Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě.
Účinky kávy na regulaci hmotnosti jsou však smíšené.
Mezi jeho výhody patří kontrola chuti k jídlu a zlepšení metabolismu, což pomáhá při hubnutí.
Káva však obsahuje kofein, který může u některých jedinců vést ke špatnému spánku a větší touze po cukru – oba faktory mohou negativně ovlivnit váhu. Mnoho kávových nápojů navíc obsahuje přidaný cukr a nadměrné kalorie.
Tento článek se podrobně zabývá tím, jak káva ovlivňuje vaši váhu.
Černá káva může podporovat zdravou váhu
Černá káva – bez jakýchkoli dalších přísad – má velmi nízký obsah kalorií a může vám pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti.
Káva má nízký obsah kalorií
Když se snažíte zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit, a to můžete udělat buď zvýšením fyzické aktivity nebo konzumací méně kalorií.
Snadný způsob, jak snížit příjem kalorií, je volit nízkokalorické nápoje. Například nahrazení pouhého 1 šálku (240 ml) vysoce kalorického nápoje slazeného cukrem stejným množstvím vody může vést k úbytku hmotnosti o více než 4 libry (1,9 kg) za šest měsíců.
Káva je sama o sobě velmi nízkokalorický nápoj. Jeden šálek (240 ml) uvařené kávy má pouze dvě kalorie.
Káva však obsahuje tento nepatrný počet kalorií pouze tehdy, pokud ji pijete černou – bez přidání cukru, mléka nebo jiných přísad.
Pokud se snažíte snížit svůj celkový příjem kalorií, může být skvělým místem pro začátek nahrazení vysoce kalorických nápojů – jako je soda, džus nebo čokoládové mléko – obyčejnou kávou.
Kofein může zrychlit metabolismus
Kofein je přírodní stimulant v kávě, čaji a sodě. Káva obvykle obsahuje nejvyšší množství kofeinu z těchto tří nápojů na porci.
Jeden šálek (240 ml) uvařené kávy nabízí asi 95 mg kofeinu. Přesto se obsah kofeinu liší v závislosti na typu zrna, stylu pražení a přípravě.
Kofein může zlepšit váš metabolismus a kolik kalorií vaše tělo denně spálí. To je jeden z důvodů, proč je kofein součástí mnoha doplňků na hubnutí.
K významnému ovlivnění metabolismu však mohou být zapotřebí velké dávky kofeinu.
Jedna studie například zjistila, že dávka kofeinu 4,5 mg na libru tělesné hmotnosti (10 mg na kg) zvýšila metabolismus až o 13 %. To by odpovídalo 680 mg kofeinu – neuvěřitelných 7 šálků (1 660 ml) kávy pro někoho, kdo váží 150 liber (68 kg).
Přesto některé výzkumy ukazují, že pravidelný příjem kofeinu může zlepšit udržení tělesné hmotnosti a snížení hmotnosti.
V jedné studii bylo zvýšení příjmu kofeinu spojeno s menším přírůstkem hmotnosti během 12 let. Přesto účastníci, kteří konzumovali nejvíce kofeinu, byli jen asi o 1 libru (0,4–0,5 kg) lehčí než ti s nižším příjmem kofeinu.
Jiná studie se zabývala lidmi, kteří úspěšně zhubli. Ti, kteří konzumovali nejvíce kávy a kofeinu, byli úspěšnější v udržení úbytku hmotnosti v průběhu času.
Kofein může snížit vaši chuť k jídlu
Kofein může také pomoci snížit vaši chuť k jídlu.
Chuť k jídlu je řízena mnoha faktory, včetně složení živin v jídle, hormonů a úrovní aktivity. Pití kávy s kofeinem může snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu.
Studie navíc ukazují, že pití kávy s kofeinem může snížit spotřebu kalorií během dne ve srovnání s jejím nepitím.
Nicméně výzkum týkající se kofeinu jako látky potlačující chuť k jídlu je rozporuplný a některé studie uvádějí, že kofein má malý nebo žádný vliv na pocity plnosti.
Je tedy zapotřebí více studií.
souhrn: Obyčejná černá káva má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah kofeinu. Kofein je přírodní stimulant, který může nastartovat váš metabolismus a snížit hladinu hormonů hladu, což může zabránit přibírání na váze.
Káva může stále podporovat přibírání na váze
Ačkoli některé studie naznačují, že káva může být prospěšná pro hubnutí, může také negativně ovlivnit váhu několika způsoby.
Doporučené čtení: 8 způsobů, jak udělat kávu super zdravou
Kofein může narušit zdravý spánek
Kofein působí jako stimulant tím, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky ve vašem mozku, která způsobuje ospalost.
To může být užitečné, pokud potřebujete další dávku energie. Káva však může narušovat vaše spánkové vzorce, pokud ji konzumujete později během dne.
To zase může vést k nárůstu hmotnosti. Špatný spánek je spojen se zvýšenou tělesnou hmotností, chutí k jídlu a chutí na zpracované potraviny.
Populární kávové páry mohou být výkrm
Mnoho lidí si kávu spojuje se sladkou pochoutkou, jako je pečivo. Je to proto, že kofein mění váš vnímaný pocit sladkosti, což může mít za následek touhu po sladkých jídlech.
Denní přidávání svačiny s vysokým obsahem cukru ke kávě může vést k případnému přibírání na váze.
Abyste se vyhnuli touze po cukru a potenciálnímu přibírání na váze, které může přinést konzumace vysoce kalorických sladkých pochoutek, vychutnejte si kávu s potravinami, které poskytují zdroj bílkovin a zdravých tuků – jako je hrst ořechů nebo vaječná snídaně.
Bílkoviny a tuky podporují plnost a mohou snížit frekvenci touhy po cukru.
Některé kávové nápoje jsou nabité kaloriemi a cukrem
Ačkoli obyčejná káva má nízký obsah kalorií, mnoho kávových nápojů obsahuje kalorie a cukr.
Kavárny a oblíbené franšízy prodávají slazené kávové nápoje, které obsahují přidaný cukr a stovky kalorií. Například karamelové Frappuccino Starbucks Grande (16 uncí nebo 470 ml) má 420 kalorií a více než 16,5 čajových lžiček (66 gramů) cukru.
Pravidelný příjem slazených nápojů, jako jsou slazené kávové směsi, je spojen s přibíráním na váze a vyšším rizikem obezity.
Mnoho lidí si navíc do kávy přidává máslo nebo kokosový olej, aby vytvořili módní nápoj známý jako Bulletproof coffee.
Ačkoli přidání zdravých tuků, jako je kokosový olej, do vaší stravy může prospět zdraví, přidání příliš velkého množství vysoce tučných a vysoce kalorických potravin do kávy – aniž byste se přizpůsobili dalším kaloriím – se může obrátit proti a vést k nechtěnému přibírání na váze.
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
souhrn: Káva s kofeinem může negativně ovlivnit spánek a podporovat přibírání na váze. Některé kávové nápoje mají navíc vysoký obsah cukru a tuku, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a následnému přibírání na váze.
Jak pít kávu bez přibírání na váze
Existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat svůj každodenní šálek kávy bez přibírání na váze.
Nejdůležitějším tipem je vyhnout se přidávání přebytečného cukru do kávy. Cukr je přítomen v mnoha ochucených smetanových krémech a předpřipravených latté – a mnoho lidí přidává stolní cukr nebo tekutá sladidla, jako je agávový sirup, přímo do svého šálku joe.
Zde je několik způsobů, jak snížit příjem cukru a zároveň přidat do kávy chuť:
- Posypeme trochou skořice.
- Použijte neslazené mandlové mléko, kokosové mléko nebo půl na půl.
- Použijte malé množství přírodního nekalorického sladidla, jako je stévie.
- Přidejte pár kapek vanilkového extraktu.
- Rozpusťte v malém čtverečku kvalitní hořkou čokoládu.
Ačkoli půl na půl a kokosové mléko mají nízký obsah cukru, mají vyšší obsah kalorií než ostatní přísady. Nejlepší je používat malé množství těchto produktů ve vaší kávě, abyste zabránili nadměrnému příjmu kalorií.
Káva má přirozeně hořkou chuť, takže možná budete muset postupně snižovat množství přidaného sladidla, abyste upravili své chuťové pohárky. Například, až si příště koupíte slazené latté, zkuste požádat o poloviční množství aromatického sirupu.
Ještě lepší je připravit si kávu doma. To vám umožní nejen mít pod kontrolou množství sladidla, ale také ušetřit peníze.
Pokud máte rádi kávu Bulletproof, zkuste si vybrat zdravé tuky – jako je máslo z trávy nebo kokosový olej – a používejte malé množství. Kromě toho dbejte na svůj denní příjem kalorií, abyste se ujistili, že nebudete příliš konzumovat.
souhrn: S kávou můžete minimalizovat riziko přibírání na váze tím, že omezíte přidaný cukr, začleníte zdravější alternativy chuti a vyhnete se nadbytečným kaloriím.
Souhrn
Káva samotná nezpůsobuje přibírání na váze – a může podporovat hubnutí tím, že zrychluje metabolismus a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
Může však negativně ovlivnit spánek, což může podporovat přibírání na váze. Navíc mnoho kávových nápojů a populárních kávových párů má vysoký obsah kalorií a přidaného cukru.
Chcete-li minimalizovat riziko přibírání na váze, zkuste vynechat přidaný cukr a vysoce kalorické přísady.
Doporučené čtení: 8 nejúčinnějších nápojů na hubnutí
Konzumace každodenního šálku kávy může být zdravým způsobem, jak začít den. Při přípravě nebo objednávání nápoje je však nezbytné dbát na ingredience.
