Molte persone si preoccupano di ingrassare quando mangiano più tardi rispetto a un determinato orario.
Un suggerimento comune è quello di non mangiare dopo le 20.00, ma i consigli sul mangiare di notte sono fuorvianti.
In realtà, quello che mangi è molto più importante di quando lo mangi.
Questo articolo separa la realtà dalla finzione quando si tratta di mangiare fino a tarda notte e aumentare di peso.
Mangiare e il tuo ritmo circadiano
L’idea che mangiare di notte faccia ingrassare deriva da studi sugli animali, che suggeriscono che il corpo può utilizzare in modo diverso le calorie consumate dopo una certa ora del giorno.
Alcuni ricercatori ipotizzano che mangiare di notte vada contro il ritmo circadiano, ovvero il ciclo di 24 ore che indica al tuo corpo quando dormire, mangiare e svegliarsi.
Secondo il tuo ritmo circadiano, la notte serve per riposare, non per mangiare.
In effetti, diversi studi sugli animali supportano questa teoria. I topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano ingrassano significativamente di più rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche se mangiano la stessa quantità di cibo.
Tuttavia, non tutti gli studi condotti sugli esseri umani supportano questa idea.
Infatti, gli studi condotti sugli esseri umani indicano che non è necessariamente importante l’ora in cui si mangia, ma quanto si mangia.
Ad esempio, uno studio condotto su oltre 1600 bambini non ha rilevato alcun legame tra il consumo della cena oltre le 20:00 e l’eccesso di peso. In questo studio, chi mangiava tardi non sembrava consumare un numero maggiore di calorie totali.
Tuttavia, quando i ricercatori hanno seguito le abitudini alimentari di 52 adulti, hanno scoperto che coloro che mangiavano dopo le 20.00 consumavano più calorie totali rispetto a chi mangiava prima. Le calorie extra consumate da chi mangia tardi potrebbero portare a un aumento di peso nel tempo.
In generale, quando l’apporto calorico totale rientra nel fabbisogno giornaliero, l’aumento di peso non sembra essere dovuto solo al fatto di mangiare di sera.
Riepilogo: Sebbene diversi studi sugli animali abbiano collegato il mangiare di notte all’aumento di peso, gli studi sull’uomo dimostrano che mangiare oltre il fabbisogno calorico giornaliero porta ad un aumento di peso, indipendentemente dall’ora del giorno in cui si mangia.
Chi mangia tardi tende a mangiare di più
Una spiegazione dell’associazione tra mangiare di notte e aumento di peso è la tendenza di chi mangia tardi a consumare più calorie in generale.
Indipendentemente dal momento, mangiare più calorie del necessario porta ad un aumento di peso.
Ad esempio, i ricercatori hanno analizzato la relazione tra l’orario dei pasti e l’apporto calorico totale di 59 persone. In particolare, gli individui che mangiavano più vicino all’ora di andare a letto assumevano complessivamente più calorie rispetto a quelli che consumavano l’ultimo pasto in anticipo.
Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano tra le 23 e le 5 del mattino consumavano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che si limitavano alle ore diurne. Nel corso del tempo, il mangiatore notturno medio ha guadagnato 4,5 kg in più.).
Quindi, mangiare di notte può portare a un aumento di peso solo se si consuma un eccesso di calorie.
Riepilogo: Chi mangia di notte tende a mangiare di più e, quindi, a consumare più calorie. Con il tempo, un eccesso di calorie può portare a un aumento di peso.
Mangiare tardi può influenzare le scelte alimentari
I ritardatari non solo tendono a mangiare di più, ma spesso fanno anche scelte alimentari più sbagliate.
Di notte, potresti essere più propenso a scegliere cibi poco sani e ricchi di calorie. Si tratta di alimenti con scarso valore nutrizionale, come patatine, soda e gelati.
Le ragioni possono essere molteplici. Per prima cosa, chi mangia tardi potrebbe non avere facile accesso a cibi sani.
Le persone che fanno i turni di notte ne sono un buon esempio. Molti studi suggeriscono che i lavoratori notturni tendono a fare spuntini con cibi poco salutari per comodità, dato che di notte potrebbero mancare opzioni salutari sul posto di lavoro.
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L’alimentazione emotiva è un altro fattore che porta a scelte alimentari sbagliate durante la notte. È importante distinguere tra la fame vera e propria e il mangiare a causa dello stress, dell’ansia, della noia o della tristezza.
Inoltre, la stanchezza è stata collegata a un aumento dell’assunzione di cibo e al desiderio di alimenti ipercalorici. Ciò potrebbe essere dovuto ai cambiamenti ormonali che influenzano l’appetito durante la privazione del sonno.
Anche in questo caso, quando si parla di aumento di peso, ciò che si mangia conta più di quando si mangia. Se mangi nel rispetto del tuo fabbisogno calorico giornaliero, non aumenterai di peso semplicemente mangiando di sera.
Se hai davvero fame dopo cena, prendi in considerazione la possibilità di scegliere cibi e bevande ad alta densità nutritiva. Si tratta di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto valore nutrizionale.
Alcune ottime opzioni includono:
- Bastoncini di carota e sedano con hummus
- Fette di mela con una piccola porzione del tuo burro di noci preferito
- Popcorn semplici fatti all’aria
- Una manciata di uva congelata
Riepilogo: Le scelte alimentari sbagliate sono più probabili la sera tardi, quando sono disponibili meno opzioni salutari. Anche il mangiare emotivo o quando si è stanchi può portare a scelte alimentari sbagliate. Scegli cibi ricchi di sostanze nutritive se hai davvero fame dopo cena.
Tempi e frequenza dei pasti
Anche se il numero totale di calorie che mangi è quello che in ultima analisi influisce sul tuo peso, la ricerca mostra che ci possono essere dei modi per regolare l’appetito attraverso i tempi e la frequenza dei pasti.
Ad esempio, diversi studi indicano che fare una colazione più calorica può mantenere il senso di sazietà più a lungo ed evitare di mangiare troppo la sera.
In uno studio, le persone che consumavano una colazione da 600 calorie avevano un appetito minore e un numero di voglie significativamente inferiore durante la giornata rispetto a coloro che consumavano 300 calorie a colazione. In particolare, la voglia di dolci era ridotta.
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Tieni presente che la colazione potrebbe non essere necessaria se mangi a tarda notte, almeno non all’ora tradizionale. Segui i tuoi segnali di fame e potresti ritrovarti a consumare il primo pasto più tardi del solito.
Potresti anche prendere in considerazione l’idea di consumare pasti più piccoli con maggiore frequenza. Alcuni studi, ma non tutti, suggeriscono che questo può aiutarti a gestire l’appetito e a ridurre la sensazione di fame durante la giornata.
Pertanto, modificare l’orario e la frequenza dei pasti può essere una strategia per ridurre l’apporto calorico complessivo gestendo la fame.
Riepilogo: L’appetito e le voglie possono essere gestiti mangiando più calorie all’inizio della giornata e consumando pasti piccoli e frequenti. Queste strategie possono evitare di mangiare troppo di notte.
Sommario
Fisiologicamente, le calorie non contano più durante la notte.
Non aumenterai di peso mangiando più tardi se ti limiti a rispettare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, gli studi dimostrano che chi mangia di notte in genere fa scelte alimentari più sbagliate e consuma più calorie, il che può portare a un aumento di peso.
Se hai fame dopo cena, scegli cibi ricchi di sostanze nutritive e bevande a basso contenuto calorico.
Potresti anche prendere in considerazione l’idea di fare una colazione più calorica o di consumare piccoli pasti frequenti nel corso della giornata per gestire l’appetito e frenare le voglie notturne.
