Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo.
Tuttavia, gli effetti del caffè sulla gestione del peso sono contrastanti.
I suoi benefici includono il controllo dell'appetito e il miglioramento del metabolismo, favorendo la perdita di peso.
Tuttavia, il caffè contiene caffeina, che può portare a un sonno scarso e a più voglie di zucchero in alcuni individui: entrambi i fattori possono avere un impatto negativo sul peso. Inoltre, molte bevande al caffè contengono zuccheri aggiunti e calorie eccessive.
Questo articolo esamina in dettaglio come il caffè influisce sul tuo peso.
Il caffè nero può favorire un peso sano
Il caffè nero, senza ingredienti aggiuntivi, è molto povero di calorie e può aiutarti a raggiungere un peso sano.
Il caffè è a basso contenuto calorico
Quando cerchi di perdere peso, devi creare un deficit calorico e puoi farlo aumentando l'attività fisica o consumando meno calorie.
Un modo semplice per ridurre l'apporto calorico è scegliere bevande a basso contenuto calorico. Ad esempio, sostituire solo 1 tazza (240 ml) di una bevanda ipercalorica e zuccherata con la stessa quantità di acqua può portare a oltre 4 libbre (1,9 kg) di perdita di peso in sei mesi.
Di per sé, il caffè è una bevanda a bassissimo contenuto calorico. Una tazza (240 ml) di caffè preparato ha solo due calorie.
Tuttavia, il caffè contiene questo numero minuscolo di calorie solo se lo bevi nero, senza aggiungere zucchero, latte o altri ingredienti.
Se stai cercando di ridurre l'apporto calorico totale, sostituire le bevande ipercaloriche, come bibite gassate, succhi di frutta o latte al cioccolato, con caffè normale può essere un ottimo punto di partenza.
La caffeina può aumentare il metabolismo
La caffeina è uno stimolante naturale in caffè, tè e soda. Il caffè in genere contiene la più alta quantità di caffeina di queste tre bevande per porzione.
Una tazza (240 ml) di caffè preparato offre circa 95 mg di caffeina. Tuttavia, il contenuto di caffeina varia a seconda del tipo di chicco, dello stile di tostatura e della preparazione.
La caffeina può migliorare il tuo metabolismo e quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Questo è uno dei motivi per cui la caffeina è inclusa in molti integratori dimagranti.
Tuttavia, possono essere necessarie grandi dosi di caffeina per influenzare significativamente il metabolismo.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che una dose di caffeina di 4,5 mg per libbra di peso corporeo (10 mg per kg) aumenta il metabolismo fino al 13%. Ciò equivarrebbe a 680 mg di caffeina: ben 7 tazze (1.660 ml) di caffè per qualcuno che pesa 150 libbre (68 kg).
Tuttavia, alcune ricerche mostrano che l'assunzione regolare di caffeina può migliorare il mantenimento del peso corporeo e la perdita di peso.
In uno studio, un aumento dell'assunzione di caffeina è stato associato a un minor aumento di peso in 12 anni. Tuttavia, i partecipanti che hanno consumato più caffeina erano solo circa 1 libbra (0,4-0,5 kg) in meno rispetto a quelli con un'assunzione di caffeina inferiore.
Uno studio diverso ha esaminato le persone che hanno perso peso con successo. Coloro che hanno consumato più caffè e caffeina hanno avuto più successo nel mantenere la loro perdita di peso nel tempo.
La caffeina può ridurre l'appetito
La caffeina può anche aiutare a ridurre l'appetito.
L'appetito è controllato da molti fattori, tra cui la composizione nutritiva dei pasti, gli ormoni e i livelli di attività. Bere caffè con caffeina può ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.
Inoltre, gli studi dimostrano che bere caffè con caffeina può ridurre le calorie consumate durante il giorno rispetto a non berlo.
Tuttavia, la ricerca sulla caffeina come soppressore dell'appetito è in conflitto e alcuni studi riportano che la caffeina ha poco o nessun effetto sui sentimenti di pienezza.
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Pertanto, sono necessari più studi.
Riepilogo: il caffè nero semplice è molto povero di calorie e ricco di caffeina. La caffeina è uno stimolante naturale che può aumentare il metabolismo e diminuire i livelli di ormoni della fame, che potrebbero prevenire l'aumento di peso.
Il caffè potrebbe comunque incoraggiare l'aumento di peso
Sebbene alcuni studi suggeriscano che il caffè possa essere benefico per la perdita di peso, può anche avere un impatto negativo sul peso in diversi modi.
La caffeina può disturbare i modelli di sonno sani
La caffeina agisce come stimolante bloccando gli effetti dell'adenosina, una sostanza chimica nel cervello che ti fa venire sonno.
Questo può essere utile se hai bisogno di una scossa di energia in più. Tuttavia, il caffè può interferire con i tuoi ritmi di sonno se consumato nel corso della giornata.
A sua volta, questo può portare ad un aumento di peso. Il sonno scarso è associato a un aumento del peso corporeo, dell'appetito e del desiderio di alimenti trasformati.
Gli abbinamenti di caffè popolari possono ingrassare
Molte persone associano il caffè a un dolce, come un pasticcino. Questo perché la caffeina altera il tuo senso di dolcezza percepito, che può provocare il desiderio di cibi zuccherati.
L'aggiunta quotidiana di uno spuntino ricco di zuccheri al caffè può portare a un eventuale aumento di peso.
Per evitare il desiderio di zucchero e il potenziale aumento di peso che potrebbe derivare dal consumo di prelibatezze ipercaloriche e dolci, goditi il tuo caffè con cibi che forniscono una fonte di proteine e grassi sani, come una manciata di noci o una colazione a base di uova.
Sia le proteine che i grassi promuovono la pienezza e possono ridurre la frequenza delle voglie di zucchero.
Alcune bevande al caffè sono ricche di calorie e zucchero
Sebbene il caffè semplice sia a basso contenuto calorico, molte bevande a base di caffè contengono calorie e zucchero.
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Le caffetterie e i franchise popolari vendono bevande al caffè zuccherate che contengono zuccheri aggiunti e centinaia di calorie. Ad esempio, uno Starbucks Grande (16 once o 470 ml) Caramel Frappuccino ha 420 calorie e oltre 16,5 cucchiaini (66 grammi) di zucchero.
L'assunzione regolare di bevande zuccherate, come le miscele di caffè zuccherate, è associata ad un aumento di peso e ad un maggiore rischio di obesità.
Inoltre, molte persone aggiungono burro o olio di cocco al loro caffè per preparare una bevanda alla moda nota come caffè antiproiettile.
Sebbene l'aggiunta di grassi sani come l'olio di cocco alla tua dieta possa giovare alla salute, aggiungere troppi cibi ricchi di grassi e ipercalorici al tuo caffè, senza adeguarti alle calorie extra, può ritorcersi contro e portare ad un aumento di peso indesiderato.
Riepilogo: il caffè con caffeina può influire negativamente sul sonno, favorendo l'aumento di peso. Inoltre, alcune bevande a base di caffè sono ricche di zuccheri e grassi, il che può portare a un apporto calorico eccessivo e al conseguente aumento di peso.
Come bere il caffè senza ingrassare
Ci sono molti modi per goderti la tua tazza di caffè quotidiana senza aumentare di peso.
Il consiglio più importante è evitare di aggiungere zucchero in eccesso al caffè. Lo zucchero è presente in molte creme aromatizzate e lattés pre-preparati e molte persone aggiungono zucchero da tavola o dolcificanti liquidi come lo sciroppo d'agave direttamente nella loro tazza di caffè.
Ecco alcuni modi per ridurre l'assunzione di zucchero pur aggiungendo sapore al tuo caffè:
- Spolverizzate con un po' di cannella.
- Usa latte di mandorle non zuccherato, latte di cocco o metà e metà.
- Usa una piccola quantità di un dolcificante naturale e senza calorie, come la stevia.
- Aggiungere qualche goccia di estratto di vaniglia.
- Sciogliere in un quadratino di cioccolato fondente di alta qualità.
Sebbene metà e metà e il latte di cocco siano a basso contenuto di zuccheri, sono più ricchi di calorie rispetto alle altre aggiunte. È meglio utilizzare piccole quantità di questi prodotti nel caffè per evitare un apporto calorico eccessivo.
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Il caffè ha un sapore naturalmente amaro, quindi potrebbe essere necessario ridurre gradualmente la quantità di dolcificante aggiunto per regolare le papille gustative. Ad esempio, la prossima volta che acquisti un latte macchiato zuccherato, prova a chiedere metà della quantità di sciroppo aromatizzante.
Meglio ancora, prepara il tuo caffè a casa. Ciò ti consentirà non solo di avere il controllo della quantità di dolcificante, ma anche di risparmiare denaro.
Se ti piace il caffè Bulletproof, prova a scegliere grassi sani, come il burro nutrito con erba o l'olio di cocco, e usa piccole quantità. Inoltre, fai attenzione al tuo apporto calorico giornaliero per assicurarti di non consumare eccessivamente.
Riepilogo: puoi ridurre al minimo il rischio di ingrassare con il caffè limitando lo zucchero aggiunto, incorporando alternative di sapore più sane ed evitando le calorie in eccesso.
Riepilogo
Il caffè da solo non provoca aumento di peso e può favorire la perdita di peso aumentando il metabolismo e aiutando il controllo dell'appetito.
Tuttavia, può influire negativamente sul sonno, che può favorire l'aumento di peso. Inoltre, molte bevande al caffè e abbinamenti di caffè popolari sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti.
Per ridurre al minimo il rischio di aumento di peso, prova a eliminare lo zucchero aggiunto e gli additivi ipercalorici.
Consumare una tazza di caffè ogni giorno può essere un modo salutare per iniziare la giornata. Tuttavia, è essenziale prestare attenzione agli ingredienti quando prepari o ordini la tua bevanda.
