Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι θα πάρουν βάρος όταν τρώνε αργότερα από μια συγκεκριμένη ώρα.
Μια κοινή πρόταση είναι να μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ., αλλά οι συμβουλές σχετικά με το φαγητό τη νύχτα είναι παραπλανητικές.
Στην πραγματικότητα, το τι τρώτε είναι πολύ πιο σημαντικό από το πότε τρώτε.
Αυτό το άρθρο διαχωρίζει την πραγματικότητα από τη φαντασία όσον αφορά την κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
Τρώγοντας και ο κιρκάδιος ρυθμός σας
Η ιδέα ότι το φαγητό τη νύχτα σας κάνει να παίρνετε βάρος προέρχεται από μελέτες σε ζώα, οι οποίες υποδηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικά τις θερμίδες που καταναλώνονται μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
Ορισμένοι ερευνητές υποθέτουν ότι το να τρώτε τη νύχτα είναι αντίθετο με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος είναι ο 24ωρος κύκλος που λέει στο σώμα σας πότε να κοιμηθεί, να φάει και να ξυπνήσει.
Σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, η νύχτα είναι για ξεκούραση, όχι για φαγητό.
Πράγματι, αρκετές μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία. Τα ποντίκια που τρώνε σε αντίθεση με τον κιρκάδιο ρυθμό τους παίρνουν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που τρώνε μόνο κατά τις ώρες εγρήγορσης, ακόμη και αν τρώνε την ίδια ποσότητα τροφής.
Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες σε ανθρώπους αυτή την άποψη.
Στην πραγματικότητα, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητα η ώρα που τρώτε, αλλά το πόσο τρώτε αυτό που έχει σημασία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 1600 παιδιά δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης δείπνου μετά τις 8 μ.μ. και του υπερβολικού βάρους. Σε αυτή τη μελέτη, οι αργοφάγοι δεν φάνηκε να καταναλώνουν περισσότερες συνολικές θερμίδες.
Ωστόσο, όταν οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες 52 ενηλίκων, διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν μετά τις 8 μ.μ. κατανάλωναν περισσότερες συνολικές θερμίδες από ό,τι όσοι έτρωγαν νωρίτερα. Οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνουν οι αργοφάγοι θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Συνολικά, όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι εντός των ημερήσιων αναγκών σας, η αύξηση του βάρους δεν φαίνεται να συμβαίνει μόνο ως αποτέλεσμα του βραδινού φαγητού.
Περίληψη: Αν και αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει το φαγητό τη νύχτα με αυξημένο βάρος, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφής πέραν των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που τρώτε.
Οι αργοφάγοι τείνουν να τρώνε περισσότερο
Μια εξήγηση για τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φαγητού τη νύχτα και της αύξησης του σωματικού βάρους είναι η τάση των ατόμων που τρώνε αργά να καταναλώνουν συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Ανεξάρτητα από τη χρονική στιγμή, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του χρονισμού των γευμάτων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από 59 άτομα. Ειδικότερα, τα άτομα που έτρωγαν πιο κοντά στην ώρα του ύπνου τους κατανάλωναν συνολικά περισσότερες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν το τελευταίο τους γεύμα νωρίτερα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεταξύ 11 μ.μ. και 5 π.μ. κατανάλωναν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από εκείνους που περιόριζαν την πρόσληψή τους στις ώρες της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, ο μέσος νυχτερινός καταναλωτής πήρε 10 κιλά περισσότερα (4,5 κιλά).
Έτσι, το φαγητό τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους μόνο αν τρώτε πλεόνασμα θερμίδων.
Συνοπτική περιγραφή: Όσοι τρώνε τη νύχτα τείνουν να τρώνε περισσότερο και, επομένως, να καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, το πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Το καθυστερημένο φαγητό μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές τροφίμων
Οι αργοφάγοι όχι μόνο τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό, αλλά συχνά κάνουν και χειρότερες επιλογές τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιες είναι οι πιο υγιεινές ώρες για να τρώτε γεύματα?
Τη νύχτα, μπορεί να είστε πιο πιθανό να επιλέξετε ανθυγιεινά, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Πρόκειται για τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία, όπως τα τσιπς, τα αναψυκτικά και το παγωτό.
Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι γι’ αυτό. Πρώτον, οι αργά τη νύχτα τρώγοντες μπορεί να μην έχουν εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα.
Οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες είναι ένα καλό παράδειγμα για αυτό. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι που εργάζονται τη νύχτα τείνουν να τσιμπολογούν ανθυγιεινά τρόφιμα για λόγους ευκολίας, καθώς μπορεί να υπάρχει έλλειψη υγιεινών επιλογών στο χώρο εργασίας τη νύχτα.
Το συναισθηματικό φαγητό είναι ένας άλλος παράγοντας που οδηγεί σε φτωχότερες επιλογές τροφίμων τη νύχτα. Είναι σημαντικό να διακρίνετε μεταξύ της πραγματικής πείνας και της κατανάλωσης φαγητού λόγω άγχους, ανησυχίας, πλήξης ή θλίψης.
Επιπλέον, η κούραση έχει συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφής και επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την όρεξη κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου.
Και πάλι, όταν πρόκειται για αύξηση του σωματικού βάρους, το τι τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το πότε τρώτε. Εάν τρώτε εντός των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας, δεν θα πάρετε βάρος απλά τρώγοντας τη νύχτα.
Αν πεινάτε πραγματικά μετά το δείπνο, σκεφτείτε να επιλέξετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία.
Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Στικς καρότου και σέλινου με χούμους
- Φέτες μήλου με μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών
- Απλό ποπ κορν που σκάει στον αέρα
- Μια χούφτα κατεψυγμένα σταφύλια
Περίληψη: Οι κακές επιλογές τροφίμων είναι πιο πιθανές αργά το βράδυ, όταν είναι διαθέσιμες λιγότερες υγιεινές επιλογές. Το συναισθηματικό φαγητό ή το φαγητό όταν είστε κουρασμένοι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές. Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αν πραγματικά πεινάτε μετά το δείπνο.
Χρόνος και συχνότητα γευμάτων
Αν και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι αυτός που επηρεάζει τελικά το βάρος σας, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν τρόποι να ρυθμίσετε την όρεξή σας μέσω του χρόνου και της συχνότητας των γευμάτων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τρόποι που ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Για παράδειγμα, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με περισσότερες θερμίδες μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ενδεχομένως να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν πρωινό 600 θερμίδων είχαν μικρότερη όρεξη και σημαντικά λιγότερες λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που έτρωγαν πρωινό με 300 θερμίδες. Ιδιαίτερα η επιθυμία για γλυκά μειώθηκε.
Λάβετε υπόψη ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι απαραίτητο αν τρώτε αργά το βράδυ - τουλάχιστον όχι την παραδοσιακή ώρα. Ακολουθήστε τις ενδείξεις της πείνας σας και μπορεί να βρεθείτε να τρώτε το πρώτο σας γεύμα αργότερα από το συνηθισμένο.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Ορισμένες, αλλά όχι όλες, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να μειώσετε το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, η αλλαγή του χρόνου και της συχνότητας των γευμάτων σας μπορεί να είναι μια στρατηγική για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων μέσω της διαχείρισης της πείνας.
Περίληψη: Η όρεξη και οι λιγούρες μπορούν να αντιμετωπιστούν με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα και με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα.
Περίληψη
Φυσιολογικά, οι θερμίδες δεν μετράνε περισσότερο τη νύχτα.
Δεν θα πάρετε βάρος απλώς τρώγοντας αργότερα, αν τρώτε εντός των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών.
Παρόλα αυτά, μελέτες δείχνουν ότι οι νυχτερινοί καταναλωτές κάνουν συνήθως χειρότερες επιλογές τροφίμων και καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν πεινάτε μετά το δείπνο, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ποτά με λίγες θερμίδες.
Μπορεί επίσης να θέλετε να σκεφτείτε να τρώτε ένα πρωινό με περισσότερες θερμίδες ή συχνά, μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να αποφύγετε τις λιγούρες μέχρι αργά το βράδυ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αίσθημα πείνας μετά το φαγητό: Γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε
