Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie später als zu einer bestimmten Zeit essen.
Ein gängiger Ratschlag lautet, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, aber die Ratschläge zum Essen in der Nacht sind irreführend.
In Wirklichkeit ist es viel wichtiger, was du isst, als wann du isst.
Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktion, wenn es um nächtliches Essen und Gewichtszunahme geht.
Essen und dein zirkadianer Rhythmus
Die Vorstellung, dass nächtliches Essen zu einer Gewichtszunahme führt, geht auf Tierversuche zurück, die darauf hindeuten, dass der Körper verbrauchte Kalorien nach einer bestimmten Tageszeit anders verwerten kann.
Einige Forscher vermuten, dass das Essen in der Nacht gegen deinen zirkadianen Rhythmus verstößt, also gegen den 24-Stunden-Zyklus, der deinem Körper sagt, wann er schlafen, essen und aufwachen soll.
Deinem zirkadianen Rhythmus zufolge ist die Nacht zum Ausruhen da, nicht zum Essen.
Tatsächlich stützen mehrere Tierstudien diese Theorie. Mäuse, die entgegen ihrem zirkadianen Rhythmus fressen, nehmen deutlich mehr zu als Mäuse, die nur im Wachzustand fressen, selbst wenn sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen.
Allerdings unterstützen nicht alle Studien am Menschen diese Annahme.
Studien an Menschen zeigen, dass es nicht unbedingt darauf ankommt, wann du isst, sondern wie viel du isst.
Eine Studie mit über 1600 Kindern hat zum Beispiel keinen Zusammenhang zwischen dem Essen nach 20 Uhr und Übergewicht festgestellt. In dieser Studie schienen späte Esser nicht mehr Gesamtkalorien zu sich zu nehmen.
Als die Forscher die Essgewohnheiten von 52 Erwachsenen verfolgten, stellten sie fest, dass diejenigen, die nach 20 Uhr aßen, insgesamt mehr Kalorien zu sich nahmen als die, die früher aßen. Die zusätzlichen Kalorien, die späte Esser zu sich nehmen, könnten mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn deine Gesamtkalorienzufuhr innerhalb deines täglichen Bedarfs liegt, scheint eine Gewichtszunahme nicht nur auf das nächtliche Essen zurückzuführen zu sein.
Zusammenfassung: Obwohl mehrere Tierstudien einen Zusammenhang zwischen dem Essen in der Nacht und einer Gewichtszunahme festgestellt haben, zeigen Studien am Menschen, dass das Essen über den täglichen Kalorienbedarf hinaus zu einer Gewichtszunahme führt, unabhängig davon, zu welcher Tageszeit du isst.
Späte Esser neigen dazu, mehr zu essen
Eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme ist die Tendenz der Spätesser, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Unabhängig vom Zeitpunkt führt das Essen von mehr Kalorien als nötig zu einer Gewichtszunahme.
Die Forscher untersuchten zum Beispiel den Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Gesamtkalorienaufnahme von 59 Personen. Auffällig war, dass Personen, die kurz vor dem Schlafengehen aßen, insgesamt mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit früher zu sich nahmen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr und 5 Uhr morgens aßen, etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme auf die Tagesstunden beschränkten. Im Laufe der Zeit nahm der durchschnittliche nächtliche Esser 10 Pfund (4,5 Kilogramm) mehr zu).
Nachts zu essen kann also nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du einen Überschuss an Kalorien zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Wer nachts isst, neigt dazu, mehr zu essen und damit auch mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit der Zeit kann ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führen.
Spätes Essen kann die Auswahl der Lebensmittel beeinflussen
Späte Esser neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, sie treffen auch oft eine schlechtere Wahl der Lebensmittel.
Nachts greifst du vielleicht eher zu ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln. Das sind Lebensmittel mit geringem Nährwert, wie Chips, Limonade und Eiscreme.
Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Zum einen haben Spätesser vielleicht keinen leichten Zugang zu gesunden Lebensmitteln.
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Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, sind ein gutes Beispiel dafür. Viele Studien deuten darauf hin, dass Nachtarbeiter dazu neigen, aus Bequemlichkeit ungesunde Lebensmittel zu essen, da es am Arbeitsplatz nachts an gesunden Optionen mangeln kann.
Emotionales Essen ist ein weiterer Faktor, der dazu führt, dass du dich nachts schlechter entscheidest. Es ist wichtig, zwischen echtem Hunger und Essen aufgrund von Stress, Angst, Langeweile oder Traurigkeit zu unterscheiden.
Außerdem wird Müdigkeit mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und dem Wunsch nach kalorienreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Dies könnte auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit während des Schlafmangels beeinflussen.
Auch hier gilt: Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es wichtiger, was du isst, als wann du isst. Wenn du innerhalb deines täglichen Kalorienbedarfs isst, wirst du nicht zunehmen, nur weil du nachts isst.
Wenn du nach dem Abendessen wirklich hungrig bist, solltest du nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke wählen. Das sind kalorienärmere Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Einige großartige Optionen sind:
- Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
- Apfelspalten mit einer kleinen Portion deiner Lieblingsnussbutter
- Einfaches, luftgepopptes Popcorn
- Eine Handvoll gefrorener Weintrauben
Zusammenfassung: Schlechte Essensentscheidungen werden eher spät abends getroffen, wenn weniger gesunde Optionen zur Verfügung stehen. Emotionales Essen oder Essen, wenn du müde bist, kann ebenfalls zu einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln führen. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, wenn du nach dem Abendessen wirklich hungrig bist.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Obwohl die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, letztendlich dein Gewicht beeinflusst, zeigt die Forschung, dass es Möglichkeiten gibt, deinen Appetit durch den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu regulieren.
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Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein kalorienreicheres Frühstück dich länger satt hält und möglicherweise ein übermäßiges Essen am Abend verhindert.
In einer Studie hatten Menschen, die ein 600-Kalorien-Frühstück aßen, weniger Appetit und deutlich weniger Heißhunger während des Tages als diejenigen, die 300 Kalorien zum Frühstück aßen. Vor allem der Heißhunger auf Süßes wurde reduziert.
Denke daran, dass ein Frühstück vielleicht nicht nötig ist, wenn du spät abends isst - zumindest nicht zur üblichen Zeit. Wenn du deinem Hungergefühl folgst, kann es sein, dass du deine erste Mahlzeit später als gewöhnlich zu dir nimmst.
Du könntest auch in Betracht ziehen, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. Einige, aber nicht alle Studien deuten darauf hin, dass dies helfen kann, deinen Appetit zu zügeln und dein Hungergefühl über den Tag hinweg zu verringern.
Daher kann eine Änderung des Zeitpunkts und der Häufigkeit der Mahlzeiten eine Strategie sein, um die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, indem man das Hungergefühl kontrolliert.
Zusammenfassung: Appetit und Heißhunger können unter Kontrolle gebracht werden, indem man früher am Tag mehr Kalorien zu sich nimmt und kleine und häufige Mahlzeiten isst. Diese Strategien können übermäßiges Essen in der Nacht verhindern.
Zusammenfassung
Physiologisch gesehen zählen die Kalorien nachts nicht mehr.
Du nimmst nicht zu, nur weil du später isst, wenn du innerhalb deines täglichen Kalorienbedarfs isst.
Studien zeigen jedoch, dass nächtliche Esser in der Regel eine schlechtere Auswahl an Lebensmitteln treffen und mehr Kalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn du nach dem Abendessen hungrig bist, wähle nährstoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke.
Du kannst auch ein kalorienreicheres Frühstück oder häufige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt in Betracht ziehen, um deinen Appetit zu zügeln und Heißhungerattacken in der Nacht zu vermeiden.
