Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο.
Ωστόσο, οι επιπτώσεις του καφέ στη διαχείριση του βάρους είναι ανάμεικτες.
Τα οφέλη του περιλαμβάνουν έλεγχο της όρεξης και βελτιωμένο μεταβολισμό, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και περισσότερη λαχτάρα για ζάχαρη σε ορισμένα άτομα - και οι δύο παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος. Επιπλέον, πολλά ροφήματα καφέ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς πώς ο καφές επηρεάζει το βάρος σας.
Πίνακας περιεχομένων
Ο μαύρος καφές μπορεί να προάγει ένα υγιές βάρος
Ο μαύρος καφές - χωρίς πρόσθετα συστατικά - είναι πολύ χαμηλός σε θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος.
Ο καφές είναι χαμηλός σε θερμίδες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων και μπορείτε να το κάνετε είτε αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα είτε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.
Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να επιλέξετε ποτά με χαμηλότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση μόνο 1 φλιτζανιού (240 ml) ενός ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζαχαρούχου με ζάχαρη με την ίδια ποσότητα νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους πάνω από 4 λίβρες (1,9 κιλά) σε διάστημα έξι μηνών.
Από μόνος του, ο καφές είναι ένα ρόφημα πολύ χαμηλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (240 ml) παρασκευασμένου καφέ έχει μόνο δύο θερμίδες.
Ωστόσο, ο καφές περιέχει αυτόν τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων μόνο εάν τον πίνετε μαύρο — χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη, γάλα ή άλλα συστατικά.
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η αντικατάσταση των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - όπως η σόδα, ο χυμός ή το γάλα σοκολάτας - με απλό καφέ μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό στον καφέ, το τσάι και τη σόδα. Ο καφές περιέχει συνήθως την υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης από αυτά τα τρία ποτά ανά μερίδα.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) παρασκευασμένου καφέ προσφέρει περίπου 95 mg καφεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του κόκκου, το στυλ ψησίματος και την προετοιμασία.
Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας και πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας καθημερινά. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η καφεΐνη περιλαμβάνεται σε πολλά συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Ωστόσο, μπορεί να απαιτούνται μεγάλες δόσεις καφεΐνης για να επηρεάσουν σημαντικά τον μεταβολισμό.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δόση καφεΐνης 4,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (10 mg ανά kg) αύξησε το μεταβολισμό έως και 13%. Αυτό θα ισοδυναμούσε με 680 mg καφεΐνης — 7 φλιτζάνια (1.660 ml) καφέ για κάποιον που ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά).
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, μια αύξηση στην πρόσληψη καφεΐνης συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση βάρους σε διάστημα 12 ετών. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν την περισσότερη καφεΐνη ήταν μόνο περίπου 1 λίβρα (0,4–0,5 κιλά) ελαφρύτεροι από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη καφεΐνης.
Μια διαφορετική μελέτη εξέτασε άτομα που έχασαν με επιτυχία βάρος. Όσοι κατανάλωναν τον περισσότερο καφέ και καφεΐνη είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους με την πάροδο του χρόνου.
Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας.
Η όρεξη ελέγχεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής σύνθεσης των γευμάτων, των ορμονών και των επιπέδων δραστηριότητας. Η κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τρόποι για να κάνετε τον καφέ σας εξαιρετικά υγιεινό
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την μη κατανάλωση.
Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με την καφεΐνη ως κατασταλτικό της όρεξης είναι αντικρουόμενη και ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στα αισθήματα πληρότητας.
Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Περίληψη: Ο απλός μαύρος καφές είναι πολύ χαμηλός σε θερμίδες και πλούσιος σε καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, που θα μπορούσαν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.
Ο καφές μπορεί ακόμα να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους
Αν και ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ο καφές μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το βάρος με διάφορους τρόπους.
Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τα υγιή πρότυπα ύπνου
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό μπλοκάροντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλό σας που σας προκαλεί υπνηλία.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον τράνταγμα ενέργειας. Ωστόσο, ο καφές μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου σας εάν καταναλωθεί αργότερα μέσα στην ημέρα.
Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος, όρεξη και λαχτάρα για επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα δημοφιλή ζευγάρια καφέ μπορεί να είναι παχυντικά
Πολλοί συνδέουν τον καφέ με μια γλυκιά απόλαυση, όπως ένα γλυκό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη αλλάζει την αίσθηση της γλυκύτητας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα.
Η καθημερινή προσθήκη ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τον καφέ σας μπορεί να οδηγήσει σε ενδεχόμενη αύξηση βάρους.
Για να αποφύγετε τη λαχτάρα για ζάχαρη και την πιθανή αύξηση βάρους που μπορεί να προκύψει με την κατανάλωση γλυκών λιχουδιών με πολλές θερμίδες, απολαύστε τον καφέ σας με τροφές που παρέχουν πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους - όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα πρωινό με αυγά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Η πρωτεΐνη και το λίπος προάγουν την πληρότητα και μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα της λαχτάρας για ζάχαρη.
Ορισμένα ποτά καφέ είναι φορτωμένα με θερμίδες και ζάχαρη
Αν και ο απλός καφές είναι χαμηλός σε θερμίδες, πολλά ροφήματα καφέ περιέχουν θερμίδες και ζάχαρη.
Τα καφενεία και τα δημοφιλή franchise πωλούν ζαχαρούχα ποτά καφέ που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και εκατοντάδες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα Starbucks Grande (16 ουγκιές ή 470 ml) καραμέλα Frappuccino έχει 420 θερμίδες και πάνω από 16,5 κουταλάκια του γλυκού (66 γραμμάρια) ζάχαρη.
Η τακτική λήψη ζαχαρούχων ροφημάτων, όπως ζαχαρούχων μιγμάτων καφέ, σχετίζεται με αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι προσθέτουν βούτυρο ή λάδι καρύδας στον καφέ τους για να φτιάξουν ένα μοντέρνο ρόφημα γνωστό ως αλεξίσφαιρο καφέ.
Αν και η προσθήκη υγιεινών λιπών όπως το λάδι καρύδας στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία, η προσθήκη πάρα πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες στον καφέ σας - χωρίς προσαρμογή για τις επιπλέον θερμίδες - μπορεί να αποτύχει και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Περίληψη: Ο καφές με καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, προάγοντας την αύξηση βάρους. Επιπλέον, ορισμένα ροφήματα καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και επακόλουθη αύξηση βάρους.
Πώς να πίνετε καφέ χωρίς να παχύνετε
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τον καθημερινό σας καφέ χωρίς να παχύνετε.
Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να αποφύγετε να προσθέτετε υπερβολική ζάχαρη στον καφέ σας. Η ζάχαρη υπάρχει σε πολλές αρωματισμένες κρέμες και προπαρασκευασμένα latté — και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επιτραπέζια ζάχαρη ή υγρά γλυκαντικά όπως σιρόπι αγαύης απευθείας στο φλιτζάνι joe τους.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης ενώ παράλληλα προσθέτετε γεύση στον καφέ σας:
- Ρίξτε λίγη κανέλα.
- Χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γάλα καρύδας ή μισό-μισό.
- Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ενός φυσικού γλυκαντικού χωρίς θερμίδες, όπως η στέβια.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας.
- Λιώστε σε ένα μικρό τετράγωνο μαύρης σοκολάτας υψηλής ποιότητας.
Αν και το μισό και το μισό γάλα καρύδας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τις άλλες προσθήκες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρές ποσότητες από αυτά τα προϊόντα στον καφέ σας για να αποτρέψετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 8 πιο αποτελεσματικά ποτά απώλειας βάρους
Ο καφές έχει μια φυσικά πικρή γεύση, επομένως μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα του προστιθέμενου γλυκαντικού για να προσαρμόσετε τη γεύση σας. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα αγοράσετε ένα ζαχαρούχο latté, δοκιμάστε να ζητήσετε τη μισή ποσότητα αρωματικού σιροπιού.
Ακόμα καλύτερα, ετοιμάστε τον καφέ σας στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να έχετε τον έλεγχο της ποσότητας του γλυκαντικού αλλά και να εξοικονομήσετε χρήματα.
Αν σας αρέσει ο αλεξίσφαιρος καφές, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιή λίπη - όπως βούτυρο ή λάδι καρύδας που τρέφεται με χόρτο - και χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες. Επιπλέον, να προσέχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα.
Περίληψη: Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να πάρετε βάρος με τον καφέ περιορίζοντας την προσθήκη ζάχαρης, ενσωματώνοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές γεύσεις και αποφεύγοντας τις πλεονάζουσες θερμίδες.
Περίληψη
Ο καφές από μόνος του δεν προκαλεί αύξηση βάρους - και μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους ενισχύοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας τον έλεγχο της όρεξης.
Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους. Επιπλέον, πολλά ποτά καφέ και δημοφιλείς συνδυασμοί καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη.
Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους, δοκιμάστε να κόψετε την προσθήκη ζάχαρης και τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Η καθημερινή κατανάλωση ενός φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προσέχετε τα συστατικά κατά την προετοιμασία ή την παραγγελία του ποτού σας.
