Monet ihmiset ovat huolissaan lihomisesta, kun he syövät myöhemmin kuin tiettyyn aikaan.
Yksi yleinen neuvo on olla syömättä kahdeksan jälkeen illalla, mutta neuvot yöllä syömisestä ovat harhaanjohtavia.
Todellisuudessa se, mitä syöt, on paljon tärkeämpää kuin se, milloin syöt.
Tässä artikkelissa erotetaan fakta fiktiosta, kun on kyse myöhäisillan syömisestä ja painonnoususta.
Sisällysluettelo
Syöminen ja vuorokausirytmi
Ajatus siitä, että yöllä syöminen lihottaa, on peräisin eläinkokeista, joiden mukaan elimistö saattaa käyttää kulutetut kalorit eri tavalla tietyn vuorokaudenajan jälkeen.
Joidenkin tutkijoiden mukaan yöllä syöminen on vastoin vuorokausirytmiä, joka on 24 tunnin sykli, joka kertoo keholle, milloin nukkua, syödä ja herätä.
Yöaika on vuorokausirytmisi mukaan lepoaikaa, ei syömistä.
Useat eläinkokeet tukevat tätä teoriaa. Hiiret, jotka syövät vuorokausirytminsä vastaisesti, lihovat huomattavasti enemmän kuin hiiret, jotka syövät vain valveillaoloaikana, vaikka ne syövät saman määrän ruokaa.
Kaikki ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä käsitystä.
Itse asiassa ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että syömisen ajankohdalla ei välttämättä ole merkitystä, vaan sillä, kuinka paljon syö.
Esimerkiksi yli 1600 lapseen kohdistuneessa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä illallisen syömisen ja ylipainon välillä. Tässä tutkimuksessa myöhään syövät lapset eivät näyttäneet kuluttavan enemmän kokonaiskaloreita.
Kun tutkijat kuitenkin seurasivat 52 aikuisen ruokailutottumuksia, he havaitsivat, että ne, jotka söivät yli kahdeksan illalla, kuluttivat enemmän kokonaiskaloreita kuin aikaisemmin syöneet. Myöhään syövien ylimääräiset kalorit voivat johtaa painonnousuun ajan mittaan.
Kaiken kaikkiaan, kun kalorien kokonaissaanti pysyy päivittäisen tarpeen rajoissa, painonnousu ei näytä johtuvan pelkästään yöllä syömisestä.
Yhteenveto: Vaikka useat eläinkokeet ovat yhdistäneet yöllä syömisen painon nousuun, ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että päivittäisen kaloritarpeen ylittävä syöminen johtaa painonnousuun riippumatta siitä, mihin kellonaikaan syöt.
Myöhään syövät syövät yleensä enemmän
Yksi selitys yöllä syömisen ja painonnousun väliselle yhteydelle on se, että myöhään syövät syövät yleensä enemmän kaloreita.
Ajankohdasta riippumatta enemmän kaloreita syöminen kuin tarvitset johtaa painonnousuun.
Tutkijat tarkastelivat esimerkiksi aterioiden ajoituksen ja 59 henkilön kokonaiskalorimäärän välistä suhdetta. Erityisesti henkilöt, jotka söivät lähempänä nukkumaanmenoaikaa, söivät enemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät viimeisen ateriansa aikaisemmin.
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät kello 23.00 ja 5.00 välillä, kuluttivat noin 500 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka rajoittivat syömisensä päiväsaikaan. Ajan mittaan keskimääräinen yösyöjä lihoi 10 kiloa (4,5 kiloa) enemmän.).
Näin ollen yöllä syöminen voi johtaa painonnousuun vain, jos syöt ylijäämälisää kaloreita.
Yhteenveto: Ne, jotka syövät yöllä, syövät yleensä enemmän ja kuluttavat näin ollen enemmän kaloreita. Ajan mittaan kalorien ylijäämä voi johtaa painonnousuun.
Myöhäinen syöminen voi vaikuttaa elintarvikevalintoihin
Myöhään syövät syövät yleensä enemmän ruokaa ja tekevät usein myös huonompia ruokavalintoja.
Yöllä saatat todennäköisemmin valita epäterveellisiä, kaloripitoisia ruokia. Nämä ovat elintarvikkeita, joilla on vähän ravintoarvoa, kuten sipsejä, limsaa ja jäätelöä.
Tähän on monia mahdollisia syitä. Ensinnäkin myöhään illalla syöjillä ei ehkä ole helppoa saada terveellistä ruokaa.
Yövuorotyötä tekevät ihmiset ovat tästä hyvä esimerkki. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että yötyötä tekevät työntekijät napostelevat mielellään epäterveellisiä elintarvikkeita, koska työpaikalla ei välttämättä ole yöllä saatavilla terveellisiä vaihtoehtoja.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat terveellisimmät ajat syödä aterioita?
Tunteiden aiheuttama syöminen on toinen tekijä, joka johtaa huonompiin ruokavalintoihin yöllä. On tärkeää erottaa todellinen nälkä ja stressistä, ahdistuksesta, tylsyydestä tai surusta johtuva syöminen toisistaan.
Lisäksi väsymys on yhdistetty lisääntyneeseen ruoan syöntiin ja haluun syödä korkeakalorisia ruokia. Tämä saattaa johtua hormonaalisista muutoksista, jotka vaikuttavat ruokahaluun univajeen aikana.
Painonnousun kannalta on jälleen kerran tärkeämpää, mitä syöt kuin milloin syöt. Jos syöt päivittäisen kaloritarpeesi rajoissa, et lihoa pelkästään syömällä yöllä.
Jos olet todella nälkäinen illallisen jälkeen, harkitse ravinteikkaiden ruokien ja juomien valintaa. Nämä ovat vähäkalorisempia elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo.
Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Porkkana- ja selleritikkuja hummuksen kera
- Omenaviipaleet ja pieni annos suosikkipähkinävoita
- Tavalliset ilmalla popcornit
- Kourallinen jäädytettyjä viinirypäleitä
Yhteenveto: Huonot elintarvikevalinnat ovat todennäköisempiä myöhään illalla, kun terveellisiä vaihtoehtoja on vähemmän saatavilla. Myös tunnesyöminen tai syöminen väsyneenä voi johtaa huonoihin elintarvikevalintoihin. Valitse ravinteikkaita ruokia, jos sinulla on todella nälkä illallisen jälkeen.
Aterioiden ajoitus ja tiheys
Vaikka syömiesi kalorien kokonaismäärä vaikuttaa lopulta painoosi, tutkimukset osoittavat, että ruokahalua voidaan säädellä aterioiden ajoituksen ja tiheyden avulla.
Esimerkiksi useat tutkimukset osoittavat, että kaloripitoisemman aamiaisen syöminen voi pitää sinut kylläisenä pidempään ja ehkäistä ylenpalttista syömistä illalla.
Eräässä tutkimuksessa 600 kalorin aamiaista syövillä ihmisillä oli pienempi ruokahalu ja huomattavasti vähemmän mielihaluja päivän aikana kuin 300 kaloria aamiaiseksi syövillä. Erityisesti makeisten himo väheni.
Ehdotettu sinulle: 6 tapaa, joilla uni voi auttaa sinua laihtumaan
Muista, että aamiainen ei välttämättä ole tarpeen, jos syöt myöhään illalla - ainakaan perinteiseen aikaan. Seuraa nälkäihmeitäsi, ja saatat huomata syöväsi ensimmäisen aterian tavallista myöhemmin.
Voit myös harkita pienempien aterioiden syömistä useammin. Joidenkin, mutta ei kaikkien, tutkimusten mukaan tämä voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentämään nälän tunnetta päivän mittaan.
Siksi aterioiden ajoituksen ja tiheyden muuttaminen voi olla strategia, jolla voidaan vähentää kalorien kokonaissaantia nälänhallinnan avulla.
Yhteenveto: Ruokahalua ja mielihaluja voidaan hallita syömällä enemmän kaloreita aiemmin päivällä ja syömällä pieniä ja usein toistuvia aterioita. Näillä strategioilla voidaan ehkäistä ylisyömistä yöllä.
Yhteenveto
Fysiologisesti kaloreita ei lasketa enempää yöllä…
Et lihoa pelkästään syömällä myöhemmin, jos syöt päivittäisen kaloritarpeesi rajoissa.
Silti tutkimukset osoittavat, että yösyöjät tekevät yleensä huonompia ruokavalintoja ja syövät enemmän kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun.
Jos sinulla on nälkä päivällisen jälkeen, valitse ravinteikkaita ruokia ja vähäkalorisia juomia.
Voit myös harkita kaloripitoisemman aamiaisen syömistä tai usein toistuvia, pieniä aterioita päivän mittaan ruokahalun hallitsemiseksi ja myöhäisillan mielihalujen estämiseksi.
