Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt.
Die Auswirkungen von Kaffee auf das Gewichtsmanagement sind jedoch gemischt.
Zu seinen Vorteilen gehören Appetitkontrolle und verbesserter Stoffwechsel, was die Gewichtsabnahme unterstützt.
Kaffee enthält jedoch Koffein, was bei bestimmten Personen zu schlechtem Schlaf und verstärktem Verlangen nach Zucker führen kann – beide Faktoren können sich negativ auf das Gewicht auswirken. Darüber hinaus enthalten viele Kaffeegetränke zugesetzten Zucker und übermäßig viele Kalorien.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick darauf, wie sich Kaffee auf Ihr Gewicht auswirkt.
Inhaltsverzeichnis
Schwarzer Kaffee kann ein gesundes Gewicht fördern
Schwarzer Kaffee – ohne zusätzliche Zutaten – ist sehr kalorienarm und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Kaffee ist kalorienarm
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, und Sie können dies tun, indem Sie entweder die körperliche Aktivität erhöhen oder weniger Kalorien zu sich nehmen.
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, kalorienarme Getränke zu wählen. Wenn Sie beispielsweise nur 1 Tasse (240 ml) eines kalorienreichen, mit Zucker gesüßten Getränks durch die gleiche Menge Wasser ersetzen, kann dies zu einem Gewichtsverlust von über 1,9 kg (4 Pfund) in sechs Monaten führen.
Kaffee an sich ist ein sehr kalorienarmes Getränk. Eine Tasse (240 ml) aufgebrühter Kaffee hat nur zwei Kalorien.
Kaffee enthält diese winzige Anzahl an Kalorien jedoch nur, wenn Sie ihn schwarz trinken – ohne Zugabe von Zucker, Milch oder anderen Zutaten.
Wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, kann das Ersetzen kalorienreicher Getränke – wie Soda, Saft oder Schokoladenmilch – durch einfachen Kaffee ein ausgezeichneter Ausgangspunkt sein.
Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln
Koffein ist ein natürliches Stimulans in Kaffee, Tee und Soda. Kaffee enthält typischerweise die höchste Menge an Koffein dieser drei Getränke pro Portion.
Eine Tasse (240 ml) aufgebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Allerdings variiert der Koffeingehalt je nach Bohnensorte, Röstart und Zubereitung.
Koffein kann Ihren Stoffwechsel verbessern und wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt. Dies ist einer der Gründe, warum Koffein in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen enthalten ist.
Es können jedoch große Dosen Koffein erforderlich sein, um den Stoffwechsel signifikant zu beeinflussen.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine Koffeindosis von 4,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10 mg pro kg) den Stoffwechsel um bis zu 13 % steigerte. Dies würde 680 mg Koffein entsprechen – satte 7 Tassen (1.660 ml) Kaffee für jemanden, der 68 kg wiegt).
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass die regelmäßige Einnahme von Koffein die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und die Gewichtsabnahme verbessern kann.
In einer Studie war eine Erhöhung der Koffeinaufnahme über 12 Jahre mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden. Die Teilnehmer, die am meisten Koffein konsumierten, waren jedoch nur etwa 1 Pfund (0,4–0,5 kg) leichter als diejenigen mit geringerer Koffeinaufnahme.
Eine andere Studie untersuchte Menschen, die erfolgreich abgenommen haben. Diejenigen, die am meisten Kaffee und Koffein konsumierten, waren erfolgreicher darin, ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.
Koffein kann Ihren Appetit reduzieren
Koffein kann auch helfen, Ihren Appetit zu reduzieren.
Der Appetit wird von vielen Faktoren gesteuert, einschließlich der Nährstoffzusammensetzung von Mahlzeiten, Hormonen und Aktivitätsniveaus. Das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee kann den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken.
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Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren kann, verglichen mit dem Verzicht auf Kaffee.
Die Forschung zu Koffein als Appetitzügler ist jedoch widersprüchlich, und einige Studien berichten, dass Koffein wenig bis gar keine Wirkung auf das Sättigungsgefühl hat.
Daher sind weitere Studien notwendig.
Zusammenfassung: Schwarzer Kaffee ist sehr kalorienarm und reich an Koffein. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Spiegel von Hungerhormonen senken kann, was eine Gewichtszunahme verhindern könnte.
Kaffee könnte immer noch die Gewichtszunahme fördern
Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Kaffee für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann, kann er sich auch auf verschiedene Weise negativ auf das Gewicht auswirken.
Koffein kann gesunde Schlafmuster stören
Koffein wirkt als Stimulans, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie in Ihrem Gehirn, die Sie schläfrig macht.
Dies kann hilfreich sein, wenn Sie einen zusätzlichen Energieschub benötigen. Kaffee kann jedoch Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen, wenn er später am Tag konsumiert wird.
Dies kann wiederum zu einer Gewichtszunahme führen. Schlechter Schlaf ist mit erhöhtem Körpergewicht, Appetit und Heißhunger auf verarbeitete Lebensmittel verbunden.
Beliebte Kaffeepaarungen können dick machen
Viele Menschen verbinden Kaffee mit einer süßen Leckerei, wie zum Beispiel einem Gebäck. Das liegt daran, dass Koffein Ihren wahrgenommenen Sinn für Süße verändert, was zu einem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln führen kann.
Die tägliche Zugabe eines zuckerreichen Snacks zu Ihrem Kaffee kann schließlich zu einer Gewichtszunahme führen.
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Um das Verlangen nach Zucker und eine mögliche Gewichtszunahme zu vermeiden, die mit dem Verzehr kalorienreicher, süßer Leckereien einhergehen können, genießen Sie Ihren Kaffee mit Lebensmitteln, die eine Quelle für Protein und gesundes Fett liefern – wie eine Handvoll Nüsse oder ein Eierfrühstück.
Protein und Fett fördern beide das Sättigungsgefühl und können das Verlangen nach Zucker reduzieren.
Bestimmte Kaffeegetränke sind mit Kalorien und Zucker beladen
Obwohl einfacher Kaffee kalorienarm ist, enthalten viele Kaffeegetränke Kalorien und Zucker.
Coffeeshops und beliebte Franchise-Unternehmen verkaufen gesüßte Kaffeegetränke, die zusätzlichen Zucker und Hunderte von Kalorien enthalten. Zum Beispiel hat ein Caramel Frappuccino von Starbucks Grande (16 Unzen oder 470 ml) 420 Kalorien und über 16,5 Teelöffel (66 Gramm) Zucker.
Die regelmäßige Einnahme von zuckerhaltigen Getränken, wie z. B. gesüßten Kaffeemischungen, wird mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus fügen viele Menschen ihrem Kaffee Butter oder Kokosnussöl hinzu, um ein trendiges Getränk namens Bulletproof Coffee zuzubereiten.
Obwohl das Hinzufügen von gesunden Fetten wie Kokosöl zu Ihrer Ernährung der Gesundheit zugute kommen kann, kann das Hinzufügen von zu vielen fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln zu Ihrem Kaffee – ohne Anpassung an die zusätzlichen Kalorien – nach hinten losgehen und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung: Koffeinhaltiger Kaffee kann den Schlaf negativ beeinflussen und die Gewichtszunahme fördern. Darüber hinaus sind einige Kaffeegetränke reich an Zucker und Fett, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und anschließender Gewichtszunahme führen kann.
Wie man Kaffee trinkt, ohne zuzunehmen
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre tägliche Tasse Kaffee zu genießen, ohne zuzunehmen.
Der wichtigste Tipp ist, dem Kaffee nicht zu viel Zucker hinzuzufügen. Zucker ist in vielen aromatisierten Milchkännchen und vorgefertigten Lattés enthalten – und viele Menschen fügen Haushaltszucker oder flüssige Süßstoffe wie Agavensirup direkt in ihre Tasse Kaffee hinzu.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme zu reduzieren und gleichzeitig Ihrem Kaffee Geschmack zu verleihen:
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- Etwas Zimt einstreuen.
- Verwenden Sie ungesüßte Mandelmilch, Kokosmilch oder halb und halb.
- Verwenden Sie eine kleine Menge eines natürlichen, kalorienfreien Süßungsmittels wie Stevia.
- Fügen Sie ein paar Tropfen Vanilleextrakt hinzu.
- In einem kleinen Quadrat hochwertiger Zartbitterschokolade schmelzen.
Halb-und-halb- und Kokosmilch sind zwar zuckerarm, aber kalorienreicher als die anderen Zusätze. Verwenden Sie am besten kleine Mengen dieser Produkte in Ihrem Kaffee, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Kaffee hat von Natur aus einen bitteren Geschmack, daher müssen Sie möglicherweise die Menge des zugesetzten Süßstoffs schrittweise reduzieren, um Ihre Geschmacksknospen anzupassen. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal einen gesüßten Latté kaufen, versuchen Sie, die Hälfte der Menge an Aromasirup zu verlangen.
Besser noch, bereiten Sie Ihren eigenen Kaffee zu Hause zu. Dadurch haben Sie nicht nur die Kontrolle über die Süßstoffmenge, sondern sparen auch noch Geld.
Wenn Sie Bulletproof-Kaffee genießen, versuchen Sie, gesunde Fette zu wählen – wie z. B. Weidebutter oder Kokosnussöl – und verwenden Sie kleine Mengen. Achten Sie außerdem auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel konsumieren.
Zusammenfassung: Sie können Ihr Risiko einer Gewichtszunahme mit Kaffee minimieren, indem Sie den Zuckerzusatz einschränken, gesündere Geschmacksalternativen verwenden und überschüssige Kalorien vermeiden.
Zusammenfassung
Kaffee allein verursacht keine Gewichtszunahme – und kann die Gewichtsabnahme fördern, indem er den Stoffwechsel ankurbelt und die Appetitkontrolle unterstützt.
Es kann jedoch den Schlaf negativ beeinflussen, was eine Gewichtszunahme fördern kann. Darüber hinaus sind viele Kaffeegetränke und beliebte Kaffeepaarungen reich an Kalorien und Zuckerzusatz.
Um das Risiko einer Gewichtszunahme zu minimieren, versuchen Sie, auf Zuckerzusatz und kalorienreiche Zusatzstoffe zu verzichten.
Der Konsum einer täglichen Tasse Kaffee kann ein gesunder Start in den Tag sein. Es ist jedoch wichtig, bei der Zubereitung oder Bestellung Ihres Getränks auf die Zutaten zu achten.
