El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Sin embargo, los efectos del café en el control del peso son mixtos.
Sus beneficios incluyen el control del apetito y la mejora del metabolismo, lo que ayuda a perder peso.
Sin embargo, el café contiene cafeína, lo que puede provocar un sueño deficiente y más antojos de azúcar en ciertas personas; ambos factores pueden tener un impacto negativo en el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar agregada y calorías excesivas.
Este artículo analiza en detalle cómo el café afecta su peso.
Contenido
El café negro puede promover un peso saludable
El café negro, sin ingredientes adicionales, es muy bajo en calorías y puede ayudarlo a lograr un peso saludable.
El café es bajo en calorías.
Al tratar de perder peso, debe crear un déficit de calorías, y puede hacerlo aumentando la actividad física o consumiendo menos calorías.
Una manera fácil de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas bajas en calorías. Por ejemplo, reemplazar solo 1 taza (240 ml) de una bebida endulzada con azúcar y alta en calorías con la misma cantidad de agua puede conducir a una pérdida de peso de más de 4 libras (1,9 kg) en seis meses.
Por sí mismo, el café es una bebida muy baja en calorías. Una taza (240 ml) de café preparado tiene solo dos calorías.
Sin embargo, el café solo contiene esta minúscula cantidad de calorías si lo bebe solo, sin agregar azúcar, leche u otros ingredientes.
Si está tratando de reducir su consumo total de calorías, reemplazar las bebidas ricas en calorías, como refrescos, jugos o leche con chocolate, con café solo puede ser un excelente lugar para comenzar.
La cafeína puede acelerar el metabolismo
La cafeína es un estimulante natural en el café, el té y los refrescos. El café normalmente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas por porción.
Una taza (240 ml) de café preparado ofrece alrededor de 95 mg de cafeína. Aún así, el contenido de cafeína varía según el tipo de grano, el estilo de tostado y la preparación.
La cafeína puede mejorar su metabolismo y la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchos suplementos para bajar de peso.
Sin embargo, se pueden requerir grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis de cafeína de 4,5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentaba el metabolismo hasta en un 13 %. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína: la friolera de 7 tazas (1660 ml) de café para alguien que pesa 150 libras (68 kg).
Aún así, algunas investigaciones muestran que el consumo regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
En un estudio, un aumento en la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína solo pesaban entre 0,4 y 0,5 kg (1 libra) menos que los que consumían menos cafeína.
Un estudio diferente analizó a las personas que perdieron peso con éxito. Aquellos que consumieron la mayor cantidad de café y cafeína tuvieron más éxito en mantener su pérdida de peso con el tiempo.
La cafeína puede reducir el apetito
La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito.
El apetito está controlado por muchos factores, incluida la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina.
Además, los estudios muestran que beber café con cafeína puede reducir las calorías consumidas a lo largo del día en comparación con no beberlo.
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Sin embargo, la investigación sobre la cafeína como supresor del apetito es contradictoria, y algunos estudios informan que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad.
Por lo tanto, son necesarios más estudios.
Resumen: El café negro y natural es muy bajo en calorías y alto en cafeína. La cafeína es un estimulante natural que puede acelerar su metabolismo y disminuir los niveles de las hormonas del hambre, lo que podría prevenir el aumento de peso.
El café aún podría alentar el aumento de peso
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para perder peso, también puede tener un impacto negativo en el peso de varias maneras.
La cafeína puede alterar los patrones saludables de sueño
La cafeína actúa como un estimulante al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química en el cerebro que provoca sueño.
Esto puede ser útil si necesita una descarga extra de energía. Sin embargo, el café puede interferir con sus patrones de sueño si se consume más tarde en el día.
A su vez, esto puede conducir al aumento de peso. La falta de sueño se asocia con un mayor peso corporal, apetito y antojos de alimentos procesados.
Las combinaciones populares de café pueden engordar
Muchas personas asocian el café con un dulce, como un pastel. Esto se debe a que la cafeína altera la sensación percibida de dulzura, lo que puede provocar el antojo de alimentos azucarados.
La adición diaria de un refrigerio alto en azúcar con su café puede conducir a un eventual aumento de peso.
Para evitar los antojos de azúcar y el posible aumento de peso que puede generar el consumo de golosinas dulces ricas en calorías, disfrute su café con alimentos que proporcionen una fuente de proteínas y grasas saludables, como un puñado de nueces o un desayuno con huevos.
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Las proteínas y las grasas promueven la saciedad y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar.
Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar.
Aunque el café solo es bajo en calorías, muchas bebidas de café contienen calorías y azúcar.
Las cafeterías y las franquicias populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar agregada y cientos de calorías. Por ejemplo, un Starbucks Grande (16 onzas o 470 ml) Caramel Frappuccino tiene 420 calorías y más de 16,5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar.
El consumo regular de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzadas, está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.
Además, muchas personas agregan mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida de moda conocida como café a prueba de balas.
Aunque agregar grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede beneficiar la salud, agregar demasiados alimentos ricos en grasas y calorías a su café, sin ajustar las calorías adicionales, puede ser contraproducente y conducir a un aumento de peso no deseado.
Resumen: El café con cafeína puede afectar negativamente el sueño, promoviendo el aumento de peso. Además, algunas bebidas de café tienen un alto contenido de azúcar y grasa, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías y al consiguiente aumento de peso.
Cómo tomar café sin engordar
Hay muchas formas de disfrutar de tu taza de café diaria sin engordar.
El consejo más importante es evitar agregar exceso de azúcar a su café. El azúcar está presente en muchas cremas saborizadas y cafés con leche preparados, y muchas personas agregan azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.
Aquí hay algunas maneras de reducir el consumo de azúcar mientras agrega sabor a su café.:
- Espolvorear un poco de canela.
- Use leche de almendras sin azúcar, leche de coco o mitad y mitad.
- Use una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.
- Añadir unas gotas de extracto de vainilla.
- Derretir en un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.
Aunque la mitad y mitad y la leche de coco son bajas en azúcar, tienen más calorías que las otras adiciones. Lo mejor es usar pequeñas cantidades de estos productos en tu café para evitar el exceso de calorías.
El café tiene un sabor naturalmente amargo, por lo que es posible que deba reducir gradualmente la cantidad de edulcorante agregado para ajustar sus papilas gustativas. Por ejemplo, la próxima vez que compre un café con leche endulzado, intente pedir la mitad de la cantidad de jarabe saborizante.
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Mejor aún, prepara tu propio café en casa. Esto le permitirá no solo controlar la cantidad de edulcorante, sino también ahorrar dinero.
Si le gusta el café a prueba de balas, intente elegir grasas saludables, como mantequilla de animales alimentados con pasto o aceite de coco, y use pequeñas cantidades. Además, tenga en cuenta su ingesta diaria de calorías para asegurarse de no consumir en exceso.
Resumen: puede minimizar el riesgo de aumentar de peso con el café limitando el azúcar agregado, incorporando alternativas de sabor más saludables y evitando el exceso de calorías.
Resumen
El café por sí solo no causa aumento de peso, y puede promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar a controlar el apetito.
Sin embargo, puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, muchas bebidas de café y maridajes de café populares tienen un alto contenido de calorías y azúcar agregada.
Para minimizar el riesgo de aumento de peso, intente reducir el azúcar añadido y los aditivos altos en calorías.
Consumir una taza de café al día puede ser una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, es esencial tener en cuenta los ingredientes al preparar o pedir su bebida.
