Kepadatan kalori menggambarkan jumlah kalori dalam volume atau berat makanan tertentu.
Memahami cara kerjanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memperbaiki pola makan Anda.
Terlebih lagi, berfokus pada makanan rendah kalori memungkinkan Anda untuk makan makanan dalam jumlah besar sambil tetap mengurangi kalori.
Ini dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan asupan nutrisi dan penurunan berat badan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang kepadatan kalori.
Daftar Isi
Apa itu kepadatan kalori?
Kepadatan kalori mengukur kandungan kalori makanan relatif terhadap berat atau volumenya.
Ini juga disebut kepadatan energi dan biasanya diukur sebagai kalori per 3,5 ons (100 gram) makanan.
Memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan. Itu membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori sambil tetap makan dalam porsi besar dan mengenyangkan.
Cara yang lebih mudah untuk memahami hal ini adalah dengan membayangkan sepiring penuh makanan. Semakin sedikit kalori yang dikandung piring, semakin rendah kepadatan kalori makanannya.
Sayuran dengan 30 kalori per 100 gram memiliki kepadatan kalori yang rendah, sedangkan cokelat dengan 550 kalori per 100 gram memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi.
Meskipun kepadatan kalori mungkin kurang diketahui daripada konsep manajemen berat badan lainnya seperti penghitungan kalori, memilih makanan berdasarkan ukuran ini mungkin lebih mudah dan efektif.
Misalnya, mendasarkan diet Anda pada makanan dengan kepadatan rendah kalori membatasi Anda pada makanan utuh yang sebagian besar sehat dan kaya nutrisi.
Ini dapat dengan cepat membersihkan diet Anda, menghilangkan sebagian besar makanan padat kalori, makanan olahan yang umumnya tidak sehat dan mudah dimakan berlebihan.
Ringkasan: “Kepadatan kalori” mengacu pada jumlah kalori per berat atau volume makanan. Ini adalah metode yang sangat sederhana dan efektif untuk memperbaiki pola makan Anda.
Bagaimana kepadatan kalori mempengaruhi berat badan?
Makan terlalu banyak kalori merupakan faktor penting dalam penambahan berat badan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi diet rendah kalori juga makan lebih sedikit kalori setiap hari. Ini terkait dengan berat badan yang lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang.
Oleh karena itu, penelitian mengungkapkan bahwa mereka yang dietnya terutama terdiri dari makanan berkalori tinggi memiliki peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
Kepadatan kalori juga mempengaruhi rasa lapar.
Makanan rendah kalori cenderung memberikan lebih sedikit lemak dan lebih banyak air dan serat. Ini bagus untuk membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori harian Anda.
Sebaliknya, banyak makanan padat kalori yang diproses dengan sangat baik dan sangat enak, membuatnya mudah untuk dimakan secara berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan utuh memberi tahu otak Anda untuk berhenti makan, sementara efek ini tertunda ketika Anda makan makanan olahan.
Dalam satu penelitian, peserta makan 56% lebih banyak kalori ketika diberikan makanan dengan kepadatan energi tinggi daripada makanan dengan kepadatan energi rendah.
Studi lain membandingkan asupan kalori untuk makanan berkalori tinggi dan rendah kalori yang cocok dengan palatabilitas dan nutrisi makro.
Orang makan rata-rata 425 kalori lebih banyak saat diberi makanan padat kalori daripada saat diberi makanan padat kalori.
Ringkasan: Penelitian telah menghubungkan asupan makanan berkalori tinggi dengan penambahan berat badan dan obesitas. Mereka yang makan lebih banyak makanan rendah kalori cenderung makan lebih sedikit kalori dan memiliki berat badan lebih rendah.
Diet rendah kalori membantu Anda menurunkan berat badan
Diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Ini berfokus pada makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan, secara alami meningkatkan asupan protein, sayuran, dan buah.
Semua makanan ini telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori total per makan atau hari.
Diet rendah kalori dapat mengurangi rasa lapar karena perut Anda merasakan volume makanan yang telah Anda konsumsi dalam satu kali makan.
Makanan rendah kalori juga memenuhi piring Anda. Ini membantu makanan Anda bertahan lebih lama dan memaksa Anda untuk mengunyah lebih banyak, meningkatkan perasaan kenyang Anda.
Dalam sebuah penelitian, peserta kehilangan rata-rata 17 pon (7,7 kg) setelah mereka mengganti lemak berkalori tinggi ke buah dan sayuran berkalori rendah selama 1 tahun.
Akhirnya, sebuah studi observasional menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi diet rendah kalori memiliki lingkar pinggang dan pengukuran BMI yang lebih rendah secara signifikan setelah lima tahun.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menjadi metode yang bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebiasaan makan Anda secara umum.
Diet rendah kalori dapat meningkatkan kesehatan
Diet rendah kalori memaksa Anda untuk merombak pola makan Anda dan membuat banyak perubahan positif.
Semua perubahan ini bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang Anda, termasuk:
- Kurangi makanan olahan. Asupan makanan olahan dan tidak sehat Anda berkurang.
- Lebih banyak makanan sehat. Anda akan makan lebih banyak makanan rendah kalori dan bergizi tinggi.
- Lebih banyak protein tanpa lemak. Protein berkualitas dapat membantu penurunan berat badan dan memiliki beberapa manfaat lainnya.
- Lebih banyak nutrisi. Diet rendah kalori mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran yang kaya nutrisi mikro dan antioksidan.
- Pengurangan asupan kalori. Mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda jika Anda kelebihan berat badan.
- Diet yang seimbang dan berkelanjutan. Cara makan ini mengajarkan Anda untuk fokus pada makanan yang lebih sehat dan rendah kalori tanpa memaksa Anda untuk benar-benar menghilangkan makanan lain atau camilan sesekali.
Ringkasan: Seiring dengan membantu Anda menurunkan berat badan, diet rendah kalori dikaitkan dengan banyak aspek lain dari gaya hidup sehat.
Makanan yang memiliki kepadatan rendah kalori
Sebagian besar makanan alami memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah. Ini termasuk:
Disarankan untuk Anda: Protein hewani vs nabati: Apa bedanya?
- Sayuran. Sebagian besar sayuran hijau memiliki kepadatan kalori terendah dari semua makanan karena mereka terutama terdiri dari air, serat, dan sejumlah kecil karbohidrat.
- Daging dan ikan. Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan putih, dan kalkun memiliki kepadatan kalori yang rendah, namun daging dan ikan yang lebih berlemak memiliki kepadatan sedang hingga tinggi.
- Buah-buahan. Ini memiliki kepadatan kalori rendah karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Buah beri dan buah berair lainnya cenderung memiliki kepadatan terendah.
- Susu dan yogurt. Susu rendah lemak dan yogurt tanpa tambahan gula juga memiliki kepadatan kalori yang rendah dan menyediakan sumber protein yang baik.
- Telur. Telur utuh adalah makanan super yang mengandung protein dengan kepadatan kalori sedang, terutama bila dikombinasikan dengan sayuran.
- Karbohidrat bertepung. Beberapa karbohidrat bertepung alami seperti kentang, kacang-kacangan, dan sayuran akar lainnya memiliki kepadatan kalori yang rendah. Ini terutama benar setelah dimasak, karena diisi dengan air.
- Minuman bebas gula. Minuman ini, seperti air, kopi, dan teh, memiliki kepadatan kalori yang rendah dan dapat membantu Anda tetap kenyang.
Tidak ada alasan untuk menghilangkan makanan tinggi lemak sepenuhnya. Jaga asupan Anda tetap moderat. Banyak makanan sehat berlemak tinggi, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun, dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan terlalu banyak.
Ringkasan: Sebagian besar makanan yang tidak diproses dan alami memiliki kepadatan kalori yang rendah. Ini terutama berlaku untuk sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, dan telur.
Makanan berkalori tinggi harus dibatasi
Jika Anda ingin mencoba pendekatan ini dan mendasarkan pilihan makanan Anda pada kepadatan kalori, Anda perlu membatasi asupan makanan dengan kepadatan kalori tinggi, termasuk:
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
- Permen dan keripik. Permen dan keripik mengandung gula dan lemak yang tinggi, membuatnya sangat padat kalori dan mudah dimakan berlebihan.
- Kue-kue dan kue-kue. Seperti permen, kue kering dan kue sangat padat kalori dan mudah dimakan berlebihan.
- Makanan cepat saji. Ini adalah beberapa makanan paling padat kalori yang tersedia. Studi menunjukkan bahwa makanan cepat saji mengemas sekitar dua kali kalori dari makanan sehat biasa.
- Minyak. Sementara minyak tertentu, seperti kelapa dan minyak zaitun, sehat, mereka masih memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi. Konsumsi minyak sehat dalam jumlah sedang.
- Susu tinggi lemak. Makanan seperti mentega, krim, dan keju memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi. Konsumsilah dalam jumlah sedang.
- Daging berlemak. Beberapa daging berlemak memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi. Ini termasuk bacon, sosis, domba, dan potongan daging sapi berlemak.
- Gila. Seperti sumber lemak sehat lainnya, kacang-kacangan sangat padat kalori. Meskipun mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, mereka mudah untuk dimakan secara berlebihan. Coba ukur porsi Anda sebelum Anda memakannya.
- bumbu tinggi lemak. Beberapa saus dan bumbu, seperti mayones, pesto, dan saus peternakan, sangat tinggi kalori dan sebagian besar harus dihindari.
- Minuman manis. Beberapa smoothie dan milkshake penuh lemak mengandung kalori tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin.
Ringkasan: Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, batasi asupan makanan dengan kepadatan kalori tinggi. Beberapa makanan alami tinggi lemak sehat dan dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Ringkasan
Dari sekian banyak diet, rencana makan berdasarkan makanan dengan kepadatan rendah kalori mungkin salah satu yang paling masuk akal dan praktis. Ini juga mudah dipahami dan diterapkan.
Tidak seperti diet yang berfokus pada mengecualikan kelompok makanan, diet rendah kalori memungkinkan semua makanan sekaligus mengalihkan fokus Anda ke makanan sehat dan utuh.
Plus, Anda juga akan mengalami lebih sedikit rasa lapar dan bisa makan kenyang.
Dengan mendasarkan 90% dari asupan Anda pada makanan dengan kepadatan rendah kalori, Anda dapat dengan cepat mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
