Кафа је једно од најпопуларнијих пића на свету.
Међутим, ефекти кафе на контролу тежине су помешани.
Његове предности укључују контролу апетита и побољшани метаболизам, помажући губитку тежине.
Ипак, кафа садржи кофеин, што може довести до лошег сна и веће жеље за шећером код одређених појединаца - оба фактора могу негативно утицати на тежину. Поред тога, многи напици од кафе садрже додатни шећер и прекомерне калорије.
Овај чланак детаљно разматра како кафа утиче на вашу тежину.
У овом чланку
Црна кафа може промовисати здраву тежину
Црна кафа — без икаквих додатних састојака — има веома мало калорија и може вам помоћи да постигнете здраву тежину.
Кафа је мало калорија
Када покушавате да смршате, морате створити калоријски дефицит, а то можете учинити било повећањем физичке активности или уносом мање калорија.
Једноставан начин да смањите унос калорија је да одаберете нискокалорична пића. На пример, замена само 1 шоље (240 мл) висококалоријског пића заслађеног шећером истом количином воде може довести до губитка тежине од преко 1,9 кг током шест месеци.
Сама по себи, кафа је веома нискокалорични напитак. Једна шољица (240 мл) куване кафе има само две калорије.
Међутим, кафа садржи само овај мали број калорија ако је пијете црну - без додавања шећера, млека или других састојака.
Ако покушавате да смањите укупан унос калорија, замена висококалоричних напитака — као што су сода, сок или чоколадно млеко — обичном кафом може бити одлично место за почетак.
Кофеин може убрзати метаболизам
Кофеин је природни стимуланс у кафи, чају и соди. Кафа обично садржи највећу количину кофеина од ова три напитка по порцији.
Једна шољица (240 мл) куване кафе нуди око 95 мг кофеина. Ипак, садржај кофеина варира у зависности од врсте зрна, начина печења и припреме.
Кофеин може побољшати ваш метаболизам и колико калорија ваше тело сагорева дневно. Ово је један од разлога зашто је кофеин укључен у многе додатке за мршављење.
Међутим, велике дозе кофеина могу бити потребне за значајан утицај на метаболизам.
На пример, једна студија је открила да доза кофеина од 4,5 мг по фунти телесне тежине (10 мг по кг) повећава метаболизам до 13%. То би било једнако 680 мг кофеина - огромних 7 шољица (1.660 мл) кафе за некога ко је тежак 150 фунти (68 кг).
Ипак, нека истраживања показују да редован унос кофеина може побољшати одржавање телесне тежине и губитак тежине.
У једној студији, повећање уноса кофеина било је повезано са мањим повећањем телесне тежине током 12 година. Ипак, учесници који су конзумирали највише кофеина били су само око 1 фунту (0,4–0,5 кг) лакши од оних са мањим уносом кофеина.
Друга студија је проучавала људе који су успешно изгубили тежину. Они који су конзумирали највише кафе и кофеина били су успешнији у одржавању губитка тежине током времена.
Кофеин може смањити ваш апетит
Кофеин такође може помоћи у смањењу апетита.
Апетит контролишу многи фактори, укључујући састав хранљивих састојака оброка, хормоне и нивое активности. Пијење кафе са кофеином може смањити нивое хормона глади грелина.
Поред тога, студије показују да испијање кафе са кофеином може смањити калорије које се конзумирају током дана у поређењу са не пијењем кафе.
Међутим, истраживања која окружују кофеин као средство за сузбијање апетита су контрадикторна, а неке студије наводе да кофеин има мали или никакав утицај на осећај ситости.
Дакле, потребно је више студија.
Резиме: Обична, црна кафа има веома мало калорија и много кофеина. Кофеин је природни стимуланс који може убрзати ваш метаболизам и смањити нивое хормона глади, што може спречити дебљање.
Кафа би и даље могла да подстакне дебљање
Иако неке студије сугеришу да кафа може бити корисна за губитак тежине, она такође може негативно утицати на тежину на неколико начина.
Предлаже се за вас: 8 начина да своју кафу учините супер здравом
Кофеин може пореметити здраве обрасце спавања
Кофеин делује као стимуланс блокирајући ефекте аденозина, хемикалије у вашем мозгу која вас чини поспаним.
Ово може бити од помоћи ако вам је потребна додатна енергија. Међутим, кафа може ометати ваше обрасце спавања ако је конзумирате касније током дана.
Заузврат, ово може довести до повећања телесне тежине. Лош сан је повезан са повећаном телесном тежином, апетитом и жељом за прерађеном храном.
Популарно упаривање кафе може бити тов
Многи људи кафу повезују са слатком посластицом, као што је пециво. То је зато што кофеин мења ваш перципирани осећај слаткоће, што може довести до жудње за слатком храном.
Свакодневно додавање ужине са високим садржајем шећера уз вашу кафу може довести до евентуалног повећања телесне тежине.
Да бисте избегли жудњу за шећером и потенцијално повећање телесне тежине које може доћи са конзумирањем висококалоричних, слатких посластица, уживајте у кафи уз храну која обезбеђује извор протеина и здравих масти — као што је шака орашастих плодова или доручак од јаја.
Протеини и масти подстичу ситост и могу смањити учесталост жеље за шећером.
Одређена пића од кафе су пуна калорија и шећера
Иако обична кафа има мало калорија, многи напици од кафе садрже калорије и шећер.
Кафетерије и популарне франшизе продају заслађене напитке од кафе који садрже додатни шећер и стотине калорија. На пример, Старбуцкс Гранде (16 унци или 470 мл) Царамел Фраппуццино има 420 калорија и преко 16,5 кашичица (66 грама) шећера.
Редовно узимање слатких пића, као што су мешавине заслађене кафе, повезано је са повећањем телесне тежине и већим ризиком од гојазности.
Поред тога, многи људи додају путер или кокосово уље у своју кафу како би направили модерно пиће познато као Буллетпрооф кафа.
Предлаже се за вас: 11 намирница и пића које треба избегавати код дијабетеса
Иако додавање здравих масти као што је кокосово уље у вашу исхрану може бити од користи за здравље, додавање превише масних и висококалоричних намирница у вашу кафу – без прилагођавања на додатне калорије – може се вратити и довести до нежељеног повећања телесне тежине.
Резиме: Кафа са кофеином може негативно утицати на сан, подстичући дебљање. Штавише, неки напици од кафе садрже много шећера и масти, што може довести до прекомерног уноса калорија и накнадног повећања телесне тежине.
Како пити кафу без дебљања
Постоји много начина да уживате у свакодневној шољи кафе без дебљања.
Најважнији савет је да избегавате додавање вишка шећера у кафу. Шећер је присутан у многим кремама са укусом и унапред припремљеним латтеима - и многи људи додају конзумни шећер или течне заслађиваче попут агавиног сирупа директно у своју шољу џоеа.
Ево неколико начина да смањите унос шећера уз истовремено додавање укуса кафи:
- Поспите мало цимета.
- Користите незаслађено бадемово млеко, кокосово млеко или пола-пола.
- Користите малу количину природног заслађивача без калорија, као што је стевија.
- Додајте неколико капи екстракта ваниле.
- Растопите у малом квадрату висококвалитетне црне чоколаде.
Иако пола и по и кокосово млеко имају мало шећера, имају више калорија од осталих додатака. Најбоље је да користите мале количине ових производа у кафи како бисте спречили прекомерни унос калорија.
Кафа има природно горак укус, тако да ћете можда морати постепено да смањите количину додатог заслађивача да бисте прилагодили свој укус. На пример, следећи пут када купите заслађени латте, покушајте да затражите половину количине сирупа са укусом.
Још боље, сами припремите кафу код куће. Ово ће вам омогућити не само да контролишете количину заслађивача, већ и да уштедите новац.
Ако уживате у кафи отпорној на метке, покушајте да изаберете здраве масти — као што су путер на трави или кокосово уље — и користите мале количине. Поред тога, водите рачуна о свом дневном уносу калорија како бисте били сигурни да не конзумирате превише.
Резиме: Ризик од добијања на тежини можете свести на минимум уз кафу ограничавањем додавања шећера, увођењем здравијег укуса и избегавањем вишка калорија.
Резиме
Кафа сама по себи не узрокује дебљање - и може подстаћи губитак тежине тако што подстиче метаболизам и помаже у контроли апетита.
Предлаже се за вас: 8 најефикаснијих напитака за мршављење
Међутим, то може негативно утицати на сан, што може подстаћи повећање телесне тежине. Поред тога, многа пића од кафе и популарни парови кафе су богати калоријама и додатком шећера.
Да бисте смањили ризик од повећања телесне тежине, покушајте да избаците шећер и висококалоричне адитиве.
Свакодневно конзумирање шољице кафе може бити здрав начин да започнете дан. Међутим, важно је водити рачуна о састојцима када припремате или наручујете пиће.
