Mnoho lidí se obává přibírání na váze, když jedí později než v určitou dobu.
Jedním z častých doporučení je nejíst po 20. hodině, ale rady ohledně jídla v noci jsou zavádějící.
Ve skutečnosti je mnohem důležitější, co jíte, než kdy jíte.
Tento článek odděluje fakta od fikce, pokud jde o noční stravování a přibírání na váze.
Stravování a váš cirkadiánní rytmus
Názor, že po jídle v noci se přibírá, vychází ze studií na zvířatech, které naznačují, že tělo může po určité denní době využívat přijaté kalorie jinak.
Někteří vědci předpokládají, že jídlo v noci je v rozporu s cirkadiánním rytmem, což je 24hodinový cyklus, který říká tělu, kdy má spát, jíst a vstávat.
Podle vašeho cirkadiánního rytmu je noc určena k odpočinku, nikoli k jídlu.
Několik studií na zvířatech tuto teorii skutečně podporuje. Myši, které jedí v rozporu se svým cirkadiánním rytmem, přibývají na váze výrazně více než myši, které jedí pouze během bdění, i když snědí stejné množství potravy.
Ne všechny studie na lidech však tento názor potvrzují.
Studie na lidech ukazují, že není nutně důležité, kdy jíte, ale kolik toho sníte.
Například studie provedená na více než 1600 dětech nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací večeře po 20. hodině a nadváhou. V této studii se nezdálo, že by pozdní jedlíci přijímali více celkových kalorií.
Když však vědci sledovali stravovací návyky 52 dospělých, zjistili, že ti, kteří jedli po 20. hodině, přijali více kalorií než ti, kteří jedli dříve. Dodatečné kalorie zkonzumované pozdními jedlíky by mohly časem vést k nárůstu hmotnosti.
Celkově lze říci, že pokud je celkový příjem kalorií v rámci denní potřeby, k přibírání na váze nedochází pouze v důsledku nočního jídla.
Shrnutí: Ačkoli několik studií na zvířatech spojuje noční jídlo se zvýšenou hmotností, studie na lidech ukazují, že konzumace jídla nad rámec denní potřeby kalorií vede k nárůstu hmotnosti, a to bez ohledu na denní dobu.
Pozdní jedlíci mají tendenci jíst více
Jedním z vysvětlení souvislosti mezi nočním jídlem a přibýváním na váze je tendence pozdních jedlíků přijímat celkově více kalorií.
Bez ohledu na načasování vede konzumace většího množství kalorií, než potřebujete, k přibývání na váze.
Vědci například zkoumali vztah mezi načasováním jídla a celkovým příjmem kalorií u 59 osob. Pozoruhodné je, že jedinci, kteří jedli blíže k večerce, snědli celkově více kalorií než ti, kteří snědli poslední jídlo dříve.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří jedli mezi 23:00 a 5:00, zkonzumovali denně zhruba o 500 kalorií více než ti, kteří omezili svůj příjem na denní dobu. Průměrný noční jedlík časem přibral o 10 liber (4,5 kg) více.).
Jídlo v noci tedy může vést k přibírání na váze pouze v případě, že sníte nadbytek kalorií.
Shrnutí: Ti, kteří jedí v noci, mají tendenci jíst více, a proto přijímají více kalorií. Časem může nadbytek kalorií vést k přibývání na váze.
Pozdní jídlo může ovlivnit výběr potravin
Nejenže lidé, kteří jedí pozdě, snědí více jídla, ale často si také hůře vybírají potraviny.
V noci si můžete častěji vybírat nezdravé a kalorické potraviny. Jedná se o potraviny s malou výživovou hodnotou, jako jsou chipsy, limonády a zmrzlina.
Existuje mnoho možných důvodů. Za prvé, lidé, kteří jedí pozdě v noci, nemusí mít snadný přístup ke zdravým potravinám.
Dobrým příkladem jsou lidé pracující na noční směny. Mnohé studie naznačují, že pracovníci pracující v noci mají tendenci svačit nezdravé potraviny z pohodlnosti, protože v noci může být na pracovišti nedostatek zdravých možností.
Dalším faktorem, který vede k horšímu výběru jídla v noci, je emoční stravování. Je důležité rozlišovat mezi skutečným hladem a jídlem způsobeným stresem, úzkostí, nudou nebo smutkem.
Doporučené čtení: Jaké jsou nejzdravější časy pro jídlo?
Únava je navíc spojena se zvýšeným příjmem potravy a touhou po vysoce kalorických potravinách. To může být způsobeno hormonálními změnami, které ovlivňují chuť k jídlu během nedostatku spánku.
Pokud jde o přibírání na váze, opět platí, že je důležitější, co jíte, než kdy jíte. Pokud budete jíst v rámci své denní kalorické potřeby, nepřiberete jen tím, že budete jíst v noci.
Pokud máte po večeři opravdový hlad, zvažte výběr potravin a nápojů bohatých na živiny. Jedná se o potraviny s nižším obsahem kalorií a vysokou výživovou hodnotou.
Některé skvělé možnosti zahrnují:
- Mrkvové a celerové tyčinky s humusem
- Plátky jablek s malou porcí oblíbeného ořechového másla
- Obyčejný popcorn pufovaný vzduchem
- Hrst mražených hroznů
Shrnutí: Špatný výběr potravin je častější pozdě večer, kdy je k dispozici méně zdravých možností. Ke špatnému výběru potravin může vést také emoční stravování nebo stravování při únavě. Pokud máte po večeři skutečně hlad, vybírejte si potraviny bohaté na živiny.
Načasování a frekvence jídla
Přestože na vaši hmotnost má vliv celkový počet kalorií, výzkum ukazuje, že lze regulovat chuť k jídlu načasováním a četností jídla.
Z mnoha studií například vyplývá, že snídaně s vyšším obsahem kalorií vás může zasytit na delší dobu a případně zabránit přejídání v noci.
V jedné studii měli lidé, kteří snídali 600kalorickou snídani, menší chuť k jídlu a výrazně menší chutě během dne než ti, kteří snídali 300 kalorií. Snížila se zejména chuť na sladké.
Mějte na paměti, že snídaně nemusí být nutná, pokud jíte pozdě večer - alespoň ne v tradiční dobu. Řiďte se svými signály hladu a možná zjistíte, že první jídlo jíte později než obvykle.
Možná byste také měli zvážit častější konzumaci menších porcí jídla. Některé, ale ne všechny studie naznačují, že to může pomoci zvládnout chuť k jídlu a snížit pocit hladu během dne.
Doporučené čtení: 6 způsobů, jak vám spánek může pomoci zhubnout
Změna načasování a četnosti jídla může být strategií, jak snížit celkový příjem kalorií tím, že zvládnete hlad.
Shrnutí: Chuť k jídlu a chuť na jídlo lze zvládnout tím, že budete jíst více kalorií dříve během dne a budete jíst malá a častá jídla. Tyto strategie mohou zabránit přejídání v noci.
Souhrn
Fyziologicky se kalorie v noci nepočítají více.
Pokud budete jíst v rámci své denní potřeby kalorií, nepřiberete, protože budete jíst později.
Přesto studie ukazují, že noční jedlíci si obvykle hůře vybírají jídlo a přijímají více kalorií, což může vést k přibývání na váze.
Pokud máte po večeři hlad, vyberte si potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické nápoje.
Možná byste také měli zvážit snídani s vyšším obsahem kalorií nebo častá malá jídla během dne, abyste zvládli chuť k jídlu a zabránili chutím pozdě večer.
