Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen.
Effekterna av kaffe på viktkontroll är dock blandade.
Dess fördelar inkluderar aptitkontroll och förbättrad ämnesomsättning, vilket underlättar viktminskning.
Ändå innehåller kaffe koffein, vilket kan leda till dålig sömn och mer sockersug hos vissa individer - båda faktorerna kan påverka vikten negativt. Dessutom innehåller många kaffedrycker tillsatt socker och för mycket kalorier.
Den här artikeln tar en detaljerad titt på hur kaffe påverkar din vikt.
Innehållsförteckning
Svart kaffe kan främja en hälsosam vikt
Svart kaffe – utan några ytterligare ingredienser – är väldigt lågt i kalorier och kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt.
Kaffe har lågt kaloriinnehåll
När du försöker gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, och du kan göra detta antingen genom att öka fysisk aktivitet eller konsumera färre kalorier.
Ett enkelt sätt att minska kaloriintaget är att välja lågkaloridrycker. Om du till exempel ersätter bara 1 kopp (240 ml) av en kaloririk, sockersötad dryck med samma mängd vatten kan det leda till över 1,9 kg viktminskning under sex månader.
Kaffe i sig är en mycket lågkaloridryck. En kopp (240 ml) bryggkaffe har bara två kalorier.
Dock innehåller kaffe bara detta minimala antal kalorier om du dricker det svart - utan att tillsätta socker, mjölk eller andra ingredienser.
Om du försöker minska ditt totala kaloriintag kan det vara ett utmärkt ställe att ersätta drycker med högt kaloriinnehåll - som läsk, juice eller chokladmjölk - med vanligt kaffe.
Koffein kan öka ämnesomsättningen
Koffein är en naturlig stimulans i kaffe, te och läsk. Kaffe innehåller vanligtvis den högsta mängden koffein av dessa tre drycker per portion.
En kopp (240 ml) bryggkaffe ger cirka 95 mg koffein. Ändå varierar koffeinhalten beroende på typ av böna, rostning och beredning.
Koffein kan förbättra din ämnesomsättning och hur många kalorier din kropp förbränner dagligen. Detta är en anledning till varför koffein ingår i många viktminskningstillskott.
Det kan dock krävas stora doser koffein för att påverka ämnesomsättningen avsevärt.
Till exempel fann en studie att en koffeindos på 4,5 mg per pund kroppsvikt (10 mg per kg) ökade ämnesomsättningen med upp till 13 %. Detta skulle vara lika med 680 mg koffein - hela 7 koppar (1 660 ml) kaffe för någon som väger 150 pund (68 kg).
Ändå visar en del forskning att regelbundet koffeinintag kan förbättra kroppsvikten och viktminskningen.
I en studie var ett ökat koffeinintag associerat med mindre viktökning under 12 år. Ändå var deltagarna som konsumerade mest koffein bara cirka 1 pund (0,4–0,5 kg) lättare än de med lägre koffeinintag.
En annan studie tittade på personer som framgångsrikt gick ner i vikt. De som konsumerade mest kaffe och koffein var mer framgångsrika i att behålla sin viktminskning över tid.
Koffein kan minska din aptit
Koffein kan också hjälpa till att minska din aptit.
Aptiten styrs av många faktorer, inklusive näringssammansättningen av måltider, hormoner och aktivitetsnivåer. Att dricka koffeinhaltigt kaffe kan minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Dessutom visar studier att att dricka koffeinhaltigt kaffe kan minska antalet kalorier som konsumeras under dagen jämfört med att inte dricka det.
Forskningen kring koffein som ett aptitdämpande medel är dock motstridig, och vissa studier rapporterar att koffein har liten eller ingen effekt på mättnadskänslor.
Föreslagna för dig: 8 sätt att göra ditt kaffe super hälsosamt
Därför behövs fler studier.
Sammanfattning: Vanligt, svart kaffe är mycket lågt i kalorier och högt i koffein. Koffein är ett naturligt stimulerande medel som kan öka din ämnesomsättning och minska nivåerna av hungerhormoner, vilket kan förhindra viktökning.
Kaffe kan fortfarande uppmuntra viktökning
Även om vissa studier tyder på att kaffe kan vara fördelaktigt för viktminskning, kan det också påverka vikten negativt på flera sätt.
Koffein kan störa hälsosamma sömnmönster
Koffein fungerar som ett stimulerande medel genom att blockera effekterna av adenosin, en kemikalie i din hjärna som gör dig sömnig.
Detta kan vara till hjälp om du behöver ett extra ryck av energi. Kaffe kan dock störa ditt sömnmönster om det konsumeras senare på dagen.
Detta kan i sin tur leda till viktökning. Dålig sömn är förknippad med ökad kroppsvikt, aptit och sug efter bearbetad mat.
Populära kaffekombinationer kan vara gödande
Många förknippar kaffe med något sött, till exempel ett bakverk. Det beror på att koffein förändrar din upplevda känsla av sötma, vilket kan leda till att du blir sugen på sockerrik mat.
Det dagliga tillskottet av ett mellanmål med hög sockerhalt till ditt kaffe kan leda till eventuell viktökning.
För att undvika sockerbegär och potentiell viktökning som kan komma med att konsumera kaloririka sötsaker, njut av ditt kaffe med mat som ger en källa till protein och hälsosamt fett - som en näve nötter eller en äggfrukost.
Protein och fett främjar både fyllighet och kan minska frekvensen av sockersug.
Vissa kaffedrycker är laddade med kalorier och socker
Även om vanligt kaffe är lågt i kalorier, innehåller många kaffedrycker kalorier och socker.
Kaféer och populära franchiseföretag säljer sötade kaffedrycker som innehåller tillsatt socker och hundratals kalorier. Till exempel har en Starbucks Grande (16 ounce eller 470 ml) Caramel Frappuccino 420 kalorier och över 16,5 teskedar (66 gram) socker.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
Regelbundet intag av sockerhaltiga drycker, såsom sötade kaffeblandningar, är förknippat med viktökning och en högre risk för fetma.
Dessutom lägger många till smör eller kokosolja till sitt kaffe för att göra en trendig drink som kallas Bulletproof coffee.
Även om tillsats av hälsosamma fetter som kokosolja till din kost kan gynna hälsan, kan tillsats av för många fettrika och kaloririka livsmedel till ditt kaffe – utan att justera för de extra kalorierna – slå tillbaka och leda till oönskad viktökning.
Sammanfattning: Koffeinhaltigt kaffe kan påverka sömnen negativt och främja viktökning. Dessutom är vissa kaffedrycker höga i socker och fett, vilket kan leda till överdrivet kaloriintag och efterföljande viktökning.
Hur man dricker kaffe utan att gå upp i vikt
Det finns många sätt att njuta av din dagliga kopp kaffe utan att gå upp i vikt.
Det viktigaste tipset är att undvika att tillsätta överflödigt socker i ditt kaffe. Socker finns i många smaksatta creamers och förberedda lattéer - och många lägger till bordssocker eller flytande sötningsmedel som agavesirap direkt i sin kopp joe.
Här är några sätt att minska sockerintaget samtidigt som du tillför smak till ditt kaffe:
- Strö i lite kanel.
- Använd osötad mandelmjölk, kokosmjölk eller halv-och-halva.
- Använd en liten mängd av ett naturligt, kalorifritt sötningsmedel, såsom stevia.
- Tillsätt några droppar vaniljextrakt.
- Smält i en liten fyrkant av högkvalitativ mörk choklad.
Även om halv-och-halv och kokosmjölk är låg i socker, är de högre i kalorier än de andra tillsatserna. Det är bäst att använda små mängder av dessa produkter i ditt kaffe för att förhindra överdrivet kaloriintag.
Kaffe har en naturligt bitter smak, så du kan behöva gradvis minska mängden tillsatt sötningsmedel för att justera dina smaklökar. Till exempel, nästa gång du köper en sötad latté, försök att be om halva mängden aromsirap.
Ännu bättre, laga ditt eget kaffe hemma. Detta gör att du inte bara kan ha kontroll över mängden sötningsmedel utan också spara pengar.
Om du gillar Bulletproof-kaffe, försök att välja hälsosamma fetter - som gräsmatat smör eller kokosolja - och använd små mängder. Var dessutom uppmärksam på ditt dagliga kaloriintag för att säkerställa att du inte överkonsumerar.
Föreslagna för dig: De 8 mest effektiva dryckerna för viktminskning
Sammanfattning: Du kan minimera risken att gå upp i vikt med kaffe genom att begränsa tillsatt socker, införliva hälsosammare smakalternativ och undvika överskott av kalorier.
Sammanfattning
Kaffe ensamt orsakar inte viktökning - och kan främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och hjälpa till att kontrollera aptiten.
Det kan dock påverka sömnen negativt, vilket kan främja viktökning. Dessutom är många kaffedrycker och populära kaffekombinationer höga i kalorier och tillsatt socker.
För att minimera risken för viktökning, försök att ta bort tillsatt socker och kaloririka tillsatser.
Att konsumera en daglig kopp kaffe kan vara ett hälsosamt sätt att börja dagen. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på ingredienserna när du förbereder eller beställer din drink.
