zaman yediğinizden çok daha önemlidir.
Bu makale, gece geç saatlerde yemek yeme ve kilo alımı söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırıyor.
Yemek yeme ve sirkadiyen ritminiz
Gece yemek yemenin kilo aldırdığı fikri, vücudun günün belirli bir saatinden sonra tüketilen kalorileri farklı şekilde kullanabileceğini öne süren hayvan çalışmalarından kaynaklanmaktadır.
Bazı araştırmacılar, gece yemek yemenin, vücudunuza ne zaman uyuması, yemek yemesi ve uyanması gerektiğini söyleyen 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritminize aykırı olduğunu varsayıyor.
Sirkadiyen ritminize göre gece yemek yemek için değil dinlenmek içindir.
Gerçekten de, birkaç hayvan çalışması bu teoriyi desteklemektedir. Sirkadiyen ritimlerine aykırı yemek yiyen fareler, aynı miktarda yemek yeseler bile, sadece uyanık oldukları saatlerde yemek yiyen farelerden önemli ölçüde daha fazla kilo alırlar.
Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan tüm çalışmalar bu görüşü desteklememektedir.
Aslında, insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, yediğiniz zamanın ille de yediğiniz zaman değil, ne kadar yediğiniz önemli olduğunu gösteriyor.
Örneğin, 1600'den fazla çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, akşam 8'den sonra akşam yemeği yemek ile aşırı kilo arasında bir bağlantı bulamadı. Bu çalışmada, geç yemek yiyenlerin daha fazla toplam kalori tükettiği görülmedi.
Bununla birlikte, araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlıklarını takip ettiklerinde, akşam 8'den sonra yemek yiyenlerin, daha erken yiyenlere göre daha fazla toplam kalori tükettiğini buldular. Geç yiyiciler tarafından tüketilen ekstra kaloriler zamanla kilo alımına neden olabilir.
Genel olarak, toplam kalori alımınız günlük ihtiyaçlarınız dahilinde olduğunda, kilo alımı sadece gece yemek yemenin bir sonucu gibi görünmüyor.
Özet: Birkaç hayvan araştırması, gece yemek yemeyi kilo artışıyla ilişkilendirmiş olsa da, insan çalışmaları, günün hangi saatinde yediğinizden bağımsız olarak, günlük kalori ihtiyacınızın ötesinde yemek yemenin kilo alımına yol açtığını göstermektedir.
Geç yiyenler daha fazla yemeye eğilimlidir.
Gece yemek yeme ile kilo alımı arasındaki ilişkinin bir açıklaması, geç yemek yiyenlerin genel olarak daha fazla kalori alma eğilimidir.
Zamanlamadan bağımsız olarak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almak kilo almanıza neden olur.
Örneğin, araştırmacılar yemek zamanlaması ile 59 kişinin toplam kalori alımı arasındaki ilişkiye baktılar. Özellikle, yatma saatine daha yakın yemek yiyen kişiler, son yemeğini daha erken yiyenlere göre genel olarak daha fazla kalori aldılar.
Başka bir araştırma, 23:00 ile 05:00 saatleri arasında yemek yiyenlerin, alımlarını gündüz saatleriyle sınırlayanlara göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiğini buldu. Zamanla, ortalama gece yiyen kişi 10 pound (4,5 kilogram) daha kazandı.).
Bu nedenle, gece yemek yemek, yalnızca fazla kalori alırsanız kilo almanıza neden olabilir.
Özet: Gece yemek yiyenler daha fazla yeme eğilimindedir ve bu nedenle ekstra kalori tüketirler. Zamanla, fazla kalori kilo alımına neden olabilir.
Geç yemek yemek seçimlerini etkileyebilir
Geç yemek yiyenler sadece daha fazla yemek yeme eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle daha kötü yemek seçimleri de yaparlar.
Geceleri, sağlıksız, kalorisi yoğun yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksek olabilir. Bunlar cips, soda ve dondurma gibi besin değeri düşük yiyeceklerdir.
Bunun birçok olası nedeni vardır. Birincisi, gece yiyenlerin sağlıklı yiyeceklere kolay erişimi olmayabilir.
Gece vardiyasında çalışan insanlar buna iyi bir örnektir. Birçok çalışma, gece işyerinde sağlıklı seçenekler bulunmadığından, gece işçilerinin kolaylık sağlamak için sağlıksız yiyecekler yeme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Yemek yemek için en sağlıklı zamanlar nelerdir?
Duygusal yeme, geceleri daha kötü yiyecek seçimlerine yol açan başka bir faktördür. Gerçek açlık ile stres, endişe, can sıkıntısı veya üzüntü nedeniyle yemek yemeyi ayırt etmek önemlidir.
Ayrıca, yorgunluk, artan gıda alımı ve yüksek kalorili gıdalar için bir arzu ile bağlantılıdır. Bunun nedeni uyku yoksunluğu sırasında iştahı etkileyen hormonal değişiklikler olabilir.
Yine, kilo alımı söz konusu olduğunda, ne yediğiniz, ne zaman yediğinizden daha önemlidir. Günlük kalori ihtiyacın kadar yersen sadece gece yiyerek kilo almazsın.
Akşam yemeğinden sonra gerçekten açsanız, besin açısından yoğun yiyecek ve içecekleri seçmeyi düşünün. Bunlar yüksek besin değeri olan düşük kalorili yiyeceklerdir.
Bazı harika seçenekler şunları içerir:
- Humuslu havuç ve kereviz çubukları
- En sevdiğiniz fındık ezmesinin küçük bir kısmı ile elma dilimleri
- Sade havada patlamış mısır
- Bir avuç donmuş üzüm
Özet: Zayıf yiyecek seçenekleri, daha az sağlıklı seçeneğin mevcut olduğu gece geç saatlerde daha olasıdır. Duygusal yemek yemek veya yorgunken yemek yemek de kötü yemek seçimlerine yol açabilir. Akşam yemeğinden sonra gerçekten acıktıysanız, besin açısından yoğun yiyecekleri seçin.
Yemek zamanlaması ve sıklığı
Kilonuzu nihai olarak etkileyen şey yediğiniz toplam kalori miktarı olsa da, araştırmalar iştahınızı yemek zamanlaması ve sıklığı yoluyla düzenlemenin yolları olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, birden fazla araştırma, daha yüksek kalorili bir kahvaltı yemenin sizi daha uzun süre tok tutabileceğini ve muhtemelen geceleri aşırı yemeyi önleyebileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, 600 kalorili kahvaltı yapan insanların iştahları daha düşüktü ve gün içinde kahvaltıda 300 kalori tüketenlere göre önemli ölçüde daha az aşerme vardı. Özellikle tatlı isteği azaldı.
Gece geç saatlerde yemek yerseniz kahvaltının gerekli olmayabileceğini unutmayın - en azından geleneksel zamanda. Açlık ipuçlarınızı takip edin ve kendinizi ilk yemeğinizi normalden daha geç yerken bulabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Uykunun kilo vermenize yardımcı olabileceği 6 yol
Daha küçük öğünleri daha sık yemeyi de düşünebilirsiniz. Hepsi olmasa da bazıları, bunun iştahınızı yönetmenize ve gün boyunca açlık hissini azaltmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, yemek zamanlamanızı ve sıklığınızı değiştirmek, açlığı yöneterek toplam kalori alımını azaltmak için bir strateji olabilir.
Özet: İştah ve aşerme, günün erken saatlerinde daha fazla kalori yiyerek ve küçük ve sık öğünler yiyerek yönetilebilir. Bu stratejiler geceleri aşırı yemeyi önleyebilir.
Özet
Fizyolojik olarak, kaloriler geceleri daha fazla sayılmaz.
Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yerseniz, sadece daha sonra yiyerek kilo almazsınız.
Yine de araştırmalar, gece yiyenlerin tipik olarak daha kötü yiyecek seçimleri yaptığını ve daha fazla kalori aldıklarını ve bunun da kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor.
Akşam yemeğinden sonra acıktıysanız, besin değeri yüksek yiyecekleri ve düşük kalorili içecekleri seçin.
İştahınızı yönetmek ve gece geç saatlerde canınızı sıkmak için gün boyunca daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya sık, küçük öğünler yemeyi de düşünebilirsiniz.
