Le café est l'une des boissons les plus consommées au monde.
Cependant, les effets du café sur la gestion du poids sont mitigés.
Ses avantages incluent le contrôle de l'appétit et l'amélioration du métabolisme, favorisant la perte de poids.
Pourtant, le café contient de la caféine, ce qui peut entraîner un mauvais sommeil et davantage de fringales de sucre chez certaines personnes – ces deux facteurs peuvent avoir un impact négatif sur le poids. De plus, de nombreuses boissons au café contiennent du sucre ajouté et des calories excessives.
Cet article examine en détail comment le café affecte votre poids.
Table des matières
Le café noir peut favoriser un poids santé
Le café noir - sans aucun ingrédient supplémentaire - est très faible en calories et peut vous aider à atteindre un poids santé.
Le café est peu calorique
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, et vous pouvez le faire soit en augmentant l'activité physique, soit en consommant moins de calories.
Un moyen facile de réduire l'apport calorique est de choisir des boissons à faible teneur en calories. Par exemple, remplacer seulement 1 tasse (240 ml) d'une boisson riche en calories et sucrée par la même quantité d'eau peut entraîner une perte de poids de plus de 4 livres (1,9 kg) en six mois.
En soi, le café est une boisson très faible en calories. Une tasse (240 ml) de café infusé ne contient que deux calories.
Cependant, le café ne contient ce nombre infime de calories que si vous le buvez noir - sans ajouter de sucre, de lait ou d'autres ingrédients.
Si vous essayez de réduire votre apport calorique total, remplacer les boissons riches en calories - telles que les sodas, les jus ou le lait au chocolat - par du café ordinaire peut être un excellent point de départ.
La caféine peut stimuler le métabolisme
La caféine est un stimulant naturel dans le café, le thé et les sodas. Le café contient généralement la plus grande quantité de caféine de ces trois boissons par portion.
Une tasse (240 ml) de café infusé contient environ 95 mg de caféine. Néanmoins, la teneur en caféine varie en fonction du type de grain, du style de torréfaction et de la préparation.
La caféine peut améliorer votre métabolisme et le nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement. C'est l'une des raisons pour lesquelles la caféine est incluse dans de nombreux suppléments de perte de poids.
Cependant, de fortes doses de caféine peuvent être nécessaires pour influencer le métabolisme de manière significative.
Par exemple, une étude a révélé qu'une dose de caféine de 4,5 mg par livre de poids corporel (10 mg par kg) augmentait le métabolisme jusqu'à 13 %. Cela équivaudrait à 680 mg de caféine - un énorme 7 tasses (1 660 ml) de café pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg).
Pourtant, certaines recherches montrent que la consommation régulière de caféine peut améliorer le maintien du poids corporel et la perte de poids.
Dans une étude, une augmentation de la consommation de caféine était associée à une prise de poids moindre sur 12 ans. Pourtant, les participants qui consommaient le plus de caféine ne pesaient qu'environ 1 livre (0,4 à 0,5 kg) de moins que ceux qui consommaient moins de caféine.
Une autre étude a porté sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids. Ceux qui consommaient le plus de café et de caféine réussissaient mieux à maintenir leur perte de poids au fil du temps.
La caféine peut réduire votre appétit
La caféine peut également aider à réduire votre appétit.
L'appétit est contrôlé par de nombreux facteurs, notamment la composition nutritionnelle des repas, les hormones et les niveaux d'activité. Boire du café contenant de la caféine peut réduire les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim.
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De plus, des études montrent que boire du café contenant de la caféine peut réduire les calories consommées tout au long de la journée par rapport à ne pas en boire.
Cependant, les recherches sur la caféine en tant que coupe-faim sont contradictoires et certaines études rapportent que la caféine a peu ou pas d'effet sur la sensation de satiété.
D'autres études sont donc nécessaires.
Sommaire: Le café noir ordinaire est très faible en calories et riche en caféine. La caféine est un stimulant naturel qui peut stimuler votre métabolisme et diminuer les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait empêcher la prise de poids.
Le café pourrait encore favoriser la prise de poids
Bien que certaines études suggèrent que le café peut être bénéfique pour la perte de poids, il peut également avoir un impact négatif sur le poids de plusieurs manières.
La caféine peut perturber les habitudes de sommeil saines
La caféine agit comme un stimulant en bloquant les effets de l'adénosine, un produit chimique dans votre cerveau qui vous rend somnolent.
Cela peut être utile si vous avez besoin d'un supplément d'énergie. Cependant, le café peut interférer avec vos habitudes de sommeil s'il est consommé plus tard dans la journée.
À son tour, cela peut entraîner une prise de poids. Un mauvais sommeil est associé à une augmentation du poids corporel, de l'appétit et des envies d'aliments transformés.
Les accords de café populaires peuvent faire grossir
Beaucoup de gens associent le café à une friandise sucrée, comme une pâtisserie. C'est parce que la caféine altère votre perception du goût sucré, ce qui peut entraîner une envie d'aliments sucrés.
L'ajout quotidien d'une collation riche en sucre avec votre café peut éventuellement entraîner une prise de poids.
Pour éviter les envies de sucre et la prise de poids potentielle qui peuvent accompagner la consommation de friandises sucrées riches en calories, savourez votre café avec des aliments qui fournissent une source de protéines et de graisses saines, comme une poignée de noix ou un petit-déjeuner aux œufs.
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Les protéines et les graisses favorisent la satiété et peuvent réduire la fréquence des envies de sucre.
Certaines boissons au café sont riches en calories et en sucre
Bien que le café nature soit faible en calories, de nombreuses boissons au café contiennent des calories et du sucre.
Les cafés et les franchises populaires vendent des boissons au café sucrées contenant du sucre ajouté et des centaines de calories. Par exemple, un Starbucks Grande (16 onces ou 470 ml) Caramel Frappuccino contient 420 calories et plus de 16,5 cuillères à café (66 grammes) de sucre.
La consommation régulière de boissons sucrées, telles que les mélanges de café sucrés, est associée à une prise de poids et à un risque plus élevé d'obésité.
De plus, de nombreuses personnes ajoutent du beurre ou de l'huile de noix de coco à leur café pour en faire une boisson à la mode connue sous le nom de café Bulletproof.
Bien que l'ajout de graisses saines comme l'huile de noix de coco à votre alimentation puisse être bénéfique pour la santé, ajouter trop d'aliments riches en graisses et en calories à votre café - sans ajuster les calories supplémentaires - peut se retourner contre vous et entraîner une prise de poids indésirable.
Sommaire: Le café contenant de la caféine peut affecter négativement le sommeil, favorisant la prise de poids. De plus, certaines boissons au café sont riches en sucre et en matières grasses, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et une prise de poids ultérieure.
Comment boire du café sans grossir
Il existe de nombreuses façons de savourer votre tasse de café quotidienne sans prendre de poids.
Le conseil le plus important est d'éviter d'ajouter trop de sucre à votre café. Le sucre est présent dans de nombreux crémiers aromatisés et lattés pré-préparés - et de nombreuses personnes ajoutent du sucre de table ou des édulcorants liquides comme le sirop d'agave directement à leur tasse de café.
Voici quelques façons de réduire la consommation de sucre tout en ajoutant de la saveur à votre café:
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- Saupoudrer d'un peu de cannelle.
- Utilisez du lait d'amande non sucré, du lait de coco ou du lait moitié-moitié.
- Utilisez une petite quantité d'un édulcorant naturel sans calories, comme la stévia.
- Ajouter quelques gouttes d'extrait de vanille.
- Faire fondre dans un petit carré de chocolat noir de haute qualité.
Bien que le lait moitié-moitié et le lait de coco soient faibles en sucre, ils contiennent plus de calories que les autres ajouts. Il est préférable d'utiliser de petites quantités de ces produits dans votre café pour éviter un apport calorique excessif.
Le café a une saveur naturellement amère, vous devrez donc peut-être réduire progressivement la quantité d'édulcorant ajouté pour ajuster vos papilles gustatives. Par exemple, la prochaine fois que vous achèterez un latté sucré, essayez de demander la moitié de la quantité de sirop aromatisé.
Mieux encore, préparez votre propre café à la maison. Cela vous permettra non seulement de contrôler la quantité d'édulcorant, mais aussi d'économiser de l'argent.
Si vous aimez le café Bulletproof, essayez de choisir des graisses saines – comme le beurre nourri à l'herbe ou l'huile de noix de coco – et utilisez de petites quantités. De plus, faites attention à votre apport calorique quotidien pour vous assurer de ne pas trop consommer.
Sommaire: Vous pouvez minimiser votre risque de prendre du poids avec du café en limitant le sucre ajouté, en incorporant des alternatives de saveurs plus saines et en évitant les calories excédentaires.
Sommaire
Le café seul ne fait pas prendre de poids - et peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en aidant à contrôler l'appétit.
Cependant, cela peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut favoriser la prise de poids. De plus, de nombreuses boissons au café et accords de café populaires sont riches en calories et en sucre ajouté.
Pour minimiser votre risque de prise de poids, essayez de supprimer les sucres ajoutés et les additifs riches en calories.
Consommer une tasse de café par jour peut être une façon saine de commencer votre journée. Cependant, il est essentiel de faire attention aux ingrédients lors de la préparation ou de la commande de votre boisson.
