Názory na svačiny se různí.
Někteří se domnívají, že je to zdravé, zatímco jiní si myslí, že vám to může uškodit a přibrat na váze.
Zde je podrobný pohled na svačiny a jejich vliv na zdraví.
Co je to svačina a proč lidé svačí?
Svačina je konzumace jídla nebo nápojů mezi pravidelnými hlavními jídly.
Termín “občerstvení” se často používá pro zpracované, vysoce kalorické produkty, jako jsou chipsy a sušenky.
Svačinou se však rozumí pouze konzumace nebo pití něčeho mezi jídly, bez ohledu na to, zda se jedná o zdravé potraviny.
Hlavní motivací pro svačinu je hlad, ale přispívají k ní i faktory jako místo, sociální prostředí, denní doba a dostupnost potravin.
Lidé často svačí, když je kolem nich lákavé jídlo - i když nemají hlad.
Když se v jedné studii ptali lidí s obezitou nebo nadváhou, proč si vybírají nezdravé svačiny, nejčastější odpovědí bylo pokušení, následované hladem a nízkou hladinou energie.
Kromě toho se zdá, že jak chuť na svačinu, tak její vliv na zdraví jsou velmi individuální. Mezi faktory, které ovlivňují svačinu, patří věk a přesvědčení o tom, zda je tato praxe zdravá.
Shrnutí: Svačinou se rozumí jídlo nebo pití mimo pravidelná hlavní jídla. Důvody pro svačinu zahrnují hlad, dostupnost potravin a environmentální a sociální podněty.
Zvyšuje svačina váš metabolismus?
Ačkoli se tvrdí, že jídlo každých několik hodin zvyšuje metabolismus, vědecké důkazy to nepotvrzují.
Výzkum ukazuje, že frekvence jídla nemá významný vliv na to, kolik kalorií spálíte.
Jedna studie na lidech, kteří konzumovali stejný počet kalorií ve dvou nebo sedmi jídlech denně, nezjistila žádný rozdíl ve spálených kaloriích.
V jiné studii se u obézních lidí, kteří po dobu 3 týdnů drželi velmi nízkokalorickou dietu, projevil podobný pokles rychlosti metabolismu, a to bez ohledu na to, zda jedli 800 kalorií jako 1 nebo 5 jídel denně.
V jedné studii se však u aktivních mladých mužů, kteří před spaním snědli svačinu s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů, výrazně zvýšila rychlost metabolismu následující ráno.
Shrnutí: Často se předpokládá, že svačina každých několik hodin zvyšuje metabolismus. Většina studií však ukazuje, že frekvence jídla má na metabolismus malý nebo žádný vliv.
Jak svačiny ovlivňují chuť k jídlu a hmotnost
Studie o vlivu svačinek na chuť k jídlu a váhu přinesly smíšené výsledky.
Účinky na chuť k jídlu
O tom, jak svačiny ovlivňují chuť k jídlu a příjem potravy, nepanuje všeobecná shoda.
V jednom přehledu se uvádí, že svačiny sice na krátkou dobu uspokojí hlad a podpoří pocit sytosti, ale jejich kalorická hodnota není kompenzována při dalším jídle.
To vede ke zvýšenému příjmu kalorií za den.
Například v jedné studii muži s nadváhou, kteří snědli 200kalorickou svačinu dvě hodiny po snídani, nakonec snědli k obědu jen o 100 kalorií méně.
To znamená, že jejich celkový příjem kalorií se zvýšil přibližně o 100 kalorií.
V jiné kontrolované studii jedli štíhlí muži po dobu šesti dnů tři svačiny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů.
Jejich hlad a celkový příjem kalorií se v porovnání se dny, kdy nejedli žádné svačiny, nezměnil, což naznačuje, že svačiny měly neutrální účinek.
Studie však také prokázaly, že svačina může pomoci snížit hlad.
V jedné studii měli muži, kteří jedli tyčinku s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, nižší hladinu hormonu hladu ghrelinu a vyšší hladinu hormonu sytosti GLP-1. Přijímali také v průměru o 425 kalorií denně méně.
Jiná studie provedená na 44 ženách s obezitou nebo nadváhou zjistila, že svačina před spaním s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů vedla ke snížení pocitu hladu a většímu pocitu sytosti následující ráno. Hladina inzulinu však byla také vyšší.
Na základě těchto rozdílných výsledků se zdá, že vliv svačiny na chuť k jídlu závisí na jednotlivci a typu konzumované svačiny.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Vliv na hmotnost
Většina výzkumů ukazuje, že svačiny mezi jídly nemají vliv na hmotnost.
Přesto několik studií naznačuje, že konzumace svačin bohatých na bílkoviny a s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci zhubnout.
Například studie provedená na 17 osobách s cukrovkou ukázala, že díky svačinám s vysokým obsahem bílkovin a pomalu stravitelných sacharidů došlo během 4 týdnů k průměrnému úbytku hmotnosti o 2,2 liber (1 kg).
Na druhou stranu některé studie na lidech s obezitou nebo normální hmotností zjistily, že svačiny mohou vést ke zpomalení hubnutí nebo dokonce k přibývání na váze.
V jedné studii zvýšilo 36 štíhlých mužů svůj kalorický příjem o 40 % tím, že konzumovali nadbytečné kalorie jako svačinu mezi jídly. Došlo u nich k výraznému nárůstu jaterního a břišního tuku.
Některé výzkumy naznačují, že načasování svačin může mít vliv na změny hmotnosti.
Studie na 11 štíhlých ženách ukázala, že konzumace 190kalorické svačiny v 11:00 v noci snížila množství spáleného tuku výrazně více než konzumace stejné svačiny v 10:00 dopoledne.
Smíšené výsledky naznačují, že reakce hmotnosti na svačinu se pravděpodobně liší v závislosti na jednotlivci a denní době.
Shrnutí: Ze smíšených výsledků studií vyplývá, že reakce na svačinu se liší podle hmotnosti a chuti k jídlu a také podle denní doby.
Účinky na hladinu cukru v krvi
Ačkoli se mnoho lidí domnívá, že je nutné jíst často, aby se udržovala stabilní hladina cukru v krvi po celý den, není to vždy pravda.
Studie na lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace pouze dvou velkých jídel denně vede ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno, lepší citlivosti na inzulin a většímu úbytku hmotnosti než konzumace šesti jídel denně.
Jiné studie nezaznamenaly žádný rozdíl v hladině cukru v krvi, pokud bylo stejné množství jídla konzumováno jako jídlo nebo jídlo plus svačina.
Doporučené čtení: Způsobuje jídlo pozdě v noci přibývání na váze?
Hlavními faktory, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, jsou samozřejmě typ svačiny a její množství.
Svačiny s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem vlákniny mají u lidí s cukrovkou i bez ní příznivější vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu než svačiny s vysokým obsahem sacharidů.
Svačiny s vysokým obsahem bílkovin mohou navíc zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ve studii na 20 zdravých mužích vedla konzumace mléčné svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů ke snížení hladiny cukru v krvi před dalším jídlem ve srovnání s mléčnou svačinou s vyšším obsahem sacharidů nebo pomerančovým džusem.
Shrnutí: Pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi je zbytečné svačit. Konzumace svačin s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi méně než konzumace svačin s vysokým obsahem sacharidů.
Může zabránit hladovění
Svačina nemusí být vhodná pro každého, ale některým lidem může pomoci vyhnout se hladovění.
Když dlouho nejíte, můžete mít takový hlad, že nakonec sníte mnohem více kalorií, než potřebujete.
Svačinky vám pomohou udržet hlad v rovnováze, zejména ve dnech, kdy jsou jídla od sebe více vzdálená.
Je však důležité vybírat si zdravé svačiny.
Shrnutí: Sníst svačinu je lepší než se nechat hladovět. To může vést ke špatnému výběru potravin a nadměrnému příjmu kalorií.
Tipy pro zdravé svačiny
Chcete-li ze svých svačinek vytěžit co nejvíce, dodržujte následující pokyny.:
- Kolik sníst. Obecně platí, že je nejlepší jíst svačiny, které obsahují asi 200 kalorií a alespoň 10 gramů bílkovin, abyste se zasytili do dalšího jídla.
- Frekvence. Počet svačinek se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity a velikosti jídla. Pokud jste velmi aktivní, můžete preferovat 2-3 svačiny denně, zatímco sedavějším osobám může nejlépe vyhovovat 1 svačina nebo žádná.
- Přenosnost. Mějte u sebe přenosné svačiny, když jste na cestách nebo při pochůzkách, kdyby vás přepadl hlad.
- Svačiny, kterým se vyhněte. Zpracované svačiny s vysokým obsahem cukru vám možná dodají krátký příval energie, ale o hodinu nebo dvě později budete mít pravděpodobně větší hlad.
Shrnutí: Při svačině dbejte na správný druh a množství jídla, abyste snížili hlad a zabránili pozdějšímu přejídání.
Zdravé svačiny k jídlu
Ačkoli je k dispozici mnoho balených svačinek a tyčinek, nejlepší je vybírat výživné celozrnné potraviny.
Do svačiny je dobré zařadit zdroj bílkovin.
Bylo například prokázáno, že tvaroh i vejce natvrdo vás zasytí na několik hodin.
Svačiny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou mandle a arašídy, mohou navíc snížit chuť k jídlu a množství jídla, které sníte při dalším jídle.
Zde je několik dalších nápadů na zdravé svačiny:
- sýrový řetězec
- plátky čerstvé zeleniny
- slunečnicová semínka
- tvaroh s ovocem
Shrnutí: Výběr zdravých svačin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny pomáhá snižovat hlad a udržuje vás syté po několik hodin.
Souhrn
Svačina může být v některých případech vhodná, například pro prevenci hladu u lidí, kteří mají tendenci se přejídat, když jsou příliš dlouho bez jídla.
Jiní však mohou lépe zvládnout tři nebo méně jídel denně.
Nakonec je to osobní volba. Pokud se chystáte svačit, ujistěte se, že si vybíráte zdravé potraviny, které vás zasytí a uspokojí.
