Густина калорија описује број калорија у датој запремини или тежини хране.
Разумевање како то функционише може вам помоћи да изгубите тежину и побољшате своју исхрану.
Штавише, фокусирање на храну ниске калоричне густине омогућава вам да једете велику количину хране док и даље смањујете калорије.
Ово може имати многе здравствене предности, укључујући повећан унос хранљивих материја и губитак тежине.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о густини калорија.
У овом чланку
Шта је густина калорија?
Густина калорија мери садржај калорија у храни у односу на њену тежину или запремину.
Такође се назива густина енергије и обично се мери као калорије по 100 грама хране.
Одабир хране са ниском густином калорија може помоћи у губитку тежине. То вас чини да аутоматски једете мање калорија док и даље једете велике и заситне порције.
Лакши начин да ово схватите је да замислите пун тањир хране. Што мање калорија садржи тањир, то је мања густина калорија оброка.
Поврће са 30 калорија на 100 грама има ниску густину калорија, док чоколада са 550 калорија на 100 грама има веома високу густину калорија.
Иако је густина калорија можда мање позната од других концепата управљања тежином као што је бројање калорија, избор хране на основу ове мере може бити једноставнији и ефикаснији.
На пример, заснивање ваше исхране на храни са ниском калоричном густином ограничава вас на претежно здраву и пуну храну богату хранљивим материјама.
Може брзо да очисти вашу исхрану, елиминишући већину калорија богатих, прерађених намирница које су генерално нездраве и које се лако преједају.
Резиме: „Густина калорија“ се односи на број калорија по тежини или запремини хране. То је веома једноставан, ефикасан метод да побољшате своју исхрану.
Како густина калорија утиче на тежину?
Превише калорија је критичан фактор у повећању телесне тежине.
Неколико студија је показало да појединци који конзумирају дијете са ниском густином калорија једу и мање калорија дневно. Ово је повезано са нижом телесном тежином, индексом телесне масе (БМИ) и обимом струка.
Сходно томе, студије откривају да они чија се исхрана углавном састоји од хране са високом густином калорија имају повећан ризик од повећања телесне тежине и гојазности.
Густина калорија такође утиче на глад.
Намирнице ниске густине калорија имају тенденцију да обезбеде мање масти и више воде и влакана. Ово је одлично за осећај ситости и смањење дневног уноса калорија.
Насупрот томе, многа калорична храна је високо обрађена и изузетно укусна, што их чини лаким за преједање.
Истраживања показују да цела храна говори вашем мозгу да престане да једе, док се овај ефекат одлаже када једете високо обрађену храну.
У једној студији, учесници су јели 56% више калорија када су добијали оброк високе енергетске густине него оброк ниске густине енергије.
Друга студија је упоредила унос калорија за оброке високе и ниске густине калорија у складу са укусом и макронутријентима.
Људи су јели у просеку 425 калорија више када су добијали оброк са густим калоријама него када су добијали оброк ниске густине.
Резиме: Истраживања су повезала унос хране високе густине калорија код људи са повећањем телесне тежине и гојазношћу. Они који једу више нискокалоричне хране обично једу мање калорија и имају нижу телесну тежину.
Дијета ниске густине калорија помаже вам да изгубите тежину
Дијета са ниским садржајем калорија може помоћи у губитку тежине.
Фокусира се на целу храну и ограничава ваш унос прерађене хране, природно повећавајући унос протеина, поврћа и воћа.
Показало се да све ове намирнице помажу у губитку тежине смањењем укупног уноса калорија по оброку или дану.
Дијета са мало калорија може смањити глад јер ваш стомак осећа количину хране коју сте конзумирали током оброка.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
Оброк ниске густине калорија такође испуњава ваш тањир. Ово помаже да ваш оброк траје дуже и приморава вас да више жваћете, повећавајући осећај ситости.
У једној студији, учесници су изгубили у просеку 17 фунти (7,7 кг) након што су своје масти високе густине калорија пребацили на воће и поврће ниске густине у трајању од 1 године.
Коначно, опсервациона студија је открила да су одрасли који су конзумирали исхрану са нижим садржајем калорија имали значајно мањи обим струка и мерење БМИ након пет година.
Резиме: Истраживања су показала да дијета са ниском густином калорија може бити одличан начин да изгубите тежину и побољшате опште навике у исхрани.
Дијета са мало калорија може побољшати здравље
Дијета са ниском густином калорија приморава вас да преправите свој начин исхране и направите многе позитивне промене.
Све ове промене доприносе вашем дугорочном здрављу, укључујући:
- Мање обрађена храна. Ваш унос прерађене, нездраве хране је смањен.
- Више здраве хране. Јешћете више нискокалоричне, високо хранљиве хране.
- Више мршавих протеина. Квалитетни протеини могу помоћи у губитку тежине и имају неколико других предности.
- Више хранљивих материја. Дијета са мало калорија подстиче вас да конзумирате више воћа и поврћа богатог микронутријентима и антиоксидансима.
- Смањен унос калорија. Смањење уноса калорија и губитак тежине један је од најбољих начина да побољшате своје здравље ако имате вишак килограма.
- Добро избалансирана, одржива исхрана. Овај начин исхране вас учи да се фокусирате на здравију, нискокалоричну храну, а да вас не присиљавате да потпуно елиминишете другу храну или повремене посластице.
Резиме: Поред тога што вам помаже да изгубите тежину, дијета ниске густине калорија повезана је са многим другим аспектима здравог начина живота.
Храна која има ниску густину калорија
Већина природних намирница има веома ниску густину калорија. Ови укључују:
Предлаже се за вас: Животињски наспрам биљних протеина: Која је разлика?
- Поврће. Већина зеленог поврћа има најнижу густину калорија од свих намирница јер се првенствено састоји од воде, влакана и врло малог броја угљених хидрата.
- Месо и риба. Немасни протеини попут пилетине, беле рибе и ћуретине имају ниску густину калорија, али масније месо и риба имају умерену до високу густину.
- Воће. Они имају ниску калоричну густину због високог садржаја влакана и воде. Бобице и друго водено воће обично имају најмању густину.
- Млеко и јогурт. Млеко и јогурт са смањеном масноћом без доданог шећера такође имају ниску калоричну густину и пружају добар извор протеина.
- Јаја. Цела јаја су суперхрана пуна протеина са умереном густином калорија, посебно у комбинацији са поврћем.
- Скробни угљени хидрати. Неки природни скробни угљени хидрати попут кромпира, махунарки и другог корјенастог поврћа имају ниску калоричну густину. Ово је посебно тачно када се кувају, јер се пуне водом.
- Пића без шећера. Ова пића, као што су вода, кафа и чај, имају ниску густину калорија и могу вам помоћи да останете сити.
Нема разлога да се потпуно елиминише храна богата мастима. Само одржавајте унос умереним. Многе здраве намирнице са високим садржајем масти, као што су ораси, авокадо и маслиново уље, могу допринети дебљању ако једете превише.
Резиме: Већина непрерађене и природне хране има ниску густину калорија. Ово се посебно односи на поврће, воће, немасно месо, рибу и јаја.
Ограничити храну високе густине калорија
Ако желите да испробате овај приступ и базирате свој избор хране на густини калорија, мораћете да ограничите унос хране са високом густином калорија, укључујући:
- Слаткиши и чипс. Слаткиши и чипс садрже много шећера и масти, што их чини веома калоричнима и лаким за преједање.
- Пецива и торте. Као и слаткиши, пецива и колачи су веома калорични и лако се преједају.
- Брза храна. Ово су неке од најкалоричнијих намирница које су доступне. Студије показују да оброк брзе хране садржи око два пута више калорија од редовног, здравог оброка.
- Уља. Иако су одређена уља, као што су кокосово и маслиново уље, здрава, ипак имају веома високу густину калорија. Умерено конзумирајте здрава уља.
- Млечни производи са високим садржајем масти. Намирнице попут путера, павлаке и сира имају веома високу густину калорија. Конзумирајте их умерено.
- Масно месо. Нека масна меса имају веома високу густину калорија. То укључује сланину, кобасице, јагњетину и масне комаде говедине.
- Нутс. Као и други извори здравих масти, орашасти плодови су веома калорични. Иако имају многе здравствене предности, лако их је прејести. Покушајте да измерите своје порције пре него што их поједете.
- Зачини са високим садржајем масти. Неки умаци и зачини, као што су мајонез, песто и ранч дресинг, су веома калорични и углавном их треба избегавати.
- Слатких пића. Неки смутији и пуномасни млечни шејкови су висококалорични и треба их избегавати колико год је то могуће.
Резиме: Ако покушавате да смршате, ограничите унос хране са високом густином калорија. Нека природна храна богата мастима је здрава и може се конзумирати у малим количинама.
Резиме
Од многих дијета, план исхране заснован на храни са ниском густином калорија је вероватно један од најразумнијих и најпрактичнијих. Такође је лако разумети и применити.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
За разлику од дијета које се фокусирају на искључивање група хране, дијета са ниском густином калорија дозвољава сву храну док једноставно померате фокус на здраву, целовиту храну.
Осим тога, искусићете мање глади и моћи ћете да једете до краја.
Базирањем 90% вашег уноса на храну са ниском густином калорија, можете брзо смањити унос калорија и изгубити тежину уз мало труда.
