Gęstość kalorii określa liczbę kalorii w danej objętości lub wadze pożywienia.
Zrozumienie jego działania może pomóc ci w utracie wagi i ulepszeniu diety.
Co więcej, skupianie się na pokarmach o niskiej gęstości kalorycznej pozwala na spożywanie dużej ilości jedzenia przy jednoczesnym ograniczeniu ilości kalorii.
Może to mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększone spożycie składników odżywczych i utratę wagi.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o gęstości kalorii.
Spis treści
Co to jest gęstość kalorii?
Gęstość kalorii określa zawartość kalorii w żywności w stosunku do jej wagi lub objętości.
Nazywa się ją również gęstością energetyczną i zwykle mierzy się ją jako kalorie na 3,5 uncji (100 gramów) pożywienia.
Wybieranie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej może pomóc w utracie wagi. Sprawia to, że automatycznie zjadasz mniej kalorii, jednocześnie jedząc duże i sycące porcje.
Łatwiej to zrozumieć, wyobrażając sobie pełny talerz jedzenia. Im mniej kalorii zawiera talerz, tym mniejsza jest gęstość kaloryczna posiłku.
Warzywa o gęstości 30 kalorii na 100 gramów są niskokaloryczne, podczas gdy czekolada o gęstości 550 kalorii na 100 gramów jest bardzo wysokokaloryczna.
Chociaż gęstość kaloryczna może być mniej znana niż inne koncepcje kontroli wagi, takie jak liczenie kalorii, wybieranie żywności na podstawie tej miary może być prostsze i bardziej skuteczne.
Na przykład, opieranie diety na produktach o niskiej gęstości kalorycznej ogranicza przewagę zdrowych i bogatych w składniki odżywcze produktów pełnoziarnistych.
Może szybko oczyścić Twoją dietę, eliminując większość kalorycznych, przetworzonych produktów, które są ogólnie niezdrowe i łatwo się przejadają.
Podsumowanie: “Gęstość kalorii” odnosi się do liczby kalorii przypadających na wagę lub objętość pożywienia. Jest to bardzo prosta i skuteczna metoda poprawy jakości twojej diety.
Jak gęstość kalorii wpływa na wagę?
Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest kluczowym czynnikiem w przybieraniu na wadze.
Wiele badań wykazało, że osoby stosujące diety o niskiej gęstości kalorycznej spożywają również mniej kalorii dziennie. Wiąże się to z niższą wagą ciała, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii.
Badania wykazały, że osoby, których dieta składa się głównie z produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, mają zwiększone ryzyko przybrania na wadze i otyłości.
Gęstość kalorii również wpływa na uczucie głodu.
Żywność o niskiej gęstości kalorycznej zawiera mniej tłuszczu, a więcej wody i błonnika. Dzięki temu czujesz się syty i zmniejszasz dzienną dawkę kalorii.
Z kolei wiele pokarmów o dużej zawartości kalorii jest wysoko przetworzonych i wyjątkowo smacznych, co sprawia, że łatwo się nimi przejadać.
Badania wykazują, że pełnowartościowe pokarmy powodują, że mózg przestaje jeść, podczas gdy efekt ten jest opóźniony, gdy spożywasz pokarmy wysoko przetworzone.
W jednym z badań uczestnicy zjedli o 56% więcej kalorii, gdy podano im posiłek o wysokiej gęstości energetycznej niż o niskiej gęstości energetycznej.
W innym badaniu porównano spożycie kalorii w przypadku posiłków o wysokiej i niskiej gęstości kalorycznej, dopasowanych pod względem smakowitości i makroskładników.
Ludzie zjedli średnio 425 kalorii więcej, gdy podano im posiłek o dużej zawartości kalorii, niż gdy podano im posiłek o niskiej zawartości kalorii.
Podsumowanie: Badania wykazały, że spożywanie przez ludzi pokarmów o wysokiej gęstości kalorycznej ma wpływ na przyrost masy ciała i otyłość. Osoby, które spożywają więcej produktów o niskiej gęstości kalorycznej, jedzą mniej kalorii i mają mniejszą masę ciała.
Dieta o niskiej gęstości kalorycznej pomaga schudnąć
Dieta o niskiej zawartości kalorii może pomóc w utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Skupia się na pełnowartościowej żywności i ogranicza spożycie żywności przetworzonej, naturalnie zwiększając spożycie białka, warzyw i owoców.
Wykazano, że wszystkie te pokarmy wspomagają utratę wagi poprzez zmniejszenie całkowitej ilości kalorii przyjmowanych podczas posiłku lub dnia.
Dieta o niskiej gęstości kalorycznej może zmniejszyć uczucie głodu, ponieważ żołądek wyczuwa ilość pokarmu, którą zjadłeś podczas posiłku.
Posiłek o niskiej gęstości kalorycznej wypełnia również Twój talerz. Dzięki temu posiłek trwa dłużej, a Ty musisz więcej przeżuwać, co zwiększa uczucie sytości.
W jednym z badań uczestnicy stracili średnio 17 funtów (7,7 kg) po zamianie tłuszczów o wysokiej gęstości kalorycznej na owoce i warzywa o niskiej gęstości kalorycznej na okres 1 roku.
Wreszcie, w badaniu obserwacyjnym wykazano, że dorośli, którzy stosowali diety o niższej zawartości kalorii, mieli znacząco niższy obwód talii i BMI po pięciu latach.
Podsumowanie: Badania wykazały, że dieta o niskiej gęstości kalorycznej może być świetną metodą utraty wagi i poprawy ogólnych nawyków żywieniowych.
Dieta o niskiej gęstości kalorycznej może poprawić stan zdrowia
Dieta o niskiej gęstości kalorycznej zmusza Cię do zmiany sposobu odżywiania i wprowadzenia wielu pozytywnych zmian.
Wszystkie te zmiany przynoszą korzyści dla Twojego zdrowia w dłuższej perspektywie, w tym:
- **Mniej przetworzonej żywności.**Zmniejsza się spożycie przetworzonej, niezdrowej żywności.
- Więcej zdrowej żywności. Będziesz jadł więcej niskokalorycznych, wysokoodżywczych produktów.
- Więcej chudego białka. Wysokiej jakości białko może wspomagać utratę wagi i ma wiele innych korzyści.
- Więcej składników odżywczych. Dieta o niskiej gęstości kalorycznej zachęca do spożywania większej ilości owoców i warzyw bogatych w mikroelementy i przeciwutleniacze.
- Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i utrata wagi to jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia, jeśli masz nadwagę.
- Zrównoważona, zrównoważona dieta. Ten sposób odżywiania uczy Cię koncentrowania się na zdrowszych, niskokalorycznych produktach, nie zmuszając Cię jednocześnie do całkowitego wyeliminowania innych produktów lub okazjonalnych smakołyków.
Podsumowanie: Poza tym, że dieta o niskiej gęstości kalorycznej pomaga w utracie wagi, jest powiązana z wieloma innymi aspektami zdrowego stylu życia.
Żywność o niskiej gęstości kalorycznej
Większość naturalnych pokarmów ma bardzo niską gęstość kaloryczną. Należą do nich:
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
- Warzywa. Większość zielonych warzyw ma najmniejszą gęstość kalorii ze wszystkich produktów spożywczych, ponieważ składają się one głównie z wody, błonnika i bardzo małej ilości węglowodanów.
- Mięso i ryby. Chude białka, takie jak kurczak, biała ryba i indyk mają niską gęstość kaloryczną, natomiast tłuste mięsa i ryby mają gęstość umiarkowaną lub wysoką.
- Owoce. Mają niską gęstość kaloryczną ze względu na dużą zawartość błonnika i wody. Jagody i inne wodniste owoce mają najmniejszą gęstość.
- Mleko i jogurt. Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i jogurty bez dodatku cukru mają niską gęstość kalorii i są dobrym źródłem białka.
- Jajka. Całe jajka to superżywność bogata w białko, o umiarkowanej gęstości kalorii, zwłaszcza w połączeniu z warzywami.
- Skrobiowe węglowodany. Niektóre naturalne węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe i inne warzywa korzeniowe, mają niską gęstość kaloryczną. Jest to szczególnie prawdziwe po ugotowaniu, ponieważ wypełniają się one wodą.
- Napoje bez cukru. Napoje te, takie jak woda, kawa i herbata, mają niską gęstość kaloryczną i pomagają utrzymać sytość.
Nie ma powodu, żeby całkowicie eliminować pokarmy wysokotłuszczowe. Wystarczy, że ich spożycie będzie umiarkowane. Wiele zdrowych produktów wysokotłuszczowych, takich jak orzechy, awokado czy oliwa z oliwek, może przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli spożywasz ich zbyt dużo.
Podsumowanie: Większość nieprzetworzonych i naturalnych pokarmów ma niską gęstość kaloryczną. Dotyczy to zwłaszcza warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb i jaj.
Pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej, które należy ograniczyć
Jeśli chcesz wypróbować to podejście i oprzeć swój wybór żywności na gęstości kalorii, będziesz musiał ograniczyć spożycie żywności o wysokiej gęstości kalorii, w tym:
- **Słodycze i chipsy.**Słodycze i chipsy zawierają dużo cukru i tłuszczu, co sprawia, że są bardzo kaloryczne i łatwo się nimi przejadać.
- Ciasta i ciastka. Podobnie jak słodycze, ciasta i ciasteczka są bardzo kaloryczne i łatwo się nimi przejadać.
- Fast food. Są to jedne z najbardziej kalorycznych dostępnych produktów. Badania pokazują, że posiłek typu fast food zawiera około dwa razy więcej kalorii niż zwykły, zdrowy posiłek.
- Oleje. Chociaż niektóre oleje, takie jak kokosowy czy oliwa z oliwek, są zdrowe, to jednak mają bardzo dużą gęstość kaloryczną. Spożywaj zdrowe oleje z umiarem.
- Wysokotłuszczowy nabiał. Produkty takie jak masło, śmietana i ser mają bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Spożywaj je z umiarem.
- Tłuste mięsa. Niektóre tłuste mięsa mają bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Należą do nich bekon, kiełbasy, jagnięcina i tłuste kawałki wołowiny.
- Orzechy. Podobnie jak inne zdrowe źródła tłuszczu, orzechy są bardzo kaloryczne. Chociaż mają wiele korzyści zdrowotnych, łatwo się nimi przejadać. Spróbuj odmierzyć porcje przed ich zjedzeniem.
- Wysokotłuszczowe przyprawy. Niektóre sosy i przyprawy, takie jak majonez, pesto i sos ranczerski, mają bardzo dużo kalorii i należy ich unikać.
- Sugestywne napoje. Niektóre smoothie i pełnotłuste koktajle mleczne są wysokokaloryczne i należy ich unikać w miarę możliwości.
Podsumowanie: Jeśli próbujesz schudnąć, ogranicz spożycie pokarmów o dużej gęstości kalorycznej. Niektóre naturalnie wysokotłuszczowe pokarmy są zdrowe i mogą być spożywane w małych ilościach.
Podsumowanie
Spośród wielu diet plan żywieniowy oparty na produktach o niskiej gęstości kalorycznej jest prawdopodobnie jedną z najbardziej rozsądnych i praktycznych. Jest też łatwy do zrozumienia i wdrożenia.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
W przeciwieństwie do diet, które koncentrują się na wykluczaniu grup pokarmów, dieta o niskiej gęstości kalorycznej dopuszcza wszystkie pokarmy, przesuwając uwagę na zdrowe, pełnowartościowe produkty.
Ponadto będziesz odczuwał mniejszy głód i będziesz mógł jeść do woli.
Dzięki temu, że 90% spożywanych przez Ciebie produktów to żywność o niskiej gęstości kalorycznej, możesz szybko zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i schudnąć przy niewielkim wysiłku.
