O café é uma das bebidas mais populares do mundo.
No entanto, os efeitos do café no controle de peso são misturados.
Seus benefícios incluem controle do apetite e metabolismo melhorado, auxiliando na perda de peso.
No entanto, o café contém cafeína, o que pode levar a um sono ruim e mais desejos de açúcar em certos indivíduos – ambos os fatores podem afetar negativamente o peso. Além disso, muitas bebidas de café contêm açúcar adicionado e calorias excessivas.
Este artigo analisa detalhadamente como o café afeta seu peso.
Café preto pode promover um peso saudável
O café preto – sem ingredientes adicionais – é muito baixo em calorias e pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável.
O café tem poucas calorias
Ao tentar perder peso, você precisa criar um déficit calórico, e você pode fazer isso aumentando a atividade física ou consumindo menos calorias.
Uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias é escolher bebidas com menos calorias. Por exemplo, substituir apenas 1 xícara (240 ml) de uma bebida adoçada com alto teor calórico pela mesma quantidade de água pode levar a mais de 1,9 kg de perda de peso em seis meses.
Por si só, o café é uma bebida muito baixa em calorias. Uma xícara (240 ml) de café coado tem apenas duas calorias.
No entanto, o café só contém esse número minúsculo de calorias se você beber preto – sem adicionar açúcar, leite ou outros ingredientes.
Se você está tentando reduzir sua ingestão total de calorias, substituir bebidas com alto teor calórico – como refrigerante, suco ou leite com chocolate – por café puro pode ser um excelente lugar para começar.
Cafeína pode aumentar o metabolismo
A cafeína é um estimulante natural no café, chá e refrigerante. O café normalmente contém a maior quantidade de cafeína dessas três bebidas por porção.
Uma xícara (240 ml) de café coado oferece cerca de 95 mg de cafeína. Ainda assim, o teor de cafeína varia dependendo do tipo de grão, estilo de torra e preparação.
A cafeína pode melhorar seu metabolismo e quantas calorias seu corpo queima diariamente. Esta é uma razão pela qual a cafeína está incluída em muitos suplementos para perda de peso.
No entanto, grandes doses de cafeína podem ser necessárias para influenciar significativamente o metabolismo.
Por exemplo, um estudo descobriu que uma dose de cafeína de 4,5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentou o metabolismo em até 13%. Isso equivaleria a 680 mg de cafeína – 7 xícaras (1.660 ml) de café para alguém que pesa 68 kg.).
Ainda assim, algumas pesquisas mostram que a ingestão regular de cafeína pode melhorar a manutenção do peso corporal e a perda de peso.
Em um estudo, um aumento na ingestão de cafeína foi associado a menos ganho de peso ao longo de 12 anos. No entanto, os participantes que consumiram mais cafeína eram apenas cerca de 0,4 a 0,5 kg mais leves do que aqueles com menor ingestão de cafeína.
Um estudo diferente analisou pessoas que perderam peso com sucesso. Aqueles que consumiram mais café e cafeína tiveram mais sucesso em manter sua perda de peso ao longo do tempo.
A cafeína pode reduzir o apetite
A cafeína também pode ajudar a reduzir o apetite.
O apetite é controlado por muitos fatores, incluindo a composição nutricional das refeições, hormônios e níveis de atividade. Beber café com cafeína pode reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.
Além disso, estudos mostram que beber café com cafeína pode reduzir as calorias consumidas ao longo do dia em comparação com não beber.
No entanto, a pesquisa em torno da cafeína como supressor do apetite é conflitante, e alguns estudos relatam que a cafeína tem pouco ou nenhum efeito sobre a sensação de saciedade.
Assim, mais estudos são necessários.
Resumo: O café preto puro é muito baixo em calorias e rico em cafeína. A cafeína é um estimulante natural que pode aumentar seu metabolismo e diminuir os níveis de hormônios da fome, o que pode impedir o ganho de peso.
Café ainda pode estimular o ganho de peso
Embora alguns estudos sugiram que o café pode ser benéfico para a perda de peso, também pode afetar negativamente o peso de várias maneiras.
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Cafeína pode atrapalhar padrões de sono saudáveis
A cafeína age como um estimulante bloqueando os efeitos da adenosina, uma substância química no cérebro que deixa você sonolento.
Isso pode ser útil se você precisar de um choque extra de energia. No entanto, o café pode interferir em seus padrões de sono se consumido no final do dia.
Por sua vez, isso pode levar ao ganho de peso. O sono ruim está associado ao aumento do peso corporal, apetite e desejos por alimentos processados.
Combinações de café populares podem engordar
Muitas pessoas associam o café a um doce, como um bolo. Isso ocorre porque a cafeína altera sua percepção de doçura, o que pode resultar no desejo de alimentos açucarados.
A adição diária de um lanche com alto teor de açúcar no café pode levar a um eventual ganho de peso.
Para evitar os desejos de açúcar e o potencial ganho de peso que pode vir com o consumo de guloseimas com alto teor calórico, aproveite seu café com alimentos que fornecem uma fonte de proteína e gordura saudável – como um punhado de nozes ou um café da manhã com ovos.
Proteína e gordura promovem a plenitude e podem reduzir a frequência dos desejos de açúcar.
Certas bebidas de café são carregadas de calorias e açúcar
Embora o café simples seja baixo em calorias, muitas bebidas de café contêm calorias e açúcar.
Cafeterias e franquias populares vendem bebidas de café adoçadas que contêm açúcar adicionado e centenas de calorias. Por exemplo, um Starbucks Grande (470 ml) Caramel Frappuccino tem 420 calorias e mais de 16,5 colheres de chá (66 gramas) de açúcar.
A ingestão regular de bebidas açucaradas, como misturas de café adoçadas, está associada ao ganho de peso e a um maior risco de obesidade.
Além disso, muitas pessoas adicionam manteiga ou óleo de coco ao café para fazer uma bebida moderna conhecida como café à prova de balas.
Embora adicionar gorduras saudáveis como óleo de coco à sua dieta possa beneficiar a saúde, adicionar muitos alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico ao seu café – sem ajustar as calorias extras – pode sair pela culatra e levar ao ganho de peso indesejado.
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Resumo: O café com cafeína pode afetar negativamente o sono, promovendo ganho de peso. Além disso, algumas bebidas de café são ricas em açúcar e gordura, o que pode levar ao excesso de ingestão de calorias e consequente ganho de peso.
Como tomar café sem engordar
Há muitas maneiras de desfrutar de sua xícara de café diária sem ganhar peso.
A dica mais importante é evitar adicionar açúcar em excesso ao seu café. O açúcar está presente em muitos cremes com sabor e lattes pré-preparados – e muitas pessoas adicionam açúcar de mesa ou adoçantes líquidos como xarope de agave diretamente à sua xícara de café.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir a ingestão de açúcar e ainda adicionar sabor ao seu café:
- Polvilhe um pouco de canela.
- Use leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco ou meio a meio.
- Use uma pequena quantidade de um adoçante natural sem calorias, como a estévia.
- Adicione algumas gotas de extrato de baunilha.
- Derreta em um pequeno quadrado de chocolate amargo de alta qualidade.
Embora o leite meio a meio e o leite de coco tenham baixo teor de açúcar, eles são mais calóricos do que as outras adições. É melhor usar pequenas quantidades desses produtos em seu café para evitar a ingestão excessiva de calorias.
O café tem um sabor naturalmente amargo, então você pode precisar reduzir gradualmente a quantidade de adoçante adicionado para ajustar suas papilas gustativas. Por exemplo, da próxima vez que você comprar um café com leite adoçado, tente pedir metade da quantidade de xarope aromatizante.
Melhor ainda, prepare seu próprio café em casa. Isso permitirá que você não apenas controle a quantidade de adoçante, mas também economize dinheiro.
Se você gosta de café à prova de balas, tente escolher gorduras saudáveis – como manteiga alimentada com capim ou óleo de coco – e use pequenas quantidades. Além disso, esteja atento à sua ingestão diária de calorias para garantir que você não esteja consumindo demais.
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Resumo: Você pode minimizar o risco de ganhar peso com café limitando o açúcar adicionado, incorporando alternativas de sabor mais saudáveis e evitando o excesso de calorias.
Resumo
O café sozinho não causa ganho de peso – e pode promover a perda de peso, aumentando o metabolismo e auxiliando no controle do apetite.
No entanto, pode afetar negativamente o sono, o que pode promover o ganho de peso. Além disso, muitas bebidas de café e combinações de café populares são ricas em calorias e açúcar adicionado.
Para minimizar o risco de ganho de peso, tente cortar o açúcar adicionado e os aditivos de alto teor calórico.
Consumir uma xícara de café diariamente pode ser uma maneira saudável de começar o dia. No entanto, é fundamental estar atento aos ingredientes na hora de preparar ou pedir sua bebida.
