Kalorická hustota popisuje počet kalorií v daném objemu nebo hmotnosti potraviny.
Porozumění tomu, jak funguje, vám může pomoci zhubnout a zlepšit váš jídelníček.
Zaměření na potraviny s nízkou kalorickou hodnotou vám navíc umožní sníst velký objem jídla a přitom snížit množství kalorií.
To může mít mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšeného příjmu živin a snížení hmotnosti.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kalorické hustotě.
Obsah
Co je kalorická hustota?
Kalorická hustota měří obsah kalorií v potravinách v poměru k jejich hmotnosti nebo objemu.
Nazývá se také energetická hustota a obvykle se měří jako kalorie na 3,5 unce (100 gramů) potraviny.
Výběr potravin s nízkou kalorickou hustotou může pomoci při hubnutí. Díky tomu automaticky sníte méně kalorií a přitom budete jíst velké a syté porce.
Snadněji si to představíte, když si představíte plný talíř jídla. Čím méně kalorií talíř obsahuje, tím nižší je kalorická hustota jídla.
Zelenina s 30 kaloriemi na 100 gramů má nízkou kalorickou hustotu, zatímco čokoláda s 550 kaloriemi na 100 gramů má velmi vysokou kalorickou hustotu.
Přestože kalorická hustota může být méně známá než jiné koncepty regulace hmotnosti, jako je počítání kalorií, výběr potravin na základě tohoto ukazatele může být jednodušší a účinnější.
Například tím, že svůj jídelníček založíte na potravinách s nízkou kalorickou hodnotou, omezíte se na převážně zdravé a na živiny bohaté plnohodnotné potraviny.
Může rychle pročistit váš jídelníček a vyřadit většinu kalorických, zpracovaných potravin, které jsou obecně nezdravé a snadno se jimi přejídáte.
Shrnutí: “Kalorická hustota” označuje počet kalorií na hmotnost nebo objem potraviny. Je to velmi jednoduchá a účinná metoda, jak zlepšit svůj jídelníček.
Jak kalorická hustota ovlivňuje hmotnost?
Příliš mnoho kalorií je rozhodujícím faktorem pro přibývání na váze.
Několik studií prokázalo, že jedinci, kteří konzumují stravu s nízkou kalorickou hustotou, také denně snědí méně kalorií. To souvisí s nižší tělesnou hmotností, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a obvodem pasu.
Studie proto ukazují, že ti, jejichž strava se skládá převážně z potravin s vysokou kalorickou hodnotou, mají zvýšené riziko přibývání na váze a obezity.
Hlad ovlivňuje také kalorická hustota.
Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou obsahují obvykle méně tuku a více vody a vlákniny. Díky tomu se cítíte sytí a snižujete svůj denní příjem kalorií.
Naproti tomu mnohé kalorické potraviny jsou vysoce zpracované a velmi chutné, takže se jimi snadno přejídáme.
Výzkumy ukazují, že celé potraviny říkají mozku, aby přestal jíst, zatímco při konzumaci vysoce zpracovaných potravin je tento účinek opožděn.
V jedné studii účastníci snědli o 56 % více kalorií, když dostali jídlo s vysokou energetickou hustotou než s nízkou energetickou hustotou.
Jiná studie porovnávala příjem kalorií u jídel s vysokou a nízkou kalorickou hustotou, která byla sladěna z hlediska chutnosti a makronutrientů.
Lidé snědli v průměru o 425 kalorií více, když dostali kaloricky vydatné jídlo, než když dostali jídlo s nízkou kalorickou hodnotou.
Shrnutí: Výzkum spojuje konzumaci potravin s vysokou kalorickou hodnotou s přibýváním na váze a obezitou. Ti, kteří jedí více potravin s nízkou kalorickou hustotou, mají tendenci přijímat méně kalorií a mají nižší tělesnou hmotnost.
Strava s nízkou kalorickou hustotou vám pomůže zhubnout
Nízkokalorická strava může pomoci při hubnutí.
Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé
Zaměřuje se na celé potraviny, omezuje příjem zpracovaných potravin a přirozeně zvyšuje příjem bílkovin, zeleniny a ovoce.
Všechny tyto potraviny prokazatelně pomáhají při hubnutí tím, že snižují celkový příjem kalorií na jedno jídlo nebo den.
Strava s nízkou kalorickou hodnotou může zmírnit pocit hladu, protože žaludek vnímá množství jídla, které jste během jídla zkonzumovali.
Jídlo s nízkou kalorickou hodnotou také zaplní váš talíř. Jídlo tak vydrží déle a nutí vás více žvýkat, což zvyšuje pocit sytosti.
V jedné studii účastníci zhubli v průměru o 17 liber (7,7 kg) poté, co po dobu jednoho roku přešli z tuků s vysokou kalorickou hodnotou na ovoce a zeleninu s nízkou kalorickou hodnotou.
Pozorovací studie nakonec zjistila, že dospělí, kteří konzumovali stravu s nižším obsahem kalorií, měli po pěti letech výrazně nižší obvod pasu a BMI.
Shrnutí: Výzkum ukázal, že dieta s nízkou kalorickou hustotou může být skvělou metodou, jak zhubnout a zlepšit celkové stravovací návyky.
Strava s nízkou kalorickou hustotou může zlepšit zdraví
Nízkokalorická dieta vás donutí přehodnotit svůj stravovací režim a provést mnoho pozitivních změn.
Všechny tyto změny jsou prospěšné pro vaše dlouhodobé zdraví, včetně.:
- Méně zpracovaných potravin. Snížíte příjem zpracovaných, nezdravých potravin.
- Více zdravých potravin. Budete jíst více nízkokalorických a vysoce výživných potravin.
- Více libových bílkovin. Kvalitní bílkoviny mohou pomoci při hubnutí a mají řadu dalších výhod.
- Více živin. Strava s nízkou kalorickou hustotou podporuje konzumaci většího množství ovoce a zeleniny bohatých na mikroživiny a antioxidanty.
- Snížení příjmu kalorií. Snížení příjmu kalorií a snížení hmotnosti je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své zdraví, pokud máte nadváhu.
- Vyvážená, udržitelná strava. Tento způsob stravování vás naučí zaměřit se na zdravější, nízkokalorické potraviny, aniž byste museli zcela vyřadit jiné potraviny nebo občasné pochoutky.
Shrnutí: Nízkokalorická strava je spojena s mnoha dalšími aspekty zdravého životního stylu a pomáhá vám zhubnout.
Potraviny s nízkou kalorickou hustotou
Většina přírodních potravin má velmi nízkou kalorickou hustotu. Patří mezi ně např.:
Doporučené čtení: Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: V čem je rozdíl?
- Zelenina. Většina zelené zeleniny má nejnižší kalorickou hustotu ze všech potravin, protože se skládá především z vody, vlákniny a velmi malého množství sacharidů.
- Maso a ryby. Chudé bílkoviny, jako je kuřecí maso, bílé ryby a krůtí maso, mají nízkou kalorickou hustotu, zatímco tučnější maso a ryby mají střední až vysokou kalorickou hustotu.
- Ovoce. Díky vysokému obsahu vlákniny a vody mají nízkou kalorickou hodnotu. Bobule a další vodnaté ovoce mají obvykle nejnižší hustotu.
- Mléko a jogurty. Mléko se sníženým obsahem tuku a jogurty bez přidaného cukru mají také nízkou kalorickou hodnotu a jsou dobrým zdrojem bílkovin.
- Vejce. Celá vejce jsou superpotravinou plnou bílkovin s mírnou kalorickou hodnotou, zejména v kombinaci se zeleninou.
- Sacharidy. Některé přírodní sacharidy, jako jsou brambory, luštěniny a další kořenová zelenina, mají nízkou kalorickou hustotu. To platí zejména po uvaření, protože se naplní vodou.
- Nápoje bez cukru. Tyto nápoje, jako je voda, káva a čaj, mají nízkou kalorickou hustotu a pomáhají vás zasytit.
Není důvod zcela vyřazovat potraviny s vysokým obsahem tuku. Jen udržujte jejich příjem na mírné úrovni. Mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy, avokádo a olivový olej, může přispívat k přibývání na váze, pokud jich sníte příliš mnoho.
Shrnutí: Většina nezpracovaných a přírodních potravin má nízkou kalorickou hustotu. To platí zejména pro zeleninu, ovoce, libové maso, ryby a vejce.
Omezení potravin s vysokou kalorickou hodnotou
Pokud chcete vyzkoušet tento přístup a založit svůj výběr potravin na kalorické hustotě, budete muset omezit příjem potravin s vysokou kalorickou hustotou, mezi které patří například:
- Sladkosti a chipsy. Sladkosti a chipsy mají vysoký obsah cukru a tuku, takže jsou velmi kalorické a snadno se jimi přejídáte.
- Pečivo a dorty. Stejně jako cukrovinky jsou i pečivo a dorty velmi kalorické a snadno se jimi přejídáte.
- Fast food. Jedná se o jedny z nejkaloričtějších potravin. Studie ukazují, že jídlo z rychlého občerstvení obsahuje přibližně dvakrát více kalorií než běžné zdravé jídlo.
- Oleje. Některé oleje, jako například kokosový a olivový, jsou sice zdravé, ale přesto mají velmi vysokou kalorickou hodnotu. Zdravé oleje konzumujte s mírou.
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Potraviny jako máslo, smetana a sýry mají velmi vysokou kalorickou hustotu. Konzumujte je s mírou.
- Tučné maso. Některé tučné druhy masa mají velmi vysokou kalorickou hustotu. Patří mezi ně slanina, klobásy, jehněčí maso a tučné kusy hovězího masa.
- Ořechy. Stejně jako ostatní zdroje zdravých tuků jsou i ořechy velmi kalorické. I když mají mnoho zdraví prospěšných vlastností, snadno se jimi přejídáte. Zkuste si před jejich konzumací odměřit porce.
- Koření s vysokým obsahem tuku. Některé omáčky a koření, jako je majonéza, pesto a dresink, jsou velmi kalorické a měli byste se jim většinou vyhýbat.
- Sladké nápoje. Některé koktejly a plnotučné mléčné koktejly jsou vysoce kalorické a měli byste se jim co nejvíce vyhýbat.
Shrnutí: Pokud se snažíte zhubnout, omezte příjem potravin s vysokou kalorickou hodnotou. Některé potraviny s přirozeně vysokým obsahem tuku jsou zdravé a lze je konzumovat v malém množství.
Souhrn
Z mnoha diet je stravovací plán založený na potravinách s nízkou kalorickou hodnotou pravděpodobně jednou z nejrozumnějších a nejpraktičtějších. Je také snadno pochopitelný a proveditelný.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Na rozdíl od diet, které se zaměřují na vyloučení skupin potravin, dieta s nízkou kalorickou hustotou povoluje všechny potraviny a jednoduše se zaměřuje na zdravé, plnohodnotné potraviny.
Navíc budete mít menší hlad a budete se moci dosyta najíst.
Pokud 90 % vašeho příjmu tvoří potraviny s nízkou kalorickou hodnotou, můžete rychle snížit příjem kalorií a zhubnout bez větší námahy.
