많은 사람들이 특정 시간보다 늦게 식사를 하면 살이 찌는 것에 대해 걱정합니다.
한 가지 일반적인 제안은 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 것이지만 밤에 먹는 것에 대한 조언은 오해의 소지가 있습니다.
사실 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 훨씬 더 중요하다.
이 기사는 야식과 체중 증가와 관련하여 사실과 허구를 구분합니다.
식사와 생체리듬
밤에 먹으면 살이 찐다는 생각은 동물 연구에서 비롯되었으며, 이는 신체가 하루 중 특정 시간이 지나면 소모된 칼로리를 다르게 사용할 수 있음을 시사합니다.
일부 연구자들은 밤에 식사하는 것이 신체에 언제 자고, 먹고, 깨야 하는지 알려주는 24시간 주기인 24시간 주기 리듬에 어긋난다고 가정합니다.
당신의 생체리듬에 따르면 밤은 식사가 아니라 휴식입니다.
실제로 여러 동물 연구에서 이 이론을 뒷받침합니다. 생체리듬에 반하여 먹는 쥐는 같은 양의 음식을 먹더라도 깨어 있는 시간에만 먹는 쥐보다 훨씬 더 많은 체중을 얻습니다.
그러나 인간에 대한 모든 연구가 이 개념을 지지하는 것은 아닙니다.
사실, 인간에 대한 연구에 따르면 식사 시간이 반드시 중요한 것이 아니라 먹는 양이 중요합니다.
예를 들어, 1600명 이상의 어린이를 대상으로 한 연구에서는 저녁 8시 이후에 저녁을 먹는 것과 과체중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다. 이 연구에서 늦게 먹는 사람들은 더 많은 총 칼로리를 소비하지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구자들이 성인 52명의 식습관을 추적했을 때 저녁 8시 이후에 식사를 한 사람들이 이전에 먹은 사람들보다 더 많은 총 칼로리를 소비한다는 사실을 발견했습니다. 늦게 먹는 사람들이 소비하는 추가 칼로리는 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
전반적으로 총 칼로리 섭취량이 일일 필요량 이내일 때 체중 증가는 단순히 밤에 식사한 결과로 나타나는 것으로 보이지 않습니다.
요약: 여러 동물 연구에서 밤에 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있지만 인간 연구에 따르면 하루 필요 칼로리 이상으로 섭취하면 식사 시간과 상관없이 체중이 증가합니다.
늦게 먹는 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
밤에 먹는 것과 체중 증가 사이의 연관성에 대한 한 가지 설명은 늦게 먹는 사람들이 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다는 것입니다.
타이밍에 관계없이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
예를 들어, 연구자들은 식사 시간과 59명의 총 칼로리 섭취량 사이의 관계를 조사했습니다. 특히 취침 시간에 더 가깝게 식사를 한 사람들은 마지막 식사를 더 일찍 먹은 사람들보다 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
또 다른 연구에 따르면 오후 11시에서 오전 5시 사이에 식사를 하는 사람들은 섭취를 주간 시간으로 제한한 사람들보다 하루에 대략 500칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 평균 야간 먹는 사람은 10파운드(4.5kg)가 더 늘었습니다.).
따라서 밤에 먹는 것은 잉여 칼로리를 섭취하는 경우에만 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
요약: 밤에 먹는 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있으므로 추가 칼로리를 소비합니다. 시간이 지남에 따라 과잉 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
늦은 식사는 음식 선택에 영향을 줄 수 있습니다
늦게 먹는 사람들은 음식을 더 많이 먹는 경향이 있을 뿐만 아니라 종종 잘못된 음식을 선택하기도 합니다.
밤에는 건강에 좋지 않고 칼로리가 높은 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다. 칩, 탄산음료, 아이스크림과 같이 영양가가 거의 없는 식품입니다.
여기에는 여러 가지 가능한 이유가 있습니다. 첫째, 밤 늦게 먹는 사람들은 건강에 좋은 음식을 쉽게 접할 수 없습니다.
야간 근무를 하는 사람들이 이에 대한 좋은 예입니다. 많은 연구에 따르면 야간 근무자는 야간에 직장에서 이용할 수 있는 건강에 좋은 옵션이 부족할 수 있기 때문에 편의를 위해 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹는 경향이 있습니다.
감정적 인 식사는 밤에 음식 선택을 어렵게 만드는 또 다른 요인입니다. 진정한 배고픔과 스트레스, 불안, 지루함 또는 슬픔으로 인한 식사를 분별하는 것이 중요합니다.
또한 피로는 음식 섭취 증가와 고칼로리 음식에 대한 욕구와 관련이 있습니다. 이것은 수면 부족 동안 식욕에 영향을 미치는 호르몬 변화 때문일 수 있습니다.
다시 말하지만, 체중 증가에 관해서는 무엇을 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다. 일일 칼로리 요구량 내에서 식사를 하면 밤에 먹는다고 해서 살이 찌지 않습니다.
저녁 식사 후 정말 배가 고프다면 영양이 풍부한 음식과 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 영양가가 높은 저칼로리 식품입니다.
몇 가지 훌륭한 옵션은 다음과 같습니다.:
- 후무스를 곁들인 당근과 셀러리 스틱
- 좋아하는 견과류 버터를 약간 넣은 사과 조각
- 플레인 에어팝콘
- 냉동 포도 한 줌
요약: 건강에 좋은 음식이 거의 없는 늦은 밤에 나쁜 음식을 선택하는 경우가 더 많습니다. 감정적으로 먹거나 피곤할 때 먹는 것도 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 저녁 식사 후 정말 배가 고프다면 영양이 풍부한 음식을 선택하세요.
식사 시간과 빈도
섭취하는 총 칼로리가 궁극적으로 체중에 영향을 미치지만 연구에 따르면 식사 시간과 빈도를 통해 식욕을 조절할 수 있는 방법이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 여러 연구에 따르면 고칼로리 아침 식사는 포만감을 오래 유지하고 밤에 과식을 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 600칼로리의 아침 식사를 하는 사람들은 아침 식사로 300칼로리를 먹는 사람들보다 낮 동안 식욕과 갈망이 훨씬 적었습니다. 특히 과자에 대한 갈망이 감소했습니다.
늦은 밤에 식사를 하는 경우 아침 식사가 필요하지 않을 수 있음을 명심하십시오. 적어도 전통적인 시간에는 그렇지 않습니다. 배고픔 신호를 따르면 평소보다 늦게 첫 식사를 하게 될 수 있습니다.
적은 양의 식사를 더 자주 하는 것도 고려할 수 있습니다. 전부는 아니지만 일부 연구에서는 이것이 식욕을 관리하고 하루 종일 공복감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
따라서 식사 시간과 빈도를 변경하면 배고픔을 관리하여 전체 칼로리 섭취를 줄이는 전략이 될 수 있습니다.
요약: 식욕과 갈망은 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하고 소량의 식사를 자주 함으로써 관리할 수 있습니다. 이러한 전략은 밤에 과식을 예방할 수 있습니다.
요약
생리학적으로 밤에는 칼로리가 더 중요하지 않습니다.
일일 칼로리 요구량 내에서 식사를 하면 나중에 먹는다고 해서 살이 찌지 않습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 밤에 먹는 사람들은 일반적으로 음식 선택을 잘못하고 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
저녁식사 후 배가 고프다면 영양이 풍부한 음식과 저칼로리 음료를 선택하세요.
또한 식욕을 관리하고 늦은 밤의 갈망을 피하기 위해 고칼로리 아침 식사 또는 하루 종일 자주, 소량 식사를 하는 것을 고려할 수 있습니다.
