La densità calorica descrive il numero di calorie contenute in un determinato volume o peso di cibo.
Capire come funziona può aiutarti a perdere peso e a migliorare la tua dieta.
Inoltre, concentrarti su alimenti a bassa densità calorica ti permette di mangiare una grande quantità di cibo pur riducendo le calorie.
Questo può avere molti benefici per la salute, tra cui un maggiore apporto di nutrienti e la perdita di peso.
Questo articolo ti spiega tutto quello che devi sapere sulla densità calorica.
Indice
Cos’è la densità calorica?
La densità calorica misura il contenuto calorico di un alimento rispetto al suo peso o al suo volume.
Si chiama anche densità energetica e di solito viene misurata come calorie per 3,5 once (100 grammi) di cibo.
Scegliere alimenti a bassa densità calorica può aiutare a perdere peso. Ti fa consumare automaticamente meno calorie pur mangiando porzioni abbondanti e sazianti.
Un modo più semplice per capire questo concetto è immaginare un piatto pieno di cibo. Meno calorie contiene il piatto, minore è la densità calorica del pasto.
Una verdura con 30 calorie per 100 grammi ha una densità calorica bassa, mentre il cioccolato con 550 calorie per 100 grammi ha una densità calorica molto alta.
Sebbene la densità calorica sia meno conosciuta rispetto ad altri concetti di gestione del peso come il conteggio delle calorie, scegliere gli alimenti in base a questa misura può essere più semplice ed efficace.
Ad esempio, basare la tua dieta su alimenti a bassa densità calorica ti limita a prediligere alimenti integrali sani e ricchi di sostanze nutritive.
Può ripulire rapidamente la tua dieta, eliminando la maggior parte degli alimenti elaborati e ad alto contenuto calorico che sono generalmente poco salutari e facili da mangiare.
Riepilogo: La “densità calorica” si riferisce al numero di calorie per peso o volume degli alimenti. Si tratta di un metodo molto semplice ed efficace per migliorare la tua dieta.
Come influisce la densità calorica sul peso?
Mangiare troppe calorie è un fattore cruciale per l’aumento di peso.
Diversi studi hanno dimostrato che chi segue una dieta a bassa densità calorica consuma anche meno calorie al giorno. Questo è collegato a una riduzione del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI) e della circonferenza vita.
Di conseguenza, gli studi rivelano che coloro la cui dieta comprende principalmente alimenti ad alta densità calorica hanno un rischio maggiore di aumento di peso e obesità.
La densità calorica influisce anche sulla fame.
Gli alimenti a bassa densità calorica tendono a fornire meno grassi e più acqua e fibre. Questo è ottimo per farti sentire sazio e per ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Al contrario, molti alimenti ad alto contenuto calorico sono altamente trasformati ed estremamente appetibili, il che li rende facili da mangiare in eccesso.
Le ricerche indicano che i cibi integrali indicano al cervello di smettere di mangiare, mentre questo effetto è ritardato quando si mangiano cibi altamente trasformati.
In uno studio, i partecipanti hanno mangiato il 56% di calorie in più quando è stato offerto un pasto ad alta densità energetica rispetto a uno a bassa densità energetica.
Un altro studio ha confrontato l’apporto calorico di pasti ad alta e bassa densità calorica, abbinati per appetibilità e macronutrienti.
Le persone hanno mangiato in media 425 calorie in più con il pasto ad alta densità calorica rispetto a quello a bassa densità calorica.
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Riepilogo: La ricerca ha collegato l’assunzione di cibi ad alta densità calorica all’aumento di peso e all’obesità. Chi mangia più alimenti a bassa densità calorica tende a consumare meno calorie e ad avere un peso corporeo inferiore.
Una dieta a bassa densità calorica ti aiuta a perdere peso
Una dieta a basso contenuto calorico può favorire la perdita di peso.
Si concentra su alimenti integrali e limita l’assunzione di cibi elaborati, aumentando naturalmente l’apporto di proteine, verdure e frutta.
È stato dimostrato che tutti questi alimenti favoriscono la perdita di peso riducendo l’apporto calorico totale per pasto o per giornata.
Una dieta a bassa densità calorica può ridurre il senso di fame perché lo stomaco percepisce la quantità di cibo consumata in un pasto.
Un pasto a bassa densità calorica riempie anche il piatto. Questo aiuta il pasto a durare più a lungo e ti costringe a masticare di più, aumentando il senso di sazietà.
In uno studio, i partecipanti hanno perso in media 7,7 kg dopo aver sostituito i grassi ad alta densità calorica con frutta e verdura a bassa densità calorica per un anno.
Infine, uno studio osservazionale ha rilevato che gli adulti che consumavano diete a basso contenuto calorico avevano misure di circonferenza vita e BMI significativamente inferiori dopo cinque anni.
Riepilogo: La ricerca ha dimostrato che una dieta a bassa densità calorica può essere un ottimo metodo per perdere peso e migliorare le tue abitudini alimentari generali.
Una dieta a bassa densità calorica può migliorare la salute
Una dieta a bassa densità calorica ti costringe a rivedere il tuo stile alimentare e ad apportare molti cambiamenti positivi.
Tutti questi cambiamenti sono vantaggiosi per la tua salute a lungo termine, tra cui:
- Meno cibo elaborato. L’assunzione di cibo elaborato e non salutare viene ridotta.
- Più cibo sano. Mangerai più alimenti a basso contenuto calorico e altamente nutrienti.
- Più proteine magre. Le proteine di qualità possono favorire la perdita di peso e hanno molti altri benefici.
- Più nutrienti. Una dieta a bassa densità calorica ti incoraggia a consumare più frutta e verdura ricca di micronutrienti e antiossidanti.
- Ridurre l’apporto calorico. Ridurre l’apporto calorico e perdere peso è uno dei modi migliori per migliorare la tua salute se sei in sovrappeso.
- Una dieta equilibrata e sostenibile. Questo modo di mangiare ti insegna a concentrarti su alimenti più sani e a basso contenuto calorico, senza costringerti a eliminare del tutto altri alimenti o a concederti qualche sfizio occasionale.
Riepilogo: Oltre ad aiutarti a perdere peso, una dieta a bassa densità calorica è legata a molti altri aspetti di uno stile di vita sano.
Alimenti che hanno una bassa densità calorica
La maggior parte degli alimenti naturali ha una densità calorica molto bassa. Tra questi:
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- Verdure. La maggior parte delle verdure verdi ha la più bassa densità calorica di tutti gli alimenti perché sono composte principalmente da acqua, fibre e un numero molto ridotto di carboidrati.
- Carne e pesce. Le proteine magre come il pollo, il pesce bianco e il tacchino hanno una bassa densità calorica, mentre le carni più grasse e il pesce hanno una densità da moderata ad elevata.
- Frutti. Hanno una bassa densità calorica grazie al loro elevato contenuto di fibre e acqua. I frutti di bosco e altri frutti acquosi tendono ad avere la densità più bassa.
- Latte e yogurt. Il latte e gli yogurt a ridotto contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti hanno anche una bassa densità calorica e forniscono una buona fonte di proteine.
- Uova. Le uova intere sono un super alimento ricco di proteine e con una densità calorica moderata, soprattutto se abbinate alle verdure.
- Carboidrati amidacei. Alcuni carboidrati amidacei naturali come le patate, i legumi e altri ortaggi a radice hanno una bassa densità calorica. Questo è particolarmente vero una volta cotti, in quanto si riempiono d’acqua.
- Bevande senza zucchero. Queste bevande, come l’acqua, il caffè e il tè, hanno una bassa densità calorica e possono aiutarti a mantenerti sazio.
Non c’è motivo di eliminare completamente gli alimenti ricchi di grassi. Basta mantenere un’assunzione moderata. Molti alimenti sani e ricchi di grassi, come le noci, l’avocado e l’olio d’oliva, possono contribuire all’aumento di peso se ne mangi troppi.
Riepilogo: La maggior parte degli alimenti naturali e non lavorati ha una bassa densità calorica. Questo è particolarmente vero per le verdure, la frutta, le carni magre, il pesce e le uova.
Cibi ad alta densità calorica da limitare
Se vuoi provare questo approccio e basare la tua scelta alimentare sulla densità calorica, dovrai limitare l’assunzione di alimenti ad alta densità calorica, tra cui:
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- Caramelle e patatine. Le caramelle e le patatine sono ricche di zuccheri e grassi, il che le rende molto caloriche e facili da mangiare in eccesso.
- Pasticcini e torte. Come le caramelle, i pasticcini e le torte sono molto calorici e facili da mangiare in eccesso.
- Fast food. Sono alcuni degli alimenti più calorici in circolazione. Gli studi dimostrano che un pasto al fast food contiene circa il doppio delle calorie di un pasto normale e sano.
- Oli. Sebbene alcuni oli, come l’olio di cocco e l’olio d’oliva, siano salutari, hanno comunque una densità calorica molto elevata. Consuma gli oli salutari con moderazione.
- Caseifici ad alto contenuto di grassi. Alimenti come burro, panna e formaggio hanno una densità calorica molto elevata. Consumali con moderazione.
- Alcune carni grasse hanno una densità calorica molto elevata. Tra queste ci sono la pancetta, le salsicce, l’agnello e i tagli di manzo grassi.
- Noci. Come altre fonti di grassi sani, le noci sono molto caloriche. Sebbene abbiano molti benefici per la salute, è facile mangiare troppo. Prova a misurare le tue porzioni prima di mangiarle.
- Condimenti ad alto contenuto di grassi. Alcune salse e condimenti, come la maionese, il pesto e la salsa ranch, sono molto calorici e dovrebbero essere evitati.
- Bevande zuccherate. Alcuni frullati e frappè integrali sono ricchi di calorie e dovrebbero essere evitati il più possibile.
Riepilogo: Se stai cercando di perdere peso, limita l’assunzione di cibi ad alta densità calorica. Alcuni alimenti naturalmente ricchi di grassi sono sani e possono essere consumati in piccole quantità.
Sommario
Tra le tante diete, un piano alimentare basato su alimenti a bassa densità calorica è probabilmente uno dei più sensati e pratici. È anche facile da capire e da attuare.
A differenza delle diete che si concentrano sull’esclusione di gruppi di alimenti, una dieta a bassa densità calorica permette di consumare tutti gli alimenti, semplicemente spostando l’attenzione su cibi sani e integrali.
Inoltre, sentirai meno fame e sarai in grado di mangiare a sazietà.
Basando il 90% del tuo consumo su alimenti a bassa densità calorica, puoi ridurre rapidamente l’apporto calorico e perdere peso con poco sforzo.
