Mật độ calo mô tả số lượng calo trong một khối lượng hoặc trọng lượng nhất định của thực phẩm.
Hiểu cách thức hoạt động của nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chế độ ăn uống của mình.
Hơn nữa, tập trung vào các loại thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép bạn ăn một lượng lớn thực phẩm trong khi vẫn cắt giảm lượng calo.
Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về mật độ calo.
Bảng mục lục
Mật độ calo là gì?
Mật độ calo đo hàm lượng calo của thực phẩm so với trọng lượng hoặc thể tích của nó.
Nó còn được gọi là mật độ năng lượng và thường được đo bằng calo trên 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm.
Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể giúp giảm cân. Nó làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn trong khi vẫn ăn những khẩu phần lớn và no.
Một cách dễ dàng hơn để hiểu điều này là tưởng tượng một đĩa thức ăn đầy đủ. Đĩa chứa càng ít calo thì mật độ calo của bữa ăn càng thấp.
Một loại rau có 30 calo trên 100 gam có mật độ calo thấp, trong khi sô cô la với 550 calo trên 100 gam có mật độ calo rất cao.
Mặc dù mật độ calo có thể ít được biết đến hơn so với các khái niệm quản lý cân nặng khác như đếm calo, nhưng việc lựa chọn thực phẩm dựa trên thước đo này có thể đơn giản và hiệu quả hơn.
Ví dụ: dựa trên chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm có mật độ calo thấp sẽ giới hạn bạn chủ yếu là thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.
Nó có thể nhanh chóng làm sạch chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến, giàu calo thường không lành mạnh và dễ ăn quá nhiều.
Bản tóm tắt: “Mật độ calo ”đề cập đến số lượng calo trên trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm. Đó là một phương pháp rất đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Mật độ calo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Ăn quá nhiều calo là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cân.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp cũng ăn ít calo hơn hàng ngày. Điều này có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo.
Theo đó, các nghiên cứu tiết lộ rằng những người có chế độ ăn chủ yếu bao gồm thực phẩm có mật độ calo cao có nguy cơ tăng cân và béo phì.
Mật độ calo cũng ảnh hưởng đến cảm giác đói.
Thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng cung cấp ít chất béo hơn và nhiều nước và chất xơ hơn. Điều này rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Ngược lại, nhiều loại thực phẩm giàu calo được chế biến cao và cực kỳ ngon miệng, khiến họ dễ ăn quá mức.
Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần khiến não của bạn ngừng ăn, trong khi tác dụng này bị trì hoãn khi bạn ăn thực phẩm đã qua chế biến kỹ.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn nhiều calo hơn 56% khi được cung cấp bữa ăn có mật độ năng lượng cao hơn so với bữa ăn có mật độ năng lượng thấp.
Một nghiên cứu khác so sánh lượng calo tiêu thụ cho các bữa ăn có mật độ calo cao và ít calo phù hợp với cảm giác ngon miệng và các chất dinh dưỡng đa lượng.
Mọi người đã ăn trung bình nhiều hơn 425 calo khi được cung cấp bữa ăn có mật độ calo cao hơn so với khi được cung cấp bữa ăn có mật độ calo thấp.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm có mật độ calo cao với việc tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có xu hướng ăn ít calo hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp giúp bạn giảm cân
Một chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân.
Nó tập trung vào thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng protein, rau và trái cây một cách tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Tất cả những thực phẩm này đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi bữa ăn hoặc ngày.
Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp có thể làm giảm cảm giác đói vì dạ dày của bạn cảm nhận được khối lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ trong một bữa ăn.
Một bữa ăn có mật độ calo thấp cũng làm đầy đĩa của bạn. Điều này giúp bữa ăn của bạn kéo dài hơn và buộc bạn phải nhai nhiều hơn, tăng cảm giác no.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 17 pound (7,7 kg) sau khi họ chuyển chất béo có mật độ calo cao sang trái cây và rau có mật độ calo thấp trong 1 năm.
Cuối cùng, một nghiên cứu quan sát cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ chế độ ăn ít calo hơn có số đo vòng eo và chỉ số BMI thấp hơn đáng kể sau 5 năm.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống chung của bạn.
Chế độ ăn ít calo có thể cải thiện sức khỏe
Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp buộc bạn phải cải tổ lại cách ăn uống của mình và tạo ra nhiều thay đổi tích cực.
Tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn, bao gồm:
- Thực phẩm ít chế biến. Giảm lượng thức ăn chế biến, không lành mạnh của bạn.
- Thêm thức ăn lành mạnh. Bạn sẽ ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng hơn.
- Nhiều protein nạc hơn. Protein chất lượng có thể giúp giảm cân và có một số lợi ích khác.
- Thêm chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
- Giảm lượng calo. Giảm lượng calo và giảm cân là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn đang thừa cân.
- Một chế độ ăn uống cân bằng và bền vững. Cách ăn uống này dạy bạn tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo trong khi không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm khác hoặc đồ ăn vặt không thường xuyên.
Bản tóm tắt: Cùng với việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn ít calo có liên quan đến nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh.
Thực phẩm có mật độ calo thấp
Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên có mật độ calo rất thấp. Bao gồm các:
Đề xuất cho bạn: Protein động vật và thực vật: Đâu là sự khác biệt?
- Rau. Hầu hết các loại rau xanh có mật độ calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một số lượng rất nhỏ carbs.
- Thịt và cá. Protein nạc như thịt gà, cá trắng và gà tây có mật độ calo thấp, nhưng thịt béo hơn và cá có mật độ từ trung bình đến cao.
- Trái cây. Chúng có mật độ calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước cao. Quả mọng và các loại quả nhiều nước khác có xu hướng có mật độ thấp nhất.
- Sữa và sữa chua. Sữa giảm chất béo và sữa chua không thêm đường cũng có mật độ calo thấp và cung cấp một nguồn protein tốt.
- Trứng. Trứng nguyên quả là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều protein với mật độ calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp với rau.
- Tinh bột. Một số loại tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ khác có mật độ calo thấp. Điều này đặc biệt đúng sau khi nấu chín, vì chúng chứa đầy nước.
- Đồ uống không đường. Những đồ uống này, chẳng hạn như nước, cà phê và trà, có mật độ calo thấp và có thể giúp bạn no lâu.
Không có lý do gì để loại bỏ thực phẩm giàu chất béo hoàn toàn. Chỉ cần giữ lượng của bạn ở mức vừa phải. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu, có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến có mật độ calo thấp. Điều này đặc biệt đúng với rau, trái cây, thịt nạc, cá và trứng.
Thực phẩm có mật độ calo cao cần hạn chế
Nếu bạn muốn thử cách tiếp cận này và lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo, bạn sẽ cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có mật độ calo cao, bao gồm:
- Kẹo và khoai tây chiên. Kẹo và khoai tây chiên có nhiều đường và chất béo, làm cho chúng rất giàu calo và dễ ăn quá mức.
- Bánh ngọt và bánh ngọt. Giống như kẹo, bánh ngọt và bánh ngọt rất giàu calo và dễ ăn quá nhiều.
- Đồ ăn nhanh. Đây là một số loại thực phẩm giàu calo nhất hiện có. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhanh cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo so với một bữa ăn lành mạnh thông thường.
- Dầu. Mặc dù một số loại dầu, chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô liu, có lợi cho sức khỏe nhưng chúng vẫn có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ các loại dầu lành mạnh ở mức độ vừa phải.
- Sữa giàu chất béo. Thực phẩm như bơ, kem và pho mát có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
- Thịt béo. Một số loại thịt béo có mật độ calo rất cao. Chúng bao gồm thịt xông khói, xúc xích, thịt cừu và thịt bò béo.
- Quả hạch. Giống như các nguồn chất béo lành mạnh khác, các loại hạt rất giàu calo. Mặc dù chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng rất dễ ăn quá nhiều. Thử đo khẩu phần của bạn trước khi ăn.
- Gia vị giàu chất béo. Một số loại nước sốt và gia vị, chẳng hạn như sốt mayonnaise, pesto, và nước sốt trang trại, rất giàu calo và hầu hết nên tránh.
- Đồ uống có đường. Một số món sinh tố và sữa lắc đầy chất béo có nhiều calo và nên tránh càng nhiều càng tốt.
Bản tóm tắt: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế ăn những thực phẩm có mật độ calo cao. Một số thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có lợi cho sức khỏe và có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Bản tóm tắt
Trong số nhiều chế độ ăn kiêng, một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm có mật độ calo thấp có lẽ là một trong những cách hợp lý và thiết thực nhất. Nó cũng dễ hiểu và dễ thực hiện.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Không giống như chế độ ăn kiêng tập trung vào việc loại trừ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp cho phép tất cả các loại thực phẩm trong khi chỉ cần chuyển sự tập trung của bạn sang thực phẩm lành mạnh, toàn bộ.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ ít cảm thấy đói hơn và có thể ăn no.
Bằng cách dựa trên 90% lượng tiêu thụ của bạn vào thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn có thể nhanh chóng giảm lượng calo nạp vào và giảm cân mà không tốn nhiều công sức.
