Kahvi on yksi maailman suosituimmista juomista.
Kahvin vaikutukset painonhallintaan ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Sen etuja ovat ruokahalun hallinta ja parantunut aineenvaihdunta, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Silti kahvi sisältää kofeiinia, joka voi johtaa huonoon uneen ja lisää sokerinhimoa tietyillä henkilöillä – molemmat tekijät voivat vaikuttaa negatiivisesti painoon. Lisäksi monet kahvijuomat sisältävät lisättyä sokeria ja liikaa kaloreita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti, kuinka kahvi vaikuttaa painoosi.
Sisällysluettelo
Musta kahvi voi edistää terveellistä painoa
Musta kahvi – ilman lisäaineita – on erittäin vähäkalorinen ja voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon.
Kahvi on vähäkalorinen
Kun yrität laihtua, sinun on luotava kalorivaje, ja voit tehdä tämän joko lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai kuluttamalla vähemmän kaloreita.
Helppo tapa vähentää kalorien saantia on valita vähäkalorisia juomia. Esimerkiksi vain 1 kupillisen (240 ml) korkeakalorisen, sokerilla makeutetun juoman korvaaminen samalla määrällä vettä voi johtaa yli 1,9 kg:n painonpudotukseen kuuden kuukauden aikana.
Kahvi itsessään on erittäin vähäkalorinen juoma. Yksi kuppi (240 ml) keitettyä kahvia sisältää vain kaksi kaloria.
Kahvi sisältää kuitenkin tämän pienen määrän kaloreita vain, jos juot sen mustana - lisäämättä sokeria, maitoa tai muita ainesosia.
Jos yrität vähentää kokonaiskalorimäärääsi, korkeakaloristen juomien – kuten sooda, mehu tai suklaamaito – korvaaminen tavallisella kahvilla voi olla erinomainen paikka aloittaa.
Kofeiini voi kiihdyttää aineenvaihduntaa
Kofeiini on luonnollinen stimulantti kahvissa, teessä ja soodassa. Kahvi sisältää tyypillisesti suurimman määrän kofeiinia näistä kolmesta juomasta annosta kohti.
Yksi kuppi (240 ml) haudutettua kahvia sisältää noin 95 mg kofeiinia. Silti kofeiinipitoisuus vaihtelee paputyypin, paahtotavan ja valmistuksen mukaan.
Kofeiini voi parantaa aineenvaihduntaasi ja sitä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin. Tämä on yksi syy, miksi kofeiini sisältyy moniin painonpudotusravintolisoihin.
Kuitenkin suuria annoksia kofeiinia voidaan tarvita vaikuttaa aineenvaihduntaan merkittävästi.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 4,5 mg:n kofeiiniannos painokiloa kohden (10 mg/kg) lisäsi aineenvaihduntaa jopa 13 %. Tämä vastaa 680 mg kofeiinia – mahtavat 7 kuppia (1 660 ml) kahvia 68 kg painavalle.).
Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että säännöllinen kofeiinin saanti voi parantaa kehon painon ylläpitämistä ja painonpudotusta.
Eräässä tutkimuksessa kofeiinin saannin lisääntyminen liittyi pienempään painonnousuun 12 vuoden aikana. Eniten kofeiinia kuluttaneet osallistujat olivat kuitenkin vain noin 0,4–0,5 kg kevyempiä kuin ne, jotka nauttivat vähemmän kofeiinia.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka laihtuivat onnistuneesti. Ne, jotka nauttivat eniten kahvia ja kofeiinia, onnistuivat paremmin ylläpitämään painonpudotusta ajan myötä.
Kofeiini voi vähentää ruokahaluasi
Kofeiini voi myös auttaa vähentämään ruokahalua.
Ruokahalua säätelevät monet tekijät, mukaan lukien aterioiden ravintoainekoostumus, hormonit ja aktiivisuus. Kofeiinipitoisen kahvin juominen voi vähentää nälänhätähormonin greliinin tasoa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kofeiinipitoisen kahvin juominen voi vähentää koko päivän kulutettuja kaloreita verrattuna sen juomatta jättämiseen.
Kofeiinia ruokahalua vähentävänä aineena koskevat tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja joidenkin tutkimusten mukaan kofeiinilla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kylläisyyden tunteeseen.
Ehdotettu sinulle: 8 tapaa tehdä kahvistasi erittäin terveellistä
Siksi lisää tutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Tavallinen musta kahvi on hyvin vähän kaloreita ja paljon kofeiinia. Kofeiini on luonnollinen piriste, joka voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vähentää nälkähormonien tasoa, mikä voi estää painonnousua.
Kahvi saattaa silti edistää painonnousua
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi voi olla hyödyllistä painonpudotuksessa, se voi myös vaikuttaa negatiivisesti painoon useilla tavoilla.
Kofeiini voi häiritä terveitä unirytmiä
Kofeiini toimii piristeenä estämällä adenosiinin, aivoissasi olevan kemikaalin, joka tekee sinut uneliaaksi.
Tästä voi olla apua, jos tarvitset ylimääräistä energiaa. Kahvi voi kuitenkin häiritä unirytmiäsi, jos sitä nautitaan myöhemmin päivällä.
Tämä puolestaan voi johtaa painonnousuun. Huono uni liittyy lisääntyneeseen painoon, ruokahaluun ja jalostetun ruoan himoon.
Suositut kahviparit voivat lihottaa
Monet ihmiset yhdistävät kahvin makeaan herkkuun, kuten leivonnaiseen. Tämä johtuu siitä, että kofeiini muuttaa makeuden tunnettasi, mikä voi johtaa sokeripitoisten ruokien himoon.
Runsassokerisen välipalan päivittäinen lisääminen kahvin kanssa voi johtaa mahdolliseen painonnousuun.
Välttääksesi sokerinhimoa ja mahdollisen painonnousun, joka voi aiheutua kaloripitoisten makeiden herkkujen nauttimisesta, nauti kahvisi ruokien kanssa, jotka tarjoavat proteiinin ja terveellisen rasvan lähteen – kuten kourallinen pähkinöitä tai munaaamiainen.
Proteiini ja rasva lisäävät kylläisyyttä ja voivat vähentää sokerinhimoa.
Tietyt kahvijuomat ovat täynnä kaloreita ja sokeria
Vaikka tavallinen kahvi on vähän kaloreita, monet kahvijuomat sisältävät kaloreita ja sokeria.
Kahvilat ja suositut franchising-yritykset myyvät makeutettuja kahvijuomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria ja satoja kaloreita. Esimerkiksi Starbucks Grande (16 unssia tai 470 ml) Caramel Frappuccino sisältää 420 kaloria ja yli 16,5 tl (66 grammaa) sokeria.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Sokeroitujen juomien, kuten makeutettujen kahvisekoitusten, säännöllinen nauttiminen liittyy painonnousuun ja suurempaan liikalihavuuden riskiin.
Lisäksi monet ihmiset lisäävät voita tai kookosöljyä kahviinsa tehdäkseen trendikkään juoman, joka tunnetaan nimellä Bulletproof kahvi.
Vaikka terveellisten rasvojen, kuten kookosöljyn, lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää terveyttä, liian monien runsasrasvaisten ja runsaskaloristen ruokien lisääminen kahviin – ilman, että se säätelee ylimääräisiä kaloreita – voi kostautua ja johtaa ei-toivottuun painonnousuun.
Yhteenveto: Kofeiinipitoinen kahvi voi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja edistää painonnousua. Lisäksi jotkut kahvijuomat sisältävät runsaasti sokeria ja rasvaa, mikä voi johtaa liialliseen kalorien saantiin ja painonnousuun.
Kuinka juoda kahvia lihomatta
On monia tapoja nauttia päivittäisestä kahvikupillisesta ilman painon nousua.
Tärkein vinkki on välttää ylimääräisen sokerin lisäämistä kahviin. Sokeria on monissa maustetuissa kermajauheissa ja valmiissa latteissa – ja monet ihmiset lisäävät pöytäsokeria tai nestemäisiä makeutusaineita, kuten agavesiirappia suoraan joe-kuppiinsa.
Tässä on muutamia tapoja vähentää sokerin saantia samalla kun lisäät kahvisi makua:
- Ripottele joukkoon hieman kanelia.
- Käytä makeuttamatonta mantelimaitoa, kookosmaitoa tai puolet.
- Käytä pieni määrä luonnollista, kaloritonta makeutusainetta, kuten steviaa.
- Lisää muutama tippa vaniljauutetta.
- Sulata pienessä neliössä korkealaatuista tummaa suklaata.
Vaikka puolitoista- ja kookosmaidossa on vähän sokeria, ne sisältävät enemmän kaloreita kuin muut lisäykset. On parasta käyttää pieniä määriä näitä tuotteita kahvissasi välttääksesi liiallisen kalorien saannin.
Kahvin maku on luonnostaan kitkerä, joten saatat joutua vähentämään lisätyn makeutusaineen määrää asteittain makuhermojesi säätämiseksi. Esimerkiksi, kun seuraavan kerran ostat makeutettua lattea, yritä pyytää puolet maustesiirapin määrästä.
Vielä parempi, valmista kahvisi kotona. Näin voit paitsi hallita makeutusaineen määrää, myös säästää rahaa.
Jos pidät Bulletproof-kahvista, yritä valita terveellisiä rasvoja – kuten ruohovoita tai kookosöljyä – ja käyttää pieniä määriä. Muista lisäksi päivittäinen kalorimääräsi, jotta et kuluta liikaa.
Yhteenveto: Voit minimoida painonnousuriskisi kahvilla rajoittamalla lisättyä sokeria, lisäämällä terveellisempiä makuvaihtoehtoja ja välttämällä ylimääräisiä kaloreita.
Yhteenveto
Kahvi ei yksin lisää painoa – ja voi edistää painonpudotusta kiihdyttämällä aineenvaihduntaa ja auttamalla ruokahalun hallintaa.
Ehdotettu sinulle: 8 tehokkainta laihtuminen juomat
Se voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti uneen, mikä voi edistää painonnousua. Lisäksi monet kahvijuomat ja suositut kahviparit sisältävät runsaasti kaloreita ja lisättyä sokeria.
Minimoi painonnousuriskisi poistamalla lisättyä sokeria ja runsaasti kaloreita sisältäviä lisäaineita.
Päivittäinen kupillinen kahvia voi olla terveellinen tapa aloittaa päiväsi. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen ainesosista juomaa valmistettaessa tai tilattaessa.
