Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.
Namun, efek kopi pada manajemen berat badan beragam.
Manfaatnya termasuk mengontrol nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, membantu penurunan berat badan.
Namun, kopi mengandung kafein, yang dapat menyebabkan kurang tidur dan lebih banyak mengidam gula pada individu tertentu – kedua faktor tersebut dapat berdampak negatif pada berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi mengandung tambahan gula dan kalori yang berlebihan.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang bagaimana kopi memengaruhi berat badan Anda.
Kopi hitam dapat meningkatkan berat badan yang sehat
Kopi hitam — tanpa bahan tambahan apa pun — sangat rendah kalori dan dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.
Kopi rendah kalori
Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, dan Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan aktivitas fisik atau mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Cara mudah untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan memilih minuman rendah kalori. Misalnya, mengganti hanya 1 cangkir (240 ml) minuman manis berkalori tinggi dengan jumlah air yang sama dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 4 pon (1,9 kg) selama enam bulan.
Dengan sendirinya, kopi adalah minuman yang sangat rendah kalori. Satu cangkir (240 ml) kopi yang diseduh hanya memiliki dua kalori.
Namun, kopi hanya mengandung jumlah kalori yang sangat kecil ini jika Anda meminumnya dalam warna hitam — tanpa menambahkan gula, susu, atau bahan lainnya.
Jika Anda mencoba untuk mengurangi asupan kalori total Anda, mengganti minuman berkalori tinggi - seperti soda, jus, atau susu coklat - dengan kopi biasa mungkin merupakan tempat yang sangat baik untuk memulai.
Kafein dapat meningkatkan metabolisme
Kafein adalah stimulan alami dalam kopi, teh, dan soda. Kopi biasanya mengandung jumlah kafein tertinggi dari ketiga minuman ini per sajian.
Satu cangkir (240 ml) kopi yang diseduh menawarkan sekitar 95 mg kafein. Namun, kandungan kafein bervariasi tergantung pada jenis kacang, gaya pemanggangan, dan persiapannya.
Kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda dan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Ini adalah salah satu alasan mengapa kafein termasuk dalam banyak suplemen penurun berat badan.
Namun, dosis besar kafein mungkin diperlukan untuk mempengaruhi metabolisme secara signifikan.
Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa dosis kafein 4,5 mg per pon berat badan (10 mg per kg) meningkatkan metabolisme hingga 13%. Ini sama dengan 680 mg kafein - 7 cangkir (1.660 ml) kopi untuk seseorang yang beratnya 150 pon (68 kg).
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein secara teratur dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan kafein dikaitkan dengan penurunan berat badan selama 12 tahun. Namun, peserta yang mengonsumsi kafein paling banyak hanya sekitar 1 pon (0,4-0,5 kg) lebih ringan daripada mereka yang asupan kafeinnya lebih rendah.
Sebuah studi berbeda mengamati orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan. Mereka yang mengonsumsi kopi dan kafein paling banyak lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan mereka dari waktu ke waktu.
Kafein dapat mengurangi nafsu makan Anda
Kafein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan.
Nafsu makan dikendalikan oleh banyak faktor, termasuk komposisi nutrisi makanan, hormon, dan tingkat aktivitas. Minum kopi berkafein dapat mengurangi kadar hormon lapar ghrelin.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa minum kopi berkafein dapat mengurangi kalori yang dikonsumsi sepanjang hari dibandingkan dengan tidak meminumnya.
Namun, penelitian seputar kafein sebagai penekan nafsu makan saling bertentangan, dan beberapa penelitian melaporkan bahwa kafein tidak banyak berpengaruh pada perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 8 cara membuat kopi Anda super sehat
Dengan demikian, lebih banyak studi diperlukan.
Ringkasan: Kopi hitam polos sangat rendah kalori dan tinggi kafein. Kafein adalah stimulan alami yang dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan kadar hormon lapar, yang dapat mencegah penambahan berat badan.
Kopi mungkin masih mendorong penambahan berat badan
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan, kopi juga dapat berdampak negatif pada berat badan dalam beberapa cara.
Kafein dapat mengganggu pola tidur yang sehat
Kafein bertindak sebagai stimulan dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia di otak yang membuat Anda mengantuk.
Ini mungkin berguna jika Anda membutuhkan energi tambahan. Namun, kopi dapat mengganggu pola tidur Anda jika dikonsumsi di kemudian hari.
Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan berat badan, nafsu makan, dan keinginan untuk makan makanan olahan.
Pasangan kopi populer mungkin menggemukkan
Banyak orang mengasosiasikan kopi dengan suguhan manis, seperti kue kering. Itu karena kafein mengubah rasa manis yang Anda rasakan, yang dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan manis.
Penambahan camilan tinggi gula setiap hari dengan kopi Anda dapat menyebabkan penambahan berat badan pada akhirnya.
Untuk menghindari mengidam gula dan potensi kenaikan berat badan yang mungkin datang dengan mengonsumsi makanan manis berkalori tinggi, nikmati kopi Anda dengan makanan yang menyediakan sumber protein dan lemak sehat - seperti segenggam kacang atau sarapan telur.
Protein dan lemak keduanya meningkatkan rasa kenyang dan dapat mengurangi frekuensi mengidam gula.
Minuman kopi tertentu sarat dengan kalori dan gula
Meskipun kopi biasa rendah kalori, banyak minuman kopi mengandung kalori dan gula.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Kedai kopi dan waralaba populer menjual minuman kopi manis yang mengandung tambahan gula dan ratusan kalori. Misalnya, Starbucks Grande (16 ons atau 470 ml) Karamel Frappuccino memiliki 420 kalori dan lebih dari 16,5 sendok teh (66 gram) gula.
Asupan minuman manis secara teratur, seperti campuran kopi manis, dikaitkan dengan penambahan berat badan dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Selain itu, banyak orang menambahkan mentega atau minyak kelapa ke kopi mereka untuk membuat minuman trendi yang dikenal sebagai kopi antipeluru.
Meskipun menambahkan lemak sehat seperti minyak kelapa ke dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan, menambahkan terlalu banyak makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi ke kopi Anda - tanpa menyesuaikan kalori ekstra - dapat menjadi bumerang dan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Ringkasan: Kopi berkafein dapat berdampak negatif pada tidur, meningkatkan berat badan. Selain itu, beberapa minuman kopi mengandung gula dan lemak yang tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan penambahan berat badan berikutnya.
Cara minum kopi tanpa menambah berat badan
Ada banyak cara untuk menikmati secangkir kopi setiap hari tanpa menambah berat badan.
Tip yang paling penting adalah untuk menghindari menambahkan gula berlebih ke kopi Anda. Gula hadir dalam banyak krim rasa dan latte yang sudah disiapkan sebelumnya - dan banyak orang menambahkan gula meja atau pemanis cair seperti sirup agave langsung ke cangkir joe mereka.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi asupan gula sambil tetap menambahkan rasa pada kopi Anda:
- Taburkan sedikit kayu manis.
- Gunakan susu almond tanpa pemanis, santan, atau setengah-setengah.
- Gunakan sedikit pemanis alami tanpa kalori, seperti stevia.
- Tambahkan beberapa tetes ekstrak vanila.
- Lelehkan dalam kotak kecil cokelat hitam berkualitas tinggi.
Meskipun setengah-setengah dan santan rendah gula, mereka lebih tinggi kalori daripada tambahan lainnya. Yang terbaik adalah menggunakan sejumlah kecil produk ini dalam kopi Anda untuk mencegah asupan kalori berlebih.
Kopi memiliki rasa pahit alami, jadi Anda mungkin perlu mengurangi jumlah pemanis tambahan secara bertahap untuk menyesuaikan selera. Misalnya, lain kali Anda membeli latte manis, cobalah meminta setengah dari jumlah sirup penyedap rasa.
Lebih baik lagi, siapkan kopi Anda sendiri di rumah. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak hanya mengendalikan jumlah pemanis tetapi juga menghemat uang.
Disarankan untuk Anda: 8 minuman penurun berat badan paling efektif
Jika Anda menikmati kopi Bulletproof, cobalah untuk memilih lemak sehat — seperti mentega yang diberi makan rumput atau minyak kelapa — dan gunakan dalam jumlah kecil. Selain itu, perhatikan asupan kalori harian Anda untuk memastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Ringkasan: Anda dapat meminimalkan risiko kenaikan berat badan dengan kopi dengan membatasi tambahan gula, memasukkan alternatif rasa yang lebih sehat, dan menghindari kelebihan kalori.
Ringkasan
Kopi saja tidak menyebabkan penambahan berat badan - dan dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Namun, itu dapat mempengaruhi tidur secara negatif, yang dapat meningkatkan berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi dan pasangan kopi populer yang tinggi kalori dan tambahan gula.
Untuk meminimalkan risiko kenaikan berat badan, coba kurangi gula tambahan dan aditif berkalori tinggi.
Mengkonsumsi secangkir kopi setiap hari bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai hari Anda. Namun, penting untuk memperhatikan bahan-bahannya saat menyiapkan atau memesan minuman Anda.
