커피는 세계에서 가장 인기있는 음료 중 하나입니다.
그러나 커피가 체중 관리에 미치는 영향은 혼합되어 있습니다.
그 이점에는 식욕 조절 및 신진 대사 개선, 체중 감소 도움이 포함됩니다.
그러나 커피에는 카페인이 포함되어 있어 특정 개인의 수면 부족과 설탕 갈망을 유발할 수 있습니다. 두 가지 요인 모두 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 많은 커피 음료에는 설탕과 과도한 칼로리가 포함되어 있습니다.
이 기사에서는 커피가 체중에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴봅니다.
블랙 커피는 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다
추가 재료가 없는 블랙 커피는 칼로리가 매우 낮고 건강한 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피는 칼로리가 낮다
체중 감량을 시도할 때 칼로리 결핍을 만들어야 하며 신체 활동을 늘리거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 이를 수행할 수 있습니다.
칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법은 저칼로리 음료를 선택하는 것입니다. 예를 들어, 고칼로리, 설탕이 첨가된 음료 1컵(240ml)을 같은 양의 물로 대체하면 6개월 동안 1.9kg(4파운드) 이상의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
커피는 그 자체로 칼로리가 매우 낮은 음료입니다. 추출한 커피 한 컵(240ml)에는 2칼로리가 있습니다.
그러나 커피는 설탕, 우유 또는 기타 재료를 첨가하지 않고 블랙으로 마실 경우 이 극소량의 칼로리만 포함합니다.
총 칼로리 섭취량을 줄이려는 경우 탄산음료, 주스 또는 초콜릿 우유와 같은 고칼로리 음료를 일반 커피로 대체하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
카페인은 신진대사를 촉진할 수 있습니다
카페인은 커피, 차, 탄산음료에 들어 있는 천연 각성제입니다. 커피는 일반적으로 1회 제공량에 이 세 가지 음료 중 가장 많은 양의 카페인을 함유하고 있습니다.
양조한 커피 한 컵(240ml)은 약 95mg의 카페인을 제공합니다. 단, 카페인 함량은 원두의 종류, 로스팅 스타일, 준비 방법에 따라 다릅니다.
카페인은 신진대사와 신체가 매일 소모하는 칼로리를 향상시킬 수 있습니다. 이것이 많은 체중 감량 보조제에 카페인이 포함된 이유 중 하나입니다.
그러나 신진대사에 상당한 영향을 미치기 위해서는 다량의 카페인이 필요할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 체중 1파운드당 4.5mg(kg당 10mg)의 카페인 복용량이 신진대사를 최대 13%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 680mg의 카페인과 같습니다. 체중이 68kg인 사람이 커피 7컵(1,660ml)을 마시는 것과 같습니다.).
그러나 일부 연구에서는 정기적인 카페인 섭취가 체중 유지 및 체중 감소를 개선할 수 있음을 보여줍니다.
한 연구에서 카페인 섭취의 증가는 12년 동안 체중 증가 감소와 관련이 있었습니다. 그러나 카페인을 가장 많이 섭취한 참가자는 카페인을 적게 섭취한 참가자보다 0.4~0.5kg만 더 가벼웠습니다.
다른 연구에서는 체중 감량에 성공한 사람들을 조사했습니다. 커피와 카페인을 가장 많이 섭취한 사람들은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 데 더 성공적이었습니다.
카페인은 식욕을 감소시킬 수 있습니다
카페인은 또한 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식욕은 식사의 영양소 구성, 호르몬 및 활동 수준을 포함한 많은 요인에 의해 조절됩니다. 카페인이 든 커피를 마시면 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피를 마시는 것이 마시지 않는 것보다 하루 종일 소비되는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
그러나 식욕 억제제로서의 카페인을 둘러싼 연구는 상충되며 일부 연구에서는 카페인이 포만감에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다고 보고합니다.
따라서 더 많은 연구가 필요하다.
요약: 일반 블랙 커피는 칼로리가 매우 낮고 카페인이 많습니다. 카페인은 신진대사를 촉진하고 배고픔 호르몬 수치를 감소시켜 체중 증가를 예방할 수 있는 천연 자극제입니다.
커피는 여전히 체중 증가를 조장할 수 있습니다
일부 연구에 따르면 커피는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 여러 면에서 체중에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
카페인은 건강한 수면 패턴을 방해할 수 있습니다
카페인은 뇌에서 졸음을 유발하는 화학물질인 아데노신의 영향을 차단하여 각성제 역할을 합니다.
추가 에너지가 필요한 경우 도움이 될 수 있습니다. 그러나 커피를 늦은 시간에 섭취하면 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
차례로 이것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 수면 부족은 체중 증가, 식욕 증가 및 가공 식품에 대한 갈망과 관련이 있습니다.
인기있는 커피 페어링은 살을 찌울 수 있습니다
많은 사람들이 커피를 패스트리와 같은 달콤한 음식과 연관시킵니다. 카페인이 단맛에 대한 감각을 변화시켜 단 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있기 때문입니다.
커피와 함께 고당분 스낵을 매일 추가하면 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
고칼로리의 달콤한 간식을 섭취할 때 발생할 수 있는 설탕에 대한 갈망과 잠재적인 체중 증가를 피하려면 한 줌의 견과류나 계란 아침 식사와 같이 단백질과 건강한 지방을 제공하는 식품과 함께 커피를 즐기십시오.
단백질과 지방은 모두 포만감을 촉진하고 설탕 갈망의 빈도를 줄일 수 있습니다.
특정 커피 음료에는 칼로리와 설탕이 들어 있습니다.
일반 커피는 칼로리가 낮지만 많은 커피 음료에는 칼로리와 설탕이 포함되어 있습니다.
커피숍과 인기 있는 프랜차이즈에서는 설탕과 수백 칼로리가 추가된 가당 커피 음료를 판매합니다. 예를 들어 스타벅스 그란데(16온스 또는 470ml) 카라멜 프라푸치노에는 420칼로리와 16.5티스푼(66g) 이상의 설탕이 들어 있습니다.
가당 커피 블렌드와 같은 단 음료를 규칙적으로 섭취하면 체중 증가 및 비만 위험이 높아집니다.
또한 많은 사람들이 방탄 커피로 알려진 트렌디한 음료를 만들기 위해 커피에 버터나 코코넛 오일을 첨가합니다.
코코넛 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 식단에 추가하면 건강에 도움이 될 수 있지만, 여분의 칼로리를 조정하지 않고 커피에 너무 많은 고지방, 고칼로리 식품을 추가하면 역효과를 일으켜 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
요약: 카페인이 함유된 커피는 수면에 부정적인 영향을 주어 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 또한 일부 커피 음료에는 설탕과 지방이 많이 함유되어 있어 과도한 칼로리 섭취와 그에 따른 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
살이 찌지 않고 커피를 마시는 방법
살이 찌지 않고 매일 커피를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
가장 중요한 팁은 커피에 과도한 설탕을 첨가하지 않는 것입니다. 설탕은 많은 향을 첨가한 크리머와 미리 준비된 라떼에 들어 있습니다. 많은 사람들이 설탕이나 아가베 시럽과 같은 액체 감미료를 조 컵에 직접 첨가합니다.
커피에 풍미를 더하면서 설탕 섭취를 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.:
- 계피가루를 살짝 뿌려주세요.
- 무가당 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 또는 하프 앤 하프 사용.
- 스테비아와 같은 소량의 천연 무칼로리 감미료 사용.
- 바닐라익스트랙 몇방울을 넣어주세요.
- 고품질 다크 초콜릿의 작은 사각형에 녹입니다.
하프 앤 하프와 코코넛 밀크는 설탕 함량이 낮지만 다른 첨가물보다 칼로리가 높습니다. 과도한 칼로리 섭취를 방지하기 위해 커피에 이러한 제품을 소량 사용하는 것이 가장 좋습니다.
커피는 자연적으로 쓴 맛이 나므로 미뢰를 조절하기 위해 첨가되는 감미료의 양을 점차 줄여야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 다음에 가당 라떼를 구입할 때 향미 시럽 양의 절반을 요청하십시오.
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더 나은 방법은 집에서 직접 커피를 준비하는 것입니다. 이렇게 하면 감미료의 양을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 비용도 절약할 수 있습니다.
방탄 커피를 좋아한다면 목초 버터나 코코넛 오일과 같은 건강한 지방을 선택하고 소량을 사용하십시오. 또한, 과소비하지 않도록 일일 칼로리 섭취량에 유의하십시오.
요약: 설탕 첨가를 제한하고, 더 건강한 맛 대안을 통합하고, 잉여 칼로리를 피함으로써 커피로 체중 증가 위험을 최소화할 수 있습니다.
요약
커피만으로는 체중 증가를 일으키지 않으며 신진대사를 촉진하고 식욕 조절을 도와 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
그러나 수면에 부정적인 영향을 주어 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 또한 많은 커피 음료와 인기 있는 커피 페어링은 칼로리가 높고 설탕이 첨가되어 있습니다.
체중 증가의 위험을 최소화하려면 설탕과 고칼로리 첨가물을 줄이십시오.
매일 커피 한 잔을 마시는 것은 하루를 건강하게 시작하는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 음료를 준비하거나 주문할 때 재료를 염두에 두는 것이 중요합니다.
