Багато людей турбуються про набір ваги, коли їдять пізніше певного часу.
Одна з поширених пропозицій полягає в тому, щоб не їсти після 20:00, але поради щодо їжі вночі вводять в оману.
Насправді те, що ви їсте, набагато важливіше, ніж коли ви їсте.
Ця стаття відокремлює факти від вигадки, коли мова заходить про нічний прийом їжі та набір ваги.
Харчування та ваш циркадний ритм
Ідея про те, що їжа вночі призводить до набору ваги, випливає з досліджень на тваринах, які показують, що організм може по-іншому використовувати спожиті калорії після певного часу доби.
Деякі дослідники припускають, що прийом їжі вночі суперечить вашому циркадному ритму, який є 24-годинним циклом, який повідомляє вашому тілу, коли спати, їсти та прокидатися.
Відповідно до вашого циркадного ритму, ніч призначена для відпочинку, а не для їжі.
Дійсно, кілька досліджень на тваринах підтверджують цю теорію. Миші, які харчуються всупереч своєму циркадному ритму, набирають значно більше ваги, ніж миші, які їдять лише під час неспання, навіть якщо вони їдять однакову кількість їжі.
Однак не всі дослідження на людях підтверджують цю думку.
Насправді дослідження на людях показують, що важливий не час, коли ви їсте, а те, скільки ви їсте.
Наприклад, дослідження за участю понад 1600 дітей не виявило зв’язку між вечерею після 20:00 і надмірною вагою. У цьому дослідженні ті, хто їсть пізно, не споживали більше калорій.
Однак, коли дослідники відстежили харчові звички 52 дорослих, вони виявили, що ті, хто їв після 20:00, споживали більше калорій, ніж ті, хто їв раніше. Додаткові калорії, які споживають ті, хто їсть пізно, можуть з часом призвести до збільшення ваги.
Загалом, коли ваше загальне споживання калорій відповідає вашим добовим потребам, збільшення ваги не відбувається лише в результаті їжі вночі.
Резюме: хоча кілька досліджень на тваринах пов’язують їжу вночі зі збільшенням ваги, дослідження на людях показують, що споживання їжі, що перевищує добову потребу в калоріях, призводить до збільшення ваги, незалежно від часу доби.
Люди, які пізно їдять, як правило, їдять більше
Одним із пояснень зв’язку між прийомом їжі вночі та збільшенням ваги є тенденція тих, хто їсть пізно, споживати більше калорій загалом.
Незалежно від часу споживання більше калорій, ніж потрібно, призведе до збільшення ваги.
Наприклад, дослідники досліджували зв’язок між часом прийому їжі та загальним споживанням калорій у 59 людей. Примітно, що люди, які їли ближче до сну, споживали більше калорій загалом, ніж ті, хто востаннє їв раніше.
Інше дослідження показало, що люди, які їли між 23:00 і 5:00, споживали приблизно на 500 калорій на день більше, ніж ті, хто обмежував споживання лише вдень. Згодом середній нічний їдець набрав ще 10 фунтів (4,5 кілограма).
Таким чином, нічний прийом їжі може призвести до збільшення ваги лише за умови надлишку калорій.
Резюме: ті, хто їсть на ніч, як правило, їдять більше і, отже, споживають зайві калорії. З часом надлишок калорій може призвести до збільшення ваги.
Пізній прийом їжі може вплинути на вибір їжі
Люди, які їдять пізно, не тільки прагнуть їсти більше їжі, вони також часто роблять вибір неякісної їжі.
Вночі ви, швидше за все, виберете нездорову, калорійну їжу. Це продукти з невеликою поживною цінністю, такі як чіпси, газована вода та морозиво.
Для цього є багато можливих причин. По-перше, люди, які їдять пізно, можуть не мати легкого доступу до здорової їжі.
Люди, які працюють у нічні зміни, є яскравим тому прикладом. Багато досліджень свідчать про те, що працівники, які працюють у нічний час, зазвичай перекушують нездоровою їжею для зручності, оскільки вночі на робочому місці може не вистачати здорових варіантів.
Для вас пропонується: У який час їсти найздоровіше?
Емоційне харчування є ще одним фактором, що призводить до неправильного вибору їжі на ніч. Важливо розрізняти справжній голод і їжу через стрес, тривогу, нудьгу або смуток.
Крім того, втома пов’язують із збільшенням споживання їжі та бажанням висококалорійної їжі. Це може бути пов’язано з гормональними змінами, які впливають на апетит під час депривації сну.
Знову ж таки, коли мова заходить про збільшення ваги, те, що ви їсте, має більше значення, ніж коли ви їсте. Якщо ви їсте в межах щоденної потреби в калоріях, ви не наберете вагу, просто ївши на ніч.
Якщо ви дійсно голодні після обіду, подумайте про вибір багатих поживними речовинами продуктів і напоїв. Це низькокалорійні продукти з високою харчовою цінністю.
Деякі чудові варіанти включають:
- Палички моркви та селери з хумусом
- Яблучні шматочки з невеликою порцією улюбленого горіхового масла
- Звичайний попкорн
- Жменя замороженого винограду
Резюме: поганий вибір їжі більш імовірний пізно ввечері, коли доступно менше здорових варіантів. Емоційна їжа або їжа під час втоми також може призвести до неправильного вибору їжі. Вибирайте їжу з високим вмістом поживних речовин, якщо ви дійсно голодні після обіду.
Час і частота прийому їжі
Хоча загальна кількість калорій, які ви споживаєте, зрештою впливає на вашу вагу, дослідження показують, що можуть бути способи регулювати ваш апетит за допомогою часу та частоти прийому їжі.
Наприклад, численні дослідження показують, що калорійний сніданок може довше залишати вас ситими та, можливо, запобігти переїданню вночі.
В одному дослідженні люди, які снідали на 600 калорій, мали нижчий апетит і значно менше тяги протягом дня, ніж ті, хто снідав на 300 калорій. Особливо зменшилася тяга до солодкого.
Майте на увазі, що сніданок може не знадобитися, якщо ви їсте пізно ввечері — принаймні не в традиційний час. Слідкуйте за сигналами голоду, і ви можете виявити, що їсте свій перший прийом їжі пізніше, ніж зазвичай.
Для вас пропонується: 6 способів сну допомогти вам схуднути
Ви також можете розглянути можливість їсти менші порції їжі частіше. Деякі, але не всі дослідження показують, що це може допомогти вам контролювати апетит і зменшити відчуття голоду протягом дня.
Таким чином, зміна часу та частоти прийому їжі може бути стратегією зменшення загального споживання калорій шляхом контролю голоду.
Резюме: апетитом і тягою можна керувати, споживаючи більше калорій на початку дня та їдячи невеликими та частими порціями. Ці стратегії можуть запобігти переїданню вночі.
Резюме
З фізіологічної точки зору калорії вночі не вважаються більшими.
Ви не наберете вагу, просто поївши пізніше, якщо ви їсте в межах щоденної потреби в калоріях.
Тим не менш, дослідження показують, що люди, які їдять вночі, зазвичай обирають неякісну їжу та споживають більше калорій, що може призвести до збільшення ваги.
Якщо ви зголодніли після обіду, вибирайте їжу з високим вмістом поживних речовин і низькокалорійні напої.
Ви також можете розглянути питання про більш калорійний сніданок або часті невеликі прийоми їжі протягом дня, щоб контролювати свій апетит і запобігти нічній тязі.
