Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie.
Jednak wpływ kawy na kontrolę wagi jest mieszany.
Jego zalety obejmują kontrolę apetytu i poprawę metabolizmu, wspomagając odchudzanie.
Jednak kawa zawiera kofeinę, która może prowadzić do złego snu i większego apetytu na cukier u niektórych osób — oba czynniki mogą negatywnie wpływać na wagę. Ponadto wiele napojów kawowych zawiera dodatek cukru i nadmiar kalorii.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się, jak kawa wpływa na Twoją wagę.
Spis treści
Czarna kawa może promować zdrową wagę
Czarna kawa — bez żadnych dodatkowych składników — jest bardzo niskokaloryczna i może pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi.
Kawa jest niskokaloryczna
Próbując schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii i możesz to zrobić, zwiększając aktywność fizyczną lub spożywając mniej kalorii.
Prostym sposobem na ograniczenie spożycia kalorii jest wybór napojów o niższej kaloryczności. Na przykład zastąpienie tylko 1 szklanki (240 ml) wysokokalorycznego, słodzonego cukrem napoju taką samą ilością wody może prowadzić do utraty ponad 4 funtów (1,9 kg) wagi w ciągu sześciu miesięcy.
Kawa sama w sobie jest napojem bardzo niskokalorycznym. Jedna filiżanka (240 ml) zaparzonej kawy to tylko dwie kalorie.
Jednak kawa zawiera tak znikomą ilość kalorii tylko wtedy, gdy pije się ją czarną — bez dodawania cukru, mleka lub innych składników.
Jeśli próbujesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, zastąpienie wysokokalorycznych napojów – takich jak napoje gazowane, soki lub mleko czekoladowe – zwykłą kawą może być doskonałym miejscem na rozpoczęcie.
Kofeina może przyspieszyć metabolizm
Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym w kawie, herbacie i napojach gazowanych. Kawa zazwyczaj zawiera największą ilość kofeiny z tych trzech napojów na porcję.
Jedna filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Mimo to zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju ziarna, stylu palenia i przygotowania.
Kofeina może poprawić metabolizm i ilość kalorii spalanych przez organizm dziennie. To jeden z powodów, dla których kofeina jest zawarta w wielu suplementach odchudzających.
Jednak duże dawki kofeiny mogą być konieczne, aby znacząco wpłynąć na metabolizm.
Na przykład jedno z badań wykazało, że dawka kofeiny 4,5 mg na funt masy ciała (10 mg na kg) zwiększyła metabolizm nawet o 13%. Odpowiadałoby to 680 mg kofeiny — aż 7 filiżanek (1660 ml) kawy dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg).
Mimo to niektóre badania pokazują, że regularne spożywanie kofeiny może poprawić utrzymanie masy ciała i utratę wagi.
W jednym badaniu wzrost spożycia kofeiny wiązał się z mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 12 lat. Jednak uczestnicy, którzy spożywali najwięcej kofeiny, byli tylko około 1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi niż ci, którzy spożywali mniej kofeiny.
Inne badanie dotyczyło osób, które skutecznie schudły. Ci, którzy spożywali najwięcej kawy i kofeiny, skuteczniej utrzymywali utratę wagi w czasie.
Kofeina może zmniejszać apetyt
Kofeina może również pomóc w zmniejszeniu apetytu.
Apetyt jest kontrolowany przez wiele czynników, w tym skład składników odżywczych posiłków, hormony i poziom aktywności. Picie kawy z kofeiną może obniżyć poziom hormonu głodu, greliny.
Ponadto badania pokazują, że picie kawy zawierającej kofeinę może zmniejszyć ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia w porównaniu z niepiciem jej.
Jednak badania dotyczące kofeiny jako środka tłumiącego apetyt są sprzeczne, a niektóre badania wykazują, że kofeina ma niewielki lub żaden wpływ na uczucie pełności.
Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Zwykła, czarna kawa jest bardzo niskokaloryczna i bogata w kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym, który może przyspieszyć metabolizm i obniżyć poziom hormonów głodu, co może zapobiec przybieraniu na wadze.
Kawa może nadal zachęcać do przybierania na wadze
Chociaż niektóre badania sugerują, że kawa może być korzystna dla utraty wagi, może również negatywnie wpływać na wagę na kilka sposobów.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sposobów na super zdrową kawę
Kofeina może zaburzać zdrowy sen
Kofeina działa pobudzająco, blokując działanie adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która powoduje senność.
Może to być pomocne, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii. Jednak kawa może zakłócać twoje wzorce snu, jeśli jest spożywana później w ciągu dnia.
To z kolei może prowadzić do przybierania na wadze. Zły sen wiąże się ze zwiększoną masą ciała, apetytem i apetytem na przetworzoną żywność.
Popularne pary kawowe mogą tuczyć
Wiele osób kojarzy kawę ze słodkim przysmakiem, takim jak ciasto. Dzieje się tak, ponieważ kofeina zmienia postrzegane poczucie słodyczy, co może powodować pragnienie słodkich pokarmów.
Codzienne dodawanie do kawy wysokosłodzonej przekąski może prowadzić do ostatecznego przybrania na wadze.
Aby uniknąć łaknienia cukru i potencjalnego przybierania na wadze, które mogą towarzyszyć spożywaniu wysokokalorycznych słodkich przekąsek, delektuj się kawą z pokarmami, które są źródłem białka i zdrowego tłuszczu — takimi jak garść orzechów lub śniadanie z jajek.
Białko i tłuszcz zarówno promują sytość, jak i mogą zmniejszać częstotliwość łaknienia cukru.
Niektóre napoje kawowe są naładowane kaloriami i cukrem
Chociaż zwykła kawa ma niską kaloryczność, wiele napojów kawowych zawiera kalorie i cukier.
Kawiarnie i popularne franczyzy sprzedają słodzone napoje kawowe, które zawierają dodatek cukru i setki kalorii. Na przykład Starbucks Grande (16 uncji lub 470 ml) Caramel Frappuccino ma 420 kalorii i ponad 16,5 łyżeczki (66 gramów) cukru.
Regularne spożywanie słodkich napojów, takich jak słodzone mieszanki kawy, wiąże się z przyrostem masy ciała i wyższym ryzykiem otyłości.
Ponadto wiele osób dodaje do kawy masło lub olej kokosowy, aby przygotować modny napój znany jako kawa kuloodporna.
Chociaż dodanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, może korzystnie wpłynąć na zdrowie, dodawanie do kawy zbyt wielu wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych pokarmów — bez uwzględniania dodatkowych kalorii — może przynieść odwrotny skutek i prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Streszczenie: Kawa z kofeiną może negatywnie wpływać na sen, sprzyjając przybieraniu na wadze. Ponadto niektóre napoje kawowe zawierają dużo cukru i tłuszczu, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i późniejszego przybierania na wadze.
Jak pić kawę bez przybierania na wadze
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się codzienną filiżanką kawy bez przybierania na wadze.
Najważniejszą wskazówką jest unikanie dodawania nadmiaru cukru do kawy. Cukier jest obecny w wielu smakowych śmietankach i wcześniej przygotowanych latte — a wiele osób dodaje cukier stołowy lub płynne słodziki, takie jak syrop z agawy, bezpośrednio do filiżanki joe.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie spożycia cukru przy jednoczesnym dodawaniu smaku kawie:
- Posyp cynamonem.
- Użyj niesłodzonego mleka migdałowego, mleka kokosowego lub półtora.
- Użyj niewielkiej ilości naturalnego, bezkalorycznego słodzika, takiego jak stewia.
- Dodaj kilka kropli ekstraktu waniliowego.
- Rozpuść się w małej kostce wysokiej jakości gorzkiej czekolady.
Chociaż pół na pół i mleko kokosowe mają niską zawartość cukru, są bardziej kaloryczne niż inne dodatki. Najlepiej dodawać do kawy niewielkie ilości tych produktów, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu kalorii.
Kawa ma naturalnie gorzki smak, więc może być konieczne stopniowe zmniejszanie ilości dodawanego słodzika, aby dostosować kubki smakowe. Na przykład następnym razem, gdy kupisz słodzone latté, spróbuj poprosić o połowę syropu smakowego.
Jeszcze lepiej przygotuj własną kawę w domu. Pozwoli to nie tylko kontrolować ilość słodzika, ale także zaoszczędzić pieniądze.
Jeśli lubisz kawę kuloodporną, staraj się wybierać zdrowe tłuszcze – takie jak masło karmione trawą lub olej kokosowy – i używaj niewielkich ilości. Ponadto pamiętaj o dziennym spożyciu kalorii, aby nie spożywać nadmiernie.
Streszczenie: Możesz zminimalizować ryzyko przybierania na wadze dzięki kawie, ograniczając dodawanie cukru, wprowadzając zdrowsze alternatywy smakowe i unikając nadmiaru kalorii.
Streszczenie
Sama kawa nie powoduje przyrostu masy ciała — i może promować utratę wagi poprzez zwiększenie metabolizmu i kontrolę apetytu.
Może jednak negatywnie wpływać na sen, co może sprzyjać przybieraniu na wadze. Dodatkowo wiele napojów kawowych i popularnych par kaw jest wysokokalorycznych i zawiera dużo cukru.
Aby zminimalizować ryzyko przybierania na wadze, spróbuj zrezygnować z dodatku cukru i wysokokalorycznych dodatków.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najskuteczniejszych napojów odchudzających
Spożywanie codziennej filiżanki kawy może być zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia. Należy jednak pamiętać o składnikach podczas przygotowywania lub zamawiania napoju.
