La densidad calórica describe el número de calorías en un determinado volumen o peso de alimento.
Entender cómo funciona puede ayudarte a perder peso y a mejorar tu dieta.
Además, centrarse en alimentos de baja densidad calórica te permite comer un gran volumen de alimentos sin dejar de reducir las calorías.
Esto puede tener muchos beneficios para la salud, como el aumento de la ingesta de nutrientes y la pérdida de peso.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la densidad calórica.
Contenido
Qué es la densidad calórica?
La densidad calórica mide el contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.
También se denomina densidad energética y suele medirse en calorías por cada 100 gramos de alimento.
Elegir alimentos con baja densidad calórica puede ayudar a perder peso. Hace que comas automáticamente menos calorías sin dejar de comer raciones grandes y saciantes.
Una forma más fácil de entenderlo es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad calórica de la comida.
Una verdura con 30 calorías por 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate, con 550 calorías por 100 gramos, tiene una densidad calórica muy alta.
Aunque la densidad calórica puede ser menos conocida que otros conceptos de control de peso, como el recuento de calorías, elegir los alimentos basándose en esta medida puede ser más sencillo y eficaz.
Por ejemplo, basar tu dieta en alimentos de baja densidad calórica te limita a los alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.
Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados y densos en calorías que generalmente son poco saludables y fáciles de comer en exceso.
Resumen: La “densidad calórica” se refiere al número de calorías por peso o volumen de alimento. Es un método muy sencillo y eficaz para mejorar tu dieta.
¿Cómo afecta la densidad calórica al peso?
Comer demasiadas calorías es un factor crítico para el aumento de peso.
Varios estudios han demostrado que los individuos que consumen dietas de baja densidad calórica también ingieren menos calorías diariamente. Esto está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y perímetro de cintura.
En consecuencia, los estudios revelan que las personas cuya dieta se compone principalmente de alimentos de alta densidad calórica tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
La densidad calórica también afecta al hambre.
Los alimentos de baja densidad calórica suelen aportar menos grasa y más agua y fibra. Esto es estupendo para que te sientas saciado y para que reduzcas tu consumo diario de calorías.
Por el contrario, muchos alimentos densos en calorías están muy procesados y son muy apetecibles, por lo que es fácil comer en exceso.
Las investigaciones indican que los alimentos integrales indican a tu cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando comes alimentos muy procesados.
En un estudio, los participantes comieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida de alta densidad energética que una de baja densidad energética.
Otro estudio comparó la ingesta calórica de comidas de alta y baja densidad calórica emparejadas por la palatabilidad y los macronutrientes.
Las personas comieron una media de 425 calorías más cuando se les dio la comida de alta densidad calórica que cuando se les dio la de baja densidad calórica.
Resumen: Las investigaciones han relacionado la ingesta de alimentos de alta densidad calórica con el aumento de peso y la obesidad. Los que comen más alimentos de baja densidad calórica tienden a consumir menos calorías y a tener un menor peso corporal.
Una dieta de baja densidad calórica te ayuda a perder peso
Una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso.
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Se centra en los alimentos integrales y limita la ingesta de alimentos procesados, aumentando naturalmente la ingesta de proteínas, verduras y frutas.
Se ha demostrado que todos estos alimentos ayudan a la pérdida de peso al reducir la ingesta total de calorías por comida o día.
Una dieta de baja densidad calórica puede disminuir el hambre, ya que tu estómago percibe el volumen de alimentos que has consumido en una comida.
Una comida de baja densidad calórica también llena tu plato. Esto ayuda a que tu comida dure más tiempo y te obliga a masticar más, aumentando tu sensación de saciedad.
En un estudio, los participantes perdieron una media de 17 libras (7,7 kg) después de cambiar sus grasas de alta densidad calórica por frutas y verduras de baja densidad calórica durante 1 año.
Por último, un estudio observacional descubrió que los adultos que consumían dietas menos densas en calorías tenían mediciones de la circunferencia de la cintura y del IMC significativamente más bajas después de cinco años.
Resumen: Las investigaciones han demostrado que una dieta de baja densidad calórica puede ser un gran método para perder peso y mejorar tus hábitos alimenticios en general.
Una dieta de baja densidad calórica puede mejorar la salud
Una dieta de baja densidad calórica te obliga a revisar tu patrón de alimentación y a realizar muchos cambios positivos.
Todos estos cambios benefician a tu salud a largo plazo, incluyendo:
- Menos alimentos procesados. Se reduce tu consumo de alimentos procesados y poco saludables.
- Más alimentos saludables. Comerás más alimentos bajos en calorías y muy nutritivos.
- Más proteínas magras. Las proteínas de calidad pueden ayudar a perder peso y tienen otros beneficios.
- Más nutrientes. Una dieta de baja densidad calórica te anima a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
- Reducción de la ingesta de calorías. Reducir la ingesta de calorías y perder peso es una de las mejores maneras de mejorar tu salud si tienes sobrepeso.
- Una dieta equilibrada y sostenible. Esta forma de comer te enseña a centrarte en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin obligarte a eliminar totalmente otros alimentos o caprichos ocasionales.
Resumen: Además de ayudarte a perder peso, una dieta de baja densidad calórica está relacionada con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.
Alimentos de baja densidad calórica
La mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja. Entre ellos se encuentran:
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- Las verduras. La mayoría de las verduras verdes tienen la menor densidad calórica de todos los alimentos porque están compuestas principalmente por agua, fibra y un número muy reducido de carbohidratos.
- Carnes y pescados. Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una baja densidad calórica, pero las carnes y pescados más grasos tienen una densidad de moderada a alta.
- Frutas. Tienen una densidad baja en calorías debido a su alto contenido en fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas suelen tener la menor densidad.
- Leche y yogur. La leche y los yogures reducidos en grasa y sin azúcares añadidos también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
- Huevos. Los huevos enteros son un superalimento repleto de proteínas con una densidad calórica moderada, especialmente cuando se combinan con verduras.
- Carbohidratos con almidón. Algunos carbohidratos naturales con almidón, como las patatas, las legumbres y otras hortalizas de raíz, tienen una baja densidad calórica. Esto es especialmente cierto una vez cocidos, ya que se llenan de agua.
- Bebidas sin azúcar. Estas bebidas, como el agua, el café y el té, tienen una densidad baja en calorías y pueden ayudarte a mantenerte lleno.
No hay razón para eliminar por completo los alimentos ricos en grasa. Simplemente mantén un consumo moderado. Muchos alimentos sanos ricos en grasa, como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva, pueden contribuir al aumento de peso si comes demasiados.
Resumen: La mayoría de los alimentos naturales y no procesados tienen una baja densidad calórica. Esto es especialmente cierto en el caso de las verduras, las frutas, las carnes magras, el pescado y los huevos.
Alimentos de alta densidad calórica que hay que limitar
Si quieres probar este enfoque y basar tu selección de alimentos en la densidad calórica, tendrás que limitar tu consumo de alimentos con alta densidad calórica, incluyendo:
- Dulces y patatas fritas. Los dulces y las patatas fritas tienen un alto contenido en azúcar y grasa, lo que los hace muy calóricos y fáciles de comer en exceso.
- Pasteles y tartas. Al igual que los dulces, los pasteles y las tartas son muy calóricos y es fácil comerlos en exceso.
- Comidas rápidas. Son algunos de los alimentos más calóricos que existen. Los estudios demuestran que una comida rápida contiene aproximadamente el doble de calorías que una comida normal y saludable.
- Aceites. Aunque ciertos aceites, como el de coco y el de oliva, son saludables, siguen teniendo una densidad calórica muy alta. Consume aceites saludables con moderación.
- Lácteos con alto contenido en grasa. Los alimentos como la mantequilla, la nata y el queso tienen una densidad calórica muy alta. Consúmelos con moderación.
- Carnes grasas. Algunas carnes grasas tienen una densidad calórica muy alta. Entre ellas se encuentran el tocino, las salchichas, el cordero y los cortes grasos de carne de vacuno.
- Nueces. Al igual que otras fuentes de grasas saludables, las nueces son muy densas en calorías. Aunque tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comerlos en exceso. Intenta medir tus porciones antes de comerlos.
- Condimentos con alto contenido en grasa. Algunas salsas y condimentos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranchero, tienen muchas calorías y deben evitarse en su mayoría.
- Bebidas azucaradas. Algunos batidos de frutas y verduras y los batidos de leche entera tienen muchas calorías y deben evitarse en la medida de lo posible.
Resumen: Si estás intentando perder peso, limita tu consumo de alimentos con una alta densidad calórica. Algunos alimentos naturalmente ricos en grasa son saludables y pueden consumirse en pequeñas cantidades.
Resumen
De las muchas dietas, un plan de alimentación basado en alimentos de baja densidad calórica es probablemente uno de los más sensatos y prácticos. También es fácil de entender y aplicar.
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A diferencia de las dietas que se centran en excluir grupos de alimentos, una dieta de baja densidad calórica permite todos los alimentos y simplemente cambia su enfoque hacia los alimentos sanos e integrales.
Además, también experimentarás menos hambre y podrás comer hasta saciarte.
Al basar el 90% de tu ingesta en alimentos de baja densidad calórica, puedes reducir rápidamente el consumo de calorías y perder peso con poco esfuerzo.
