Kaffe er en av de mest populære drikkene i verden.
Imidlertid er effekten av kaffe på vektkontroll blandet.
Fordelene inkluderer appetittkontroll og forbedret metabolisme, noe som hjelper vekttap.
Likevel inneholder kaffe koffein, noe som kan føre til dårlig søvn og mer sukkertrang hos enkelte individer - begge faktorene kan påvirke vekten negativt. I tillegg inneholder mange kaffedrikker tilsatt sukker og for mye kalorier.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på hvordan kaffe påvirker vekten din.
Innholdsfortegnelse
Svart kaffe kan fremme en sunn vekt
Svart kaffe - uten noen ekstra ingredienser - er svært lav i kalorier og kan hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.
Kaffe har lite kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd, og du kan gjøre dette enten ved å øke fysisk aktivitet eller innta færre kalorier.
En enkel måte å redusere kaloriinntaket på er å velge drikkevarer med lavt kaloriinnhold. For eksempel, å erstatte bare 1 kopp (240 ml) av en kaloririk, sukkersøtet drikk med samme mengde vann kan føre til over 4 pund (1,9 kg) vekttap over seks måneder.
I seg selv er kaffe en drikk med svært lavt kaloriinnhold. En kopp (240 ml) brygget kaffe har bare to kalorier.
Imidlertid inneholder kaffe bare dette minimale antallet kalorier hvis du drikker det svart - uten å tilsette sukker, melk eller andre ingredienser.
Hvis du prøver å redusere det totale kaloriinntaket ditt, kan det være et utmerket sted å begynne å erstatte kaloririke drikker – som brus, juice eller sjokolademelk – med vanlig kaffe.
Koffein kan øke stoffskiftet
Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel i kaffe, te og brus. Kaffe inneholder vanligvis den høyeste mengden koffein av disse tre drikkene per porsjon.
En kopp (240 ml) brygget kaffe gir omtrent 95 mg koffein. Likevel varierer koffeininnholdet avhengig av type bønne, stekestil og tilberedning.
Koffein kan forbedre stoffskiftet og hvor mange kalorier kroppen din forbrenner daglig. Dette er en grunn til at koffein er inkludert i mange vekttapstilskudd.
Imidlertid kan det være nødvendig med store doser koffein for å påvirke metabolismen betydelig.
For eksempel fant en studie at en koffeindose på 4,5 mg per pund kroppsvekt (10 mg per kg) økte stoffskiftet med opptil 13 %. Dette tilsvarer 680 mg koffein - hele 7 kopper (1660 ml) kaffe for en som veier 68 kg).
Likevel viser noen undersøkelser at regelmessig koffeininntak kan forbedre kroppsvektvedlikehold og vekttap.
I en studie var en økning i koffeininntaket assosiert med mindre vektøkning over 12 år. Likevel var deltakerne som spiste mest koffein bare omtrent 0,4–0,5 kg lettere enn de med lavere koffeininntak.
En annen studie så på personer som har gått ned i vekt. De som konsumerte mest kaffe og koffein var mer vellykkede med å opprettholde vekttapet over tid.
Koffein kan redusere appetitten
Koffein kan også bidra til å redusere appetitten.
Appetitten styres av mange faktorer, inkludert næringssammensetningen av måltider, hormoner og aktivitetsnivåer. Å drikke koffeinholdig kaffe kan redusere nivåene av sulthormonet ghrelin.
I tillegg viser studier at å drikke koffeinholdig kaffe kan redusere kaloriforbruket gjennom dagen sammenlignet med å ikke drikke det.
Forskningen rundt koffein som et appetittdempende middel er imidlertid motstridende, og noen studier rapporterer at koffein har liten eller ingen effekt på metthetsfølelse.
Det er derfor nødvendig med flere studier.
Sammendrag: Vanlig, svart kaffe er veldig lav i kalorier og høy i koffein. Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som kan øke stoffskiftet og redusere nivåene av sulthormoner, noe som kan forhindre vektøkning.
Kaffe kan fortsatt oppmuntre til vektøkning
Selv om noen studier tyder på at kaffe kan være gunstig for vekttap, kan det også påvirke vekten negativt på flere måter.
Foreslått for deg: 8 måter å gjøre kaffen din supersunn på
Koffein kan forstyrre sunne søvnmønstre
Koffein fungerer som et sentralstimulerende middel ved å blokkere effekten av adenosin, et kjemikalie i hjernen din som gjør deg søvnig.
Dette kan være nyttig hvis du trenger et ekstra støt med energi. Kaffe kan imidlertid forstyrre søvnmønsteret ditt hvis det konsumeres senere på dagen.
I sin tur kan dette føre til vektøkning. Dårlig søvn er assosiert med økt kroppsvekt, appetitt og trang til bearbeidet mat.
Populære kaffekombinasjoner kan være fetende
Mange forbinder kaffe med en søt godbit, for eksempel et bakverk. Det er fordi koffein endrer den oppfattede følelsen av søthet, noe som kan føre til trang til sukkerholdig mat.
Den daglige tilsetningen av en matbit med mye sukker sammen med kaffen kan føre til en eventuell vektøkning.
For å unngå sukkertrangen og potensiell vektøkning som kan komme med inntak av kaloririke, søte godbiter, nyt kaffen din med mat som gir en kilde til protein og sunt fett - for eksempel en håndfull nøtter eller eggefrokost.
Både protein og fett fremmer metthet og kan redusere frekvensen av sukkertrang.
Visse kaffedrikker er fylt med kalorier og sukker
Selv om vanlig kaffe har lite kalorier, inneholder mange kaffedrikker kalorier og sukker.
Kaffebarer og populære franchiser selger søte kaffedrikker som inneholder tilsatt sukker og hundrevis av kalorier. For eksempel har en Starbucks Grande (16 unser eller 470 ml) Caramel Frappuccino 420 kalorier og over 16,5 teskjeer (66 gram) sukker.
Regelmessig inntak av sukkerholdige drikker, som søte kaffeblandinger, er assosiert med vektøkning og høyere risiko for fedme.
I tillegg legger mange til smør eller kokosolje til kaffen for å lage en trendy drink kjent som Bulletproof coffee.
Selv om å tilsette sunt fett som kokosolje til kostholdet ditt kan være til fordel for helsen, kan det å tilsette for mange fettrike og kaloririke matvarer til kaffen din – uten å justere for de ekstra kaloriene – gi tilbakeslag og føre til uønsket vektøkning.
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
Sammendrag: Koffeinholdig kaffe kan påvirke søvn negativt, og fremme vektøkning. Dessuten er noen kaffedrikker høye i sukker og fett, noe som kan føre til for mye kaloriinntak og påfølgende vektøkning.
Hvordan drikke kaffe uten å gå opp i vekt
Det er mange måter å nyte din daglige kopp kaffe uten å gå opp i vekt.
Det viktigste tipset er å unngå å tilsette overflødig sukker i kaffen. Sukker er tilstede i mange smaksatte fløtekokere og ferdiglagde lattéer - og mange legger til bordsukker eller flytende søtningsmidler som agavesirup direkte i koppen med joe.
Her er noen måter å redusere sukkerinntaket på mens du fortsatt gir smak til kaffen:
- Dryss i litt kanel.
- Bruk usøtet mandelmelk, kokosmelk eller halv-og-halv.
- Bruk en liten mengde av et naturlig, kalorifritt søtningsmiddel, for eksempel stevia.
- Tilsett noen dråper vaniljeekstrakt.
- Smelt i en liten firkant mørk sjokolade av høy kvalitet.
Selv om halv-og-halv og kokosmelk har lite sukker, er de høyere i kalorier enn de andre tilsetningene. Det er best å bruke små mengder av disse produktene i kaffen for å forhindre overflødig kaloriinntak.
Kaffe har en naturlig bitter smak, så du må kanskje gradvis redusere mengden tilsatt søtningsmiddel for å justere smaksløkene. For eksempel, neste gang du kjøper en søtet latté, prøv å be om halvparten av mengden smakssirup.
Enda bedre, lag din egen kaffe hjemme. Dette vil tillate deg å ikke bare ha kontroll over mengden søtningsmiddel, men også spare penger.
Hvis du liker skuddsikker kaffe, prøv å velge sunt fett - som gressmatet smør eller kokosolje - og bruk små mengder. Vær i tillegg oppmerksom på ditt daglige kaloriinntak for å sikre at du ikke overforbruker.
Sammendrag: Du kan minimere risikoen for å gå opp i vekt med kaffe ved å begrense tilsatt sukker, inkludere sunnere smaksalternativer og unngå overskudd av kalorier.
Sammendrag
Kaffe alene forårsaker ikke vektøkning - og kan fremme vekttap ved å øke stoffskiftet og hjelpe til med appetittkontroll.
Foreslått for deg: De 8 mest effektive vekttapsdrikkene
Det kan imidlertid påvirke søvn negativt, noe som kan fremme vektøkning. I tillegg er mange kaffedrikker og populære kaffekombinasjoner høye i kalorier og tilsatt sukker.
For å minimere risikoen for vektøkning, prøv å kutte ut tilsatt sukker og kaloririke tilsetningsstoffer.
Å innta en daglig kopp kaffe kan være en sunn måte å starte dagen på. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på ingrediensene når du tilbereder eller bestiller drinken din.
