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晚上吃东西

晚间进食是否会导致体重增加?

许多人担心在超过特定时间后进食会发胖。这篇文章在谈到深夜进食和体重增加时,将事实与虚构分开。.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年8月21日,上次由专家审核时间为 2022年7月9日。

许多人担心在超过特定时间进食后会发胖.

一个常见的建议是晚上8点以后不要进食,但关于晚上进食的建议是误导性的.

在现实中,你吃什么比你什么时候吃要重要得多.

在谈到深夜进食和体重增加时,这篇文章将事实与虚构分开。.

进食和你的昼夜节律

夜间进食会使人发胖的观点源于动物研究,这些研究表明,过了一天中的某个时间,身体可能会以不同的方式使用所消耗的热量.

一些研究人员假设,在晚上进食会违背你的昼夜节律,即24小时的周期,告诉你的身体何时睡觉、吃饭和醒来。.

根据你的昼夜节律,晚上是用来休息的,而不是用来吃饭的。.

事实上,一些动物研究支持这一理论。与昼夜节律相反进食的小鼠比只在清醒时间进食的小鼠明显增加了体重,即使它们吃的食物数量相同。.

然而,并非所有关于人类的研究都支持这一观点.

事实上,对人类的研究表明,重要的不一定是你吃的时间,而是你吃的多少.

例如,一项针对1600多名儿童的研究发现,晚上8点以后吃晚餐与超重之间没有联系。在这项研究中,晚吃的人似乎并没有消耗更多的总热量.

然而,当研究人员跟踪52名成年人的饮食习惯时,他们发现那些在晚上8点以后进食的人比早些时候进食的人消耗的总热量要多。晚吃的人所消耗的额外卡路里可能会随着时间的推移导致体重增加。.

总的来说,当你的总卡路里摄入量在你的日常需求范围内时,体重增加似乎并不仅仅是由于夜间进食而发生的。.

摘要:尽管一些动物研究将夜间进食与体重增加联系起来,但人类研究表明,超出日常热量需求的进食会导致体重增加,与一天中什么时候进食无关。.

晚吃的人往往吃得更多

对夜间进食和体重增加之间的关联的一种解释是,晚间进食者总体上倾向于吃更多的卡路里。.

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无论时间如何,吃的热量超过你所需要的,会导致体重增加.

例如,研究人员观察了59人的用餐时间和总热量摄入之间的关系。值得注意的是,接近睡觉时间吃饭的人比那些提前吃完最后一餐的人总体上吃了更多的卡路里。.

另一项研究发现,在晚上11点到凌晨5点之间进食的人比那些将摄入量限制在白天的人每天多消耗大约500卡路里。随着时间的推移,夜间进食的人平均多长了10磅(4.5公斤)。).

因此,只有当你吃了过多的热量时,在晚上进食才可能导致体重增加。.

摘要:在夜间进食的人往往吃得更多,因此会消耗额外的卡路里。随着时间的推移,多余的热量会导致体重增加。.

晚间进食可能影响食物选择

晚吃的人不仅倾向于吃更多的食物,他们往往也会做出更差的食物选择.

在晚上,你可能更倾向于选择不健康的、热量高的食物。这些是没有什么营养价值的食物,如薯片、苏打水和冰激凌。.

这有许多可能的原因。首先,深夜进食者可能不容易获得健康食品.

上夜班的人是这方面的一个很好的例子。许多研究表明,夜班工人往往为了方便而吃不健康的食物,因为晚上的工作场所可能缺乏健康的选择。.

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情绪化饮食是导致夜间食物选择不佳的另一个因素。辨别真正的饥饿和由于压力、焦虑、无聊或悲伤而进食是很重要的。.

此外,疲劳与食物摄入量增加和对高热量食物的渴望有关。这可能是由于在睡眠不足时影响食欲的荷尔蒙变化。.

同样,当涉及到体重增加时,你吃什么比你什么时候吃更重要。如果你在你每天需要的卡路里范围内进食,你不会仅仅因为在晚上进食而增加体重。.

如果你在晚餐后真的很饿,考虑选择营养丰富的食物和饮料。这些是热量较低、营养价值高的食物.

一些伟大的选择包括:

摘要:深夜时分,当可供选择的健康食物较少时,更有可能做出不良的食物选择。情绪化饮食或疲劳时进食也可能导致不良的食物选择。如果你在晚餐后真的很饿,请选择营养丰富的食物.

进餐时间和频率

尽管你所吃的总热量最终会影响你的体重,但研究表明,可能有一些方法可以通过进餐时间和频率来调节你的食欲。.

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例如,多项研究表明,吃高热量的早餐可能会让你保持更长时间的饱腹感,并可能防止晚上的暴饮暴食。.

在一项研究中,吃600卡路里早餐的人比吃300卡路里早餐的人食欲更低,白天的渴望明显减少。特别是对甜食的渴望减少了.

请记住,如果你在晚上吃得很晚,可能不需要吃早餐–至少不是在传统时间。遵循你的饥饿提示,你可能会发现自己的第一餐吃得比平时晚。.

你可能还想考虑更频繁地吃少量的食物。一些(但不是全部)研究表明,这可能有助于你管理你的食欲,减少一整天的饥饿感。.

因此,改变你的进餐时间和频率可能是一个通过管理饥饿感来减少总热量摄入的策略。.

摘要:食欲和渴望可以通过在一天的早些时候吃更多的卡路里和少量多餐来控制。这些策略可防止夜间暴饮暴食.

摘要

从生理上讲,晚上的卡路里并不占优势.

如果你在每日所需的卡路里范围内进食,你不会因为仅仅晚点进食而增加体重。.

然而,研究表明,夜间进食者通常会做出较差的食物选择,并吃下更多的热量,这可能导致体重增加。.

如果你在晚餐后感到饥饿,选择营养丰富的食物和低卡路里的饮料.

你可能还想考虑吃更高热量的早餐,或在一天中频繁地吃小餐,以控制你的食欲,避免深夜的渴望。.

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